Získajte informácie o príznakoch a príčinách disociácie a ako identifikovať jej spúšťače. Navyše, 8 tipov a uzemňovacích techník na zastavenie disociatívnych epizód.
Pocit odpojenia od svojich myšlienok alebo sveta okolo vás môže byť mätúci a často znepokojujúci. Tento pocit, známy ako disociácia, je bežnejší, ako by ste si mysleli.
Disociácia je spôsob, ktorým sa myseľ snaží vyrovnať so stresom alebo traumou a môže vytvoriť pocit odtrhnutia od reality. Kým sa dá cítiť ohromujúci , pochopenie disociácie je prvým krokom k jej zvládnutiu. Existuje mnoho stratégií, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa prítomnejší a prepojenejší v týchto náročných chvíľach a v konečnom dôsledku vám prinesú pocit kontroly a pokoja.
Čo je to disociácia?
Disociácia je duševný proces, pri ktorom sa cítite oddelení od vašich bezprostredných skúseností, najmä počas obdobia stres alebo trauma. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné pochopiť o disociácii, je, že ide o normálnu, prirodzenú reakciu na abnormálne situácie. Je to často spôsob, akým sa myseľ snaží chrániť v ťažkých chvíľach. Vytvorením pocitu odstupu od situácie sa myseľ snaží znížiť bezprostredný vplyv stresu alebo traumy na vaše telo.
Aký je pocit disociácie?
Pocit odlúčenia pociťovaný v disociácii sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia môžu cítiť a odpojenie z ich myšlienok, emócií alebo spomienok, ako keby tieto časti samých seba odplávali alebo sa stali rozmazanými. Iní môžu zažiť pocit nereálnosti o svete okolo nich, kde sa veci zdajú hmlisté alebo snové.
Aké sú príznaky disociácie?
Príznaky disociácie sa môžu značne líšiť. Môžu zahŕňať pocit otupenia, skreslený pocit času (kde minúty môžu byť hodiny) a prežívanie zmeneného vnímania sveta – akoby boli zvuky vzdialené alebo farby vyzerali vyblednuté. Niektorí ľudia opisujú disociáciu ako sledovanie samých seba zvonku svojho tela, neschopní kontrolovať svoje činy.
5 možných príčin disociatívnych porúch
Pochopenie príčin disociácie môže byť rovnako dôležité ako rozpoznanie jej symptómov. Aj keď nie je vždy jasné, prečo k disociácii dochádza, odborníci sa domnievajú, že je úzko spojená s prežívaním intenzívneho stresu alebo traumy. Môžete si to predstaviť ako systém núdzovej reakcie mysle – spúšťa sa, aby sa vás pokúsil ochrániť pred emočným preťažením v ťažkých časoch.
Disociáciu často vidíme u ľudí, ktorí v živote prešli mimoriadne ťažkými skúsenosťami. Je tiež dôležité poznamenať, že disociácia nie je spojená len s traumou. Môže sa vyskytnúť ako reakcia na extrémny stres alebo úzkosť, dokonca aj bez konkrétnej traumatickej udalosti. Napríklad ohromujúci pracovný stres alebo významné životné zmeny môžu niekedy vyvolať disociatívne epizódy a symptómy.
Nehody: Vážne nehody, ako napríklad autonehody, môžu byť šokujúce a traumatické, čo vedie k disociatívnym reakciám, ktoré sa snažia chrániť vašu myseľ a telo.
Útok: Skúsenosti s fyzickým alebo emocionálnym útokom môžu vyvolať disociáciu ako spôsob, ako sa vyrovnať s intenzívnym strachom a bolesťou zo spomienky, ako aj so strachom z toho, že sa to bude opakovať.
Prírodné katastrofy: Prežitie prírodných katastrof, ako sú zemetrasenia alebo hurikány, môže byť veľmi traumatizujúce a môže viesť k disociačným epizódam, najmä v obdobiach roka, keď je výskyt týchto udalostí pravdepodobnejší (t. j. hurikánová sezóna).
Vojenský boj: Vystavenie bojovým situáciám často zahŕňa extrémny stres, vďaka čomu je disociácia bežnou reakciou medzi vojenským personálom ako nástroj, ako jednoducho bezpečne prejsť bojom.
Chronická trauma: Dlhodobé vystavenie sa stresovým situáciám, ako sú násilné vzťahy alebo pokračujúce šikanovanie, môže tiež viesť k disociácii.
Ako sa vysporiadať s disociáciou: 8 spôsobov, ako zabrániť disociačným epizódam
1. Veďte si denník
Denne píšte o svojich skúsenostiach, emóciách a myšlienkach. Hľadajte vzory alebo špecifické situácie, ktoré zrejme spúšťajú disociáciu. Táto prax pomáha lepšie si uvedomiť svoje spúšťače, čím uľahčuje ich riadenie.
Začlenenie pocitových slov je nevyhnutné pre prax zapisovania do denníka. Pozrite si naše Koleso pocitov ktoré vám pomôžu zistiť, ako sa práve teraz cítite.
2. Precvičte si vizualizáciu
Nájdite si čas na vizualizáciu miesta alebo situácie, kde sa cítite bezpečne a pokojne. Môže to byť pláž, les alebo obľúbená miestnosť vášho domu. Predstavte si, že ste na tomto mieste so zameraním na detaily, ako sú zvuky, pohľady a pachy. Táto technika pomáha priviesť vašu myseľ späť do pokojného stavu.
Noví v tejto praxi? Pustite sa do tejto jednoduchej meditácie so sprievodcom vizualizácie s Orenom Jayom Soferom.
3. Použite uzemňovacie techniky
Zapojte svoje zmysly, aby ste zostali v prítomnom okamihu a pomohli vám uzemniť sa v realite. Niektoré techniky uzemnenia zahŕňajú:
mužské poľské meno
Držať kus ľadu a sústrediť sa na ten pocit.
Dotýkajte sa rôznych predmetov okolo seba a opisujte ich štruktúru, teplotu a farbu.
Počúvanie konkrétneho zvuku vo vašom prostredí, ako sú tikanie hodín alebo zvuky prírody, ako štebot vtákov.
Nosenie malého predmetu, ktorý má textúru alebo vôňu, vás upokojuje.
Ak by ste chceli nejaké vedenie, táto technika 5-4-3-2-1 je perfektnou uzemňovacou meditáciou, ktorá vám pomôže začať.
4. Vyskúšajte dychové cvičenia
Precvičte si hlboké kontrolované dýchanie tak, že sa pomaly nadýchnete na štyri, zadržíte dych na štyri a potom vydýchnete na štyri. Tento vzorec pomáha upokojiť nervový systém a priviesť vašu pozornosť späť do prítomného okamihu, čím znižuje pocity stresu alebo úzkosti, ktoré vedú k disociácii.
Práca s dychom vás môže uzemniť a cítiť sa sústredenejšie. Preskúmajte túto dychovú meditáciu, Breathe into Relaxation, s Jayom Shettym.
5. Vytvorte si osobný krízový plán
Zapíšte si kroky, ktoré musíte urobiť, keď cítite, že sa začína disociatívna epizóda. To vám môže pomôcť zapamätať si, čo máte robiť, aby ste si pomohli znovu sa spojiť s realitou. Váš plán môže zahŕňať:
Zoznam techník uzemnenia, ktoré pre vás fungujú.
Kontaktné informácie na dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny.
Pripomenutie dôvodov, prečo zostať prítomný, napríklad obľúbený citát alebo osobné potvrdenie.
Núdzové kontaktné informácie pre odborníkov v oblasti duševného zdravia.
6. Zabezpečte dostatočný spánok
Uprednostňujte spánok, aby ste sa uistili, že máte dostatok každú noc. Dobrý spánok je rozhodujúci pre duševné zdravie a môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť disociačných epizód.
Rozvinúť a rutina pred spaním ktorý podporuje dobrý spánok. To môže zahŕňať vypnutie elektronických zariadení hodinu pred spaním, používanie relaxačných techník a vytvorenie pohodlného prostredia na spánok.
Ak chcete rýchlokurz najlepších nástrojov všímavosti, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa do spánku, vyskúšajte našu sériu 7 dní spánku.
7. Spoľahnite sa na tím podpory
Vybudujte si sieť priateľov, rodinných príslušníkov, profesionálov alebo podporných skupín, ktorí rozumejú vašim skúsenostiam. Naplánujte si s nimi pravidelné kontroly pre emocionálnu podporu. Neváhajte sa na nás obrátiť, ak potrebujete podporu aj medzi nahláseniami.
8. Znížte každodenný stres
Identifikujte stresory vo svojom živote a nájdite spôsoby, ako ich zvládnuť. Môže to zahŕňať stanovenie hraníc, nácvik riadenia času alebo zapojenie sa do relaxačných aktivít, ako je joga alebo chôdza.
Pump the Brakes on Stress je krátka meditácia, ktorú môžete praktizovať počas dňa, aby ste pomohli znížiť stres a sústrediť sa na prítomný okamih.
Ako prestať oddeľovať časté otázky
Ako zastavíte disociáciu?
Ak chcete zastaviť disociáciu, začnite tým, že rozpoznáte, kedy sa to deje. Použite techniky uzemnenia, aby ste sa udržali v prítomnosti, ako je sústredenie sa na dýchanie alebo držanie známeho predmetu. Zapisovanie do denníka môže byť užitočné aj pri identifikácii spúšťačov, ktoré vám môžu pomôcť pri ich správe. Pravidelná starostlivosť o seba, napríklad dostatok spať a znižovanie stresu, môže tiež zohrávať kľúčovú úlohu. Ak je disociácia častým javom, vyhľadajte odbornú pomoc pre personalizované stratégie a podporu.
Akých je 5 fáz disociácie?
Päť štádií disociácie sa môže líšiť od človeka k človeku, existujú však niektoré všeobecné črty, ktoré väčšina ľudí zažíva.
znecitlivenie: To je, keď sa začnete cítiť oddelení od svojich emócií alebo fyzických pocitov.
Oddelenie: V tejto fáze sa môžete cítiť oddelení od svojho okolia alebo od seba.
Derealizácia: Táto fáza zahŕňa pocit, akoby svet okolo vás nebol skutočný.
Depersonalizácia: Môžete mať pocit, že sa pozorujete zvonku svojho tela.
Fragmentácia identity: Toto je závažnejšia fáza, v ktorej dochádza k odpojeniu od vlastného zmyslu identity.
Zmizne disociácia?
Disociácia sa môže znížiť alebo sa stať lepšie zvládnuteľnou so správnymi stratégiami a podporou. Identifikácia spúšťačov, cvičenie uzemňovacie techniky a hľadanie odborného vedenia môže pomôcť znížiť frekvenciu a intenzitu disociatívnych epizód. Je dôležité si uvedomiť, že pokrok môže chvíľu trvať, takže buďte k sebe láskaví a trpezliví. Hľadanie pomoci je silný a pozitívny krok, takže ak ju potrebujete, neváhajte hľadať podporu s disociáciou.
Aký je pocit extrémnej disociácie?
Extrémna disociácia môže byť ohromujúca. Môžete sa cítiť úplne oddelení od svojich myšlienok, pocitov a okolia. Môže sa zdať, že žijete vo sne alebo pozeráte film svojho života, namiesto toho, aby ste sa na ňom aktívne podieľali. Táto úroveň disociácie môže byť dezorientujúca a desivá, ale pochopenie a uplatňovanie stratégií zvládania môže znamenať významný rozdiel. Pomoc od profesionála vám môže pomôcť zvládnuť extrémnu disociáciu.
