Ak sa snažíte schudnúť, môže vám veľmi pomôcť cvičebný plán na chudnutie. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele zdravým a udržateľným spôsobom – ale niekedy môže byť len poznanie, kde začať, veľkou prekážkou, ktorú treba vyriešiť. Od toho, ako často sa potíte, až po typy cvičení, ktoré robíte, existujú nekonečné možnosti, keď sa dostanete do fitness rutiny, a môže to byť veľa na premýšľanie.
Predtým, ako sa do toho naozaj pustíme, chceme objasniť, že chudnutie ako cieľ nie je nevyhnutne pre každého. Pre každého, kto má v minulosti poruchu stravovania, aj keď sa zotavujete, by ste sa mali porozprávať s lekárom skôr, ako začnete sledovať akýkoľvek cieľ v oblasti chudnutia, vrátane začatia nového cvičenia. A aj keď nemáte v minulosti poruchu stravovania, je naozaj dôležité mať realistické očakávania a uistiť sa, že sa snažíte schudnúť zdravým spôsobom. Výsledky môžu byť neuveriteľne ťažké dosiahnuť, ich dosiahnutie môže trvať veľmi dlho a je tiež veľmi ťažké ich udržať. Navyše, cvičenie je len časť rovnice. Dôležité sú vaše stravovacie návyky (viac o tom nižšie) a dôležitý je aj dostatočný spánok a udržiavanie nízkej hladiny stresu. S toľkými faktormi v hre nie je divu, že chudnutie je pre každého človeka jedinečným zážitkom.
Pokiaľ ide o cvičebnú časť, sme tu, aby sme z rovnice odstránili časť hádania. Tréner Adam Rosante , ambasádor značky C9 Champion a autor 30-sekundové telo , vyvinul cvičebný plán na chudnutie len pre čitateľov SelfGrowth, aby ste sa dostali do pohybu. Zahŕňa silový tréning , kardio a oddychové dni budete potrebovať, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
Nestačí ísť von a spotiť sa: Chudnutie si vyžaduje stratégiu.
Nemôžeme hovoriť o cvičení na chudnutie bez toho, aby sme spomenuli jeden ďalší kľúčový prvok dosiahnutia vašich cieľov: vaše stravovacie návyky. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, ktorý vedie k strate hmotnosti, musíte jesť menej kalórií, ako spálite, hovorí Rosante. Musíte si byť tiež vedomí čo jete, dbajte na to, aby ste jedli kvalitné kalórie a sledujte veľkosť porcií.
Výživa je prioritou numero uno – zlú stravu nemôžete vycvičiť, dodáva. 80 percent výživy plus 20 percent tréningu sa rovná 100 percentám šelmy! Ale nie je potrebné úplne prepracovať svoj život naraz, ak sa to na prvý pohľad zdá príliš ohromujúce, hovorí. Ak máte vo zvyku cvičiť, môže vás to prirodzene viesť k tomu, aby ste začali skúmať možnosti zdravšieho stravovania. Ak tam ešte nie ste, je to skvelé – začnite cvičiť a urobte nejaké vylepšenia. Začnite v malom.
A pokiaľ ide o cvičenie, Rosante hovorí, že rozmanitosť je korením života. Ale to neznamená, že to zmeníte svojvoľne. Nie som fanúšikom náhodne naprogramovaných tréningov, kde robíte každý deň iné veci, hovorí. Chcete program, s ktorým môžete napredovať, a máte kľúčové ukazovatele toho, že napredujete.
Presne to robí plán nižšie. Môžete ho použiť ako východiskový bod a prispôsobiť ho svojim potrebám, keď sa budete cítiť pohodlne. A ak raz za čas vynecháte tréning? Žiadny veľký problém – vráťte sa na palubu s ďalším a pokračujte. Je to maratón, nie šprint (pokiaľ to nie je deň HIIT – ale k tomu sa dostaneme).
Tu je základný rozpis toho, čo budete robiť:
- Špičková 30-dňová rutina tvarovania zadku
- 19 cvikov na zadok, ktoré sa len tak nevzdajú
- Tieto 3 pohyby vám zaistia celkové telo a cvičenie doma
- Zdokonalte svoju push-up formu: 30 dní na posilnenie hornej časti tela
Každý tréning by mal začať aspoň 5 až 10 minútami zahrievanie . Rosante rada začína s penovým valcovaním, ktoré pomáha s pohyblivosťou. Potom prejdite do dynamického zahrievania, aby sa rozprúdil krvný obeh. Tu je päťminútová rozcvička na vyskúšanie.
Po tréningu sa uistite, že máte čas na ochladenie, aby ste uvoľnili nervový systém, hovorí Rosante. Moja najobľúbenejšia vec, ktorú robím s klientom, je položiť ich, dať im nohy na stenu tak, aby ich nohy boli zdvihnuté, a nechať ich dýchať do brucha, päť sekúnd sa nadýchnuť a päť sekúnd vydýchnuť, len aby všetko zmiernili. von. Po niekoľkých minútach natiahnite hlavné svalové skupiny (flexibilita sa zvýši, keď sú svaly zahriate) a podržte každé natiahnutie aspoň na tri nádychy a výdychy. Tu sú štyri relaxačné úseky, ktoré môžete vyskúšať.
Teraz sa pripravte na to, že budete dvíhať ťažšie, pohybovať sa rýchlejšie a stratiť viac.
Silový tréning — 1 hodina — 3 dni v týždni
Možno si myslíte, že musíte robiť kardio, kardio, kardio, ak sa snažíte schudnúť, ale silový tréning je neuveriteľne dôležitý, pretože viac svalovej hmoty zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo znamená, že v pokoji spálite viac kalórií, kým vaše telo pôsobí na udržanie svalového tkaniva.
Budete chcieť urobiť tréningy celého tela , hovorí Rosante. Pracovať na konkrétnych častiach tela počas celého tréningu (napríklad hrudník a triceps) môže byť skvelé, ale keď sa život stane a vy budete musieť vynechať cvičenie, vaša rutina (a svaly) budú nevyvážené, hovorí. Zasiahnuť všetko na jednom tréningu je pre väčšinu ľudí lepšou stávkou.
Čo robiť:
1) Zložené cvičenie spodnej časti tela (napr. mŕtvy ťah, drepovať )
Akýkoľvek zložený pohyb alebo variácia spodnej časti tela bude fungovať pre tento, ako napríklad pohárový drep alebo mŕtvy ťah s činkou, hovorí Rosante. (Zložený pohyb je pohyb, pri ktorom sa precvičujú viaceré svalové skupiny.) Kľúčom je zdvíhanie ťažkých vecí – „Hovoríte o používaní niektorých z najväčších svalových skupín vo vašom tele, a aby ste tieto svaly prinútili reagovať, potrebujete vyzvať ich,“ hovorí.
Pre túto časť tréningu nie je stanovený žiadny počet opakovaní alebo sérií – odporúča, aby ste počas každého tréningu pracovali na maximálne päť opakovaní. To znamená začať na váhe, ktorá nie je náročná, a postupne sa zvyšovať. Urobte päť opakovaní s relatívne nízkou váhou, odpočiňte si, urobte päť opakovaní s váhou o päť kíl ťažšou, odpočívajte a opakujte tento vzor, pričom zakaždým použite o päť kíl viac. Keď narazíte na váhu, v ktorej môžete urobiť iba päť s dobrou formou, skončili ste – toto číslo si pamätajte a pokúste sa ho časom prekonať.
2) Nadstavba hornej časti tela: tlakové cvičenie na hornú časť tela (napr. tlak na lavičke s činkami, zhyby) a ťahanie na hornú časť tela (napr. rad s jednoručkami, krútenie s činkami)
Tieto pohyby presadíte, čo znamená, že urobíte jednu sériu prvého cvičenia, po ktorej ihneď nasleduje séria druhého. Rosante odporúča vykonať tri série po 12 opakovaní každého pohybu. Neodpočívajte medzi týmito dvoma pohybmi (zvýšenie srdcovej frekvencie zahŕňa určitú kardio prácu), ale pred začatím novej série si môžete urobiť až 60-sekundovú prestávku. Striedanie medzi tlačením a ťahaním vám umožňuje pracovať protiľahlé svalové skupiny, hovorí Rosante.
3) Nadmnožina dolnej časti tela/jadra: Jednostranný pohyb spodnej časti tela (napr. spätný výpad, krok hore) a pohyb jadra (napr. plank, ruské otočky)
Jednostranný pohyb spodnej časti tela je taký, pri ktorom cvičíte jednu nohu po druhej (ďalším príkladom je bulharský delený drep). Tým, že budete pracovať len na jednej strane, môžete si byť istí, že sa nespoliehate na jednu nohu viac ako na druhú. Keď urobíte obe strany, môžete to nahradiť pohybom brucha. Opäť urobte tri série po 12 opakovaní bez toho, aby ste medzi jednotlivými cvičeniami odpočívali (medzi sériami si pokojne dajte 60 sekúnd). Ak si vyberiete plank pre hlavný pohyb, podržte ho 30 sekúnd.
4) Metabolický finišer
Toto je miesto, kde získate podporu kardia. Rosante dáva svojim klientom na konci silového tréningu vykonať metabolický finišer, aby zvýšili srdcovú frekvenciu pre okamžité spaľovanie kalórií. Môžete si vybrať cvičenie a robiť ho určitý čas (povedzme tri minúty rýchleho skákania cez švihadlo), alebo sa rozhodnúť urobiť určitý počet zhybov a dokončiť ich čo najrýchlejšie (napríklad urobiť 15 burpees ako rýchlo, ako môžete). Čas, ktorý venujete, a to, čo robíte, závisí výlučne od vás, hovorí Rosante, tak si to zmiešajte. Ak potrebujete východiskový bod, navrhuje urobiť 10 burpees , 10 horolezcov a 10 plank upov počas siedmich minút, pričom sa pokúsite urobiť čo najviac kôl (a nabudúce sa budete snažiť poraziť sami seba). Potom to vychladnite a máte hotovo!
Vysoko intenzívny intervalový tréning — 20 minút — 1 deň v týždni
Prvý z vašich dvoch dní kardia by mal byť vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. Kardio v ustálenom stave má miesto vo vašej rutine (k tomu sa dostaneme), ale nezabúdajte, že intenzita je vaším priateľom.
'Toto podnieti oveľa väčšiu stratu tuku ako len kardio v rovnovážnom stave,' hovorí Rosante. 'Keď pracujete v tomto vysokointenzívnom prahu, nielen že spaľujete veľa kalórií počas tréningu, ale výrazne zvyšujete rýchlosť metabolizmu potom.' Vaše telo bude musieť pracovať tvrdšie a dlhšie, aby sa vrátilo do pokojového stavu a spálilo viac kalórií.
Čo robiť:
Ako šablónu si vyberte aktivitu, ktorá sa vám páči – možno je to beh, bicyklovanie alebo pohyby s vlastnou váhou (burpees, niekto?). Nech je to čokoľvek, tlačte na 30 sekúnd tak silno, ako len môžete, a potom ustúpte na odpočinok. Ako dlho budete odpočívať, bude závisieť od vašej kondície. Ak práve začínate, možno budete chcieť vyskúšať pomer odpočinku a práce 2:1, hovorí Rosante (takže 30 sekúnd práce, po ktorých nasleduje 60 sekúnd odpočinku). Potom môžete každý týždeň skrátiť čas odpočinku. Môžete tiež skúsiť Tabata intervaloch, keď sa budete cítiť pohodlne – to je 20 sekúnd extrémne tvrdej práce na 10 sekúnd odpočinku. Čokoľvek si vyberiete, opakujte tento pracovný/oddychový okruh, kým neuplynie 20 minút.
Kardio v ustálenom stave – 35 až 45 minút – 1 deň v týždni
A tu je váš druhý deň kardia. Tentoraz je to všetko o dlhom, pomalom horení. Kardio v ustálenom stave zvyšuje srdcovú frekvenciu, urýchľuje zotavenie a zlepšuje schopnosť vášho tela správne využívať kyslík, hovorí Rosante. Každý pohyb je skvelý pohyb!
Čo robiť:
Čokoľvek chcete! Beh, veslovanie, plávanie, turistika, jazda na kajaku... zoznam by mohol pokračovať ďalej. Čokoľvek, čo vám zvýši tepovú frekvenciu, ale stále môžete viesť konverzáciu, hovorí Rosante.
Aktívne zotavenie - 2 dni v týždni
Dva dni z vášho týždňa budú dni aktívneho zotavenia — to je, keď má vaše telo šancu oddýchnuť si a obnoviť svalové vlákna, ktoré ste si natrhali počas tréningu (tu skutočne zosilniete).
„Chcete prestať cvičiť a radšej sa pustiť do jemného pohybu,“ hovorí Rosante. kľúčové slová: jemný pohyb . Deň aktívnej regenerácie nie je voľným pasom na ležanie na gauči a nič nerobenie. „Pohyb pomáha zvýšiť prietok krvi a privádza do svalov viac krvi bohatej na kyslík, aby sa urýchlilo zotavenie,“ vysvetľuje. 'Rýchlejšie zotavenie sa môže rovnať rýchlejším výsledkom.'
predmety s písmenom o
Takže pokiaľ sa budete trochu pohybovať, môžete ísť. Ak je niečo, čo naozaj rád robíš, choď do toho. Ak chcete ísť len na prechádzku, urobte to. A ak sa chcete len tak poflakovať, urobte to! Užívaj si život.
Súvisiace:
Redakcia Choice
