Skôr ako preskočíte, zastavte sa hneď teraz.
Zhlboka sa nadýchnite. Drž sa. Nechaj to tak. Urob to ešte raz. Cítite sa lepšie?
Nemusíte byť vedec, aby ste ocenili výhody hlbokého dýchania – aj keď existuje množstvo štúdií, ktoré vám vysvetlia, čo všetko vám môže pomôcť. Hlboké dýchanie môže byť vynikajúcim nástrojom od fyzických účinkov, ako je zníženie krvného tlaku, až po duševné výhody, ako je pomoc, aby ste sa cítili menej úzkostlivo. Ako osobný tréner samozrejme trávim veľa času rozprávaním sa s ľuďmi o tom, ako efektívne dýchať počas ich tréningu, ale v skutočnosti existuje množstvo pozitív, ktoré môžete zo správneho dýchania získať, keď práve necvičíte.
Po prvé, keď hovorím o účinnom dýchaní alebo hlbokom dýchaní, mám na mysli bránicové dýchanie. Pri bránicovom dýchaní prechádza vaša bránica – sval pod pľúcami, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri dýchaní – celý svoj rozsah pohybu a tento pohyb umožňuje 360-stupňové rozšírenie okolo vašej chrbtice. Je to odlišné od hrudného dýchania, ktoré obmedzuje tento rozsah pohybu, podporuje plytšie dýchanie a môže viesť k svalovému napätiu.
Bránicové dýchanie zapája celý rad základných svalov. V skutočnosti si predstavte svoje jadro ako valec s bránicou navrchu, malými stabilizačnými svalmi nazývanými multifidi v chrbte, hlbokými svalmi nazývanými priečne na brucho vpredu vnútorné šikmé po stranách a svaly panvového dna na dne.
Keď sa nadýchnete s 360-stupňovým dýchaním, vaša bránica sa stiahne a stiahne, aby sa vám rozšíril hrudný kôš, a vaše svaly panvového dna a ďalšie svaly v prednej časti vášho jadra sa pod týmto zaťažením excentricky natiahnu. S každým nádychom sa vaše brucho nafúkne, rebrá vpredu a vzadu sa vzdiali od stredovej čiary a chrbát sa roztiahne. Potom pri výdychu vaša bránica ustúpi, svaly panvového dna sa vytiahnu a váš hrudný kôš a brušné svaly sa vrátia späť. Tlak z vášho dychu je poslaný späť do vašej bránice a pľúc a potom von z vášho tela.
názvy áut s a
Ak s 360-stupňovým dýchaním ešte len začínate, najjednoduchšie je to vyskúšať, keď ležíte tvárou nahor s rukami na trupe, aby ste skutočne cítili expanziu, hoci to určite zvládnete aj v stoji. (Viac o tom, ako to cítiť nižšie!)
Aké sú výhody 360 dýchania?
Existuje veľa výhod hlbokého dýchania. Po prvé, hlboké dýchanie môže pomôcť zmierniť určité svalové napätie, ktoré sa môže vyvinúť z plytkého dýchania. Pri plytkom dýchaní sa vaše ramená pohybujú nahor pri nádychu a nadol pri výdychu. Váš krk, ramená a svaly hrudníka spolu s ďalšími sekundárnymi dýchacími svalmi vykonávajú prácu, aby dostali vzduch dovnútra a von namiesto bránice a iných svalov jadra. Ak sa teda dokážete dostať do režimu 360-ového dýchania, môže to znížiť napätie, ktoré pochádza z preťažovania týchto svalov.
Ďalšie plus? Keď sa vaša bránica stiahne a pohybuje sa nadol pri každom hlbokom nádychu, stimuluje to váš blúdivý nerv, čo pomáha vášmu telu kontrolovať mimovoľné akty, ako je tlkot srdca alebo proces trávenia. Tým sa vaše telo dostane do parasympatickejšieho stavu – tiež známeho ako odpočinok a trávenie – čo môže zlepšiť trávenie a znížiť stres.
Nakoniec, pohyb bránice a rozšírenie oblasti tiež uvoľňuje svaly ohýbača bedrového kĺbu (svaly na prednej strane tela, ktoré pomáhajú spojiť vašu stehennú kosť s bokmi), ako sú vaše psoas (veľké svaly, ktoré prebiehajú zo spodnej časti vášho tela). chrbtice až po vrch stehennej kosti). Rovnaký pohyb môže tiež zmierniť napätie v quadratus lumborum (svaly hlbokého jadra umiestnené v blízkosti dolnej časti chrbta), ako aj vo vašich paraspinálnych svaloch alebo svaloch dolnej časti chrbta.
Pomáha vám tiež vyrovnať tlak v celom tele rovnomernou aktiváciou svalov jadra a panvového dna – to znamená, že žiadny sval sa nepredlžuje viac ako ten druhý.
Vyvážený tlak jadra znamená lepšiu stabilitu jadra, ktorá hrá obrovskú úlohu pri cvičení aj v každodennom živote. Stabilita jadra znamená, že svaly vášho jadra sú dostatočne silné, aby vám pomohli držať vás vzpriamene a odolávať určitým pohybom. Môžete napríklad odolať tomu, aby ste sa silno naklonili na jednu stranu, keď robíte bočný plank, nadmerne vykleniete chrbát, keď ste na všetkých štyroch, alebo zaguľaťte chrbát pri cvičení. mŕtvy ťah .
auto s písmenom s
To isté platí aj pri každodenných úlohách. Stabilita jadra znamená, že môžete nosiť nerovnomerne zaťažené tašky s potravinami v každej ruke bez toho, aby ste sa nakláňali na ťažšiu stranu. Umožňuje vám tiež zdvihnúť hromady bielizne z podlahy alebo sa dokonca otočiť, aby ste niečo uchmatli. Táto stabilita jadra pomáha chrániť pred zranením tým, že chráni spodnú časť chrbta pred prílišnou prácou a nadmerným zaťažením. V podstate, keď máte pevnú stabilitu jadra, udržiavate svoju chrbticu v bezpečí a zdravú pri akýchkoľvek pohyboch, ktoré vykonávate.
Navyše, ak ste tehotná, precvičovanie hlbokého dýchania môže byť obzvlášť užitočným spôsobom, ako bezpečne precvičiť základné zapojenie. Môže tiež pomôcť znížiť stres na panvové dno, ako aj podporiť všímavosť, relaxáciu a pokoj, čo všetko je užitočné pre vás, ako aj pre plod.
Ako sa môžete naučiť lepšie dýchať a posilňovať?
Dobre, takže teraz, keď sme hovorili o tom, čo je hlboké dýchanie a prečo je dôležité, poďme sa porozprávať o spôsoboch, ako sa to môžete naučiť. Zistil som, že týchto päť dychových cvičení alebo cvičení pomáha trénovať lepšie dýchanie s mojimi klientmi v bežnej populácii, čo následne vedie k lepšiemu vystuženiu jadra a manažmentu tlaku – a tým k lepšej stabilite jadra, čo vám pomáha zdvíhať bezpečnejšie a efektívnejšie počas cvičenie a každodenný život.
Zvážte tieto kroky vŕtania ku konečnému produktu. Začnete rozšírením rebier, prvým krokom k tomu, aby ste si zvykli na hlboké 360 dýchanie, a skončíte začlenením tejto dýchacej techniky do vašich silových cvičení. Pri každom vydržte päť až šesť nádychov a výdychov a urobte jednu až tri série. Tieto cvičenia môžu byť na prvý pohľad zložité a ich zvládnutie si vyžaduje čas, takže buďte so sebou trpezliví, keď začnete!
mená pre mentorstvo
Majte na pamäti: Pri všetkých nižšie uvedených cvičeniach je vaše dýchanie viac o kvalite, než o vdychovaní alebo výdychu na určitý čas, ktorý môže byť veľmi individuálny pre každého človeka. Hodnoty dychu nižšie považujte za odhad a robte to, čo je pre vaše telo príjemné.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
1. Rozšírenie rebier (Snímka 1)Aby sme mohli plne dýchať, musíme si zvyknúť na to, že sa naše rebrá pohybujú laterálne (do strán) a rozširujú sa vpredu a vzadu, keď vaša bránica klesá.
Americké chlapčenské mená
- Ľahnite si na ľavý bok so zasunutými kolenami v polohe v tvare písmena C, pričom ľavú ruku použite ako vankúš pod hlavu. Položte pravú ruku na rebrá.
- Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na nádych do rebier. Vaše rebrá by sa mali pri každom nádychu odtláčať od strednej čiary tela smerom k stropu a pri každom výdychu by sa mali vrátiť k strednej čiare. Predstierajte, že vaše rebrá sú ako balón, rozťahujú sa pri každom nádychu a vyfukujú pri každom výdychu.
- Nadýchnite sa na 4, vydržte na 1, potom vydýchnite na 6. Opakujte pre 5 až 6 nádychov a výdychov v 3 sériách.
Teraz budeme stavať na rozširovaní rebier a naučíme sa rozširovať chrbát pri každom nádychu.
- Začnite v póze dieťaťa. Ak sa chcete dostať do detskej pózy, kľaknite si s kolenami na šírku bokov alebo širšie a prsty na nohách sa dotýkajte za vami. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu preložte trup cez stehná, pričom sa prstami plazte dopredu tak, aby sa vaše ruky úplne natiahli pred seba.
- Keďže vzduch prúdi do oblasti s najmenším odporom, táto poloha by vám mala umožniť cítiť expanziu v chrbte.
- Zhlboka sa nadýchnite a vnímajte, ako sa váš chrbát pohybuje smerom k stropu. Vydýchnite a pocítite, ako sa váš chrbát vzďaľuje od stropu.
- Ak máte ťažkosti s pocitom dychu v chrbte, môže vám pomôcť umiestnenie zrolovaného uteráka pod hrudník.
- Nadýchnite sa na 5, podržte na 1, potom vydýchnite na 5. Opakujte 5 až 6 nádychov a výdychov v 2 až 3 sériách.
Teraz spojíme rozšírenie rebier a rozšírenie chrbta tým, že sa zameriame na celý proces dýchania, keď ležíte na chrbte.
- Ľahnite si tvárou nahor, chrbtom na podložke a pokrčenými kolenami.
- Zhlboka sa nadýchnite. Dbajte na to, aby ste nezatínali zadok ani si nestláčali chvostovú kosť. Chcete jednoducho dýchať, nie naberať dych.
- Celý váš chrbát by mal pri každom nádychu a výdychu ležať na podlahe. Pri nádychu sa vám zdvíha hrudník, rebrá sa rozširujú do strán a žalúdok. Pri výdychu hrudník klesá, rebrá prichádzajú a klesajú a žalúdok sa splošťuje.
- Nadýchnite sa na 5, potom vydýchnite na 5. Opakujte 5 až 6 nádychov a výdychov v 3 sériách.
- Akonáhle si nacvičíte poležiačky, skúste to v stoji, ktorý má tendenciu mať väčší vplyv na silový tréning a každodenné aktivity.
Ďalším krokom je použitie 360-stupňového dychu počas základného cvičenia s telesnou hmotnosťou so zameraním na zapojenie priečne brušné svaly alebo najhlbšie časti vášho jadra. Schopnosť dýchať pri vzpieraní – držať chrbticu v pokoji pri pohybe končatín – ukazuje dynamickú silu jadra: že ste schopní regulovať tlak vo svojom jadre a udržiavať chrbticu a panvu stabilnú, pričom cítite, ako sa aktivujú predné svaly. .
- Ľahnite si tvárou nahor s rukami natiahnutými smerom k stropu a nohami v polohe na stole (kolená ohnuté o 90 stupňov a naskladané cez boky). Zamerajte sa na pripojenie spodnej časti hrudného koša k podlahe, aby ste mali celý chrbát rovno na podlahe. Dbajte na to, aby ste nezatínali zadok alebo nestláčali chvostovú kosť. Toto je východisková pozícia.
- Zhlboka sa nadýchnite o 360 stupňov. Pri výdychu po dobu 3-5 sekúnd natiahnite pravú nohu a ľavú ruku spustite nad hlavu. Pri výdychu by sa vaše jadro malo sploštiť, keď vytlačíte vzduch.
- Umiestnite nohu a ruku niekoľko centimetrov nad podlahu a udržujte zapojené jadro, pričom spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe.
- Nadýchnite sa 1–2 sekundy a vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
- Vaše boky a chrbtica by mali zostať počas cvičenia nehybné a svaly krku a čeľuste by mali byť úplne uvoľnené.
- Toto cvičenie by ste mali cítiť iba v prednej časti tela, nie v dolnej časti chrbta.
- Vykonajte 58 opakovaní na stranu a 3 série.
The mŕtvy ťah je skvelé cvičenie, ktoré spojí všetko, čo ste sa naučili, a precvičte si posilňovanie jadra – zapojenie svalov stredu tela, aby ste sa mohli pohybovať od bokov a zároveň udržiavať chrbticu stabilnú – počas zloženého pohybu. Podľa toho, ako sa cítite, môžete tento cvik vyskúšať so závažím alebo bez neho.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, s mäkkými kolenami. Ak používate závažie (kettlebell alebo činku), držte jednu v každej ruke na stehnách.
- Záves v bokoch, mierne sa ohnite v kolenách. Keď začnete pohyb, nadýchnite sa. Zatlačte zadok dozadu a chrbticu držte v neutrálnej polohe. Zdvihnite trup dopredu, keď sa zadok pohybuje dozadu, a závažia prirodzene klesajú smerom k holeniam. V spodnej časti pohybu by ste mali cítiť natiahnutie zadku a hamstringov.
- Udržujte svoje jadro pevne a chrbticu neutrálnu, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili. Vydýchnite, keď stojíte. Pri vyťahovaní držte závažia blízko holene.
- Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok. Toto je 1 opakovanie.
- Pohyb robte pomaly, nadýchnite sa na 3 a potom vydýchnite na 2 sekundy v stoji. Urobte 6-10 opakovaní a 3 sady.
Súvisiace:
- 17 videí o dýchaní, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a zrelaxovať
- Tu je dôvod, prečo je dôležitý spôsob, akým počas tréningu dýchate
- Základné silové cvičenie pre začiatočníkov, ktoré vás naučí, ako naštartovať brucho
