Je pre vás mlieko zlé? Oddelenie mýtu od skutočnosti

Verzia tohto článku sa pôvodne objavila vo vydaní SelfGrowth z novembra 2015.

Ľadovo vychladený pohár mlieka bol kedysi nápojovým ekvivalentom pohodlného jedla: zdravé, v podstate americké. Skvele sa spároval s koláčikmi a doplnil zdravé raňajky. To boli fakty, ktoré ste ako dieťa pravdepodobne nespochybňovali. Viem, že nie, dovŕšením plnoletosti v 'Got Milk?' éra, keď 300 celebrít (od Salmy Hayek po Kate Moss) nosilo mliečne fúzy, aby nám pripomenuli, aké dôležité bolo piť.

Dnes raňajkujem grécky jogurt a po cvičení hltám bio (plnotučné!) čokoládové mlieko. Manžel mi minulé Vianoce zaobstaral luxusné strúhadlo na syr, pretože pevne verím, že s parmezánom chutí všetko lepšie. Ale ocitám sa medzi stále sa zmenšujúcou menšinou Američanov milujúcich mlieko. Čoraz viac mojich priateľov sa vzdáva syra, pretože hovoria, že im škodí s pokožkou alebo žalúdkom, alebo prechádzajú na surové mlieko, pretože prisahajú, že vylieči ich alergie. Celebrity ako Alicia Silverstone a Megan Fox, ktoré vyznávajú vegánsku alebo paleo diétu, vytrubujú údajné zlo mliečnych výrobkov. Od roku 1978 klesol príjem mlieka Američanov z takmer šálky denne na niečo viac ako polovicu; 54 percent z nás ho už nepije denne vôbec.

Aké fakty však ospravedlňujú túto rozšírenú vzburu mlieka? „Môže byť ťažké prehrabávať sa informáciami a vedieť, ktorým zdrojom dôverovať,“ hovorí Lisa Sasson, R.D., klinická docentka výživy na New York University. Pustil som sa teda do výskumu, aby som pretriedil mýty a humbuk na oboch stranách mliečnej priepasti.

Je pravda, že mlieko poskytuje veľa vápnika. Nie je to však jediný zdroj – a koľko vápnika potrebujete, je predmetom diskusie.

Porcia odtučneného mlieka poskytuje 30 percent našej RDA vápnika, podľa National Institutes of Health. NIH odporúča ženám vo veku 19 až 50 rokov konzumovať 1 000 miligramov denne, čo je bez mliečnych výrobkov takmer nemožné. (Ženy do 30 rokov, ktoré si stále aktívne budujú kosti, potrebujú vápnik najviac.) Svetová zdravotnícka organizácia však odporúča iba 400 až 500 mg vápnika denne pre všetkých dospelých, alebo približne toľko, koľko dostanete, keď budete jesť. obsahovať kel, fazuľu a dva balíčky instantných ovsených vločiek (bez mlieka). Ďalšími zdrojmi sú tofu, brokolica, sardinky, mandle a pomarančový džús obohatený vápnikom. 'Ak jete stravu bohatú na živiny, vápnik dostanete prostredníctvom mnohých potravín,' hovorí Sasson. (Pokiaľ ide o zdravie kostí: pomáha aj listová zelenina a posilňovacie cvičenia.)

Stojí za zmienku, že USDA nielen dohliada na americké stravovacie usmernenia, ale tiež podporuje predaj amerických poľnohospodárskych produktov – vrátane mliečnych výrobkov, vysvetľuje David Katz, MD, riaditeľ Yale-Griffin Prevention Research Center v Derby, Connecticut. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tri denné porcie mliečnych výrobkov odporúčané USDA môžu byť v skutočnosti príliš veľa. Walter Willett, MD, predseda oddelenia výživy na Harvard School of Public Health v Bostone, hovorí, že „predchádzanie zlomeninám kostí bolo vždy hlavným dôvodom na pitie mlieka“. Ale keď jeho tím preskúmal šesť štúdií s takmer 200 000 ženami, nenašiel žiadny vzťah medzi pitím mlieka a nižším počtom zlomenín. A štúdia na 60 000 švédskych ženách zistila, že tie, ktoré denne vypili 21 uncí alebo viac, mali 60 percent vyššie riziko zlomeniny bedra (pravdepodobne v dôsledku mliečneho cukru, ktorý môže oslabiť kosti).

Vitamín D – rozhodujúci pre vstrebávanie vápnika a zdravie kostí a považovaný za užitočný pri regulácii nálady a hmotnosti – pridávajú výrobcovia do každej šálky mlieka, ako aj do niektorých syrov a jogurtov. Je to preto, že len málo potravín obsahuje vitamín D prirodzene; zdroje sú obmedzené na vaječné žĺtky, hovädziu pečeň a mastné ryby. Mliečne výrobky však nie sú jedinou potravinou, ktorá je bežne podporovaná D: obohatený OJ a niektoré cereálie sú ďalšie možnosti. ( Slnko je zdrojom OG , ale vystavenie zvyšuje vaše riziko rakoviny kože a predčasného starnutia.) Nie je jasné, že viac D – viac ako 600 IU denne odporúčaných NIH – je vždy lepšie. Zdraví dospelí, ktorí užívali doplnky vitamínu D, podľa metaanalýzy z roku 2014 nezaznamenali žiadne významné zlepšenie minerálnej hustoty kostí. Napriek tomu, ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, porozprávajte sa so svojím lekárom o správnych hladinách D pre vás.

Čokoládové mlieko si urobilo meno ako skvelé jedlo po tréningu pretože bielkoviny v mlieku (8 gramov alebo 17 percent odporúčanej dennej dávky pre ženy) sú údajne kľúčové pre obnovu svalových vlákien rozstrapkaných počas tréningu, zatiaľ čo cukor v čokoládovom sirupe alebo prášku dopĺňa zásoby paliva. Našiel som tucet štúdií potvrdzujúcich tieto tvrdenia – a potom som si všimol, že asi polovica z nich bola financovaná Národnou radou pre mliečne výrobky. Zatiaľ čo experti, ktorí nie sú v tomto odvetví, s ktorými som sa rozprával, boli ostražití pred možnými konfliktmi záujmov v niektorých výskumoch čokoládového mlieka, nepopierali, že je dôležité nahradiť tekutiny a zásoby glykogénu po náročnom tréningu. Výskum tiež podporuje hodnotu bielkovín pre regeneráciu svalov. Čokoládové mlieko má však vysoký obsah kalórií (ak ho pijete, možno budete chcieť zvoliť nízkotučné mlieko) a po menej intenzívnom tréningu nemusí byť potrebné regeneračné palivo. „Ak jete vyváženú stravu, vaše telo má to, čo potrebuje,“ hovorí Dr. Katz.

Je pravda, že 65 percent u dospelých sa vyvinie určitá úroveň intolerancie laktózy ako starnú, podľa National Library of Medicine (medzi Ázijčanmi sa táto miera blíži k 90 percentám). „Všetci sme sa narodili s enzýmom, ktorý nám umožňuje tráviť materské mlieko počas detstva, ale mnohí z nás tento enzým do určitej miery strácajú, keď starneme,“ vysvetľuje Steve Taylor, Ph.D., spoluriaditeľ Food. Program výskumu a zdrojov alergií na University of Nebraska. Mnohí z našich predkov v detstve nepili mlieko, takže jeho trávenie nemalo žiadnu evolučnú výhodu. Ak ste ako dieťa pili mlieko, ale teraz si to všimnite nadúvanie alebo GI ťažkosti do niekoľkých hodín po vypití, požiadajte svojho lekára, aby vás otestoval na intoleranciu laktózy. Ale zatiaľ sa neponáhľajte vzdať sa Brie: Väčšina ľudí s intoleranciou na laktózu môže podľa Taylor pohodlne zvládnuť mliečne výrobky s mierou. Jogurt so živými aktívnymi kultúrami má baktérie, ktoré predtrávia laktózu, a výrobcovia syrov príležitostne odstraňujú srvátku s obsahom laktózy pre ľahšiu stráviteľnosť. (Niektorí ľudia majú stále problémy s malým množstvom mliečnych výrobkov, ale sú zriedkavé.)

Skutočné alergie na mlieko a mliečne výrobky sú, samozrejme, vážne a spôsobujú príznaky od žihľavky cez zvracanie až po anafylaktický šok. Podľa neziskovej organizácie Food Allergy Research & Education však postihujú menej ako 1 percento dospelých.

Američania pijú o 58 percent menej plnotučného mlieka ako my v roku 1978, a to vďaka našej národnej tukovej fóbii. Nasýtený tuk sa stal verejným nepriateľom číslo jedna po tom, čo vedci dospeli k záveru, že zvyšuje naše riziko srdcových chorôb, nehovoriac o cukrovke, mŕtvici a rakovine. Mliečny priemysel poslušne naplnil obchody s potravinami nízkotučným a beztukovým mliekom, syrom, jogurtom a zmrzlinou. Žiaľ, mánie o nízkotučnej diéte sa odrazilo. „Znížili sme tuk, ale nahradili sme ho rafinovanými cukrami,“ vysvetľuje Dr. Willett, ktorého výskum (publikovaný v British Medical Journal v roku 1996) ukazuje, že ľudia s nízkym obsahom tukov neznížili riziko srdcových chorôb. Sassonová odporúča malé množstvá plnotučných mliečnych výrobkov namiesto množstva nízkotučných mliečnych výrobkov a potravín s vysokým obsahom cukru a živín, pretože tuk vám prinajmenšom spôsobí pocit sýtosti.

Štúdie naznačujú, že konzumácia mliečnych výrobkov prispieva k vysokej miere rakoviny prsníka, vaječníkov a prostaty v našej krajine. Niektorí odborníci sa obávajú rastových hormónov používaných na farmách na zvýšenie produkcie mlieka; iní majú podozrenie na prirodzené cukry mlieka a nasýtené tuky. Ale veda o tom, ako mliečne výrobky ovplyvňujú vaše zdravie, nie je ani zďaleka definitívna. (Dr. Katz hovorí, že je to ‚prinajlepšom zahmlené‘.) Okrem toho ‚našiel som toľko štúdií, ktoré hovoria, že mliečne výrobky pomáhajú zabrániť rakovina,“ hovorí Sasson.

Nič, čo som sa naučil, ma nepresvedčilo, aby som skončil, bodka. Dr Willett ukázal, že konzumácia jogurtu môže dokonca korelovať s a nižšie riziko cukrovky 2. typu. A syr a zmrzlina mi dávajú radosť zo života. Naučil som sa, že mliečne výrobky nie sú superpotraviny, ktoré posilňujú moje kosti na oceľ. Som však skeptický, že spôsobujú zmätok na mojom zdraví. Sú to len potraviny s komplikovaným príbehom, ktoré je pravdepodobne najlepšie konzumovať s mierou – ako takmer všetko ostatné, čo jeme.