Najlepšie 40-minútové cvičenie v posilňovni

Ako sa hovorí, an hodinové cvičenie sú zhruba štyri percentá vášho dňa, takže ho používajte rozumne. Keď však zohľadníte cestu do a z posilňovne, opláchnutie po prepotení a možno aj rýchle fénovanie, môže vám tento tréning ubrať oveľa väčší kus z vášho rána alebo večera. Ak máte nabitý rozvrh, 40-minútový tréning sa vám môže zdať oveľa uskutočniteľnejší a nie je to len „lepšie ako nič“ – ak svoj čas využijete rozumne, môžete využiť kardio a silové výhody 60-minútového tréningu. tréning do 40 minút bez obetovania. kľúč? Musíte byť ochotní potiť sa.

Všetko závisí od intenzity, Noam Tamir, C.S.C.S., zakladateľ spoločnosti TS Fitness , hovorí SelfGrowth. Ak ste v tom, čo robíte, efektívni, 40 minút je viac než dosť, pokiaľ sledujete dobu odpočinku a máte plán, hovorí.

Ako? Tamir zdieľa svoj 40-minútový tréningový plán nižšie.

Nikdy nechcete preskočiť zahriatie – pripraví vaše telo na cvičenie, čo je obzvlášť dôležité v chladných mesiacoch, hovorí Tamir. Záleží na tom, či váš tréning trvá 10 minút alebo 60. Jeho rada je začať s bránicovým dýchaním – to znamená zhlboka sa nadýchnuť nosom, naplniť vzduchom žalúdok, boky a dokonca aj kríže (nielen hrudník). To môže pomôcť aktivovať vaše jadro, hovorí Tamir. Potom prejdite na niekoľko pohybových cvičení – tu je päť, ktoré môžete vyskúšať pri rozcvičke.

Využitie tohto času na zvýšenie mobility je dôležité, pretože vám umožní dostať sa hlbšie do cvičení neskôr počas tréningu a so zlepšovaním vašej kondície – napríklad ak sa dokážete znížiť v drepe, je pravdepodobnejšie, že budete používať správnu formu. a uistite sa, že sa spúšťajú správne svalové vlákna (napokon, ak si zo dňa trávite čas v posilňovni, chcete sa uistiť, že pracujete čo najefektívnejšie).

Tu začína skutočná práca – Tamir je fanúšikom silových pohybov na začatie cvičenia. Silové cvičenie je niečo, čo bude predstavovať maximálne úsilie – je to výbušný alebo rýchly pohyb a nerobíš to tak dlho, hovorí. Napríklad ťažké švihy s kettlebellom, skákacie drepy, údery s medicinbalom a kliky na plyo by sa všetky považovali za silové pohyby. Tieto typy pohybov zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu (pomáhajú spáliť viac kalórií), ale tiež trénujú vaše telo, aby bolo schopné rýchlo generovať silu IRL, vysvetľuje Tamir. To je dôležité, ak napríklad potrebujete preraziť v šprinte.

Tamir navrhuje vybrať dva silové pohyby s vysokou intenzitou a robiť každý asi 15 sekúnd a potom odpočívať 30 až 40 sekúnd. Urobte to päť kôl, čo by vám malo trvať asi päť minút.

Aby ste svoj čas naozaj využili naplno, zvážte výmenu intervalu odpočinku za aktivitu s nízkou intenzitou (napríklad držanie vysokej dosky alebo drepy s telesnou hmotnosťou ). To udrží vaše telo aktívne a zabráni tomu, aby vaša srdcová frekvencia úplne klesla, hovorí Tamir.

Tamir navrhuje stráviť polovicu zo svojich 40 minút silový tréning . Zvýšenie svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus (to znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií v pokoji) a silový tréning môže tiež pomôcť predchádzať zraneniam, zlepšiť držanie tela a ďalšie, vysvetľuje. Cvičil by som silový tréning pred kardiom, pretože na začiatku tréningu budete sviežejší, hovorí Tamir. Budete mať viac energie na zdvíhanie ťažších váh a nebudete sa všade kolísať. To znamená, že budete môcť vložiť viac energie do každého cvičenia.

Pokiaľ ide o silovú časť vašej 40-minútovej rutiny, Tamir navrhuje spárovať cvičenie spodnej časti tela (ako je drep alebo mŕtvy ťah) s cvičením hornej časti tela (napríklad prehnutý rad) a základným cvičením (ako je plank). ). Počet opakovaní každého z nich bude závisieť od vášho cieľa a aktuálnej úrovne kondície. Ak chcete získať svalovú hmotu, mali by ste sa snažiť urobiť 6-12 opakovaní z každého a váha by mala byť dostatočne ťažká, aby posledných pár opakovaní bolo náročných, ale stále si môžete udržať správnu formu. Po vykonaní všetkých opakovaní každého z troch cvičení si oddýchnete 30 až 45 sekúnd. Potom túto sadu zopakujete celkom trikrát.

Precyklenie všetkých troch sérií by vám malo trvať približne šesť minút, čo znamená, že vám zostáva 14 minút. Pokračujte v tomto vzore a vyberte si iné párovanie ťahov na dokončenie, kým neuplynie vašich 20 minút.

Tamir tiež navrhuje využiť silové pohyby, ktoré fungujú na oboch stranách súčasne, alebo bilaterálne pohyby. Jednostranné zhyby, ktoré fungujú na každú stranu samostatne (ako delené drepy), sú skvelé na zabezpečenie toho, aby svaly na jednej strane nerobili viac práce, ale keďže musíte urobiť jednu sériu pre každú stranu, nie sú ideálne, keď mám málo času.

Posledných 10 minút vášho 40-minútového tréningu by ste mali venovať kardiu, hovorí Tamir. Zatiaľ čo intervaly vysokej intenzity (ako napr Tabata protokol ) získajte veľa lásky, to neznamená, že váš kardio čas musí zahŕňať intervaly.

Intervaly sú skvelé na spaľovanie kalórií, ale nemusíte to robiť každý deň, vysvetľuje. Intervaly sú navrhnuté tak, aby boli extrémne náročné, takže aj keď spália kalórie počas a po tréningu vďaka afterburn efekt , zaťažujú vaše telo – a to nepotrebujete každý deň.

Kardio v ustálenom stave môže byť skvelou voľbou pre tento 10-minútový kardio blok, hovorí Tamir, najmä ak robíte HIIT inokedy počas týždňa. Môžete tiež naskočiť na stroj na šplhanie po schodoch, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo bežať na bežiacom páse a vyskúšať, ako ďaleko sa môžete dostať za 10 minút. Tieto kardio cvičenia stále zvyšujú váš srdcový tep a spaľujú kalórie bez toho, aby na vaše telo vyvíjali taký intenzívny tlak.

Tamir si nemyslí, že si po 40-minútovom tréningu musíte vyhradiť čas navyše na ochladenie, ale môžete strategicky zrelaxovať, kým sa presuniete na ďalšiu časť dňa. Hovorím svojim klientom, aby sa párkrát zhlboka nadýchli, aby sa im znížil tep, hovorí Tamir. Pokračujte v pohybe a rozprúďte krv. To vám môže pomôcť s bolesťami na druhý deň, hovorí Tamir – aj keď toto cvičenie nie je na celú hodinu, neznamená to, že to nebudete cítiť nasledujúci deň.

Pokiaľ ide o všeobecné ciele v oblasti fitness, Tamir hovorí, že toto cvičenie môžete robiť približne trikrát týždenne. Ak však pracujete na väčších cieľoch (ako je strata hmotnosti, rast svalov alebo budovanie sily), môžete to urobiť päťkrát týždenne. Všetko závisí od úrovne aktivity, na ktorú ste zvyknutí.

Tak či onak, nastúpte, tvrdo pracujte, vypadnite.

Tiež by sa vám mohlo páčiť: 9 neuveriteľných pohybov na tónovanie zadku, ktoré zvládnete aj doma