Zistite, čo je redukcia stresu založená na všímavosti (MBSR) a jej výhody pri znižovaní stresu. Navyše, na začiatok 6 techník na zníženie stresu založených na všímavosti.
Stres môže spôsobiť, že naše dni budú mimoriadne ťažké, ako keby sme boli zaťažení našimi starosťami. Našťastie existuje špeciálny spôsob, ktorý vám pomôže odľahčiť vašu náladu: techniky na zníženie stresu založené na všímavosti alebo skrátene MBSR. Je to osvedčený spôsob, ako si pomôcť zvládať stres a nájdite viac pokoja vo svojom každodennom živote.
Čo je znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR)?
MBSR je súbor mentálnych cvičení, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na tu a teraz. Dr. Jon Kabat-Zinn vytvoril tento program, aby pomohol ľuďom vyrovnať sa so stresom, bolesťou a drsnými miestami života pomocou kombinácie všímavosť meditácia, joga a veda. Učením MBSR v podstate trénujete svoj mozog, aby zostal v prítomnom okamihu, vďaka čomu sa budete cítiť viac v mieri a menej zamotaní do starostí o minulosť či budúcnosť.
MBSR nie je len o sedení so zatvorenými očami alebo o cvičení jogové pózy . Ide o to naučiť sa vidieť veci inak. Pomôže vám všimnúť si stres a napätie, ktoré pociťujete, bez toho, aby ste ich nechali ovládnuť váš deň.
4 výhody znižovania stresu založeného na všímavosti (MBSR)
MBSR je uznávaný program na zníženie stresu, ktorý používajú nemocnice, školy a ľudia doma, ktorí sa chcú každý deň cítiť trochu pokojnejšie. Prináša so sebou množstvo výhod a najlepšie na tom je, že tieto výhody môžete začať vidieť veľmi ľahko. Len jednoduché cvičenie každý deň vás môže nasmerovať na správnu cestu.
1. Znížený stres
Jednou z výnimočných výhod programu MBSR je (ako naznačuje jeho názov) zníženie stresu. Cvičenie vám môže pomôcť znížiť úroveň stresu, takže sa budete menej cítiť, akoby ste neustále bojovali so zoznamom úloh.
2. Zlepšený spánok
Ak sa v noci zmietate, MBSR môže byť vašou vstupenkou k lepšiemu spánku. Učí vás upokojiť myseľ, čo vás môže priviesť k pokojnejšiemu nočnému spánku. A keď budete lepšie spať, vaše dni sa budú tiež prirodzene cítiť lepšie.
3. Zlepšenie duševného zdravia
MBSR nie je len o znižovaní stresu, ale aj o posilnení vášho duševného zdravia. Praktiky ako meditácia všímavosti sú spojené s poklesom depresie a úzkosti.
4. Lepšie zvládanie chronickej bolesti
Život s chronickou bolesťou sa môže zdať ako nekonečný boj. MBSR ponúka spôsob, ako zvládnuť bolesť zmenou toho, ako ju vnímate, čo môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života.
6 techník znižovania stresu založených na všímavosti (MBSR)
V MBSR existuje niekoľko užitočných techník. Začleňte ich do svojho každodenného života, aby ste začali vidieť výhody. Toto sú len východiská. Cieľom je tu priniesť všímavosť do toho, čo robíte, čo vám pomôže byť viac prítomní a menej vtiahnutí do víru života.
Ak chcete získať ďalšie nápady, ako do svojej rutiny vniesť pozornosť, pozrite si zvyšok nášho blogu, kde nájdete praktické cvičenia a tipy na zvládanie stresu . Či už chcete prehĺbiť svoju prax všímavosti alebo nájsť nové spôsoby relaxácie, je tu niečo pre každého.
1. Precvičte si skenovanie tela
The skenovanie tela technika zahŕňa venovať pozornosť častiam tela a pocitom, ktoré v každej z nich cítite. Zamerajte sa na každú oblasť v postupnom poradí od nôh až po hlavu.
Ako? Pohodlne si ľahnite alebo sadnite a pomaly sa sústreďte na každú časť tela. Začnite pri prstoch na nohách a postupujte smerom nahor. Všimnite si akékoľvek pocity, tesnosť alebo dokonca pocit, že vaše oblečenie prilieha k pokožke. Robte to s jemnou zvedavosťou, nesnažte sa nič zmeniť, len pozorujte.
Vyskúšajte niektorú z našich meditácií. Pohybujú sa od troch minút do 30 minút.
2. Sústreďte sa na svoje dýchanie
Jednoducho sa sústreďte na svoje dýchanie. Všimnite si vzduch, ktorý ide dovnútra a von z vášho tela, a keď vaša myseľ blúdi, jemne ho priveďte späť k vášmu dychu.
Ako? Posaďte sa ticho a všímajte si, ako sa nadýchnete a vydýchnete. Cíťte, ako sa vzduch pohybuje nosom, ako sa vám zdvíha a klesá hrudník. Ak vaše myšlienky začnú blúdiť, je to v poriadku. Zakaždým jemne nasmerujte svoju pozornosť späť na svoj dych.
Jedným z našich obľúbených spôsobov, ako si precvičiť hlboké dýchanie, je naša dýchacia bublina Breathe Bubble. Skúste to sami, keď nabudúce zasiahne stres, a uvidíte, ako zmierňuje napätie.
3. Vysielajte milujúcu láskavosť
Naučte sa nasmerovať vrúcne, súcitné myšlienky na seba a ostatných meditácia milujúcej láskavosti .
Ako? Nájdite si pohodlné miesto, zatvorte oči a myslite na seba a ostatných. Cieľom milujúcej láskavosti je poskytnúť blaho, šťastie a zdravie sebe, svojim blízkym, známym a dokonca aj ľuďom, s ktorými máte problémy.
Ak je táto prax pre vás nová, vyskúšajte ako riadenú reláciu s Tamarou Levittovou.
4. Opakujte frázu alebo afirmáciu ako meditáciu
Rozviňte si pravidelnú meditačnú prax tak, že budete ticho sedieť a sústrediť sa na slovo alebo frázu, ktorú potichu opakujete. Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať bez posudzovania.
Ako? Nájdite si pokojné miesto, pokojne si sadnite a nechajte ruky položené na lone. Vyberte si slovo alebo frázu, ktorá je pre vás upokojujúca, a potichu ju zopakujte. Keď sa vaša myseľ pohne, vráťte ju späť k zvolenému slovu alebo fráze bez posudzovania.
Cítite sa v strese? Vyskúšajte túto krátku meditáciu Reset With the Breath, ktorá vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a uzemnenejšie.
5. Vyskúšajte jemné jogové strečingy alebo iný vedomý pohyb
Jemné strečingové cvičenia sú veľkou súčasťou MBSR a pomáhajú vám sústrediť sa na pohyby a pocity vášho tela.
Ako? Prax joga . Nemusíte byť skutočne ohybní – stačia jednoduché natiahnutia, v ktorých sa budete cítiť dobre. Venujte pozornosť tomu, ako sa pri každom pohybe cítite, a nezabudnite počas toho dýchať. Ak sa cítite super ohromení, cvičte pomalšie tempo, ako napr regeneračná joga mohol urobiť trik
Môžete tiež vyskúšať inú vedomú pohybovú prax, ako je Uvoľnenie stresu z každodenného pohybu s Mel Mah.
6. Choďte na vedomú prechádzku
Chôdza pomaly a plynulo v tichom priestore, sústreďte sa na zážitok z chôdze. Uvedomte si pohľady, zvuky a pachy okolo vás.
Ako? Choďte na vedomú prechádzku. Nemusí to byť rýchle alebo zvyšovať váš tep, je to o uvedomení. Pri chôdzi si skutočne všímajte veci okolo seba – pohľady, zvuky a pachy. Vnímajte každý krok, keď sa vaša noha dotkne zeme a znova sa zdvihne.
Môžete tiež vyskúšať našu vedenú prax, ak potrebujete trochu inšpirácie.
Časté otázky o znižovaní stresu založeného na všímavosti
Aké sú niektoré stratégie na zníženie stresu založené na všímavosti?
Stratégie znižovania stresu založené na všímavosti sú o zameraní sa na teraz. Jednou zo stratégií je chvíľku počas dňa len dýchať a všímať si svet okolo seba. Ďalším je zjesť jedlo bez akéhokoľvek rozptyľovania, skutočne ochutnať každé sústo. Môžete tiež skúsiť robiť jednu vec naraz namiesto multitaskingu. Ide o to, byť k sebe láskavý, nerobiť to dokonalé, takže ak vaša myseľ blúdi, jednoducho ju prineste späť bez rozruchu.
Akých je 5 krokov všímavosti?
Päť krokov všímavosti je celkom priamočiarych.
Nájdite si pokojné miesto a posaďte sa. Nezáleží na tom, kde, pokiaľ sa cítite pohodlne.
Všímajte si, čo robia vaše nohy. Ak sedíte na stoličke, vaše nohy môžu byť celé na zemi.
Posaďte sa, ale nestuhnite. Udržujte hornú časť tela uvoľnenú, ale v strehu.
Položte si ruky do lona alebo na kolená, kdekoľvek sa cítia ako doma.
miesta s q
Vyberte si, či zatvoríte oči alebo len necháte svoj pohľad jemne klesnúť nadol a potom začnite cvičiť.
Aké sú riziká MBSR?
MBSR je väčšinou bez rizika, ale môže byť výkonný. Niekedy, keď ľudia začnú sedieť so svojimi myšlienkami, môžu sa cítiť trochu ohromení, najmä ak na to nie sú zvyknutí. Dôležité je ísť vlastným tempom. Je úplne v poriadku urobiť si prestávku, ak je to potrebné. Môžete sa dokonca porozprávať s profesionálom, ktorý vás s tým prevedie.
Môže byť príliš veľa pozornosti zlé?
Všímavosť je ako korenie pri varení – správne množstvo môže veci vylepšiť, ale príliš veľa môže byť prehnané. Kľúčom je rovnováha. Ak zistíte, že sa príliš zamotávate do svojho cvičenia všímavosti alebo ak vás znepokojujú, berte to ako signál, aby ste sa trochu zmiernili. Počúvajte svoje telo a myseľ a nájdite rytmus, ktorý je pre vás dobrý. Všímavosť má byť užitočným nástrojom, nie niečím, čo zvyšuje tlak na váš život.
