Kedysi dávno, pomyslel som si silový tréning bolo všetko o curlingu, lisovaní a zdvíhaní malých činiek znova a znova. (A znova… a znova….) Medzitým naložené činky a obrovské činky boli pre veľkých, svalnatých týpkov, ktorí si počas tréningu grcali.
Netušila som, že som prichádzala o ten neuveriteľný, silný pocit, ktorý som sa odvtedy naučila, že ho môžem získať len vtedy, keď zdvihnem ekvivalent svojej telesnej hmotnosti – a ešte niečo – z podlahy, alebo keď nad hlavou stlačím jednu z tých obrovských činiek.
Drep, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke s naloženou činkou je impozantný výkon a našťastie si stále viac žien nárokuje svoje právoplatné miesto na stojanoch. Ale ak ste novší športovec alebo sa vraciate do posilňovne po dlhej prestávke, je dôležité, aby ste si pred pokusom o zdvihnutie ťažkej činky vybudovali pevné základy.
Najprv si ujasnime, čo to znamená zdvíhať ťažké.Dvíhanie ťažkých vecí znamená pohyb čo najväčšej váhy na jedno až päť kontrolovaných opakovaní, fyziológ cvičenia Dean Somerset, C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth. A hoci to znie dosť jednoducho, v skutočnosti to vyžaduje trochu prípravy, aby ste to mohli urobiť bezpečne.
Nájdite si čas na vybudovanie sily a schopností v rôznych cvičeniach bez všetkej váhy, to je váš najchytrejší krok. Čím je váha ťažšia, tým precíznejšie musia byť vaše pohyby a umiestnenie, hovorí Somerset, a tým je pravdepodobnejšie, že konkrétny kĺb alebo svalová slabosť bude odhalený v porovnaní s [keď zdvíhate] ľahšie bremená.
Tréningom ťažkých zdvihov rovnakým spôsobom, akým by ste trénovali akýkoľvek iný atletický výkon, pripravíte svoje telo na zvládnutie stresu zo silového tréningu a trénujete svoj mozog na udržanie techniky pod tlakom, hovorí Somerset. V skutočnosti porovnáva tréning na zdvíhanie ťažkých vecí s tréningom na maratón: Svoj prvý beh neubehnete celých 26,2 míle; postupne sa k tomu staviaš.
názvy áut s aPostupujte podľa týchto tipov a za chvíľu budete zdvíhať (bezpečne!) ako elektráreň. 1. Začnite so správnou nízkou hmotnosťou.
Pri výbere váhy sa riaďte konceptom známym ako opakovania v rezerve, ktorý vyjadruje, koľko opakovaní by ste ešte mohli urobiť pred zlyhaním, hovorí Somerset. Počas tejto počiatočnej fázy budovania sily si budete chcieť vybrať váhu, pri ktorej vám v rezerve zostanú minimálne tri opakovania. Počas cesty uvidíte zlepšenie sily a zloženia tela, ale nebudete sa musieť vystavovať riziku maximálneho zaťaženia, kým nebudete pripravení to zvládnuť, hovorí Somerset.
2. Trénujte často.Aby ste si do prípravnej fázy zbalili čo najviac bez toho, aby ste to prehnali, fyziológ cvičenia Joel Seedman, Ph.D., majiteľ Pokročilý ľudský výkon v Suwanee v štáte Georgia odporúča tri až päť silových tréningov týždenne, pričom každé cvičenie trvá približne 60 až 75 minút. Je to dosť na to, aby sa ten človek nepretrénoval, no zároveň si dobre zacvičíte, hovorí pre SelfGrowth.
Počas tejto prípravnej fázy môžete – a mali by ste – zaradiť zložené cviky, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah, tlaky na boky a tlaky nad hlavou. Zamerajte sa na tri až šesť sérií po troch až šiestich opakovaniach, a keď máte pochybnosti, postupujte podľa toho, čo nazýva pravidlo 20: Udržujte celkový počet opakovaní na alebo blízko 20 pre cvičenie, hovorí Somerset. Inými slovami, môžete urobiť štyri série po piatich opakovaniach, päť sérií po štyroch opakovaniach alebo dokonca šesť sérií po troch opakovaniach.
3. Dajte svojim tkanivám a šľachám čas na prispôsobenie sa.Je dôležité vybudovať silu potrebnú na zdvíhanie ťažkej váhy, ale zdvíhanie závažia si vyžaduje viac než len svaly; vyžaduje si to aj spoluprácu tkanív, ako sú väzy a šľachy, ktorým trvá dlhšie, kým sa prispôsobia a zotavia sa z cvičenia. [Väzy a šľachy] nemajú špecializované bunky alebo prietok krvi, ktorý im svaly musia pomôcť tak rýchlo prerobiť, vysvetľuje Somerset. Takže zatiaľ čo vaše svaly môžu byť silnejšie, vaše tkanivá potrebujú viac času na dobehnutie. Ak budete ťažší skôr, ako budú pripravené, môžete sa dostať do napätia, ťahov alebo dokonca prasklín.
predmety s písmenom e
Ak ste aktívny, ale nikdy ste sa v živote nedotkli činky, možno budete potrebovať približne tri až šesť mesiacov, aby ste svoje svaly a tkanivá pripravili na ťažké zdvíhanie. Na druhej strane, ak ste úplne nový cvičenec alebo ste na pár rokov mimo hry, budete musieť vybudovať svoju silu a kondíciu v priebehu 12 mesiacov predtým, než začnete trénovať, Somerset hovorí.
4. Zvládnite pohyby na budovanie svalovej pamäte.Vybudovanie schopnosti drepu, mŕtveho ťahu alebo stláčania ťažkej činky nezávisí len od svalovej sily. Množstvo váhy, ktorú dokážete zdvihnúť, závisí aj od toho, ako efektívne dokáže váš mozog komunikovať s vašimi svalmi. To znamená, ako rýchlo sa vaše svaly – zapojené svalové skupiny aj vlákna vo svaloch – dokážu skoordinovať, aby zdvihli túto váhu.
Existuje priama korelácia medzi tým, koľko svalov dokážeme aktivovať a koľko váhy dokážeme zdvihnúť, hovorí Seedman. Okrem posilňovania svalov a tkanív musíte trénovať svoj nervový systém, aby rozpoznával a vykonával pohybové vzorce (zvyčajne označované ako rozvíjanie svalovej pamäte) predtým, ako naberiete váhu. A to znamená v prvom rade zvládnuť správnu techniku.
A čo viac, trávenie času vykonávaním pohybov s nižšou váhou vám pomôže vyhnúť sa zraneniam. Ak zaťažujete pohyby, ktoré sú chybné, robíte svojmu telu medvediu službu ďalším poškodzovaním svojho nerovnováhy a asymetrie, Erica Suter, C.S.C.S. , hovorí SelfGrowth. Napríklad, ak drepujete s podlomenými kolenami, pridávanie záťaže len zhorší tento chybný vzor a výrazne zvýši vašu šancu na zranenie.
autá s písmenom u
Aby ste našli správnu techniku a trénovali svoj nervový systém, aby rozpoznal pohybové vzorce, Seedman odporúča pridať do týždňa cvičenia.
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je stráviť 20 až 30 minút cvičením základných zdvihov počas dní, keď nemáte pravidelný silový tréning. Je to akýsi deň aktívnej regenerácie, hovorí Seedman. Zacvičte si jeden cvik zo siedmich pohybových kategórií: drep, bedrový záves (t.j. mŕtvy ťah), výpad, horizontálny tlak (t.j. tlak na lavičke), horizontálny ťah (t.j. rad s prehnutou činkou), vertikálny tlak (t.j. tlak nad hlavou) a vertikálny ťah ( t.j. lat pulldown). Choďte na tri série po päť až osem opakovaní s nižšou váhou.
Ak nie ste nadšení myšlienkou ísť do posilňovne cez deň voľna, rozdeľte si bežné cvičenie tak, aby 80 percent bolo venovaných vašim pravidelným zdvihom, zatiaľ čo zvyšných 20 percent sa sústredilo na formu s ľahšími váhami.
Cvičenie zdvihov počas dňa bez akejkoľvek ďalšej záťaže je tiež skvelý spôsob, ako sa naučiť správnu techniku. Simulácia [výťahov] je jednou z najefektívnejších vecí, ktoré môžete robiť, hovorí Seedman, a dá sa robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Takže nabudúce, keď budete musieť vstať a prejsť sa v práci, vykonajte niekoľko drepov s vlastnou váhou, rumunské mŕtve ťahy a riadky so sklonom.
5. Podoprite svoje jadro.Silné jadro je nevyhnutné na zdvíhanie ťažkých vecí. Myslite na to ako na kmeň vášho stromu, hovorí Suter. Aby sa vaše končatiny mohli efektívne pohybovať, váš trup musí byť pevný a odolný.
V skutočnosti vaše jadro hrá hlavnú úlohu pri každom ťažkom zdvihu. Musíte byť schopní vytvoriť napätie celého tela, aby ste udržali trup vzpriamený pod pridanou hmotnosťou. Myslite na niečo ako drepy a mŕtve ťahy – vaša chrbtica musí byť uzamknutá v správnej polohe a vaše jadro musí strieľať, hovorí Seedman.
Na vybudovanie základnej sily a stability, ktorú budete potrebovať, aby ste postúpili do vyšších váh, Suter odporúča trénovať dva až trikrát týždenne s koordinovanými pohybmi telesnej hmotnosti, ako sú dosky, vtáčie psy, mŕtve chrobáky, chyty do dutého tela a plazenie.
Medzitým Seedman navrhuje zvládnuť dosku s jednou rukou. Skutočne učí ľudí uzamknúť celé telo a držať všetko pevne, hovorí, a robí dobrú prácu pri budovaní tejto schopnosti v priebehu niekoľkých týždňov.
autá s písmenom k
Postup: Dostaňte sa do vysokej polohy planku s rukami priamo pod ramenami a chodidlá roztiahnite širšie ako na šírku bokov. Podoprite svoje jadro a zdvihnite jednu ruku z podlahy. Vydržte 20 až 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Vykonajte tri sady na každú stranu dvakrát týždenne.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Táto žena je neuveriteľne silná, stačí sa pozrieť na tie ťahače na jednej ruke!
