S fitness svetom utápajúcim sa v mori chvál vysoko intenzívny intervalový tréning , je ťažké si zapamätať, že existujú aj iné metódy cvičenia. HIIT sa ukázal ako celkom ideálny na spaľovanie maximálneho množstva kalórií za minimálny čas. A keď sa naučíte najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako niečo urobiť, je ťažké pozerať sa späť. Chápeme to. Ale sústredenie sa len na krátke, intenzívne tréningy a ignorovanie dlhších tréningov s nižšou intenzitou môže v skutočnosti sabotovať vaše ciele – či už sú zamerané na chudnutie alebo striktne zamerané na športový výkon.
Cvičenie s nižšou intenzitou, ktoré môžete vykonávať dlhší čas, sa nazýva kardio v ustálenom stave. Je to typ aeróbne cvičenie . Aeróbne cvičenie v ustálenom stave sa vzťahuje na intenzitu cvičenia, ktorá vedie k relatívne stabilnej srdcovej frekvencii a spotrebe kyslíka, Steve Ball, Ph.D. , docent výživy a fyziológie cvičenia na University of Missouri, hovorí SelfGrowth. Zjednodušene povedané, je to „pomalá dlhá vzdialenosť“ a už roky tomu tak bolo vzorec na chudnutie pretože sa to dá vykonávať donekonečna a takmer každý deň, vysvetľuje. Najlepším príkladom toho je 60-minútový beh – žiadne kopce ani šprinty, len sa hodinu drnčať rovnakým tempom.
Kľúčom počas kardia v ustálenom stave je dostať vašu srdcovú frekvenciu na strednú úroveň. To znamená menej ako 145 (úderov za minútu) a ideálne okolo 135 alebo 140 pre väčšinu ľudí, Andrew Kalley , zakladateľ spoločnosti Kalley Fitness a triatlonový tréner a osobný tréner so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Na základe vašej miery vnímanej námahy by vaše úsilie malo klesnúť na približne 6 na stupnici od 1 do 10 počas cvičenia v ustálenom stave.
Kardio v ustálenom stave má svoje miesto v dobre zaokrúhlenej cvičebnej rutine, ale má aj svoje nevýhody. Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Najdôležitejšie je, že kardio v ustálenom stave je naozaj skvelý spôsob, ako budovať vytrvalosť.Budovanie vytrvalosti znamená trénovať svoje telo a váš energetický systém, aby fungovali dlhší čas, Kelvin Gary, majiteľ a hlavný tréner spoločnosti Body Space Fitness v NYC, hovorí SelfGrowth. To časom zvýši schopnosť vášho tela pracovať. Keď je vaša srdcová frekvencia počas kardio cvičenia stabilná, dokážete sa namáhať dlhšie, kým sa úplne odrovnáte. (HIIT tiež pomôže zlepšiť vašu vytrvalosť, ale s týmito intenzívnymi cvičeniami dosiahnete svoj limit oveľa rýchlejšie.) svaly sú napadnuté počas dlhšieho časového obdobia sa počet a veľkosť mitochondrií – častí vašich buniek, ktoré sprostredkúvajú dýchanie a produkciu energie – zväčšuje. Vďaka tomu budú vaše svaly efektívnejšie využívať kyslík. Kardio v rovnovážnom stave tiež spôsobuje určité kardiovaskulárne adaptácie, vďaka ktorým je vaše srdce silnejšie a lepšie vybavené na to, aby vykonávalo svoju prácu počas dlhých záchvatov fyzickej aktivity.
Budovanie vytrvalosti je dôležité pre športovcov na všetkých úrovniach, pretože vám pomáha prekonať tréning a je dobré pre zdravie srdca. Ale vytrvalosť je rozhodujúca pre tých, ktorí trénujú na preteky — bez nej to neprejdeš 6, 13 ani 26 míľ. Ak dodržiavate tréningový plán, všimnete si, že dlhé trate sú medzi kratšími a rýchlejšími presne na tento účel.
miesta s q
Veľa ľudí nenávidí myšlienku behu vôbec, nieto ešte dlhší čas. Našťastie, ak nechcete ísť na trať, môžete získať rovnako stredne intenzívne kardio cvičenie z množstva iných aktivít. Jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo, používanie a stroj na šplhanie po schodoch , alebo dokonca stráviť nejaký čas na veslárskom trenažéri, všetko funguje tiež. Akúkoľvek kardio aktivitu, ktorú máte radi, môžete skutočne premeniť na ustálený stav, ak budete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a udržiavať ju konzistentnú. Kľúčom je, že je skutočne stabilný a aeróbny tam, kde je konverzačný – to znamená, že vaše dýchanie je dostatočne kontrolované, aby ste mohli viesť rozhovor – a srdcová frekvencia je relatívne nízka, hovorí Kalley.
Kardio v ustálenom stave je tiež ideálne na aktívne zotavenie a niekedy je nevyhnutným nárazníkom medzi náročnými HIIT reláciami.Nemôžete robiť päť alebo šesť dní v rade vysoko intenzívneho cvičenia, hovorí Kalley. Ak robíte HIIT neustále, je to pre vaše telo príliš veľa stresu a zničí vás to. Niektorí ľudia narazia do steny a potrebujú si vziať dni voľna, no pre iných to môže znamenať zranenie alebo ochorenie, vysvetľuje. Môžete dokonca začať vidieť klesajúce výnosy, čo znamená, že akýkoľvek pokrok, ktorý robíte, sa začne spomaľovať a nakoniec stagnovať – keď sa vaše telo unaví, vaše tréningy budú slabšie, pomalšie a menej efektívne. Keď ste prepracovaní, práca, ktorú odvádzate, už nebude kvalitná.
Namiesto toho, aby ste šli do tuhého pri každom cvičení, skúste striedať dni s vysokou intenzitou s tými, ktoré sú v rovnovážnom stave (alebo dokonca deň plného odpočinku). Ako všeobecné pravidlo, Kalley hovorí, že by ste nemali robiť viac ako dva legitímne tvrdé tréningové dni za sebou. Dávať svoje telo čas na zotavenie medzi tým vám umožní vrátiť sa ešte silnejší v ťažších dňoch. Kardio v ustálenom stave je skvelou voľbou pre tých, ktorí nechcú celý deň úplnej nečinnosti, ale vedia, že potrebujú dať telu pauzu.
V priebehu rokov odborníci zistili, že kardio v rovnovážnom stave pravdepodobne nie je najrýchlejší spôsob, ako schudnúť. Ale stále je to súčasť rovnice chudnutia.Každodenné cvičenie s nízkou intenzitou, aby ste to mohli robiť dlhší čas, sa rovná maximálnemu výdaju kalórií na dlhú trať, hovorí Ball. Realita je však taká, že HIIT spáli viac kalórií za kratší čas. Kalley dodáva, že je menej pravdepodobné, že sa vaše telo prispôsobí vysoko intenzívnemu tréningu, čo môže znamenať väčšie zmeny. Keď hovoríme o niekom, kto sa snaží schudnúť alebo nadobudnúť kondíciu, niet pochýb o tom, že HIIT vám dá najviac peňazí, hovorí. Ball si to tiež všíma efekt dodatočného spaľovania je silnejší po HIIT tréningoch ako po ustálenom stave, takže po cvičení spálite nejaké kalórie navyše.
Kardio v rovnovážnom stave vám tiež nepomôže nabrať chudé svaly, ktoré potrebujete na zrýchlenie metabolizmu a pomoc pri chudnutí. Musíte si udržiavať dobrú úroveň svalovej hmoty [aby ste schudli], čo sa zvyčajne nevyskytuje len pri kardiu v rovnovážnom stave, hovorí Gary. Mnohé HIIT tréningy zahŕňajú silový tréning, buď s pridanými závažiami alebo jednoducho s pohybmi s vlastnou váhou. Ale kardio v rovnovážnom stave je stále dôležité zahrnúť do vašej rutiny, pretože vás udržiava v aktívnom pohybe, spálite kalórie a upravíte vaše srdce, aby bolo pripravené na všetky druhy aktivít. Nie, kalórie sa nespália tak rýchlo, ale začlenenie kardia v ustálenom stave do vašich týždenných tréningov vám dáva možnosť stále sa hýbať a zapotiť sa v dňoch regenerácie namiesto úplného voľna. Viac pohybu spáli viac kalórií v priebehu času.
Na konci dňa musíte svoje telo trénovať rôznymi spôsobmi bez ohľadu na to, aký je váš konečný cieľ.Či už sa snažíte schudnúť alebo sa pripravujete na triatlon, kombinácia HIIT a cvičenia v ustálenom stave je najlepším spôsobom, ako neustále posilňovať svaly a zlepšovať svoju kondíciu. Príliš veľa jedného alebo druhého tréningu môže viesť k zraneniam z nadmerného používania a vyhoreniu.
Začlenením oboch tréningových štýlov do vašej týždennej kondičnej rutiny vytrénujete svoj kardiovaskulárny systém tak, aby efektívne pracoval na všetkých rôznych úrovniach intenzity, maximalizoval spaľovanie kalórií a zvýšil svoju celkovú vytrvalosť.
