Ak vaša pravá ruka niekedy s istotou udrela v posilňovni niekoľko bicepsových krútení alebo radov, zatiaľ čo vaša ľavá ruka sa snažila udržať krok (alebo naopak), viete, aký je to pocit, keď je jedna strana vášho tela silnejšia ako iné. Nebojte sa, nič vám nie je – stáva sa to takmer každému.
Dáva to zmysel, keď sa nad tým zamyslíte: Väčšina z nás má dominantnú časť tela a toľko rokov, koľko ste boli schopní hýbať telom, svaly na vašej dominantnej strane pracovali ťažšie v každodennom živote. veci ako zdvihnúť vrecia zo zeme, zavrieť dvere auta, na čo si spomeniete. Práca, ktorá zahŕňa opakované pohyby, môže tiež prispieť k rozdielu – napríklad ak ste zdravotná sestra a vždy zdvíhate ľudí z určitej strany postele, tréner Hannah Davis, C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth.
Okrem toho, že máte dominantnú stránku, určité návyky životného štýlu , ako napríklad dôsledné spanie na jednej strane tela, prekríženie nôh každý deň rovnakým spôsobom alebo stále nosenie tašky na jednej strane, môže časom viesť k nerovnováhe na pravej a ľavej strane.
Aj keď mierny rozdiel v sile medzi stranami vášho tela nie je dôvod na obavy, ak je dostatočne veľký na to, aby upútal vašu pozornosť v posilňovni, možno by stál za vašu pozornosť.Napríklad, ak môžete urobiť 10 opakovaní cvičenia pohodlne na jednej strane, ale iba päť na druhej strane, je to znamenie, že je tam výrazná svalová nerovnováha, hovorí Davis. Jedna svalová nerovnováha znamená, že pravdepodobne máte iné, cvičebný fyziológ Michelle Lovitt, M.A., C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth. „Ak máte svalovú nerovnováhu v bicepsoch, garantujem vám, že máte svalovú nerovnováhu vo vašich tricepsoch, kosoštvorcoch, prsných svaloch, to všetko,“ hovorí Lovitt.
Keď máte veľkú nerovnováhu, určité svaly budú pracovať tvrdšie, aby sa prekompenzovali, čo môže viesť k bolesti a zraneniu na oboch stranách – áno, dokonca aj na tej silnejšej.Ak robíte cvičenie, ktoré využíva obe strany tela naraz (ako tlak nad hlavou), svaly na silnej strane tela môžu pracovať tak, ako by mali, zatiaľ čo slabá strana to musí kompenzovať posilňovaním nesprávne svaly, aby prekonali rovnaký pohyb.
Povedzme, že robíte napríklad mušku cez rameno. Aby ste pohyb vykonali správne, mali by ste používať predné deltoidy, levator scapula a kosoštvorce, vysvetľuje Lovitt. „Ale u mnohých ľudí, ktorí sú praváci, je ich chrbát na ľavej strane slabý, takže to nakoniec kompenzujú pascami [na ľavej strane]. Takže ich pasce robia prácu, ktorú by mali robiť ich predné deltoidy, levator scapula a kosoštvorce.“
Dostať sa cez cvičenie spoliehaním sa na svaly, ktoré by pri tomto konkrétnom pohybe ani nemali fungovať, je receptom na bolesť a možno aj na zranenie, hovorí Lovitt. Vo vyššie uvedenom scenári sa svaly extrémne napnú, ak budete na vykonávanie mušky naďalej používať krk a pasce, hovorí. Dá sa to aplikovať na akúkoľvek situáciu, v ktorej jeden sval preberá prácu, ktorú by mala vykonávať iná skupina svalov.
Nehovoriac o tom, že ak správne nepracujete na jednej strane tela, tieto menej vyvinuté svaly sú vo všeobecnosti vystavené riziku zranenia. „Slabé svaly sú náchylnejšie na to, že sa natrhnú alebo nie sú pripravené na ťažké bremeno, keď, povedzme, zdvíhate ťažkú krabicu,“ hovorí Davis.
Ak chcete pridať urážku zranenia, svaly na silnejšej strane vášho tela môžu v skutočnosti tiež zraniť - keďže sú silnejšie, budú pracovať tvrdšie a nakoniec skončia prepracovaním, keď neexistuje žiadna druhá strana svalov, s ktorou by sa o záťaž podelili. . Cyklistika v hale je pre to veľká vec: Ak uprednostňujete pravú stranu, pravdepodobne tlačíte a ťaháte do pedálov hlavne pravou nohou, namiesto toho, aby ste zdieľali záťaž medzi oboma. To môže odhodiť vaše boky, hovorí Lovitt.
'Ľudia hovoria: 'Bolí ma chrbát a mňa boky sú tak tesné a nechápem prečo.“ Je to zvyčajne preto, že jedna strana v tomto type triedy ťahá viac ako druhá,“ hovorí. To platí aj pre beh: Vaša dominantná strana pravdepodobne robí viac práce, aby vás posunula vpred, ako slabšia strana, čo môže tiež viesť k bolestiam a zraneniam z nadmerného používania.
Najlepší spôsob, ako veci vyrovnať, je zamerať sa na jednostranné cvičenia.Najdôležitejším spôsobom nápravy svalovej nerovnováhy je zahrnutie jednostranných silových cvičení do všetkých vašich tréningov. Sú to pohyby, ktoré sa sústreďujú na jednu stranu tela naraz, ako sú riadky s jednoručkami, zadkové mostíky na jednej nohe a mŕtve ťahy s jednou nohou.
Tu je návod, ako ich zapracovať do svojej rutiny, aby ste dostali svoju slabú stránku do tempa: 1. Začnite najprv so svojou slabšou stránkou.Keď pracujete na jednej strane naraz, Lovitt navrhuje začať od vašej slabšej stránky, jednoducho preto, že si budete môcť všimnúť, aký výrazný je rozdiel, keď prejdete na svoju silnú stránku. Pomôže vám to lepšie pochopiť, aká odlišná je každá strana, a pocítiť, keď sa zlepšujete. Ak ste teda napríklad pravák, vykonajte najprv sériu bicepsových krútení ľavou rukou.
2. Používajte závažia, ktoré sú vhodné pre vašu slabú stránku, nie pre vašu silnú stránku.Vždy by ste sa tiež mali uistiť, že závažia, ktoré používate, sú dostatočne ľahké na to, aby ich vaša slabšia strana zdvihla v dobrej forme (tu je návod, ako by ste sa mali cítiť). Aj keď sa to môže zdať ako hračka pre vašu silnejšiu stránku, nepodliehajte pokušeniu zdvíhať na tejto strane väčšiu váhu – len to prehĺbi nerovnováhu, hovorí Lovitt. Postupujte pomaly, aby ste svoju slabšiu stránku dostali na rovnakú úroveň, hovorí.
3. Udržujte počet opakovaní rovnaký na obe strany.Rovnako ako vaše váhy by mali byť rovnaké, mal by byť rovnaký aj počet opakovaní, ktoré robíte na oboch stranách, hovorí Davis. Je v poriadku dať svojej slabej stránke prestávku, ak to potrebuje. „Povedzme, že na jednej strane môžete pohodlne urobiť 10, ale na druhej strane začnete bojovať o šiestej alebo siedmej. Môžete počkať, kým tá slabšia strana dobehne, a potom sa pohnúť vpred,“ hovorí Davis. Zastavte sa, odpočívajte a potom dokončite svoje opakovania.
'Cieľom je udržať svalovú hmotu na silnejšej strane, kým nevyrovnáte nerovnováhu,' hovorí Lovitt. Takže aj keď to znamená, že vaša silnejšia stránka sa nebude cítiť tak ohrozená, vaše telo vám z dlhodobého hľadiska poďakuje – a aj tak je načase, aby sa vašej slabej stránke venovala určitá pozornosť.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Najsilnejší samorast, aký kedy bol: Sila a rovnováha
