Nebudem vám klamať: baví ma byť trochu súdnym. Na svoju obranu si rád myslím, že som našiel zdravé východiská pre svoje najkritickejšie myšlienky, ako je nenávistné sledovanie zbytočných reality show a časté čítanie r/AmItheAsshole . To znamená, že nemôžem predstierať, že vždy láska hlas, ktorý hľadá chyby v mojej hlave, najmä keď sa objaví bez pozvania a cítim sa ako blázon. A ak ste človek s rozumom, predpokladám, že ste mali podobné dni.
Predtým, ako sa o tom pobijeme, nezabudnime, že vynášať súdy je veľmi ľudské. Všetci sme zažili chvíle, ako keď sme sa pozreli na kamaráta pri márnotratnom nákupe, keď sa sťažoval, že je na mizine alebo prevracia oči nad nedbanlivosťou spolupracovníka. V mnohých ohľadoch je to len iná forma sociálne porovnanie , prvotný inštinkt. Evolučne chceme ľudí zväčšiť, aby sme zistili, či sú hrozbou, Andrea Bonior, PhD , klinický psychológ a autor Detoxikujte svoje myšlienky , hovorí SelfGrowth. Súdy sú len závery, ku ktorým prichádzame, keď sa pýtame: Ako sa táto osoba porovnáva so mnou?
Ale aj keď nie je vo svojej podstate nič zlé na názorovom vnútornom monológu, niekedy tento hlas nie je taký neškodný – napríklad keď vás a vaše vzťahy začne bolieť. Dr. Bonior hovorí, že je to menej o samotných odsudzujúcich myšlienkach a viac o tom, ako sa vďaka nim cítite a ako sa správate. Zaraďujú vás do a super výstredný nálada? Ovplyvňujú to, ako sa správate k ľuďom, na ktorých vám záleží? Zmenilo sa vaše vnímanie sveta? Úsudok často plodí viac súdnosti a môže spustiť cyklus negativity, hovorí Dr. Bonior.
auto s písmenom l
Keď sa necítite úžasne zo svojej úsudkovosti, môže to skutočne ovplyvniť váš pocit seba samého a zhoršiť sebakritiku, Jor-El Caraballo, LMHC , terapeut so sídlom v New Yorku a autor knihy Pracovný zošit s tieňom , hovorí SelfGrowth. Myslím, že tu hľadáte tipy, ako sa zbaviť tohto zlozvyku, však? Môže to byť zbytočná zvedavosť, ale možno sa vám, podobne ako mne, občas zdá, že je vám zle, keď sa vám diabol na ramene škerí z arašidovej galérie. To sú chvíle, keď si poviete: „Dobre, možno by to stálo za to preskúmať, ak tu chcem urobiť zmenu,“ hovorí Carballo.
Ak sa rozhodnete, že chcete obmedziť svoje sklony k súdivosti, dobrá správa: Je to možné. Často to v skutočnosti nie je otázka osobnosti alebo charakteru – je to len naučené správanie a hlboko zakorenené myšlienkové vzorce, ktoré môžeme podľa Caraballa zmeniť. Chce to len cvik.
Ako presne taká prax vyzerá? Tu je to, čo povedali naši odborníci o udržiavaní návykov úsudku pod kontrolou.
1. Zastavte sa, aby ste si všimli tie súdivé myšlienky.
Vynesenie úsudku je zvyčajne skôr náhlou reakciou ako vedomým rozhodnutím, takže odborníci, s ktorými sme hovorili, odporúčajú v prvom rade spomaliť, aby sme načasovali kritické myšlienky. Nemusíte sa súdiť za to, že ste súdni – ide o vedomie, že sa to deje, hovorí Dr. Bonior. Môže byť užitočné zapísať si svoje negatívne myšlienky do poznámky v telefóne alebo do denníka, aby ste mohli časom sledovať vzorce. Ale ak to nie je pre vás, môžete si tiež pomyslieť: Hej, to bol úctivý komentár.
Pozastavenie nám pomáha rozpoznať: „Z akéhokoľvek dôvodu sa pozerám cez svoju súdnu šošovku,“ hovorí doktor Bonior. Potom si môžete pripomenúť, že to pravdepodobne nie je tá najpresnejšia alebo najužitočnejšia perspektíva.“ Niekedy si môžete len všimnúť myšlienku a nechať ju ísť – základná súčasť meditácia —pred prechodom k niektorým ďalším myšlienkam v tomto zozname. Ale ak je ťažké ho uvoľniť, opýtajte sa: Spustilo niečo kritickú reakciu? Možno si váš priateľ zasiahol boľavé miesto alebo ste boli hladní. Alebo môže byť v koreni vášho postoja hlbší problém, ktorý stojí za to riešiť – o tom neskôr.
2. Na každý rozsudok nadviažte niečím krajším.
Akonáhle budete schopní rozpoznať negatívne príbehy, keď vznikajú, Caraballo odporúča prevrátiť scenár – napríklad vyvážením urážky s niektorými mentálnymi rekvizitami. Povedzme, že sa pristihnete, ako sa na svadbe smejete nad podivnými tanečnými pohybmi cudzinca. Aj keď je to vaša prvá myšlienka, stále môžete povedať: ‚Dobre, ľudský moment. Ale musím im to dať – oni majú odvahu, čo ja nie,“ hovorí.
Caraballo zdôrazňuje, že vaše sledovanie by malo byť pre vás autentické. Nemusíte sa presviedčať, že váš pôvodný úsudok je nesprávny, vysvetľuje. Namiesto toho odporúča nájsť lepšiu, ale dôveryhodnú myšlienku alebo čin, rámec, ktorý pripisuje psychológovi Jennifer Abel, PhD . Tak podobne, ako by ste ocenili statočnosť zlého tanečníka, možno by ste napríklad nabudúce spoznali varené kotlety svojho partnera, keď mu budú chýbať čistiace schopnosti.
názvy luxusných obchodov
Čím viac budete toto presmerovanie praktizovať, tým bude podľa Caraballa automatickejšie. Vďaka neuroplasticita —v podstate schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať sa novým spôsobom myslenia — možno čoskoro prestanete zo zvyku škrípať sa negativitou. Hovorím klientom neustále toto: Pravdepodobne sa budete spočiatku cítiť trochu falošne, hovorí. Aj keď sa vám to nezdá prirodzené, stále si vo svojom mozgu vytvárate novú, menej kritickú cestu, ktorá sa časom zjednoduší.
3. Pamätajte, že nepoznáte celý príbeh.
Ak ste niekedy automaticky obviňovali meškanie niekoho iného z jeho schopností riadiť si čas namiesto možnej poruchy alarmu alebo zlej premávky, stali ste sa obeťou toho, čo je známe ako základná chyba pripisovania . Podľa Dr. Boniora je táto bežná zaujatosť za našou tendenciou ignorovať vonkajšie vysvetlenia niekoho správania v prospech osobnejšieho hodnotenia ich charakteru alebo osobnosti. Nedávame iným ľuďom rovnakú výhodu pochybností, ako často dávame sebe, hovorí. Vedie to k najrôznejším chybám v úsudku, keď ľudí takto hodnotíme.
Na opravu tejto chyby Dr. Bonior navrhuje pripomenúť si, že nemáte všetky informácie. Napríklad, ak ste naštvaní, že vaša kamarátka s nedostatkom peňazí našla peniaze na nový iPhone, ale nie na vašu narodeninovú večeru, zvážte: Neviete, ako vyzerá jej rozpočet; mohla dlho šetriť; bezplatné ponuky na upgrade existujú, rovnako ako darčeky. Ide o to, že nemôžete presne posúdiť, čo neviete.
4. Nechajte to natrhnúť v denníku.
Aj keď viac cvičenia má určite výhody pozitívne myšlienky a prejavovať súcit, keď môžete, nemusíte nevyhnutne chcieť cenzurovať ani seba. Skúmanie svojich úsudkov vám môže pomôcť odhaliť, prečo sa v prvom rade cítite tak silno, a aj keď to nie je až také hlboké, vysielanie výčitiek a prepracovanie svojich názorov môže byť zdravé.
veci s h
Nemusíme stigmatizovať myšlienky samotné, hovorí doktor Bonior. Je obrovský rozdiel medzi zdieľaním úsudku niekomu do tváre a jeho odstránením zo svojho systému v súkromí denníka. Ona odporúča vedenie denníka pretože ponúka bezpečný priestor na vyjadrenie bez toho, aby ste ubližovali iným alebo vyvolávali drámu. Ak nemôžete veriť Ako váš priateľ urobil minulý víkend neporiadok, pravdepodobne nie je najlepší nápad o tom klebetiť so spoločným priateľom – ale prečo by ste si ten divoký príbeh nemohli zapísať do svojho denníka?
To platí aj pre závažnejšie témy. Povedzte, že váš priateľ má dieťa a vaša myšlienka je: Počkaj, vy ? Aj keď by ste sa o to s nimi asi nechceli podeliť, písanie cez to môže byť spôsob, ako pochopiť svoju silnú reakciu, spochybniť svoje vlastné predstavy o rodičovstve alebo dať si neodsudzujúci miesto na ventiláciu o vašom žiarlivosť .
5. Venujte pozornosť tomu, kedy ste najviac odsudzujúci.
Keď sa hľadanie chýb na druhých stáva chronickým zvykom – najmä tým, v ktorom sa necítite dobre –, stojí za to preniknúť do všetkých vzorcov, ktoré si všimnete. Podľa odborníkov, s ktorými sme hovorili, tu je niekoľko bežných dôvodov, prečo nemôžete znížiť hlasitosť tohto kritického hlasu:
Nemusí existovať jedna veľká základná príčina, ale zvedavosť na potenciálne vplyvy môže otvoriť dvere k ďalším krokom, ktoré môžu pomôcť vyriešiť tento problém. Môže to byť čokoľvek od stanovenia konverzačných hraníc okolo spúšťacích predmetov až po vyhľadať terapiu za ruku s tými negatívnymi myšlienkovými vzormi.
Bez ohľadu na to, odkiaľ pochádza, pamätajte, že prispôsobenie sa svetu okolo vás je len súčasťou ľudskej skúsenosti, takže sa nehanbite, hovorí Caraballo. Namiesto toho neprestávajte zachytávať myšlienky, ktoré sa cítia zle, a praktizujte tie, ktoré sa cítia lepšie – a nebojte sa zostať trochu súdni ako pochúťka.
