25 kľúčových výrazov týkajúcich sa fitness, ktoré by mal každý poznať skôr, ako vkročí do posilňovne

Členstvo v telocvični — šek. Tenisky — skontrolujte. A cvičenie celého tela vytiahol telefón – skontrolujte. Okruh zložených cvičení — WTF? Niekedy sa zdá, že potrebujete prekladateľa, aby ste pochopili pojmy týkajúce sa fitness a presne to, čo by ste mali robiť v telocvični.

Vždy hovorím ľuďom, že sa chcete dozvedieť, prečo niečo robíte – poznať veľa pohybov nie je až tak dôležité, keď neviete, ako ich realizovať, vysvetľuje Cori Lefkowith, osobný tréner a zakladateľ v Orange County. z Predefinovanie sily . Takže aj keď máte dosky a kliky, pochopenie toho, čo sa skutočne deje počas tréningu, vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele. Dekódovali sme pre vás 25 bežných výrazov týkajúcich sa fitness, aby ste mohli cvičiť s istotou a vyťažiť zo svojej fitness rutiny maximum.

francúzske priezviská

Toto je jeden zo spôsobov, ako stráviť deň odpočinku. Takže namiesto celodenného leňošenia na gauči si naplánujte nejakú aktivitu s nízkou intenzitou, ako je ľahká chôdza alebo jemná joga. Dôvod, prečo by ste to možno chceli urobiť namiesto ničoho, je ten, že začlenenie jemného pohybu do týchto dní môže pomôcť s krvným obehom (čo môže zmierniť bolesť a znížiť únavu svalov). A pamätajte, že či už ide o jemnú aktivitu alebo úplný odpočinok, vaše telo potrebuje čas na zotavenie – keď cvičíte, rozkladáte svalové vlákna a skutočné kúzlo nastáva vtedy, keď sa vaše svaly stávajú silnejšími.

Často nazývame všetko kardio „aerobik“, ale aerobik je v skutočnosti špecifický energetický systém, vysvetľuje Lefkowith. [Energetické systémy] súvisia s tým, ako vaše telo produkuje energiu na poháňanie vašich tréningov. Počas aeróbneho cvičenia vaše telo využíva kyslík na energiu, čo vám pomáha udržať sa v pohybe po dlhšiu dobu, ako je dlhá prechádzka, beh alebo jazda na bicykli.

Na druhej strane, váš anaeróbny energetický systém je zaťažený, keď robíte vysoko intenzívne tréningy, pri ktorých sa vám prudko zvýši tep. Anaeróbne aktivity sú krátke intervaly práce používané na zlepšenie rýchlosti a sily, vysvetľuje Lefkowith. Počas týchto aktivít vaše svaly rozkladajú glukózu (známy ako cukor), aby ju mohli použiť ako energiu (pretože kyslík nedokáže dodať energiu vašim svalom dostatočne rýchlo).

Tieto hodiny sú zakorenené vo vojenskom tréningu, takže sú zvyčajne dosť ťažké a často zahŕňajú kombináciu kardio a silových cvičení. Programy boot camp sú navrhnuté tak, aby budovali silu a kondíciu prostredníctvom rôznych intenzívnych skupinových intervalov, vysvetľuje osobný tréner z Denveru Tara Laferrara . Často to začína behom, po ktorom nasleduje široká škála intervalových tréningov, vrátane pohybov s vlastnou váhou, ako sú kliky a brušáky, a rôzne druhy intenzívnych výbušných cvičení.

Berte to ako kolo cvičení. Napríklad pri tomto kruhovom tréningu s vlastnou váhou pozostáva jeden okruh z 5 burpees , 10 klikov , 15 plank jackov a 20 skokových drepov . Prechádzate z jedného cvičenia priamo na ďalšie s [minimálnym] odpočinkom medzi každým cvičením, hovorí Laferrara.

Zložené cvičenie je pohyb, ktorý zahŕňa viacero svalových skupín, ako sú výpady, mŕtvy ťah a drepy. Môže to tiež odkazovať na dva zhyby, ktoré sú navlečené spolu, ako je biceps curl na tlak na ramená. Zložené cvičenia sú účinné na zvýšenie celkovej svalovej hmoty a spaľovanie kalórií (pretože vyžadujú viac úsilia na dokončenie), na rozdiel od izolačných cvičení, ktoré sa zameriavajú na prácu len jednej svalovej skupiny (napríklad biceps curl).

To je to, čo robíte na konci tréningu. Cieľom je postupne priviesť telo späť do pokojového stavu znížením srdcovej frekvencie a upokojením nervového systému. Zvyčajne sa to robí ľahšími pohybmi a pasívnymi úsekmi (také, ktoré sú držané na mieste asi 10 sekúnd alebo viac).

Krížový tréning znamená miešanie rôznych tréningov a tréningových metód namiesto zamerania sa len na jeden typ tréningu. Nielenže to pomáha vytvoriť dobre vyvážený fitness plán, ale môže vám to pomôcť dosiahnuť konkrétne ciele. Ak sa napríklad chystáte bežať na preteky , budete chcieť trénovať krížom krážom so silovým a jogovým cvičením , ktoré doplnia váš beh a pomôžu vám zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia budovaním svalov a zvyšovaním flexibility. . Ak zaradíte iba jednu formu tréningu, možno sa budete držať späť od výsledkov, ktoré si zaslúžite, hovorí Lefkowith.

DOMS znamená svalovú bolesť s oneskoreným nástupom, čo je bolesť, ktorú pociťujete deň alebo dva po náročnom tréningu. Stáva sa to preto, že keď cvičíte, poškodzujete svalové vlákna (to je dobrá vec!). Sval sa potom opravuje a obnovuje, a tak sa stávate silnejším. Bolestivosť a bolesť, ktorú cítite z DOMS, pochádza z chemikálií, ktoré spúšťajú receptory bolesti počas procesu opravy, Robert Hyldahl, Ph.D., cvičebný fyziológ na Univerzite Brighama Younga, predtým vysvetlil SelfGrowth. Táto bolesť môže trvať od 24 do 72 hodín po tréningu. (Tu je to, čo robiť, keď sa DOMS po tréningu spustí.)

To je to, čo by ste mali urobiť pred cvičením, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu v rámci prípravy na cvičenie. Počas tohto typu zahrievania prechádzate strečingmi a ľahkými cvičeniami bez zastavenia (na rozdiel od pasívnych strečingov, ktoré sú držané na mieste, ako to robíte pri ochladzovaní). Pomáha to zvýšiť mobilitu a rozsah pohybu, takže sa môžete dostať hlbšie do cvičenia. Tu je päť skvelých dynamických zahrievacích úsekov, ktoré môžete vyskúšať.

pieseň a chvála

Penové valcovanie je forma masáže (alebo uvoľnenia spúšťacieho bodu), ktorú môžete urobiť, aby ste uvoľnili napäté svaly, aby ste zlepšili svoju mobilitu, hovorí Lefkowith. Použitie penového valčeka pomáha vyhladiť uzly vo vašej fascii (vrstva spojivového tkaniva obklopujúca vaše svaly), ktoré vám môžu brániť v rozsahu pohybu. To je kľúčové pre vykonávanie cvikov so správnou formou a uistenie sa, že správne svalové vlákna odpaľujú. Aj keď môžete kedykoľvek zastaviť, pustiť a spustiť penový valec, často sa odporúča stráviť pár minút s penovým valcom pred tréningom, aby ste uvoľnili šťavu.

Vo všeobecnosti sa to týka cvičení, ktoré vám pomôžu pohybovať sa a cítiť sa lepšie v každodennom živote, hovorí Lefkowith. Tieto cvičenia často napodobňujú spôsoby, akými sa pohybujete mimo telocvične – napríklad by ste na vykonanie drepu použili mnoho rovnakých svalových skupín, ako keby ste sa prikrčili a zaviazali si topánku.

Vaša srdcová frekvencia vyjadruje, koľko úderov za minútu (BPM) vaše srdce pumpuje, a pokiaľ ide o cvičenie, znalosť vašej srdcovej frekvencie vám môže pomôcť určiť, či pracujete so správnou intenzitou. Máte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu, čo je rýchlosť, akou vám bije srdce, keď nič nerobíte (najlepší spôsob, ako to zmerať, je zmerať si pulz ako prvé ráno). Vo všeobecnosti sa to znižuje, keď sa dostávate do kondície, pretože vaše srdce nemusí pracovať tak tvrdo, aby vypumpovalo krv (hoci ak máte prirodzene nízku pokojovú srdcovú frekvenciu vďaka genetike, nemusí sa výrazne znížiť, a to úplne v poriadku, hovorí Lefkowith). Podľa American Heart Association , priemer je 60-100 BPM. Máte tiež svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá je najťažšia, akú môže vaše srdce efektívne pracovať.

Počas tréningu máte cieľové zóny srdcovej frekvencie, ktoré sú vyjadrené ako percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pre kardio s nízkou intenzitou sa chcete zamerať na 60 až 70 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, pre kardio so strednou intenzitou je cieľom 70 až 85 percent a pre kardio s vysokou intenzitou 85 percent alebo viac. To vám môže pomôcť zistiť, či skutočne pracujete tak tvrdo, ako si myslíte, a prispôsobiť sa podľa potreby, aby ste sa uistili, že dosahujete svoje ciele. Tu je návod, ako vypočítať maximálne a cieľové zóny srdcového tepu.

HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning . To sa týka tvrdých rýchlych, intenzívnych návalov cvičenia, po ktorých nasledujú krátke obdobia na zotavenie. Tento typ tréningu zvyšuje a udržiava vašu srdcovú frekvenciu, vysvetľuje Laferrara, a zároveň (zvyčajne) znižuje celkové množstvo času, ktorý strávite tréningom. Toto cvičenie je skvelé na spaľovanie tukov, pretože intenzívne intervaly pomáhajú naštartovať proces známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (AKA afterburn efekt ), ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií aj po tom, čo prestanete cvičiť, pretože vaše telo musí tvrdšie pracovať a prijímať viac kyslíka, aby sa vrátilo do pokojového stavu.

diva s okuliarmi meme

Interval je jednoducho obdobie aktivity alebo obdobie odpočinku. Aj keď sa to často vzťahuje na tréningy HIIT, vysvetľuje Lefkowith, intervaly môžete implementovať takmer v akomkoľvek tréningu. Možno je to 30 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku alebo 15 minút práce a 2 minúty odpočinku – záleží na tom, čo robíte a aké sú vaše ciele.

Izometrické cvičenia sú tie, pri ktorých držíte pozíciu pod napätím a len zostanete v tejto polohe stanovený čas, hovorí Lefkowith. Myslite na nástenné sedáky a dosky. Sú skvelým spôsobom, ako vybudovať stabilitu a silu. A držanie polohy, ktorá je nepohodlná, môže pomôcť vybudovať duševnú silu, takže môžete počas tréningu ešte viac tlačiť.

Nie je to presná veda, ale keď počujete výraz plyometrický, môžete pokračovať a myslieť na skákanie a dýchavičnosť. Príklady zahŕňajú skoky z drepu, box jumpy, široké skoky a burpees . Jedným z hlavných účelov týchto výbušných cvičení je zvýšenie sily, hovorí Laferrera. Väčšia sila znamená, že môžete naberať svalové vlákna rýchlejšie a efektívnejšie, čo sa vyplatí, keď presúvate ťažké predmety alebo pracujete na šprintérskych cvičeniach v telocvični, dodáva Lefkowith. Navyše, keďže tieto pohyby zvyšujú váš srdcový tep, sú to veľké spaľovače kalórií. Tu sú sedem plyometrických pohybov môžete robiť doma.

Skratka pre opakovania. Povedať 12 opakovaní znamená vykonať cvičenie 12-krát.

Odpor znamená, s akou váhou vaše svaly pracujú, aby dokončili pohyb. To môže znamenať kdekoľvek od vašej vlastnej telesnej hmotnosti cez súpravu päťkilových činiek až po 50-kilový kettlebell.

To znamená mieru vnímanej námahy a týka sa intenzity. Je to referenčný bod, ktorý tréneri často používajú na informovanie o tom, ako tvrdo by ste mali pracovať, pretože to, čo sa zdá ľahké alebo náročné, je pre každého iné. Na stupnici RPE znamená 1 takmer nulové úsilie, zatiaľ čo 10 znamená, že pracujete tvrdšie, ako ste si mysleli, že by ste mohli.

Sada vyjadruje, koľkokrát zopakujete daný počet opakovaní. Napríklad jedna séria môže obsahovať 12 opakovaní klikov – opakovanie v troch sériách znamená, že to urobíte trikrát.

Kardio v ustálenom stave sa vzťahuje na cvičenie, pri ktorom sa snažíte udržiavať stanovené tempo pri strednej intenzite, ako je napríklad dlhý beh alebo jazda na bicykli. Tento typ vytrvalostného tréningu je obzvlášť výhodný, ak trénujete na preteky alebo podujatie.

Silový tréning znamená použitie odporu na precvičenie svalov; to môže byť vaša telesná hmotnosť, činky, kettlebelly, vrecia s pieskom, odporové gumy atď. Cieľom tohto typu tréningu je zvýšenie svalovej hmoty. Posilnenie pomáha zlepšiť každodenný výkon (od športu až po bežný život), predchádzať zraneniam a zvýšiť metabolizmus. Potrebujete základný náter, kde začať? Pokryli sme vás .

Super nastavenie znamená spárovať dva cviky a robiť ich chrbtom k sebe, vysvetľuje Lefkowith. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť: Môžete ušetriť čas precvičovaním dvoch rôznych svalových skupín (ako sú ruky a nohy), takže medzi jednotlivými cvičeniami nemusíte oddychovať, pretože jedna svalová skupina sa zotavuje, zatiaľ čo druhá pracuje. Alebo môžete urobiť dve cvičenia, ktoré fungujú na rovnakej ploche, aby ste úplne unavili jednu svalovú skupinu. Ďalšou možnosťou je spárovať pohyby stláčania a ťahu — napríklad stláčanie a ťahanie. Super sady môžu byť užitočné, ak máte málo času a napriek tomu sa chcete sústrediť na budovanie sily, vysvetľuje Lefkowith. A keďže robíte pohyby spárované spolu, pravdepodobne sa vám zvýši aj srdcová frekvencia.

Tabata je populárny vysokointenzívny intervalový tréningový protokol. Znamená to 20 sekúnd úplného úsilia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku, opakovaných osemkrát po dobu štyroch minút. Je známy svojou šialenou schopnosťou spaľovať tuk – tu je dôvod .

mená pre mužskú postavu

Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma