Robiť Kegelove cviky je niečo podobné používanie zubnej nite – je to maličkosť, že ťa poznáš by mal robíte pravidelne, aby ste si udržali zdravú zásadnú časť tela, no z nejakého dôvodu vám to úplne vypadne z hlavy, kým sa vás nabudúce niekto neopýta na vaše doterajšie výsledky. (Alebo, čo je pravdepodobnejšie, pri ďalšom kliknutí na článok, ako je tento.)
funko pop baymax
A hej, to nie je tvoja chyba. Na rozdiel od čistenia zubov, umývanie tváre a stieranie spredu dozadu , cvičiť Kegelove cviky pravdepodobne nie je niečo, čo vám bolo vŕtané v dospelosti... alebo dokonca v dospelosti. Namiesto toho väčšina ľudí ani nepočuje o dôležitosti Kegelsa, kým sa im neporodí dieťa alebo sa neskončia v ordinácii fyzioterapeuta panvového dna so zdravotným problémom, ktorý treba vyriešiť. Aj keď tieto cvičenia panvového dna (prvýkrát svetu predstavil gynekológ Arthur Kegel v roku 1948) sa často spájajú s popôrodnou rekonvalescenciou, rozhodne nie sú len pre čerstvých rodičov. V skutočnosti môže takmer každý profitovať z toho, že sa stane súčasťou svojej každodennej fitness rutiny. Navyše ich môžete robiť takmer kedykoľvek a kdekoľvek (áno, dokonca aj počas nudného hovoru zoom, ktorý mohol byť e-mailom). Nižšie sme požiadali gynekologa a fyzioterapeuta panvového dna, aby nám povedali všetko o Kegels, čo pre vás môžu urobiť a ako zistiť, či ich vôbec robíte správnym spôsobom.
Čo sú Kegelove cviky? | Čo robia Kegelove cviky? | Ako viete, či robíte Kegels správne? | Aká je najlepšia poloha pre Kegelove cviky? | „Sťahujú“ Kegelove závažia vašu vagínu? | Koľko Kegelov by ste mali urobiť denne?
Čo sú Kegelove cviky?
Takže, čo presne je Kegelove cvičenie? Jednoducho, Kegel je kontrakcia svalov panvového dna. Máme približne 24 svalov panvového dna umiestnených v panve, usporiadaných v troch vrstvách, hovorí Amy Hill Fife , fyzioterapeut pre zdravie panvy so súkromnou praxou v Grand Junction, Colorado. Všetky tieto svaly majú dosť dôležité úlohy, a preto vám posilňovanie týchto svalov môže prospieť rôznymi spôsobmi.
Čo robia Kegelove cviky?
Pri správnom a dôslednom vykonávaní môžu Kegelove cviky posilnite svaly panvového dna , ktoré majú štyri základné funkcie. Prvou úlohou je pomôcť podporiť všetky vaše brušné orgány, vrátane tenkého a hrubého čreva, maternice, pečene a obličiek. Svaly panvového dna tiež poskytujú zvieraciu kontrolu pre váš močový mechúr a črevá, čo v podstate znamená, že vám bránia v úniku stolice alebo moču, vysvetľuje Fife.
Existuje aj sexuálna funkcia. Keď vyvrcholíte, niektoré svaly panvového dna prechádzajú do rytmickej kontrakcie, vysvetľuje Fife. A poslednou funkciou je stabilita jadra — Kegelove svaly spolupracujú s brušnými svalmi, bedrovými svalmi a chrbtovými svalmi, aby vám pomohli udržať rovnováhu a silu v jadre.
Ľudia môžu mať slabé panvové dno z rôznych dôvodov, ako je tehotenstvo a pôrod. Bežnou súčasťou starnutia je aj oslabenie týchto svalov.
Slabé svaly panvového dna sa vyskytujú rovnako ako akékoľvek iné svalové slabosti vo vašom tele, vysvetľuje Fife. Svalom zvyčajne chýba sila, vytrvalosť alebo oboje. Medzi bežné príznaky slabého panvového dna patrí únik moču s kašľom, kýchaním alebo cvičením, neschopnosť ovládať náhle nutkanie močového mechúra (takže sa ponáhľate do kúpeľne), tlak v panve, ťažkosti so zadržiavaním plynu, znížená schopnosť dosiahnuť orgazmus a znížená pocit pri penetratívnom pohlavnom styku, hovorí Fife.
Vo vážnych prípadoch môže oslabenie panvového dna viesť k tomu, že vaše panvové orgány klesnú a vytvorí sa vydutina do vašej vagíny, konečníka alebo močového mechúra – známa ako prolaps panvových orgánov, hovorí. Sherry Ross, M.D. , gynekologička a odborníčka na zdravie žien v zdravotníckom stredisku Providence Saint John’s Health Center v Santa Monice.
auto s písmenom l
Príznaky prolapsu siahajú od nepríjemného tlaku v oblasti panvy až po únik moču. Našťastie Kegels môže pomôcť oddialiť alebo dokonca zabrániť prolapsu panvových orgánov a iným príznakom súvisiacim so slabým panvovým dnom. Podľa Dr. Rossovej môže dôsledné robenie Kegels viesť k viditeľným zmenám sily panvového dna približne za osem až 12 týždňov.
Keďže tehotenstvo je jedným z dôvodov, prečo môžu svaly panvového dna ochabovať, Dr. Ross odporúča všetkým tehotným ľuďom cvičiť Kegelove cviky počas tehotenstva. Tým, že pomáhajú posilňovať tieto svaly, môžu predchádzať príznakom, ako je únik moču a prolaps panvových orgánov spôsobený vaginálnym pôrodom. A 2020 Cochrane Review 1zo 46 štúdií zahŕňajúcich 10 832 žien dospeli k záveru, že začatie praxe terapie štruktúrovaného panvového dna v ranom štádiu tehotenstva môže pomôcť predchádzať inkontinencii moču neskôr v tehotenstve a po pôrode.
Odborníci tiež odporúčajú, aby ste lepšie poznali svoje panvové dno, aby ste mali lepšiu kontrolu počas tlačenej fázy vaginálneho pôrodu. (Na to, aby ste ovplyvnili svaly panvového dna, nemusíte skutočne porodiť vaginálny pôrod – jednoducho tehotenstvo, najmä viacnásobné, môže ovplyvniť silu vášho panvového dna.)
Stojí za zmienku: Zatiaľ čo Kegels môže pomôcť slabým svalom panvového dna, vlastne môžu exacerbovať svaly panvového dna, ktoré sú príliš napäté . Aj keď je dôsledné precvičovanie týchto svalov – rovnako ako ktorýkoľvek iný sval v tele – prospešné pre väčšinu ľudí, zastavte sa a informujte sa u poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak niekedy pociťujete akúkoľvek bolesť s Kegelsom. Niektorí ľudia majú panvové svaly príliš napnuté alebo majú panvovú bolesť v dôsledku svalového napätia, a ak budú robiť viac Kegelov, pravdepodobne ich problémy zhoršia, varuje Fife. V týchto prípadoch vám fyzická terapia panvového dna môže skutočne pomôcť naučiť sa, ako sa zbaviť Kegela.
Ako viete, či robíte Kegels správne?
Ak ste v tomto nováčik, je dôležité, aby ste sa ubezpečili, že ste sa naučili, ako správne vykonávať Kegelove cviky, skôr ako začnete pumpovať veľa opakovaní. Začína to zistením, kde sú tieto svaly panvového dna – keďže sú vnútorné, v skutočnosti nevidíte, čo sa stane, keď ich stiahnete alebo uvoľníte. Najjednoduchší spôsob, ako ich identifikovať, je zastaviť tok moču počas močenia, hovorí Dr. Ross. Podržte kontrakciu na tri sekundy a potom sa uvoľnite, čo umožní pokračovať v prúde moču, hovorí. Opakujte to niekoľkokrát a identifikujete svoje Kegelove svaly. (To znamená, že v skutočnosti nechcete vykonávať Kegels pravidelne počas močenia, takže keď tieto svaly identifikujete, nájdite si na to iný čas.)
Ďalším spôsobom, ako identifikovať svaly panvového dna, je cítiť sa vo vagíne, keď vykonávate Kegelove cvičenia. Dr. Ross navrhuje vložiť prst alebo dva do vagíny a potom stlačiť panvové svaly, ako keby ste sa snažili zadržať moč. Mali by ste cítiť, ako sa vaša vagína napína a vaše panvové dno sa pohybuje nahor. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, jednoducho uvoľnite svaly. Môžete sa dokonca pri ďalšom vyšetrení opýtať svojho gynekológa, či robíte Kegels správne – môže vám vložiť prst do vagíny, nechať vás ohnúť sa a relaxovať a poskytnúť vám spätnú väzbu.
predmety s písmenom e
Ak cítite zdvihnutie svalov panvového dna (t. j. váš konečník sa pohybuje hore a dovnútra a okolo močovej trubice a vagíny dochádza k sťahu, najmä v prednej časti panvy v blízkosti lonovej kosti), Kegels správne, hovorí Fife. Mali by ste tiež cítiť, ako sa tie isté svaly úplne uvoľňujú, dodáva. Nerobte si starosti, ak sa vám to na prvý pohľad zdá zložité – je to všetko o praxi.
Aká je najlepšia poloha pre Kegelove cviky?
Teraz, keď už viete, kde sú vaše panvové svaly, ako im dať dobrý tréning? Predtým, ako začnete, vyprázdnite močový mechúr a usaďte sa do pohodlnej polohy – Dr. Ross navrhuje sadnúť si alebo ľahnúť.
Fife tiež odporúča, aby ste si ľahli, aby ste urobili Kegels, keď začínate, s cieľom postúpiť do sedu a potom stáť. Konečným cieľom je, aby ste mohli cvičiť svoje panvové dno, nech ste kdekoľvek, bez ohľadu na to, čo robíte.
Nakoniec budete môcť vykonávať svoje Kegelove cvičenia, keď cvičíte, zdvíhate závažia, dvíhate svoje deti alebo robíte domáce práce, hovorí Fife. Cieľom je, že ak sú pre vás Kegels prioritou zo zdravotných dôvodov, stále sa vám ich zmestí, aj keď máte nabitý program. Ich výhodou je, že ich môžete robiť kdekoľvek, bez toho, aby o tom niekto vedel – pri stole v kancelárii, v autobuse alebo v rade v supermarkete.
mená pre hry
Sťahujú Kegelove závažia vašu vagínu?
Možno ste už počuli o Kegelove závažia , ktoré sa vkladajú do vagíny s cieľom pomôcť vám pracovať s panvovým dnom. Prichádzajú v najrôznejších tvaroch a veľkostiach a niektoré sa dokonca pripájajú k aplikácii a umožňujú vám počas cvičenia hrať videohry. Ale skutočne fungujú tieto cvičenia s Kegelovou loptou a vagíny, alebo ide len o marketingový ťah?
Kegelove závažia nie sú priamo utiahnuť vagínu, pretože vaginálne tkanivo je úplne iný typ tkaniva. Nie je to svalové tkanivo, ako sú panvové svaly, hovorí Fife.
Cvičenie viacerých Kegelových cvičení (s alebo bez Kegelovho trenažéra alebo podobného nástroja) však môže pomôcť posilniť svaly panvového dna, ktoré obklopujú vagínu – takže sa môže zdať, že máte v tejto oblasti väčšiu napätosť. Pre zdôraznenie by to však bol len potenciálny účinok skutočne dôsledného a správneho robenia Kegelov! A tiež existuje veľa mýtov o tom, že je bežné, že vagíny sú príliš voľné, najmä po vaginálnom pôrode. Tieto mýty môžu spôsobiť veľa zbytočného strachu a nutkania utiahnuť si vagínu, takže Tu je to, čo by ste mali vedieť o tom, ako sa vaša vagína môže skutočne zmeniť po pôrode – vrátane tesnosti.
prezývky pre hry
Koľko Kegelov by ste mali urobiť denne?
Keď ste v pozícii a ste pripravení vyradiť nejaké Kegely, stiahnite svaly panvového dna a vydržte ich päť sekúnd, potom na päť sekúnd relaxujte. Skúste to štyri alebo päťkrát za sebou, pracujte tak, aby ste udržali svaly stiahnuté vždy 10 sekúnd a medzi kontrakciami 10 sekúnd relaxovali, hovorí Dr. Ross. Zamerajte sa aspoň na tri série po 10 až 15 opakovaní denne.
V ideálnom prípade je optimálne čokoľvek od 30 do 80 Kegelov denne, hovorí Fife. (Ale ak máte problém so zdravím panvy, ktorý Kegels môže pomôcť, niektoré sú lepšie ako žiadne, najmä keď si na ne začnete zvykať!) Fife však odporúča meniť typ cvičenia, ktoré robíte. Niektoré z nich by sa mali robiť ako rýchle švihy a iné ako vytrvalostné kontrakcie, hovorí.
Myslite na to ako beh - rýchle švihnutie aktivuje rýchle svalové vlákna ako šprint. Je to skutočne rýchla kontrakcia Kegela, ako „žmurknutie“ svalov, vysvetľuje Fife. Na druhej strane, vytrvalostná kontrakcia je pre pomalé svalové vlákna, ako je dlhý beh. Za týmto účelom podržte Kegel 5 až 10 sekúnd a potom sa úplne uvoľnite. Fife odporúča, aby ste polovicu Kegelových cvikov robili ako rýchle švihy a druhú polovicu ako vytrvalostné kontrakcie. Rovnako ako ostatné svaly vo vašom tele, aj svaly panvového dna môžu mať prospech z a vyvážená, dobre zaokrúhlená cvičebná rutina .
Zdroje:
Súvisiace:
- Čo by ste mali vedieť o tehotenstve, pôrode a panvovom dne
- Ako skutočne posilniť panvové dno
- 13 príčin inkontinencie moču
