Teoreticky by kŕmenie malo byť jednou z najjednoduchších vecí na svete, ale v praxi to nie je vždy také jednoduché. V klíme prekypujúcej konšpiračnými teóriami a nepodloženými (a niekedy nebezpečnými) trendmi sociálnych médií môže byť hranica medzi pravdivými a nepravdivými podloženými a temnými sa zdajú byť čoraz rozmazanejšie - aspoň na povrchu.
Ak nie ste odborník, neustály nápor nových informácií môže byť ťažké analyzovať (nehovoriac o ohromujúcom), preto sme požiadali skupinu registrovaných dietológov, aby sa podelili o hlavné zastrešujúce odhalenia, ktoré zmenili ich názor na výživu. Nehovoríme o najnovších rušných vedeckých správach alebo módnych trendoch, ale o pevných základných princípoch, ktoré pretrvali (a budú pokračovať). Tu je všetko, čo povedali – a ako môžete ich poznatky využiť na posilnenie svojho vzťahu k jedlu. Keď dezinformácie hrozia, že utopia všetko ostatné, tieto pravdy vám môžu pomôcť preklenúť hluk, ktorý slúži ako vodiace svetlo, ktoré pomáha uzemniť vaše každodenné stravovacie rozhodnutia.
1. Jete pre svoj mozog, nielen pre svoje telo.
Môžete si myslieť, že vaša strava je nástrojom, ktorý formuje spôsob, akým vaše telo vyzerá a koná, ale tento výklad prehliada hlavný kúsok skladačky. Kedykoľvek si zapadnete do občerstvenia alebo jedla, ste zásobovanie vášho mozgu ako aj vaše telo Amber Young MS RDN zakladateľ praxe v Severnej Karolíne Redefined Nutrition hovorí SEBE. Aj keď váš mozog tvorí len 2 % vašej celkovej telesnej hmotnosti, predstavuje približne pätinu vašich celkových energetických požiadaviek – potreby, ktoré musí podľa Younga spĺňať aj jedlo, ktoré jete. Konkrétne váš mozog potrebuje približne 120 až 130 gramov sacharidy za deň, aby fungovalo optimálne, hovorí. Aj keď to často padá na vedľajšiu koľaj v rozhovoroch o výžive, ktoré sa zameriavajú len na povedzme potenciál bielkovín na budovanie svalov o to dôležitejšie je udržiavať zdravé návyky, ako je pravidelné stravovanie a vyvážený príjem živín.
2. Celé a doma varené nie je vždy možné – alebo automaticky najlepšie.
Na začiatku svojej kariéry Vincci Tsui RD certifikovaná intuitívna stravovacia poradkyňa so sídlom v Kanade by odporučila svojim klientom jesť plnohodnotné potraviny resp variť viac doma takže mali väčšiu kontrolu nad obsahom svojich jedál, ako hovorí SEBE. Zatiaľ čo táto rada nebola zlý Čoskoro si uvedomila, že mnohí z jej klientov to nedokázali uviesť do praxe, či už z dôvodu časových obmedzení, finančných obmedzení, nedostatku kuchárskych zručností, osobných preferencií alebo iných dôvodov. Ľudia majú tendenciu vyvíjať tlak na seba, aby varili od nuly, hovorí Tsui. V dôsledku toho môžu ľudia zažiť pocity nedostatočnosti a dokonca viny, keď nesplnia tieto vznešené očakávania.
A čo viac, Tsui si stále viac uvedomoval, že spojenie medzi takýmito zdravými stravovacími návykmi a lepším zdravím nie je také jasné, ako sa zdá. Väčšina výskumov výživy je pozorovacia, čo znamená, že môžeme určiť iba korelácie, nie príčinnú súvislosť, hovorí. Aj keď jesť viac celých potravín alebo doma varených jedál môže korelovať s lepšími zdravotnými výsledkami nevieme, že jedlo je spôsobiť . Je možné, že tieto stravovacie návyky sú len odrazom vyššieho socioekonomického postavenia, lepšieho prístupu a väčšieho privilégia. Rozvíjanie tohto povedomia pomohlo Tsui vniesť do svojho výživového poradenstva viac súcitu a flexibility – brala do úvahy obmedzujúce faktory, ako je čas a zdroje, a stretávala sa s klientmi tam, kde sa práve nachádzajú, a nie tam, kde sú. by byť v ideálnom svete. Teraz často zavrhne mylnú predstavu, že celé potraviny alebo menej spracované potraviny sú automaticky „lepšie“, keď sa s tým stretne vo svojej praxi. Naopak ultraspracované potraviny určite môže byť solídnou možnosťou – a preto sa JA SA rozhodlo zahrnúť ich do našej ponuky 2025 Pantry Awards .
3. Byť štíhly nie je to isté ako byť zdravý.
Zatiaľ čo váha a BMI sa tradične považujú za meradlo toho, ako ste zdravý, novší výskum naznačuje, že korelácia je v skutočnosti hlboko chybný niekoľkými spôsobmi. Nielen, že diéta a cyklistika môžu spôsobiť psychickú ujmu tým, že presadzujú prísny prístup k jedlu a jedeniu založený na úsudku Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrovaný dietológ v Mendinground Nutrition hovorí SEBE, že môžu mať aj negatívne účinky na fyzické zdravie. Keď Nguyen začala kopať, narazila na množstvo výskumov, ktoré skutočne pomohli upevniť jej prístup založený na váhe k vlastnej praxi vrátane štúdie z roku 2012. štúdium uverejnené v Journal of the American Board of Family Medicine zistilo sa, že osvojenie si návykov zdravého životného štýlu bolo spojené s výrazne zníženým rizikom predčasnej smrti bez ohľadu na BMI; v roku 2014 recenzia uverejnené v Journal of Obesity dospel k záveru, že prístup zahŕňajúci hmotnosť je pre pacientov bezpečnejší a udržateľnejší v priebehu času; a článok z roku 2019 uverejnený v časopise Ženy a terapia ktorý argumentoval proti sizeizmu a za prístup k wellnessu, ktorý zahŕňa váhu. Pri čítaní výskumu sa Nguyen cítil tak overený. Dnes jej tieto informácie pomáhajú podporovať klientov, ktorí cítia, že potrebujú schudnúť akýmikoľvek prostriedkami potrebnými na zlepšenie svojho zdravia – a spochybňujú toto zakorenené presvedčenie. Namiesto toho, aby sa zamerala na číslo na stupnici, presmeruje ich úsilie na zmeny životného štýlu pod ich kontrolou, ako je pridanie pohybu a pravidelné jedenie.
4. Občerstvenie pre vás nie je zlé – v skutočnosti môže mať veľa zdravotných výhod.
Popieranie Podľa Younga je jedlo, keď ste hladný mimo bežného času jedla, v skutočnosti škodlivý zvyk. Aj keď rozdelenie dňa na raňajky, obed a večeru vás môže viesť k presvedčeniu, že by ste mali jesť iba v týchto stanovených intervaloch, jesť konzistentne (a v primeraných množstvách) počas dňa je skutočne užitočné pre naše zdravie, hovorí Young. Niektorí z mojich klientov by mohli opísať niečo ako mozgovú hmlu, ktorá sa objaví, keď nejedia dostatočne alebo majú málo sacharidov, dodáva. Ak to znie, akoby ste sa pokúšali jesť každé tri až štyri hodiny môže pomôcť udržať vašu náladu zameranú na chuť do jedla a stabilnú hladinu energie. Bez dostatočného množstva jedla nielenže môže vešiak ponáhľajte sa, ale prídete aj o príležitosti na vykonanie iných zmien vo vašej strave, ako je úprava makro rovnováhy alebo začlenenie širšieho spektra mikroživín.
5. Implementácia zdravých návykov pomaly funguje lepšie ako robiť veľké radikálne zmeny naraz.
Keď uvažujete o zmene výživy, váš prvý impulz je pravdepodobne ísť do toho. Často je inštinkt prepracovať alebo o 180 stupňov celú našu stravu cez noc, hovorí Young. Akokoľvek je to lákavé urobiť radikálnu tvár, pokúste sa odolať tomuto nutkaniu: Takéto náhle dramatické zmeny nie sú dlhodobo udržateľné a len vo vás spôsobia pocit, že ste zlyhali. Vedie to k preťaženiu a vypnutiu a je naozaj ľahké nechať sa odradiť, hovorí Young. Namiesto toho skúste urobiť menšie vylepšenia vo svojej strave a životnom štýle a od toho sa odvíjať. Možno si nevšimnete taký veľký rozdiel, ale na druhej strane bude pravdepodobnejšie, že sa budete držať svojho nového režimu. Niektorí málo spôsobov, ako jesť len trochu zdravšie : ak často chodíte dlhé úseky bez jedenia, zapojte sa do popoludňajšieho občerstvenia, zamerajte sa na to, čo môžete pridať na tanier, a nie odpočítavať (napríklad hodiť hrsť cíceru do smoothie) alebo kupovať vopred umyté alebo nasekané produkty jesť viac zeleniny počas dňa.
6. Nenechajte vlákninu prepadnúť.
Medzi veľké výživové konvoje dňa ( bielkoviny ! Potravinárske farbivá !) vláknina často sa stratí v prehadzovaní. Napriek jeho kritickej úlohe pri udržiavaní vášho čreva šťastného a zdravého a pomáha vám kakať na bežného, väčšina ľudí – podľa niektorých odhadov viac ako 90 % populácie – neprijíma ani zďaleka dosť. V skutočnosti je odhadovaný priemerný denný príjem – 16 gramov – približne polovica odporúčaných 25 (pre ženy) a 38 (pre mužov) podľa Národná lekárska knižnica . Ak je aj pre vás ťažké zaradiť do svojho jedálnička dostatočné množstvo vlákniny, zvážte pragmatický prístup k problému – zamyslite sa nad tým, ako za svoje peniaze získať to najlepšie. Anthea Levi MS RD CDN spisovateľ zdravia a zakladateľ Alive+Well Nutrition z Brooklynu hovorí SEBE. Rastlinné potraviny ako celok majú tendenciu mať vysoký obsah vlákniny, vysvetľuje, ale niektoré sú stále oveľa lepšími zdrojmi ako iné, takže sa vedome snažte uprednostniť tie, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny. Jedna šálka čerstvého špenátu obsahuje menej ako jeden gram vlákniny, zatiaľ čo jedna polievková lyžica chia semienka má v sebe štyri alebo päť gramov vlákniny, napríklad hovorí Levi. Medzi ďalšie potraviny bohaté na vlákninu patrí fazuľa lima zelený hrášok maliny a strúhaná pšeničná obilnina . Keď sa o nich budeme opierať, bude pre nás jednoduchšie dosiahnuť naše [vláknové] ciele, ako hovorí Levi. To je veľké, pretože výhody vlákniny môžu ovplyvniť celé vaše telo; dostatok môže znížiť vaše riziko rakoviny hrubého čreva kardiovaskulárne ochorenie a iné vážne zdravotné stavy (a dokonca predčasná smrť).
7. Uvedené výživové informácie by nemali byť vaším jediným hľadiskom pri rozhodovaní o tom, čo budete jesť.
Áno, vieme, práve sme povedali, že obsah vlákniny je dôležitý (a je!), ale zároveň nedovoľte, aby faktory ako tento úplne prehlušili vaše ostatné potreby. Keď je presný nutričný rozpis akéhokoľvek produktu priamo na obale, môže byť ľahké založiť svoje stravovacie rozhodnutia na kalóriách alebo inej nutričnej zložke samostatne, než zvažovať, čo by skutočne uspokojiť vás v tejto chvíli Janice Dada MPH RDN certifikovaný intuitívny stravovací poradca so sídlom v Kalifornii hovorí SEBE. Ak napríklad vidíte, že váš výber obsahuje viac kalórií alebo menej bielkovín, ako ste očakávali, potom môžete uhádnuť, že váš výber je vystresovaný, úzkostný alebo pod tlakom, aby ste sa rozhodli pre menej uspokojujúcu alternatívu. Potom riskujete, že na konci skončíte nespokojní a budete stále hľadať jedlo, ako hovorí Dada.
Namiesto toho navrhuje pozerať sa na informácie o výžive skôr neutrálnou ako negatívnou optikou – nepovažujte ich za kritiku vašich osobných stravovacích rozhodnutí, ale za užitočný návod na maximalizáciu vašej spokojnosti (napríklad vedieť, čím potrebujete prispieť k desiate alebo jedlu, aby ste to vyvážili alebo posilnili). Jedlo je predsa viac než len jeho nutričné zloženie; môže to byť aj zdroj radosti z kamarátskeho kultúrneho spojenia a ešte viac a riskujete, že prídete o tieto nehmotné výhody, ak budete to, čo jete, vnímať len ako súčet jeho častí.
Súvisiace:
- 7 mýtov o zdraví čriev Dokumenty GI a dietológovia si naozaj želajú, aby ste prestali veriť
- Aké zlé je naozaj zjesť na večeru misku alebo dve cereálie?
- Ako by som sa mal skutočne obávať ortuti v tuniakovi?
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty – zadarmo .
