Váš hlavný nepriateľ v kancelárii nie je to klebetné dievča v stole vedľa vás... je to vaša stolička! Celodenné sedenie v práci neprospieva vášmu zadku. „Nervy, ktoré aktivujú zadok, sa môžu vypnúť a sval začne atrofovať,“ hovorí osobná trénerka Sandra Hahamian pre SelfGrowth v septembrovom vydaní na novinových stánkoch.
Takže si vráťte kufrík (povzbudzovali chovatelia lovcov Lisy Frankovej) a nasmerujte svoju vnútornú školáčku, pretože sa zapisujeme do Booty Campu!
Aby sme si udržali tón, navštívili sme inštruktorku Bootycamp Lacey Stone, expertku na fitness so sídlom v New Yorku a zakladateľku LaceyStoneFitness.com. (Pracovala s Amerikou Ferreou a Dr. Ozom, aby sme vymenovali niekoľko slávnych fanúšikov.) 'Ak ste ochotní vynaložiť maximálne úsilie, uvidíte výrazné zdvihnutie zadku.'
Stone hovorí, že najlepší spôsob, ako čeliť ochabovaniu kancelárie, je zamerať sa na tieto tri cviky na odstreľovanie koristi: výpady, drepy a mŕtvy ťah. Ste pripravení zbaviť sa sušiaku? Vyskúšajte tieto 4 účinné cvičenia, ktoré predviedla manažérka osobného tréningu Equinox Tabitha Sierra.
Jednonohý činka mŕtvy ťah
- Postavte sa na jednu nohu s miernym pokrčením v kolene, držte činky (12-15 libier) v rukách vpredu na bokoch.
- Pomaly sa predkláňajte v bokoch, činky držte veľmi blízko tela a sotva skĺznite po holeniach (na obrázku). Vaša druhá noha sa zdvihne za telo s miernym ohnutím v kolene. Činky by mali byť čo najbližšie k vašej stojacej nohe (v závislosti od ohybnosti) a protiľahlá noha by mala byť zdvíhaná v priamej línii, keď sťahujete protiľahlé gluteálne svaly.
- Dávajte pozor, aby ste si nezaoblili chrbticu a nenamáhali si krk, aby ste si udržali perfektnú polohu chrbtice po celý čas – dlhú a štíhlu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní na každú nohu.
Booty Band Burns
- Umiestnite Booty band (akýkoľvek odporový pás s uzavretou slučkou, ako je Versa-Loop) okolo nôh, 3-4 palce nad členkom (pod lýtkom).
- V drepe roztiahnite nohy trochu širšie ako ramená. Dbajte na to, aby vaše kolená siahali nad špičky prstov na nohách a nemali ste zhrbený chrbát. Predĺžte si chrbticu.
- Pomaly urobte detský krok ľavou nohou, po ktorom nasleduje detský krok pravou nohou, pričom vždy zachovajte priestor medzi nohami z východiskovej polohy (na obrázku). Začnite sa pohybovať doľava na 60 sekúnd, po 30 sekundách by ste mali začať cítiť intenzívne pálenie koristi. Po dosiahnutí 60 sekúnd sa postavte a zotavte sa na 15 sekúnd, potom zopakujte pohyb v opačnom smere. Tým sa dokončí jedna sada.
- Vykonajte 3 série po 60 sekundách pre pohyb doprava a 60 sekúnd pre pohyb doľava.
Tush Toner
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, ruky vystreté pred seba, ruky zopnuté.
- Drepnite, preneste váhu na ľavú nohu a zatlačte ľavú stranu zadku dozadu, keď prekrížite ruky na ľavú stranu (na obrázku). Vráťte sa na začiatok pre 1 opakovanie.
- Urobte 10 opakovaní, potom vymeňte strany a opakujte. Urobte 3 sady po 10 na každej strane.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, vykonajte pohyb 1 stopu pred stenou, zadok vráťte späť, aby ste mohli pri drepoch poklepať na stenu.
*Cvičenie zo septembrového vydania SelfGrowth.
Booty Blaster
- Postavte sa s nohami na šírku bokov. Drepnite a otočte trup doľava, natiahnite pravú ruku cez telo doľava (na obrázku).
- Ohnite lakeť, aby sa pravá ruka dostala pred hrudník. Vráťte sa do stoja a vytiahnite pravú ruku k stropu (myslite na diskotékové ruky!) na 1 opakovanie.
- Urobte 10 opakovaní a potom vymeňte strany; opakovať. Urobte 3 sady na každú stranu.
*Cvičenie zo septembrového vydania SelfGrowth.
Chcete nakopnúť svoj zadok na vysoké obrátky? Vyskúšajte tento ušľachtilý krížový tréning: „Nie je nič takého ako dobrý beh, aby si si vypol svaly na nohách a podrážku. Surfovanie je tiež skvelá letná aktivita na precvičenie gluteálnych svalov a stabilizátorov a hodiny štýlu boot-camp, ako je môj Bootycamp, sú skvelé, pretože často zahŕňajú výpady, drepy a bežecké prvky,“ hovorí Stone.
Zistite viac o Sandi Hahamian ( Wellness My Little Swans veľvyslanec), Lacey Stone a Bootycamp .
Súvisiace odkazy:
- Vyskúšajte toto cvičenie Bootylicious Boot Camp
- Nakopnite tento personalizovaný cvičebný plán
- Najlepšie cvičenie pre váš typ zadku
