11 výhod strečingu, vďaka ktorým bude chcieť každý rozhýbať svoje telo

Strečing je jednou zo zložiek kondície, ktorú mnohí z nás nachádzajú spôsobom príliš ľahké preskočiť. Existuje však niekoľko výhod strečingu, ktoré môžu spôsobiť, že ho budete chcieť pridať do svojej rutiny.

Aj keď je výskum strečingu trochu zmiešaný, jeho začlenenie do vašej rutiny má niekoľko legitímnych duševných a fyzických výhod, či už sa naťahujete pred tréningom, na konci tréningu alebo inokedy počas dňa Ľudia, ktorí si nájdu čas na strečing môže zistiť, že im pomáha pri cvičení – a každodennom živote – cítiť sa trochu (alebo oveľa) lepšie.

Ale predtým, než sa začneme zaoberať týmito výhodami, môže byť užitočné pochopiť, čo presne máme na mysli pod pojmom strečing.

Strečing je v podstate akýkoľvek pohyb, ktorý predĺži vaše svaly (a spolu s nimi aj šľachy, väzy a spojivové tkanivo), a to aj dočasne, fyzioterapeut a silový tréner Ivan Hernandez , D.P.T., C.S.C.S., majiteľ spoločnosti Executive Park PT a wellness v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Takmer vždy, keď pohnete telom, niečo naťahuje sa, Candace Harding , D.P.T., fyzikálny terapeut a registrovaný učiteľ jogy vo Viedni vo Virgínii, hovorí pre SelfGrowth.

funko pop baymax

Aby sme boli trochu konkrétnejší, existuje niekoľko rôznych typov úsekov. Statické úseky zahŕňajú pohyb do koncového rozsahu pohybu a následné držanie tejto pozície, fyzioterapeuta a silového trénera Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti Impact Health and Performance v Atlante, hovorí pre SelfGrowth. Príklady statických strečingov zahŕňajú pritiahnutie päty k zadku a jej podržanie, aby ste si natiahli štvorhlavý sval, alebo ohýbanie a ťahanie lakťa nad hlavou, aby ste si natiahli triceps.

Dynamické úseky na druhej strane zahŕňajú aktívne, kontrolované pohyby vykonávané prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu, fyzioterapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., zo SPEAR Physical Therapy v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Myslite na: výpady pri chôdzi, kruhy paží a hlboké drepy. Dynamické strečingy sa často robia pred tréningom ako spôsob, ako pripraviť svaly, šľachy a väzy na cvičenie, vysvetľuje.

Existujú aj balistické úseky, ktoré zahŕňajú agresívne poskakovanie alebo iný pohyb do koncového rozsahu pohybu, a úseky proprioceptívnej neuromuskulárnej facilitácie (PNF), ktoré zahŕňajú kontrakciu a uvoľnenie svalov ako spôsob, ako zvýšiť natiahnutie. Pretože balistický strečing sa neodporúča pre bežnú populáciu (môže byť nebezpečný) a PNF strečing sa často vykonáva s pomocou profesionála, v tomto článku sa nezameriame na tieto dve formy strečingu.

Fyzické výhody strečingu

Flexibilita je rozsah pohybu kĺbu alebo skupiny kĺbov, certifikovaný cvičebný fyziológ, John Ford , majiteľ JKF Fitness & Health v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Strečing vám môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu – dočasne aj dlhodobo. Dočasné zisky môžu byť výsledkom toho, že váš nervový systém bude tolerantnejší voči strečovej polohe, hovorí Patel. Tieto zisky často zmiznú v priebehu dňa alebo dokonca niekoľkých hodín. V skutočnosti predĺžiť svaly a tým zlepšiť svoj rozsah pohybu dlhodobo, musíte sa usilovne naťahovať asi päť až šesť dní v týždni, hovorí.

Ak dokážete dodržať pravidelnú rutinu strečingu, môžete zaznamenať iba zvýšenie rozsahu pohybu, ale aj zlepšenie vášho výkonu. Ford to vysvetľuje takto: Čím väčší rozsah pohybu máte, tým viac svalov budete môcť aktivovať. Napríklad, ak máte obmedzený rozsah pohybu hamstringov, môžete pri mŕtvom ťahu s jednou nohou aktivovať povedzme len 40 % svalov. Ale ak zvýšite flexibilitu hamstringov, môžete potom aktivovať povedzme 60% tohto svalu. Výsledok? Ford vysvetľuje, že získate silu, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu – a teda byť ešte silnejší . Väčší rozsah pohybu vám tiež môže pomôcť vykonávať širšiu škálu cvičení, dodáva.

Zvýšenie flexibility nezlepší len vaše cvičenie, ale môže tiež zlepšiť každodenný život, hovorí Ford. Možno si to neuvedomujete, ale existuje veľa každodenných úloh, ktoré zahŕňajú určitú úroveň flexibility. Ako drepovanie klesnúť a vstať zo stoličky, nakloniť sa, aby ste nastúpili do auta, a zohnúť sa, aby ste nabrali batoľa. Keď posilníte svoju flexibilitu strečingom, budete môcť tieto malé, ale nevyhnutné každodenné pohyby vykonávať ľahšie a efektívnejšie.

Odborníci zvyčajne odporúčajú dynamické strečingy pred tréningom. Je to preto, že predtréningové dynamické úseky sú spôsob, ako sa pohybovať pomaly, než sa budete pohybovať rýchlo, hovorí Hernandez. Týmto spôsobom pripravujete svoje telo na efektívnu prácu, aby produkovalo a absorbovalo vysoké sily, vysvetľuje.

Dynamické úseky môžu tiež pomôcť naštartovať spojenie mysle a svalov, hovorí Ford. Spojenie mysle a svalov je v podstate predstava, že svojim svalom môžete pomôcť pracovať efektívnejšie počas tréningu len tak myslenie o tých, ktoré aktivujete pri pohybe. Napríklad, ak máte pevné spojenie mysle a svalov pri mŕtvom ťahu, môžete sa uistiť, že vaše hamstringy a sedacie svaly sa zapájajú a vykonávajú prácu, a nie spodná časť chrbta.

Zahriatie pred tréningom môže pomôcť znížiť riziko zranenia a dynamický strečing je jednou zložkou dobrého zahriatia (spolu s ľahkým pohybom, ktorý zvýši vašu srdcovú frekvenciu). Dynamický strečing pomáha zahriať svaly, kĺby a šľachy a dočasne zvyšuje rozsah pohybu. To vám zase môže pomôcť vykonávať pohyby vo vašom tréningu s ideálnym umiestnením tela.

autá s písmenom h

Vezmite si napríklad drep. Ak by ste sa pokúsili vykonať pohyb bez toho, aby ste sa najprv zahriali, nedokázali by ste klesnúť tak hlboko, Randi Blackmonová , ACSM-certifikovaný cvičebný fyziológ v Houstone, Texas, hovorí SelfGrowth. Aby ste kompenzovali tento skrátený rozsah pohybu, môžete sa nakloniť dopredu, čo by mohlo zaťažiť váš chrbát, alebo otočiť kolená, čo by mohlo spôsobiť bolesť na vonkajšej strane tohto kĺbu, vysvetľuje. Ak sa ale najskôr dynamicky zahrejete a potom squat, máte väčšiu šancu skutočne zaklincovať pohyb, bez bolesti.

Je dôležité dať svojmu telu čas na ochladenie po tréningu predtým, ako budete pokračovať po zvyšok dňa, hovorí Patel. Pomôže vám to znížiť srdcovú frekvenciu, upokojiť dýchanie a rýchlejšie vás uvoľní zo zvýšeného stavu, v ktorom ste boli pri cvičení. Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť tento pokojný stav, hovorí Patel, je urobiť statický strečing v kombinácii s hlbokým dýchaním.

Strečing po tréningu môže tiež zvýšiť prietok krvi, zvýšiť hladinu kyslíka, pomôcť dodať telu a svalom živiny a pomôcť pri regenerácii. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., športový fyzikálny terapeut z Wexner Medical Center na Ohio State University, predtým povedal SelfGrowth.

Strečing môže byť skvelým spôsobom, ako identifikovať nerovnováhu v ohybnosti alebo oblasti s extra napätím v tele, čo vám potom dáva šancu napraviť tieto problémové oblasti skôr, ako povedú k zraneniu, hovorí Ford. Povedzme napríklad, že naťahujete svoje boky pri naťahovaní ohýbača bedrového kĺbu a všimnite si, že ste schopní klesnúť hlbšie do natiahnutia na pravej strane v porovnaní s ľavou. Tento nesúlad by vás upozornil na skutočnosť, že pravdepodobne máte nerovnováhu v otvorenosti bokov tiež sa objaví, keď robíte cvičenia zahŕňajúce boky, ako je beh, drep a výpady.

S týmito informáciami potom môžete byť obzvlášť vedomí, aby ste svoje boky rovnomerne precvičovali v celom rozsahu ich pohybu, kedykoľvek budete vykonávať cvičenia zahŕňajúce boky. Môžete tiež pridať viac jednostranných cvičení do svojej rutiny, aby ste ďalej bojovali s nerovnováhou.

názvy miest

Ak robíte tradičnú prácu pri stole, pravdepodobne sedíte osem hodín alebo viac každý deň. A teraz, vďaka životu v domácom prostredí, mnohí z nás po pracovných zábaloch trávia ešte viac času na zadku. Celý ten čas v rovnakej polohe môže spôsobiť, že sa určité svaly, ako sú vaše ohýbače bedrového kĺbu, adaptívne skracujú, a preto sa cítia napäté, vysvetľuje Matsuoka.

Konzistentná rutina statického strečingu môže pomôcť zvrátiť toto adaptívne skrátenie, a tak zmierniť bolestivé pocity zvýšením flexibility vo svale, hovorí Matsuoka. S týmto napätím môžete bojovať aj jednoduchým pohybom počas dňa. Jeden jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť? Urobte päť minút dynamického strečingu každú hodinu, hovorí Ford, ktorý navrhuje pohyby ako kruhy bokov a švihové objatia paží. Tieto krátke výbuchy aktivity môžu viesť k boju proti vašej dennej tesnosti, hovorí.

Mentálne výhody strečingu

Pre veľa ľudí je strečing jednoducho pocit dobre . A veci, vďaka ktorým sa cítime dobre – či už je to jedenie teplej čokoládovej sušienky, horúci kúpeľ alebo strečing – môžu pomôcť znížiť chronický stres a priblížiť nás k pokojnejšiemu stavu, vysvetľuje Hernandez.

Strečing môže byť obzvlášť duševne uvoľňujúci, ak ho spojíte s hlbokým dýchaním. Zakaždým, keď sa zhlboka nadýchnete, predstavte si, že sa zbavíte stresu vo svojom živote a potom sa ponoríte o kúsok nižšie do úseku, navrhuje Blackmon. (Len sa uistite, že sa nenaťahujete až do bodu bolesti.) Strečing týmto veľmi zámerným spôsobom vám určite môže dať mentálnu podporu, hovorí.

Ford považuje strečing za skutočný akt starostlivosti o seba. Pohyb poskytuje nielen pocit uvoľnenia a pomáha vám cítiť sa v spojení so svojím telom, ale môže slúžiť aj ako silná pripomienka toho, že ste si našli čas na to, aby ste pre seba urobili niečo obnovujúce. To jednoducho hrá takú veľkú, veľkú úlohu mentálne, hovorí Ford.

Zakončenie tréningu tvrdými AF burpees alebo rýchlym šprintom po bloku vo vás nemusí zanechať ten najpríjemnejší dojem z vášho cvičenia. Na druhej strane, robenie jemných strečingov vám môže pomôcť ukončiť cvičenie na šťastnejšom a pokojnejšom tóne. A ak vás vďaka týmto jemným strečingom premýšľate o cvičení vo všeobecnosti pozitívnejšie, a teda je pravdepodobnejšie, že ho zopakujete, potom že práve tu je výhoda, hovorí Hernandez.

predmety s písmenom o

Tipy, ktoré treba mať na pamäti pri strečingu

Aj keď môže byť strečing dôležitým doplnkom každej cvičebnej rutiny, existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, aby ste z neho vyťažili maximum.

Dynamické a statické strečingy majú rozdielne načasovanie: Dynamické strečingy, ako sme už spomínali, by ste mali vykonávať pred tréningom. Na druhej strane statický strečing môže byť pre váš tréning škodlivý, ak to urobíte vopred: Výskum naznačuje, že môže potenciálne znížiť silu, silu a výbušnosť, ak sa to robí tesne pred tréningom, takže si to možno budete chcieť uložiť na ochladenie alebo na aktívne zotavenie deň odpočinku . (Ak robíte statický strečing sám o sebe, uistite sa, že najprv zahrejete svaly. Jednoduché pohyby, ako sú skákanie, švihanie rukami a chôdza hore a dole po schodoch, môžu stačiť, hovorí Blackmon.)

Ak sa pred tréningom naťahujete, je dobré zamerať sa na dynamické strečingy, ktoré aktivujú svaly, ktoré budete pri cvičení používať, hovorí Ford. Napríklad, ak sa chystáte behať, uistite sa, že robíte dynamické strečingy – ako sú kopy na zadok, vysoké kolená alebo bočné výpady – zamerané na spodnú časť tela. Čo sa týka strečingu po tréningu, chcete si vybrať strečing, ktorý sa zameriava na svaly, ktoré ste práve cvičili. Ako už SelfGrowth uviedlo , po behu to môže zahŕňať úseky ako inchworm (ktorý zasiahne vaše hamstringy), plus výpad bežca s rotáciou (ktorý zasiahne vaše štvorkolky a ohýbače bedier).

Ford odporúča vydržať statické úseky minimálne 30 sekúnd. To by vám malo poskytnúť dostatok času na to, aby ste pocítili, ako sa váš sval na začiatku sťahuje proti natiahnutiu (časť prirodzenej reakcie tela na natiahnutie), a potom pomaly, asi po 10 sekundách, by ste mali cítiť, že sa kontrakcia uvoľňuje. V tom momente sa môžete nakloniť o kúsok ďalej. Len sa uistite, že počúvate svoje telo a netlačíte tiež ďaleko. Natiahnutie uvoľnite asi po 60 sekundách alebo aj skôr, ak chcete. Držať to viac ako minúta neprinesie žiadne ďalšie výhody predlžovania svalov, hovorí Harding.

Čo sa týka dynamického strečingu, nie je stanovené žiadne množstvo času – hľadáte pocit, ako sa vaše telo zahrieva, takže akonáhle pocítite, že sa to deje, môžete ísť, hovorí Harding. Ak sa pred tréningom dynamicky naťahujete, Matsuoka vo všeobecnosti odporúča 10 až 15 minútové zahrievacie obdobie, ktoré zahŕňa dynamické strečingy a ľahkú aktivitu na zvýšenie srdcovej frekvencie (ako ľahké behanie alebo bicyklovanie). Čím intenzívnejšie budete cvičiť, tým dlhšie by ste sa mali predtým dynamicky naťahovať, hovorí.

Strečing nemusí byť nutne pohodlný, ale nikdy by nemal bolieť. Nemali by ste sa cez to robiť grimasy, hovorí Matsuoka. Takže ak je váš úsek bolestivý? Odstúpte. A ak pri naťahovaní cítite pálenie, necitlivosť alebo mravčenie, pravdepodobne naťahujete nerv, v takom prípade by ste mali potiahnuť spôsobom späť, hovorí Harding. Počkajte, kým sa pocit rozplynie, a potom pokračujte v naťahovaní, ak chcete – len nechoďte tak ďaleko, radí Harding.

Pri správnom vykonávaní je strečing pre väčšinu ľudí bezpečný. Upozornenie: ľudia, ktorí sú hypermobilní, čo znamená, že majú nezvyčajne veľký rozsah pohybu. Odborníci sa domnievajú, že ľudia by sa nemali zapájať do všeobecného strečingu, pretože to môže spôsobiť nestabilitu okolo ich kĺbov, hovorí Blackmon, a zvýšiť riziko zranenia, hovorí Patel. Namiesto toho by sa mali zamerať na silový tréning vytvoriť väčšiu stabilitu a ochranu okolo ich kĺbov a tkanív. (Samozrejme, váš lekár alebo fyzikálny terapeut môže poskytnúť viac individualizovaných odporúčaní, ak ste v tejto situácii.)

Všetky tieto výhody ukazujú, že pridanie strečingu do vašej fitness rutiny môže byť dobrou voľbou. Ale je dôležité zostať pri zemi s vašimi očakávaniami.

Po prvé, sporadickým strečingom pravdepodobne neuvidíte dlhodobé zlepšenie flexibility: Na dosiahnutie pozoruhodných ziskov Matsuoka odporúča strečing trikrát denne (ráno, popoludní a večer). S týmto typom záväzku si pravdepodobne všimnete rozdiel vo svojej flexibilite za dva týždne až mesiac, hovorí Harding. Len nečakajte, že to bude extrémna zmena, upozorňuje. (Je tiež dôležité poznamenať, že strečing nie je jediný spôsob, ako zvýšiť flexibilitu. Výskum ukazuje že excentrický tréning – pohyby, pri ktorých sa svaly pri záťaži predlžujú – môžu tiež zlepšiť flexibilitu.)

Existuje tiež mylná predstava, že strečing po tréningu vám zabráni v rozvoji svalovej bolesti s oneskoreným nástupom. Žiaľ, podľa výskumu to nie je pravda. Namiesto toho môžete znížiť svoje šance, že budete mať DOM pomalým postupom s novými typmi tréningov, napr SelfGrowth predtým informoval .

ženské biblické mená

A nakoniec, aj keď sa strečing môže cítiť úžasne, snažte sa nedopustiť, aby predbehol vašu fitness rutinu. Ako vždy hovoríme pri cvičení, rovnováha je kľúčová. Uistite sa, že máte dostatok času aj na ostatné zložky fitness, hovorí Patel, ako je posilňovanie, kardio a pohyby s vyššou intenzitou.

Súvisiace:

• Ako si naplánovať cvičenie, keď je vaša myseľ a telo plné ruky

• 8 relaxačných cvičení, ktoré uvoľnia napätie z celého tela

• 10 najlepších cvičení na zmiernenie stresu podľa odborníkov na fitness