AKO SKUTOČNE POSILNIŤ SVOJE PANVOVÉ DNO – A PREČO BY STE MALI

Predstavte si, že existuje táto čučoriedka, taká malá, jemná a dokonalá. Teraz predstierajte, že to beriete tak jemne. S vašou vagínu .

Cítite ten ohyb medzi nohami? To je vaše panvové dno a má chvíľku vďaka novým typom tréningov a zariadení, ktoré idú ďaleko za staromódnu radu robiť Kegels pri každej červenej. Od špecializovanej fyzioterapie a gamifikovaných robertkov až po mačacie jogy a buff muff boot camp, myšlienka posilňovania panvového dna v týchto dňoch dostáva zaslúžený vysielací čas. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, aké je vaše panvové dno, ako funguje a ako ho udržať v čo najlepšej funkcii čo najdlhšie.

Čo je to panvové dno | Príznaky problémov s panvovým dnom | Ako riešiť dysfunkciu panvového dna

Tu je to, čo je vaše panvové dno – a prečo je také dôležité.

Viete, ako niektorí ľudia s vagínou žartujú cikať si nohavice trochu, keď skáču, kýchajú, kašlú alebo sa smejú – najmä potom, čo majú deti? Ukazuje sa, že to nie je na smiech. Je to problém panvového dna a môžu vám pomôcť stratégie ako fyzikálna terapia a cvičenia panvového dna.

Vaše svaly panvového dna, ktoré sa nachádzajú medzi vašou panvovou kosťou vpredu a vašou chvostovou kosťou vzadu, sú súborom svalov, ktoré obopínajú vaše panvové orgány (močový mechúr, črevo a maternicu) a pracujú na ich kontrole.¹Sila týchto svalov je potrebná na všetky druhy vecí – od dosiahnutia orgazmu až po to, aby ste sa náhodou trochu nepocikali pri skákaní.

K poruchám panvového dna dochádza, keď sú podporné svaly v tejto oblasti buď príliš napäté (známe ako hypertonicita), alebo príliš slabé a natiahnuté (známe ako hypotonicita). Ako ľudia s vagínou starnú, druhá menovaná je oveľa bežnejšia ako prvá, ale to neznamená, že je prijateľnou súčasťou starnutia. Dysfunkcia panvového dna môže mať zničujúci vplyv na kvalitu vášho života vrátane schopnosti zostať aktívny. Nejaký výskum²zistili, že inkontinencia dramaticky zvyšuje riziko prijatia žien do opatrovateľských domovov v porovnaní s mužmi, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo iné zdravotné ťažkosti.

Ďalším bežným typom problému panvového dna je prolaps, ku ktorému dochádza, keď panvové svaly a iné podporné tkanivá zoslabnú a spôsobia, že orgány v panve vypadnú z miesta. Vo vážnejších prípadoch môžu tieto orgány trčať aj z pošvy alebo konečníka. Žiť s tým môže byť hrozné.

Inkontinencia sa normalizovala, rovnako ako prolaps, a to sú oba znaky, že niečo nie je v poriadku, hovorí Amanda Olson, lekárka fyzikálnej terapie, ktorá sa špecializuje na poruchy panvového dna a sídli v Medforde v Oregone. Nemyslím si, že by sme to mali normalizovať len preto, že je to bežné. Nie je to normálne.

Problémy s panvovým dnom môžu mať ľudia akéhokoľvek pohlavia. (U ľudí s penisom panvové dno podporuje močový mechúr a črevá a môže mať vplyv na sexuálnu funkciu.) Obavy sú však obzvlášť veľké pre tých, ktorí majú vagínu. Dva hlavné rizikové faktory porúch panvového dna zahŕňajú tehotenstvo a pôrod. Tehotenstvo môže uvoľniť svaly a spojivové tkanivo panvového dna vďaka hormónom a tlaku vášho rastúceho dieťaťa. Pôrod (vaginálne alebo dokonca cisárskym rezom) môže tiež narušiť túto oblasť, čo spôsobí zranenie a poškodenie nervov. Rizikovými faktormi sú aj genetika a vek. Nakoniec sa odhaduje, že takmer štvrtina žien v USA trpí jednou alebo viacerými poruchami panvového dna a časom sa to zhoršuje – z 10 % žien vo veku 20 až 39 rokov na 50 % žien vo veku 80 rokov a hore.³

Späť na začiatok.

Ako zistíte, že máte problémy s panvovým dnom?

Nasledujúce príznaky môžu naznačovať, že vaše svaly panvového dna sú buď príliš slabé, alebo príliš napnuté⁴:

Unikajúci moč
Vytekajúca stolica
Bolesť pri sexe
Často je potrebné použiť kúpeľňu
Zápcha
Pocit ťažkosti v panve, vagíne alebo konečníku
Bolesť v dolnej časti chrbta

Ak sa zaoberáte niektorým z vyššie uvedených problémov, najmä spôsobom, ktorý významne alebo pravidelne ovplyvňuje váš každodenný život, návšteva odborníka na panvové zdravie je dobrý nápad. Toľko z týchto príznakov môže byť spôsobených inými príčinami, takže konzultácia s odborníkom, ak je to možné, je najlepší spôsob, ako zmerať, ako funkčné je vaše panvové dno – a čo môžete urobiť, ak je vaše panvové dno základom vašich príznakov.

názvy áut s a

Späť na začiatok.

Tu je návod, ako riešiť panvové dno, ktoré je príliš tesné alebo príliš slabé.

Opýtali sme sa odborníkov vrátane gynekológa, dvoch fyzioterapeutov v oblasti panvového zdravia a trénera vagíny, aby vám poskytli tipy, ako udržať svaly panvového dna vo forme a fungovať čo najlepšie:

1. Ak riešite problémy s panvovým dnom, vyhľadajte skúseného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti v oblasti panvového dna.

Nájdite lekára, ktorý rozumie panvovému dnu – môže to byť napríklad gynekológ, urológ alebo urogynekológ – alebo fyzikálneho terapeuta, ktorý sa špecializuje na zdravie panvy. Môžete sa opýtať svojho obvyklého gynekológa, aké má skúsenosti s týmito problémami, spýtať sa potenciálneho nového gynekológa v ordinácii alebo si urobiť prieskum online. The Americká asociácia fyzickej terapie ⁵vám môže pomôcť nájsť fyzioterapeuta, ktorý sa zameriava na zdravie panvy.

Mnoho štátov a poisťovní má politiku otvorených dverí na získanie starostlivosti, ktorá umožňuje pacientom navštíviť fyzioterapeuta bez diagnózy alebo odporúčania, ale ak ho potrebujete, váš rodinný lekár, gynekolog, urológ, gastroenterológ alebo iný predpisujúci lekár môže vedieť pomôcť.

Fyzikálna terapia v oblasti zdravia panvy je dostupná v rôznych klinických prostrediach vrátane nemocníc, súkromných praktík a záležitostí veteránov a univerzitných zdravotníckych vzdelávacích systémov. Je tiež široko pokrytá poistnými plánmi vrátane Medicare, niektorých foriem Medicaid a súkromného a vojenského poistenia, aj keď, ako pri všetkých veciach, pokiaľ ide o poistenie, toto sa môže líšiť v závislosti od vašej konkrétnej situácie.

Názvy amerických gangov

Náklady na tento typ terapie závisia od toho, či ich poistenie pokrýva alebo nie, a aký je plán spoluúčasti alebo spolupoistenia. Niektoré súkromné ordinácie napríklad neakceptujú poistenie, hovorí Dr. Olson, ktorý tiež vysvetľuje, že tieto návštevy sa môžu často pohybovať medzi 100 a 300 USD za návštevu v závislosti od poskytovateľa.

Späť na začiatok.

2. Začnite trénovať svaly panvového dna, ak môžete.

Viaceré štúdie naznačujú, že tréning svalov panvového dna môže byť veľmi účinný pri problémoch súvisiacich s panvovým dnom, ako je napríklad močenie⁶a fekálnej inkontinencie⁷a prolaps panvových orgánov.⁸Niektorí ľudia dokonca zistili, že dôsledný a správny tréning svalov panvového dna im pomáha k silnejším orgazmom.⁹

Ak chcete začať s tréningovou rutinou, váš fyzikálny terapeut pre zdravie panvy zvyčajne začne mini lekciou anatómie a úvodným hodnotením, zvyčajne asi 45 minút až hodinu. Manuálne vyhodnotia svaly vášho panvového dna, a to zvonku aj zvnútra – to druhé jemným vložením namazaného prsta v rukavici alebo zariadenia na biofeedback. (Počítajte teda s tým, že budete aspoň na časť stretnutia vyzlečená od pása nadol a v župane.) Môžu vás tiež požiadať, aby ste robili veci ako kašeľ alebo simulovali držanie moču, aby mohli zmerať vaše Kegelove kontrakcie. Medzi ďalšie príklady cvičení, ktoré môžu mať od vás, patrí stláčanie ich prsta, aby ste zmerali svoju silu alebo tón a schopnosť ovládať a usmerňovať svoje pohyby a vytrvalosť (áno, vyzvú vás, aby ste stlačili dlhšie a silnejšie). Dostanete tiež plán sledovania a Kegelových a dychových cvičení, ktoré si vezmete domov.

Skontrolujú tiež veci, ako je držanie tela a svalové skupiny vášho brucha, chrbta a bokov (všetky spolu súvisia) a prejdú vaše individuálne symptómy a ciele, či je možné skákať na trampolíne s vaším dieťaťom bez netesnosti alebo spustiť 5K. Nikdy to nie je univerzálne, hovorí Dr. Olson, autor knihy Obnova panvového dna pre ženy. ¹⁰Vždy je to prispôsobené tak, aby sme sa stretli s osobou pred nami.

Chronická bolesť a napätie panvového dna je úplne iná záležitosť a váš fyzikálny terapeut bude tiež hľadať príznaky. Aj keď je vašou hlavnou sťažnosťou slabosť, môžu s vami robiť manuálnu tkanivovú terapiu a naťahovacie cvičenia, aby vyriešili akékoľvek problémy.

Stephanie Prendergast, fyzikálna terapeutka a spoluzakladateľka centra panvového zdravia a rehabilitácie¹¹v Los Angeles lieči problémy s panvovým dnom už 20 rokov a hovorí, že rutinné návštevy by mali byť nevyhnutnosťou pre každého človeka do jedného roka po narodení dieťaťa (ak nie skôr) a na začiatku perimenopauzy, zvyčajne vo veku 40 rokov. Vtedy vieme, že dôjde k zmenám panvového dna, ktoré súvisia s vekom, hovorí, tak to optimalizujte, a potom si myslím, že prechodom bude všetko jednoduchšie. Mnohým problémom by sa dalo predísť.

Späť na začiatok.

3. Kegels vykonávajte samostatne správne.

Existuje dobrý výskum¹²že cvičenie Kegels, tiež známe ako tréning svalov panvového dna, môže zlepšiť príznaky inkontinencie. Mnoho ľudí ich však stále nerobí správne. Bežné chyby sú stláčanie nesprávnych svalov, ako sú brušné svaly alebo líca na zadku.

Kegels, pomenovaný po americkom gynekologovi Arnoldovi Henrym Kegelovi, ktorý toto cvičenie vynašiel v 40. rokoch minulého storočia, nie sú také jednoduché, ako sa zdajú. Niektoré užitočné podnety (ako tá čučoriedková) zahŕňajú predstieranie, že si stláčate tampón vagínou alebo sa pokúšate zastaviť tok moču. (Všimnite si, že pravidelne robíte Kegels vlastne Podľa Mayo Clinic môže močenie potenciálne zvýšiť riziko infekcie močových ciest.)

Typická Kegelsova rutina, ktorú môžete vykonávať dvakrát denne po dobu 5 až 10 minút v kuse, vyzerá takto: V pohodlnej polohe, napríklad v ľahu (ktorá vyvíja menší tlak na panvové dno ako pri sedení alebo státí), kontrahujte tri až päť sekúnd; odpočívajte tri až päť sekúnd; opakujte 10 krát. Alebo skúste rýchle švihy, krátke dvoj- až trojsekundové kontrakcie – ako aj dlhšie, pričom postupne predlžujte dĺžku kontrakcie aj relaxácie, každá na 10 sekúnd.

Uvedomte si tiež, že Kegels nie sú pre každého. Ak sú vaše svaly panvového dna na začiatku zdravé alebo príliš napnuté, ich precvičovanie by mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku, hovorí Amy Benjamin, MD, gynekológka a riaditeľka Centra pre chronickú panvovú bolesť a vulválne poruchy na University of Rochester. . Niektorí ľudia majú toľko napätia vo svaloch panvového dna, že pokus o Kegels v skutočnosti len zvyšuje ich napätie a bolesť, dodáva. Ak spozorujete väčšie napätie alebo bolesť, keď začínate s Kegelsovou rutinou, zastavte a povedzte to svojmu lekárovi alebo fyzioterapeutovi. Cvičenie a liečba stiahnutých svalov panvového dna sa zameriavajú na uvoľnenie danej oblasti namiesto jej spevnenia.

Späť na začiatok.

4. Zvážte pridanie pohybu celého tela.

Keď dostanete základné Kegels dole, váš fyzikálny terapeut vás môže požiadať, aby ste ich vtlačili do pokročilejších cvičení. (Chápete?) Zatiaľ čo existuje len málo výskumov o kombinovaní Kegelovho cvičenia s inými cvičeniami, niektorí odborníci na panvové dno a fitness programy založené na Kegels majú prístup založený na pohybe, ktorý zahŕňa kombináciu tréningu svalov panvového dna s jednoduchými cvičeniami, ako napr. drepy , výpady a vzpieranie , kde by ste museli zapnúť tieto svaly na podporu.

francúzske priezviská

Kim Vopniová, ktorá pracuje pod vedením The Vagina Coach,¹⁴je certifikovaný osobný tréner so sídlom vo Vancouveri, certifikovaný predpôrodný/postnatálny fitness konzultant a autor Vaše panvové dno: Praktický sprievodca riešením vašich najintímnejších problémov. ¹⁵Vopni mala dva typy prolapsov súvisiacich s pôrodom, a keď zistila, že fyzikálna terapia panvového dna je dokonca vecou, kázala to zo striech predtým, ako sa sama preškolila na fitness súvisiacu s tehotenstvom. Jej online fitness programy panvového dna, ako napríklad Buff Muff Challenge a Kegel Mojo na inkontinenciu alebo prolaps, sú navrhnuté ako celotelové tréningy špeciálne pre ľudí so slabým panvovým dnom.

Musíme rešpektovať, hovorí Vopni, že existujú zásadné rozdiely v panvovom dne [niekoho pridelenej ženy pri narodení], ktoré musíme zvážiť.

Späť na začiatok.

5. Ak chcete, skúste Kegelove trenažéry – a majte svoje očakávania realistické.

Na trhu je veľa produktov, ktoré sľubujú, že pomôžu tónovať vaše panvové dno, vrátane vaginálne závažia alebo Kegelové loptičky, ktoré sa dodávajú v rôznych veľkostiach a štýloch, vrátane loptičiek Ben Wa (čiastočne pomôcka na cvičenie panvového dna, sčasti sexuálna hračka), ktoré sú populárnejšie Päťdesiat odtieňov Tmavšie . (A kvôli transparentnosti v roku 2021 vydala spoločnosť SelfGrowth v spolupráci s JimmyJane líniu sexuálneho zdravia, ktorá zahŕňa trénerov Kegel.)

Avšak, Cochrane¹⁶prehľad štúdií o vaginálnych závažiach na precvičenie panvového dna proti inkontinencii moču naznačil, že nie sú o nič lepšie ako cvičiť základné Kegelove cviky. Britská lekárska výskumná organizácia analyzovala údaje z 23 malých štúdií zahŕňajúcich viac ako 1 800 žien a dôsledne zistila, že aj keď používanie vaginálnych závaží bolo lepšie ako bez liečby, neexistujú žiadne jasné rozdiely v účinnosti cvičenia so závažím oproti tréningu svalov panvového dna. závažia. Na základe toho vedci uznali, že na potvrdenie toho, aký účinný je tréning panvy s vaginálnymi závažiami pri inkontinencii moču, sú potrebné veľké a kvalitné štúdie.

Ale ak vás nástroje a zariadenia motivujú, choďte do toho, napísala Jen Gunter, M.D., v príbehu z roku 2019 pre The New York Times. ¹⁷Rezidentný gynekológ na Twitteri a autor knihy Vaginálna biblia, ¹⁸Gunter odporúča hľadať produkty lekárskej kvality, ktoré sa dajú správne čistiť. Nepatria sem tzv vaginálne alebo joni nefritové vajíčka , ktoré neboli nikdy určené na použitie vagíny alebo panvového dna, varovala.

Dr. Olson, ktorá vyvinula rad silikónových vaginálnych závaží zbavených FDA pod svojou značkou Intimate Rose, hovorí, že extra tlak guľôčok (ktoré sa dodávajú v sade rôznych hmotností až do štyroch uncí) vám môže pomôcť vybudovať silu a Kegels správne, pretože vypadávajú, ak nepoužívate správne svaly.

Popularitu si získavajú aj inteligentné zariadenia zamerané na Kegels, ktoré využívajú technológiu biofeedback, ako napríklad populárne Elvie a kGoal. Vyzerajú ako minivibrátory v tvare vajíčka alebo vankúša a pripájajú sa k aplikácii v telefóne. Výzvy na obrazovke vám ukážu, ako dobre robíte svoje Kegely. Napríklad Elvie vám dáva zábavné ciele, ktoré môžete zasiahnuť svojím drahokamom – takmer ako Pac Man pre vašu vagínu. Milujem Elvie, pretože skutočne pomáha ľuďom sledovať ich pokrok a vedieť, že to robia správnym spôsobom, hovorí Prendergast. Je prekvapujúce, ako rýchlo sa bude loptička pohybovať na vašom telefóne a čo by ste mali dokázať, aby sa ľudia chceli zlepšiť.

Späť na začiatok.

6. Spojte svoj dych a panvové dno.

Váš fyzikálny terapeut vás naučí, ako správne dýchať počas Kegelsa (hlbokým nádychom a výdychom pri stláčaní), ako aj cvičenie bránicového brušného dýchania alebo relaxačné pózy, ako je Child’s Pose alebo Happy Baby, aby ste uvoľnili svaly panvového dna. Mnoho ľudí dostatočne nedovoľuje svalom panvového dna odpočívať a je dôležité, aby si ľudia uvedomovali, že posilňovanie a predlžovanie sú rovnako potrebné, hovorí Dr. Olson. Svaly, ktoré sú príliš napäté, môžu spôsobiť bolesť a tiež slabosť, pretože môžu byť vyčerpané nadmerným zaťažením. Potrebujeme flexibilitu a mobilitu...a schopnosť pustiť sa, hovorí.

Hypopresívne cvičenia sú ďalšou dýchacou technikou, ktorú niektorí ľudia môžu považovať za užitočnú pri problémoch s panvovým dnom, aj keď nie je toľko údajov, ktoré by to podporili, ako je to v prípade Kegelsa. Napriek tomu nedávna randomizovaná kontrolovaná štúdia publikovaná v Journal of Clinical Medicine ¹⁹zistili, že oba typy cvičení výrazne redukovali príznaky problémov s panvovým dnom.

Cvičenia sú sériou pozícií vykonávaných s koordináciou dychu a zadržaní dychu na precvičenie jadra spôsobom s nízkym dopadom. sú ťažké zistiť , ale Vopni ich robí každý deň a hovorí, že jej pomohli zvrátiť prolaps maternice. Na fixáciu rektokély (keď časť konečníka tlačí cez stenu vagíny) musela podstúpiť operáciu.

Späť na začiatok.

tatacaw

7. Vedzte, že v prípade potreby máte možnosti.

V závislosti od toho, aké vážne sú vaše problémy s panvovým dnom, môže byť chirurgická korekcia jednou z najlepších možností liečby, hovorí Dr. Benjamin, najmä ak máte tiež slabú fasciu, alias spojivové tkanivo, ktoré nemôžete opraviť cvičením. Môže vám predpísať pesar, čo je malá pomôcka, ktorú si vložíte do vagíny, aby vám pomohla s presakovaním. Niektorí ľudia ho nosia len na cvičenie alebo stále. Počas nosenia môžete dokonca mať sex.

Ak bojujete so zdravotnými problémami v oblasti panvy, tiež pomáha nájsť svojich ľudí, aby ste sa cítili menej sami. Vopni založil súkromnú facebookovú skupinu tzv Box Talk , kde členovia, vrátane niekoľkých fyzioterapeutov, môžu klásť otázky, zdieľať TMI a ponúkať podporu a rady vo všetkom, čo sa týka panvového dna. Dokonca aj keď skúmajú a uznávajú, že existujú riešenia, existuje váhavosť, hovorí Vopni. O panvovom zdraví sa hovorí oveľa viac ako kedysi, ale stále je to citlivá a intímna téma a nie každý je v tejto oblasti veľmi otvorený.

Späť na začiatok.

Zdroje: