Všetci sme počuli trénera alebo skupinového inštruktora hovoriť o tom, ako nám cvičenie, ktoré robíme, udrží spaľovanie kalórií ešte niekoľko dní po tom, čo skončíme. Znie to ako splnený sen o chudnutí. Ale ako legitímny je tento mýtický efekt dodatočného spaľovania? Rozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme zistili, čo sa deje v našom tele a ako z každého tréningu vyťažiť maximum.
Čo presne znamená „afterburn“?Efekt následného spaľovania sa formálne nazýva EPOC, čo znamená nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., hovorca Americkej rady pre cvičenie (ACE) a zakladateľ spoločnosti Monumentálne výsledky , hovorí SelfGrowth. Po tréningu s vysokou intenzitou musí vaše telo prijímať kyslík vyššou rýchlosťou ako pred cvičením, aby sa mohlo ochladiť, opraviť a vrátiť sa do svojho pokojového stavu. „To si vyžaduje, aby telo a metabolizmus pracovali s vyššou rýchlosťou, takže pokračuje v spaľovaní kalórií,“ vysvetľuje Dobrosielski. Presná suma sa bude líšiť pre každú osobu, ale výskum z ACE notes že EPOC môže zvýšiť spálenie kalórií o šesť až 15 percent.
Ktoré cvičenia posilňujú následné spaľovanie najviac?
Vysoko intenzívny odporový tréning alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sú najúčinnejšie na zvýšenie spálenia kalórií po tréningu. „Najúčinnejšími pohybmi sú v zásade viackĺbové zložené cvičenia,“ hovorí Dobrosielski. Takže namiesto toho, aby ste robili len biceps curl, urobte drep plus curl, čím sa stane zloženým cvičením. Burpees, drepy s bočným zdvihom a skokové výpady alebo skokové drepy sú dobrými príkladmi dynamických, zložených pohybov. Čo robí tieto pohyby efektívnymi, je úroveň námahy, ktorú vyžadujú (spoiler: veľa). Ak ste zdraví, pravidelne cvičíte a nie ste zranení, „všeobecným meradlom je, že musíte byť niekde medzi úrovňou 8 a 10 na stupnici vnímanej námahy,“ hovorí Dobrosielski. To znamená dosiahnuť bod, kedy si nemyslíte, že by ste mohli dokonca vydýchnuť ešte jedno opakovanie, ktoré ste tak vyčerpaní.
Vykonávanie vysokointenzívnych kardio intervalov (ako sú tieto tréningy na stacionárnom bicykli na spaľovanie tukov) môže tiež produkovať EPOC podobne ako vysoko intenzívny odporový tréning. 'Mnoho ľudí má mylnú predstavu, že HIIT znamená, že musíte robiť burpees, drepy a nárazové pohyby, ale existuje veľa výskumov o výhodách HIIT s cyklistikou a behom alebo dokonca s eliptickým športom.' Heather Milton, M.S., cvičebný fyziológ v NYU Langone's Sports Performance Center , hovorí SelfGrowth. Pri meraní námahy odporúča zamerať sa na tepovú frekvenciu. 'Ak pracujete na 80 percent alebo viac svojej maximálnej tepovej frekvencie, viete, že pracujete blízko [vášmu limitu] a maximalizujete efekt dodatočného spaľovania.'
Ako dlho trvá dodatočné spaľovanie?Vaše telo môže pokračovať v spaľovaní kalórií touto zvýšenou rýchlosťou kdekoľvek od niekoľkých hodín až po viac ako 24 hodín po cvičení, v závislosti od osoby, hovorí Dobrosielski. „Môže to byť aj 48 hodín, a preto odporúčame, aby ľudia nerobili tieto druhy tréningov chrbtom k sebe a aby ste si medzi tréningami dali 48 hodín, aby ste sa uistili, že telo má čas na nápravu,“ dodáva. To neznamená, že nemôžete cvičiť medzi dňami HIIT – ideálne sú aktívne regeneračné cvičenia, ako je jogging a plávanie. 'Má to množstvo regeneračných vlastností a umožňuje to pekný prierez tréningu.' Pretláčanie sa príliš veľkým počtom vysokointenzívnych tréningov bez dostatočného času na nápravu medzi nimi môže viesť k pretrénovaniu a vyhoreniu, čo môže v skutočnosti znížiť váš výkon. Držte sa dvoch alebo troch dní v týždni s menej intenzívnou vytrvalostnou prácou medzi nimi, aby sa váš metabolizmus rozbehol na plné obrátky po celý týždeň.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
