Ľudia majú často otázky a mylné predstavy o tom, ako beh môže mať vplyv na hmotnosť, či už vás zaujíma beh s cieľom schudnúť, beh na priberanie alebo beh na udržanie si hmotnosti. To môže mať niečo spoločné so skutočnosťou, že beh má pre mnohých ľudí pomerne nízku prekážku vstupu. Zatiaľ čo bežecké topánky a výstroj môže byť určite drahá v závislosti od toho, čo si kúpite, samotná aktivita je zvyčajne bezplatná a pokiaľ ste blízko bezpečného a dostupného miesta, je to možnosť, aj keď pandémia zatvorí vašu telocvičňu . Dodáva sa tiež s množstvom výhody pre fyzické a duševné zdravie . Celkovo dostaneme odvolanie.
Ale ako je to v prípade väčšiny cvičebných režimov, konverzácia sa veľmi často obracia na to, ako môže tento konkrétny tréning ovplyvniť vašu váhu. Samozrejme, rozhodnutie začať s akýmkoľvek cvičebným plánom závisí od mnohých faktorov – ako napríklad, ako dobre zapadá do vášho života, aké zdravotné prínosy chcete získať a ako veľmi vás to baví. A úprimne povedané, žijeme v spoločnosti posadnutej veľkosťou tela a hmotnosťou. Nie je teda divu, že hmotnosť by sa mala zohľadňovať pri otázkach mnohých ľudí o vytvorení a vyvážená cvičebná rutina . Tu však stojí za to zdôrazniť, že to, ako cvičenie ovplyvňuje hmotnosť, je prinajmenšom komplikované. Takže, ak ste pripravení ponoriť sa do toho, čo my vlastne Ak viete o behu a váhe, pustili sme sa do výskumu a konzultovali sme s niekoľkými odborníkmi, aby sme vám poskytli celkový obraz.
Po prvé, vedzte, že zmeny hmotnosti nie sú nevyhnutne znakom úspešného tréningu.
Aj keď beh môže mať vplyv na vašu váhu, ako podrobnejšie preskúmame nižšie, je to zjavne komplikované. Čo je menej komplikované, sú nespočetné zdravotné benefity spojené s behom, od zlepšenie nálady a sebavedomia na robustný kardiovaskulárne výhody . Dlhodobá štúdia na 55 137 ľuďoch publikovaná v Journal of the American College of Cardiology dokonca zistili, že bežci mali o 30 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a o 45 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby ako ich nebežiaci rovesníci počas 15-ročného obdobia štúdie.
diva s okuliarmi meme
To všetko má povedať, že váš tréning nie je o nič menej hodnotný, ak nijako neovplyvňuje vašu váhu, najmä ak to nehrá do celospoločenského posolstva, že cvičenie stojí za to len vtedy, ak vám pomôže schudnúť, resp. udržať chudnutie. V skutočnosti bola v roku 2021 uverejnená systematická revízia a metaanalýza Šport dospel k záveru, že vo všeobecnosti má cvičenie len malý vplyv na stratu tuku – bez ohľadu na to, či robíte intenzívny intervalový tréning alebo nepretržité kardio, ako je beh. To neznamená, že je to strata času – ani zďaleka nie. Znamená to len, že je nepravdepodobné, že budete vidieť veľké zmeny vo svojej váhe len cvičením, aj keď sa veľké zmeny môžu v skutočnosti diať vo vašom zdraví a celkovom zložení tela.
Mnohé z toho súvisí so zastrešujúcim faktom, že hmotnosť je zložitá fyziologická oblasť. Okrem jedla a cvičenia ho ovplyvňuje veľa vecí: spánkové návyky, hormóny, zdravotný stav a ďalšie. V konečnom dôsledku je dlhodobé zámerné chudnutie biologicky ťažké udržať. (Môže byť aj emocionálne náročné udržať si ho.) Ako už SelfGrowth uviedol, ľudské telo má šikovné spôsoby, ako sa prispôsobiť, aby sa vyhlo hladovaniu spôsobom, ktorý odoláva chudnutiu a podporuje priberanie. Udržať sa v stave spaľovania viac kalórií, ako prijmete, je veľmi ťažké a nie vždy je to zdravé. Preto je také dôležité, aby sme sa zbavili predstavy, že úspešnú, prospešnú a zdravú cvičebnú rutinu môžete mať len vtedy, ak podporuje chudnutie alebo vám pomáha udržať si nižšiu hmotnosť.
Len preto, že ste neschudli, neznamená to, že nejakým spôsobom nevyužívate výhody cvičenia, hovorí fyziológ Samantha Heller, M.S., R.D.N. , vedľajší profesor výživy a zdravia na University of Bridgeport a hlavný odborník na klinickú výživu na NYU Langone Health. Nie je žiadna nevýhoda vyjsť z dverí a pravidelne cvičiť, hovorí pre SelfGrowth.
Odhliadnuc od zdravotných výhod, beh môže byť jednoducho zábava. Koniec koncov, každý bežec môže potvrdiť pocity slobody a vzrušenia, ktoré zažívate, keď skutočne urobíte krok. Preto sa snažte, aby vás diskusia o tom, či je alebo nie je beh prospešný alebo zlý pre vašu váhu, nespomalila.
Teraz sa pozrime na ďalšiu vedu.
Tu je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu schudnúť z behu.
To sa môže stať niekoľkými rôznymi spôsobmi, ale každý z nich do značnej miery závisí od príjmu kalórií v porovnaní s výdajom Rachel Pojednic, Ph.D. , odborný asistent a riaditeľ vedy o cvičení na Norwichskej univerzite vo Vermonte a bývalý výskumný pracovník v Inštitúte medicíny životného štýlu na Harvard Medical School, hovorí SelfGrowth. (Pamätajte, že to nie je celý príbeh, pokiaľ ide o váhu, ale je to jeho veľká časť.)
Ak beh zvyšuje celkovú fyzickú aktivitu človeka a človek nevykonáva žiadne ďalšie zmeny v spôsobe stravovania, môže odteraz začať chudnúť a míňať viac kalórií, ako prijme. Je tiež možné schudnúť hmotnosť z kombinácie behu a iných simultánnych zmien. Častokrát to, čo vidíte, je, že ľudia kombinujú nejaký druh pozitívneho zdravotného správania okolo [behu], hovorí Dr. Pojednic. Napríklad, niekto, kto sa zamiloval do bežeckého tréningu, môže začať viac spať, piť menej alkoholu a viac vody a ládovať sa potravinami bohatými na živiny, aby mal dostatok energie na vyplavovanie endorfínov. Všetky tieto faktory sa môžu skombinovať spôsobom, ktorý spôsobí stratu hmotnosti, prinajmenšom pri zachovaní tohto správania.
Väčšina tohto úbytku hmotnosti bude pochádzať z tukového tkaniva (inak známeho ako telesný tuk), ale časť z toho môže pochádzať aj z chudej hmoty (inak známej ako svalové tkanivo). Jedným zo spôsobov, ako si udržať túto svalovú hmotu počas akéhokoľvek nového tréningového plánu, je uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín , takže vaše telo má stavebné kamene na obnovu svalového tkaniva, ktoré prirodzene odbúravate pri cvičení, hovorí Dr. Pojednic. Ďalšou stratégiou je pridať nejaké odporový tréning do vášho tréningového plánu, čo je skvelý spôsob, ako si udržať alebo pridať svaly.
Tu je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu pribrať alebo si udržať váhu behaním.
Podobne ako vyššie uvedené, veľa z toho súvisí s príjmom kalórií a výdajom.
Štúdia z roku 2019 uverejnená v r American Journal of Clinical Nutrition zistili, že ľudia pri cvičení často zvyšujú príjem kalórií. Určite nie je nezvyčajné začať s bežeckým plánom a uvedomiť si, že ste zrazu oveľa hladnejší ako zvyčajne. A čo viac, nie je na tom absolútne nič zlé, aj keď priberanie má tendenciu byť démonizované. Telá potrebujú palivo, najmä pre zvýšený pohyb!
Často zjete viac, ako ste spálili, jednoducho preto, že je naozaj ťažké spáliť kalórie v takom veľkom zmysle, vysvetľuje Dr. Pojednic.
význam pomalosti
Za zmienku tiež stojí: Tak ako párovanie behu s inými zdravými návykmi môže u niektorých ľudí viesť k chudnutiu, u iných môže viesť k priberaniu. Povedzme, že váš novoobjavený bežecký zvyk je súčasťou rozhodnutia prestať s prílišným obmedzovaním jedla až do bodu bez energie; spôsob, ako nájsť radosť z pohybu, keď začnete napájať a liečiť svoje telo tak, ako potrebuje. U niektorých ľudí môžu tieto zmeny viesť k čistému prírastku hmotnosti.
A ak sa nový bežecký zvyk vo všeobecnosti vyrovná s inými návykmi životného štýlu – možno sa pripojíte k bežeckému klubu, aby ste si našli nových priateľov a zakaždým s nadšením popíjali nápoje po behu – je možné, že vaša váha zostane takmer tam, kde je. .
Zmeny hmotnosti z behu sa nakoniec pravdepodobne ustália.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa to môže stať, a rovnako ako iné potenciálne zmeny hmotnosti súvisiace s behom, nie je to zlá vec.
Zvyčajne sa stane, že keď budete cvičiť, budete sa v tom zlepšovať, hovorí Dr. Pojednic. Povedzme, že ste išli von a zabehli ste míľu a nebežali ste veľmi dlho. To bude pre vaše telo veľmi zaťažujúce, pretože na to nie je podmienené. Keď sa budete zlepšovať v behu, vaše telo to začne robiť efektívnejšie, čo znamená, že pri rovnakej aktivite spotrebujete menej kalórií. Zatiaľ čo predtým ste mohli byť vyčerpaní po jednom kilometri, teraz je rovnaká vzdialenosť pravdepodobne jednoduchšia. Fyziologické zmeny, ktoré sú s tým spojené, môžu viesť k plató priberania – napríklad ak už nepotrebujete určité množstvo paliva, ktoré by slúžilo ako energia na váš beh – alebo k plató na chudnutie – napríklad ak už nespotrebujete toľko kalórií, byť v celkovom kalorickom deficite.
Nakoniec nezabudnite, že ak sa rozhodnete začať behať, vaša váha sa môže nejakým spôsobom zmeniť. Tiež nemusí. A obaja sú viac než v poriadku.
Zdroje:
silné mužské mená
- American Journal of Clinical Nutrition, Vplyv rôznych dávok cvičenia pod dohľadom na príjem potravy, metabolizmus a fyzickú aktivitu bez cvičenia: Randomizovaná kontrolovaná štúdia E-MECHANIC
- Journal of the American College of Cardiology , Voľný čas beh redukuje všetky príčiny a riziko kardiovaskulárnej úmrtnosti
- Psychiatria Danubina, Pozitívne účinky behu na duševné zdravie
- Aktuálne správy o športovej medicíne, optimálna prevádzková dávka a kardiovaskulárne riziko
- Šport , Pomaly a stabilne, alebo tvrdo a rýchlo? Systematický prehľad a metaanalýza štúdií porovnávajúcich zmeny v zložení tela medzi intervalovým tréningom a strednou intenzitou nepretržitého tréningu
Súvisiace:
- Takto vyzerá vyvážený a efektívny týždeň cvičenia
- 9 tipov na zabehnutie prvého maratónu
- Ako sa zbaviť obávaného bočného stehu pri behu
