Tuk spaľujúci, pot nalievajúci, tvrdý tréning len za štyri (áno, štyri) minúty? To je pre vás Tabata. Toto cvičenie maximalizuje výhody intervalového tréningu v krátkom čase a môžete ho robiť takmer so všetkým – kardio strojmi, zhybmi s vlastnou váhou. Samozrejme, je tu jeden hlavný kľúč k úspechu pri spaľovaní tukov s Tabata: Musíte sa dostať do absolútnej max .
Tabata zahŕňa 20 sekúnd úsilia loptičiek k stene, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku (buď znížte svoje úsilie alebo úplne zastavte), čo sa opakuje osemkrát celkovo štyri minúty. Každý štvorminútový zápas je jedna kompletná tabata. Cvičenie pôvodne vyvinul Dr. Izumi Tabata na trénovanie olympijských rýchlokorčuliarov, ale môže vážne prospieť aj vašej neolympijskej tréningovej rutine.
Prečo je Tabata taká efektívna:
Vysoko intenzívny intervalový tréning je vo všeobecnosti obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov, pretože vyžaduje, aby vaše telo tvrdšie pracovalo, aby sa vrátilo do pokojového stavu (fenomén nazývaný EPOC alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), takže budete pokračovať v spaľovaní kalórií ešte dlho po utieral si sa. Pridaná intenzita pri cvičení Tabata znamená, že vaše telo bude musieť pracovať nadčas, aby sa vrátilo do stavu pred tréningom (čítajte: dokonca viac spálené kalórie).
„Je to rýchlejšia intervalová metóda na steroidoch,“ hovorí Michele Olson, Ph.D., profesor vedy o cvičení na Auburn University Montgomery. 'Keďže intenzita je totálna, 100-percentná námaha, ktorá vás dostane do aeróbnej plus zóny, vyžaduje menej času [ako iné tréningy, aby boli účinné] a tiež poskytuje väčšie dodatočné spaľovanie.'
mužské talianske mená
Olson testoval metódu v a štúdia z roku 2013 : Mala 15 účastníkov zacvičte si Tabata s výskočnými drepmi s vlastnou váhou a požiadali ich, aby pracovali tak tvrdo, ako len môžu počas 20-sekundových pracovných úsekov. „Zistil som, že spálite asi 14 kalórií za minútu [tabaty] a že váš metabolizmus [kalórie, ktoré vaše telo spáli v pokoji], sa zdvojnásobí na viac ako 30 minút po cvičení,“ hovorí Olson pre SelfGrowth. To je extra efekt dodatočného spaľovania pri práci.
Samozrejme, každé telo je iné, takže stojí za zmienku, že to nie sú presné čísla pre každého. Jedna vec je však istá – Tabata je skvelý spôsob, ako si zakrátko zacvičiť.
Ako zamiešať Tabatu do vašej rutiny:
Ak chcete začať, začnite stiahnutím Aplikácia na meranie času Tabata , navrhuje tréner Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hostiteľ programu Všetko o fitness podcaste . Tieto aplikácie sledujú váš čas tak, že vás upozornia, keď uplynie 20 sekúnd práce – a znova vás upozornia, keď skončí 10 sekúnd odpočinku.
nápady na názvy zoznamov skladieb
Typická tabata obsahuje osem kôl po 20 sekundách zapnutých 10 sekúnd, ale môžete urobiť ľubovoľný počet.
Ak chcete cvičiť iba Tabata: Začnite päťminútovým dynamickým zahrievaním (ako je toto). Potom McCall navrhuje urobiť tri celé Tabata - s jednou až dvoma minútami odpočinku medzi nimi - na cvičenie, ktoré trvá asi 30 minút, vrátane zahriatia a ochladenia.
„Každá séria Tabata bude využívať dva cviky a každý z nich bude vykonaný štyrikrát,“ vysvetľuje McCall. Môžete sa tiež rozhodnúť urobiť iné cvičenie pre každú 20-sekundovú dávku alebo urobiť jeden pohyb pre každú štvorminútovú tabatu. Dokončite tri až päť minút strečingu na ochladenie.
Ak chcete do svojej rutiny pridať Tabatu: Nechcete celú svoju reláciu venovať Tabate? Urobte tieto štyri pohyby dvakrát pre úplnú Tabatu, aby ste posilnili svoj tréning:
• Zdviháky (20 sekúnd)
Odpočinok (10 sekúnd)
• Burpees (20 sekúnd)
ženské mená s cca
Odpočinok (10 sekúnd)
• Korčuliari na ľade (20 sekúnd)
Odpočinok (10 sekúnd)
• Skákať drepy (20 sekúnd)
Odpočinok (10 sekúnd)
(opakovať)
biblické mená pre dievčatá
Môžete použiť akékoľvek pohyby, ktoré sa vám páčia – McCallove ďalšie obľúbené sú švihy s kettlebellom , švihadlo , kliky , telesná váha drepy a TRX riadky . (Pre viac nápadov na pohyb s vlastnou váhou si pozrite týchto 13.) Tabatu môžete cvičiť aj s kardio strojom, ktorý nevyžaduje zmenu rýchlosti, ako je veslovací trenažér, eliptický bicykel alebo stacionárny bicykel. „Súpravy Tabata používam na kurzoch halovej cyklistiky, kde nabádam účastníkov, aby tvrdo tlačili 20 sekúnd, šliapali pomaly 10 a opakovali,“ hovorí McCall.
„Dvadsať sekúnd práce môže byť nepríjemných, ale ubehne rýchlo, takže váš tréning bude hotový skôr, ako sa nazdáte,“ dodáva McCall. Pamätajte, že štyri minúty môžete robiť čokoľvek (teraz to rozdrvte).
