Ako veľa ľudí, aj ja mám komplikovaný vzťah k sociálnym sieťam. Na jednej strane sa mi páči, že mi umožňuje zostať v kontakte so starými priateľmi, nadväzovať nové spojenia a dozvedieť sa viac o prakticky každej téme, ktorá by ma mohla zaujímať.
Ale ak si nedávam pozor a zámerne, kedy a ako trávim čas na sociálnych sieťach, skončím celé hodiny rolovaním a neustále sa porovnávam s inými ľuďmi a ich životmi, kariérami a úspechmi. Núti ma to pochybovať o tom, kde som v živote, a aj keď si veľmi dobre uvedomujem, že meranie seba samého podľa krmiva je čisto negatívne cvičenie, stále to robím.
Sociálne porovnávanie existuje tak dlho ako ľudia. Poskytuje nám spôsob, ako zmerať, ako sa nám darí v porovnaní s inými ľuďmi, a pochopiť naše vlastné (a iných) schopnosti, sociálne postavenie a výkon. V tomto zmysle môže byť porovnávanie sa s našimi blížnymi do určitej miery prospešné a môže nám pomôcť plynulejšie sa orientovať vo svete, Ethan Kross, PhD , profesor psychológie na University of Michigan a autor knihy Chatter: Hlas v našej hlave, prečo na ňom záleží a ako ho využiť , hovorí SelfGrowth. Láskyplný vzťah niekoho iného vás môže inšpirovať, aby ste hľadali svoj vlastný, alebo vás možno váš priateľ podnikateľ motivoval, aby ste tvoj vášeň.
auto s písmenom i
Sociálne médiá však túto veľmi ľudskú, primitívnu vec zobrali a zintenzívnili. Ľudia majú tendenciu uverejňovať príspevky o svojich úspechoch a nie o zlyhaniach a môže sa zdať, že to všetci zabíjajú v práci a vo vzťahoch. Keďže naše telefóny sú prakticky pripevnené k našim rukám, môžeme tiež nahliadnuť do života iných ľudí 24 hodín denne, 7 dní v týždni – čo znamená, že máme oveľa viac príležitostí na kontrolu a porovnávanie (a cítime sa nedostatočne), ako sme mali pred Instagramom. Keď sa naladíme na sociálne médiá a pozeráme sa na oslavované príspevky druhých, môže nás to rozčúliť alebo závidieť a viesť k tomu, že sa naša pozitívna nálada zníži, hovorí Dr. Kross.
Je naozaj ľahké a prirodzené zamotať sa do pasce sebaporovnávania, z ktorej sa cítite zle. Ale je tiež možné prelomiť cyklus a ísť ľahšie na seba pri prechádzaní mínovým poľom, ktorým sú sociálne médiá. Podľa odborníkov, s ktorými som hovoril, postupujte takto:
1. Pripomeňte si, že sociálne médiá nie sú vždy presné.
Ak vo vás príspevky vašich priateľov (alebo celebrít či influencerov) vyvolávajú pocit nedostatočnosti alebo závisti, pamätajte, že ukazujú kúsok ich života. Sociálne médiá sú do značnej miery kurátorské – je to útržok momentu, nie úplná realita, Janelle S. Peifer, PhD , licencovaný klinický psychológ a odborný asistent na Univerzita v Richmonde ktorý skúma identitu a interkultúrnu kompetenciu, hovorí SelfGrowth. Vďaka týmto dokonalým príspevkom sa môže zdať, že sa ľuďom darí lepšie ako vám, a toto neustále rastúce sociálne porovnávanie (keď sa meriate s ľuďmi, ktorých vnímate ako nadradených) si môže vybrať obrovskú daň sebaúctu .
Aj keď možno intelektuálne viete, že sociálne médiá nie sú skutočným životom (áno, vrátane príspevkov na Instagrame vs. reality), váš mozog je opäť pevne zapojený do sociálne porovnanie , takže môže potrebovať pripomenutie. Keď sa nabudúce pristihnete pri porovnávaní sa online, pamätajte, že príspevky na Instagrame a TikTok len zriedka zobrazujú celý obrázok – a obrázok, ktorý sa zobrazuje, je často filtrované alebo inak upravené -a že nie je fér súdiť sa podľa týchto falošných ideálov, hovorí Dr. Peifer. Jednoduché uznanie vám môže pomôcť podporiť realistickejšie hodnotenie seba a druhých, dodáva, takže vaše sebahodnota nezasiahne.
2. Všímajte si svoje zvyky pri rolovaní.
Dr. Peifer odporúča zhodnotiť, ako používate sociálne médiá a sledovať, kedy je najpravdepodobnejšie rolovať a porovnávať sa s ostatnými. Idete do králičej nory, keď už cítite úzkosť alebo depresiu? Alebo možno máte tendenciu posúvať sa po produktívnom a naplnenom dni?
Môžete používať denník alebo aplikáciu na sledovanie nálady (alebo dokonca len mentálnu poznámku), aby ste mohli sledovať, kedy zvyčajne chodíte na sociálne médiá a ako sa pri tom cítite. Všimnite si, bez posudzovania, trendy a to, čo môžu naznačovať, hovorí Dr. Peifer. Keď si uvedomíte nejaké vzory, môžete sa pokúsiť upraviť svoje správanie – vypnutím upozornení na Twitteri, ak ide o osobné správy! vlákna spôsobujú, že sa v noci točíte do špirály alebo odoláte nutkaniu pozrieť sa na telefón ako prvé ráno, ak to okamžite naruší váš deň.
Môže byť užitočné všimnúť si, ako dlho zvyčajne trvajú vaše rolovacie relácie. Výskum ukazuje, že čím viac času ľudia trávia na sociálnych sieťach, tým častejšie sa porovnávajú a tým nižšie je ich sebavedomie. Takže dávajte pozor na to, koľko môžete tolerovať, hovorí Dr. Kross. Ak si uvedomíte, že úmyselná 15-minútová registrácia vás, povedzme, nezrazí, ale hodina rolovania vás privedie do úzadia, môžete si nastaviť limity a ukončiť aplikácie, keď vyprší pridelený čas. Pokúste sa rozšíriť spôsob, akým používate technológiu, aby ste zlepšili svoj pocit, dodáva Dr. Kross.
auto s písmenom v
3. Uvážte, koho sledujete.
Chcete, aby bol váš online svet rovnako bezpečný a podporoval vás ako komunity v reálnom svete, ktorých ste súčasťou, hovorí Dr. Peifer. Odporúča zaznamenať si účty, s ktorými sa najčastejšie stretávate, a zamyslieť sa nad tým, či sa s nimi negatívne porovnávate, a ak áno, aký máte z toho pocit.
Ak vo vás niektoré účty pravidelne spôsobujú úzkosť, hanbu alebo pochybnosti o sebe, ich stlmenie alebo nesledovanie môže ochrániť váš pokoj a umožní vám sústrediť sa na ľudí, ktorí majú pozitívny vplyv na vaše blaho. A pred pridaním nových účtov si dvakrát rozmyslite, hovorí Dr. Peifer. Skôr než bezmyšlienkovite sledovať kohokoľvek a všetkých, odporúča skôr, ako klepnete na možnosť Sledovať, urobiť si trochu viac prieskumu alebo sa opýtať svojej komunity.
4. Investujte do vzťahov v reálnom živote.
Sebaporovnávanie sa deje aj offline, ale nie je tak skreslené a nepríjemné vo vašej tvári, ako je to prostredníctvom sociálnych médií. Pri interakciách v reálnom svete máte prístup k ďalším podrobnostiam a kontextu; informácie, ktoré získate v IRL, nie sú obmedzené na strategicky upravené fotografie alebo 280 znakov. Môžete sa aktívne zapojiť do konverzácií (čo tiež ponúka jasnejšie pochopenie situácií iných) a rozhodnúť sa obklopiť sa ľuďmi, ktorým dôverujete a s ktorými sa cítite dobre, hovorí Dr. Peifer.
Výhody priateľstva v tele sú dobre zdokumentované vedecký výskum . Pevné priateľstvá vás môžu ochrániť pred škodami každodenného stresu a zlepšiť vašu náladu. Vzťahy v reálnom svete môžu pomôcť zmierniť negatívne dôsledky porovnávania sa s ostatnými online – môžu spôsobiť, že stávky online vzťahov budú menej vysoké a vyváženejšie, hovorí Dr. Peifer. (Ohromujúca svadba vášho spolubývajúceho vo vás nemusí vyvolať taký zlý pocit z vášho slobodného statusu, ak máte skutočné potvrdenie, že ste v skutočnosti milí.) Keď vás nabudúce pri porovnávaní sociálnych médií prinúti zapochybovať samých seba, Dr. Peifer odporúča vyhodiť aplikácie a odoslanie SMS alebo zavolanie priateľovi. (Ak ešte nemáte solídny systém sociálnej podpory, určite nie ste sami. Pomôcť by vám mohla príručka SelfGrowth, ako si nájsť priateľov v dospelosti.)
bohoslužobné hymny
5. Urobte si prestávky od sociálnych médií.
Moje riešenie, keď som vtiahnutý do cyklu sebaporovnávania: Odstráňte aplikácie z môjho telefónu a zabudnite, že sociálne médiá vôbec existujú. Zistil som, že zbavenie sa svojich aplikácií odstraňuje pokušenie posúvať sa a pomáha mi vyčistiť si hlavu. A ukázalo sa, že by som mohol mať niečo... výskumu naznačuje, že aj týždenné očistenie sociálnych médií vám môže pomôcť vyhnúť sa sebaporovnávaniu a zlepšiť vaše duševné zdravie a pohodu. Sociálne médiá zapájajú mozgové centrum odmeňovania, čím ho robia potenciálne návykové . Z tohto dôvodu ho môžeme časom potrebovať viac, aby sme nadobudli rovnaký pocit, [a] vytrvať v jeho užívaní, aj keď je to škodlivé, [alebo ak máme] problém prestať a konzumovať viac, ako sme zamýšľali, tvrdí Dr. Peifer.
Prestávka – alebo prinajmenšom stíšenie upozornení – vám môže napovedať, ako veľmi ste sa stali závislými, a zároveň vám poskytne čas a priestor na preskúmanie iných menej toxických činností, hovorí Dr. Peifer. V mojom prípade mi táto vzdialenosť pomáha uviesť moje vnímané nedostatky do perspektívy a uvedomiť si, že príspevky iných ľudí, bez ohľadu na to, aké bezchybné sa môžu zdať, v konečnom dôsledku nie sú dôležité a že sa mi v skutočnosti darí celkom dobre. Nie som terapeut, ale stavím sa, že ak si dáte pauzu na sociálnych sieťach alebo sa pozastavíte, keď sa necítite dobre, zistíte, že aj vy ste v poriadku.
