Váš sprievodca dvíhaním činiek po prvýkrát

V určitom okamihu môže každý, kto silovo trénuje, profitovať zo zdvihnutia činky.

Činky vám pomôžu vykonávať základné pohyby, ako sú mŕtve ťahy, drepy, tlaky a riadky s oveľa väčšou váhou, ako môžete s činkami a kettlebellmi, Lauren Pak, osobná trénerka s certifikátom NASM a spoluzakladateľka Dosiahnite Fitness Boston , hovorí SelfGrowth. Zatiaľ čo činky a kettlebelly sa zväčšujú a tým ťažšie sa uchopujú a manévrujú, činky zostávajú rovnakej veľkosti vďaka praktickým závažiam na konci. Čiže, aby ste sa v posilňovni udržali vo výzve, rástli a boli silnejší, v určitom bode môžu byť činky tým najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.

Avšak vedieť, že by ste mali zdvihnúť činku a pristupovať k nej s dôverou, sú dve úplne odlišné záležitosti. Kedykoľvek vidím, ako sa zdvihák „nováčik“ odváži k stojanu, vyzerajú trochu bojazlivo, neisto a ohromene, hovorí Chase Karnes, C.S.C.S., špecialista na silu a kondíciu v Kentucky. Je to úplne normálne a je to súčasť vystúpenia zo svojej komfortnej zóny.

Tu uvádzame všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať s činkami, aby ste minimalizovali nepohodlie a maximalizovali výsledky.

Ako zistiť, či ste pripravení na činky

Ak chcete začať s činkami, nie je potrebné venovať veľa času silovému tréningu. Jediná vec, ktorá je 100 percentne povinná, je dobrá forma, hovorí Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., manažérka pre vzdelávanie trénerov a športovú vedu v USA Weightlifting, pre SelfGrowth. Vysvetľuje, že schopnosť vykonávať základné pohyby — pomocou vlastnej váhy, kettlebellov a činiek — pevnou technikou bez bolesti vás pripraví na úspech.

Keď sa dostanete k činke, mali by ste mať pocit, že ste už veľmi spokojní s mechanikou drepu, tlaku a závesov pri drepe, lavičke a mŕtvom ťahu a ste práve pripravení začať ich zaťažovať , hovorí Pak.

Nižšie sú uvedené niektoré vzorové postupy, ktoré sa môžete pokúsiť prepracovať až k činkám. Akonáhle budete schopní vykonať každý v správnej forme, môžete začať integrovať variácie tohto pohybu s činkou do svojej rutiny.

Postupy: box drep s vlastnou váhou, drep s vlastnou váhou, drep s pohárom činky (zobrazené tu), drep s offsetovým kettlebellom, predný drep s dvojitým kettlebellom

Postupy: mŕtvy ťah s kettlebellom, dvojitý mŕtvy ťah s kettlebellom (zobrazené tu)

Postupy: tlak na podlahe s jednoručnými činkami, tlak na podlahe s dvojručnými činkami (zobrazené tu), tlak na lavici s jednoručkami, tlak na lavici s dvojručnými činkami

Postupy: rad jednoručných činiek, rad s prehnutými činkami (zobrazené tu)

Postupy: tlak s jednoručnými činkami nad hlavou, tlak s dvojručnými činkami nad hlavou (zobrazené tu), tlak s jednoručkami nad hlavou s činkami, tlak s dvojručnými činkami nad hlavou

meno hráča

Keď začínate s činkami, je tiež dôležité zvážiť pohyblivosť kĺbov, ktoré používate a pracujete v danom cvičení. Činky sú veľmi obmedzujúce v tom, že sa musíte prispôsobiť činke, zatiaľ čo činky a kettlebelly umožňujú trochu viac slobody pohybu, hovorí Pak.

Takže napríklad, aby ste sa dostali do správnej polohy chrbtového drepu, potrebujete pohyblivosť ramien a chrbtice, aby ste dostali ruky za hlavu bez vyklenutia chrbta. Pri mŕtvom ťahu musíte byť schopní zavesiť boky a zároveň zachovať neutrálnu chrbticu, keď klesáte smerom k podlahe, hovorí Pak. Ak sa pristihnete, že musíte zaobliť chrbát, aby ste dosiahli tyč, pravdepodobne budete musieť pred vykonaním mŕtvych ťahov s činkou popracovať na určitej pohyblivosti bokov. A pri tlačení alebo ťahaní, ak máte neustále bolesti v ramenách, možno vám bude najlepšie držať sa s činkami. Vaše kĺby nemusia byť nevyhnutne symetrické a jednoducho nemusia byť štruktúrované spôsobom, ktorý im umožňuje sledovať presne rovnakú dráhu pohybu.

Podobne, ak viete, že máte komplikovanú históriu zranení alebo máte bolesti pri určitých pohyboch, určite chcete začať pracovať s trénerom alebo trénerom, hovorí Swisher.

Rozdelenie rôznych typov činiek

Samozrejme, že pri rozhodovaní sa začať s činkami vstupuje do hry vaša momentálna sila. Našťastie existuje viacero druhov činiek, takže určite nájdete ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Najbežnejšia činka v telocvičniach – tá, ktorú nájdete vo väčšine posilňovacích stojanov, nazývaná olympijská činka – váži 45 libier (~ 20 kg). Ak to dokážete pohodlne použiť pri cvikoch, ako sú drepy a tlaky, pustite sa do toho, hovorí Swisher a vysvetľuje, že potom môžete pridať záťažové dosky na každú stranu, aby ste ešte viac zvýšili váhu. Ak je to príliš ťažké, zistite, či má telocvičňa ľahšiu.

Medzi ľahšie možnosti patrí dámska olympijská tyč, ktorá váži 35 libier (~ 15 kg), je kratšia a má menší priemer v porovnaní so štandardnými olympijskými tyčami, čo uľahčuje uchopenie, ak máte malé ruky. Pevné alebo vopred nabité činky (napr tento ) sú tiež pohodlné, pretože sú ešte kratšie a ľahšie sa s nimi pohybujete, nemusíte klásť závažia na každú stranu a niektoré sú ľahké ako 35 libier alebo menej.

Vopred nabité činky sú v poriadku na cvičenia, ako sú bicepsové kučery a tlaky nad hlavou, ale zvyčajne nie sú skvelé na hlavné silové ťahy, ako je drep, lavička a mŕtvy ťah, hovorí Pak a poznamenáva, že sú príliš krátke na to, aby sa zmestili do bezpečnostnej tyče. opláštené elektrické stojany. Mŕtve ťahy sú obzvlášť nepohodlné s vopred naloženými činkami, pretože platne sú zvyčajne menšie, takže musíte ísť naozaj ďaleko, aby ste zdvihli tyč z podlahy, čo môže viesť k problémom s tvarom. (Poznámka: Pri mŕtvom ťahu z podlahy je dôležité použiť gumené nárazníky – vyzerajú takto - po bokoch. Všetky sú v rovnakej výške, bez ohľadu na hmotnosť, čo zaisťuje, že nikdy nebudete musieť klesnúť šialene ďaleko, aby ste dosiahli na činku.)

Napokon, veľa telocviční má pasce, nazývané aj hex bary, ktoré výstižne vyzerajú ako obrovský šesťuholník (môžete vidieť jeden tu ). Pri použití jedného stojíte v strede a uchopíte rukoväte na oboch stranách. Tieto tyče majú rôznu hmotnosť, od 35 do 55 libier, a na oboch stranách majú rovnú tyč na uchytenie záťažových dosiek. Pri zdvíhaní týchto tyčí je váha rozložená skôr okolo vás ako pred vami a tyč držíte neutrálnym úchopom, takže väčšina ľudí dokáže drepovať a mŕtvy ťah väčšiu váhu s trap barom ako s rovnou olympijskou tyčou. Takže aj keď vyzerajú komplexne, sú úplne vhodné pre začiatočníkov.

Ako používať stojany na činky

Jednou z najťažších vecí na začiatku je nastavenie stojanov, hovorí Pak. To platí najmä preto, že každá telocvičňa má trochu iné verzie, takže je ťažké poskytnúť všeobecné rady, ako to urobiť správne.

Najbežnejšími prostriedkami na držanie činiek sú stojany na drepy a posilňovacie stojany (pre referenciu v túto fotografiu , stojan na drepy je naľavo a stojan na posilňovanie napravo) a dajú sa celkom zameniť. Všetky budú mať záťažové kolíky, na ktorých sa tyč opiera, keď sa nepoužíva, ako aj bezpečnostné tyče alebo kolíky, ktoré, ak náhodou stratíte kontrolu nad tyčou, zachytia závažie tak, aby vám nestlačila prsty na nohách. Tieto kolíky a tyče sú vždy nastaviteľné a upevňujú sa do otvorov v ráme stojana. Ak máte nejaké problémy s tým, ako si upraviť tú svoju, požiadajte o pomoc zamestnanca telocvične alebo osobného trénera, ktorý kráča po podlahe telocvične. Dokonca aj veteráni majú podľa Karnesa často problémy s drepmi a posilňovacími stojanmi, takže sa netreba hanbiť.

Pri výbere výšky, do ktorej postavíte činku a bezpečnostné tyče, berte do úvahy vaše koncové rozsahy pohybu. Ak drepujete, uistite sa, že to robíte vo vnútri stojana s bezpečnostnými tyčami tesne pod najnižšou hĺbkou, do ktorej budete drepovať, hovorí Swisher. Týmto spôsobom môžete spustiť činku na bezpečnostné tyče a uhnúť z cesty, ak nemôžete dokončiť opakovanie. Pre tlak na lavičke zvoľte výšku tyče, pri ktorej budete mať 6 palcov, kým budú vaše ruky úplne vystreté, keď ležíte na lavičke, a zatváracie špendlíky vo výške, ktorá zabráni úderu tyče do hrudníka. Tiež sa vždy uistite, že máte pozorovateľa, najmä pri bench presse s činkou.

Ďalším veľkým tipom z hľadiska bezpečnosti je vždy zaistenie závažia na tyči pomocou príchytiek, ktoré sa zasúvajú na tyč bezprostredne mimo platní. Prichádzajú vo viacerých druhoch vrátane plastové obojky a kovové štipce (ktoré sú obzvlášť neohrabané), takže ak máte problémy s ich používaním, nie je hanba požiadať o pomoc, hovorí Pak. Spony zvyčajne nájdete zavesené na stojanoch na závažia alebo v koši v blízkosti činiek.

Okrem stojanov na drepy a posilňovacích stojanov budú mať mnohé telocvične aj stojany Smithov stroj , ktorý má podobné nastavenie, rozdiel je však v tom, že činka je pripevnená k dráhe. To sa často zdá byť pre začiatočníkov vhodnejšie, ale keďže má hrazdu pevnú dráhu, môže byť v skutočnosti ťažké ju použiť tak, aby vás nenútila pohybovať sa v neprirodzených pohybových vzorcoch ohrozujúcich zranenia. Použite to iba vtedy, ak existuje skutočne konkrétny dôvod, prečo ho potrebujete použiť na rozdiel od voľnej váhy. (Napríklad, ak váš osobný tréner alebo fyzikálny terapeut hovorí, že musíte vykonávať konkrétne cvičenie v stabilnejšom prostredí, aby ste izolovali určitý sval, alebo ak cvičenie, ktoré chcete vykonávať, je naozaj ťažké nastaviť s činkou a mať ho v sebe. pevná cesta skutočne nezničí vašu formu: hip thrusts sú jedným z príkladov.)

biblické ženské mená

Majte tiež na pamäti, že tyče na strojoch Smith vo všeobecnosti vážia menej (zvyčajne 15-20 libier) a v kombinácii so skutočnosťou, že vaše telo nemusí pracovať na stabilizácii tyče počas cvičenia, môžete často zdvihnúť väčšiu váhu pomocou Smith stroj, ako môžete s bežnou činkou.

Mnoho spôsobov, ako držať činku

Existuje niekoľko spôsobov, ako uchopiť činku a ten najlepší pre vás závisí od cvičenia, ktoré vykonávate, od vašich cieľov a od toho, aký druh činky používate, hovorí Pak.

Pronovaný: Najbežnejší spôsob držania činky, tento úchop dlaňami nadol by mal byť základom vášho zdvíhania činky. Nie je to však váš najsilnejší úchop a obmedzuje to, akú váhu môžete zavesiť počas cvičení, ako sú mŕtve ťahy.

Supinovaný: Pozícia dlaňami hore, tento úchop je vhodný pre kučery a variácie riadkov, pri ktorých chcete zacieliť na bicepsy. Pri väčšine ostatných cvikov s činkou to však nefunguje.

Striedali: Táto technika spočíva v držaní činky jednou rukou v pronovanom a druhou v supinačnom úchope. To vám umožní uchopiť väčšiu váhu, ako môžete s dvojitým úchopom cez ruku. Tento asymetrický úchop môže zvýšiť riziko poranenia šľachy bicepsu a ramena, preto pri jeho používaní zmeňte polohu každej ruky pri každej sérii. To zabezpečí, že budete pracovať oboma rukami rovnako.

Háčik: Vykonáva sa uchopením tyče pronovaným úchopom, ale s prstami preloženými cez palec, tento úchop vám môže pomôcť udržať ťažšie váhy v mŕtvych ťahoch a radoch, ale môže byť veľmi bolestivý pre palce. Väčšinou sa používa pri vzpieračských súťažiach. Používajte s mierou, ak vôbec.

Neutrálne: Držanie tyče tak, aby dlane smerovali k bokom tela, ako je to bežné pri cvičeniach s činkami, nie je možné vykonať, keď držíte rovné činky oboma rukami. Dá sa však použiť s pascou/hexovými tyčami a môže byť pohodlnejšou polohou na ramenách pre každého, kto má kľukaté ramená.

Môžete vidieť, ako tieto rôzne úchopy vyzerajú tu .

Na doplnkoch, ako sú zdvíhacie popruhy a pásy

Pozrite sa na svojich kolegov, ktorí navštevujú telocvičňu, ako ovládajú činky a pravdepodobne ich uvidíte používať veľa príslušenstva vrátane rukavíc, popruhov a opaskov.

Aj keď rukavice môžu byť dobrou voľbou, ak sú vaše ruky citlivé alebo sa chcete vyhnúť mozoľom, väčšinou je najlepšie nepoužívať popruhy ani opasky a namiesto toho ich dvíhať prirodzene, hovorí Karnes.

Vysvetľuje, že popruhy zvyčajne slúžia na to, aby vám pomohli držať sa tyčí, ktoré sú ťažšie, ako ich dokážu uchopiť samotné ruky. Medzitým vám zdvíhacie pásy pomôžu zdvihnúť väčšiu váhu vytvorením čo najväčšieho napätia v trupe.

Pak neodporúča zdvíhanie pásov alebo popruhov pre začiatočníkov. Budú užitočné iba vtedy, ak ste už veľmi dobre oboznámení s cvičením a používate ich len na posledný malý okraj, hovorí.

Ako pri všetkom silovom tréningu, najďalej vás zavedie zvládnutie základov s činkou, nie nejaké extra zvončeky a píšťalky.

6 cvikov s činkou pre začiatočníkov, ktoré môžete vyskúšať

Keď prejdete cvičením s vlastnou váhou, činkou a/alebo kettlebellom a získate pevnú formu, skúste začať s týmito cvičeniami s činkami pre začiatočníkov:

• Ak chcete vykonať zadný drep, uchopte činku vo vnútri stojana na drep s rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien.
• Odtiaľ sa kloňte pod tyč a zatlačte hornú časť chrbta proti tyči tak, aby tyč spočívala na hornej časti chrbta. Stlačte lopatky k sebe, aby ste vytvorili svalnatú policu, na ktorej môže tyč odpočívať.
• Postavte sa vysoko a choďte dozadu, pár krokov od stojana na drepy. Umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien a vytočte ich trochu von, o 20 až 30 stupňov.
• Potom zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, pričom kolená mierne vytlačte do strán. Zamerajte sa na klesanie, kým vaše boky neklesnú pod kolenné jabĺčka, alebo kým sa spodná časť chrbta nebude chcieť zastrčiť. Drepujte len tak hlboko, ako vám to pohyblivosť dovolí.
• Zatlačte cez obe nohy, aby ste sa postavili späť. To je 1 opakovanie.

• Ak sa chcete pripraviť na predný drep, postavte sa priamo pod tyč, s nohami rovnobežne a tyčou položenou na kľúčnej kosti a jemne tlačte na hrdlo. Táto pozícia môže byť zo začiatku trochu nepríjemná, ale po niekoľkých tréningoch by sa to malo zlepšiť.
• Uchopte tyč rukami len na šírku ramien, lakte ohnuté a smerujúce dopredu, dlane smerom nahor a prsty pri tele.
• Postavte sa vysoko a choďte dozadu a preč od stojana na drepy. Umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien a vytočte ich trochu von, o 20 až 30 stupňov.
• Potom zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu, pričom kolená mierne vytlačte do strán. Zamerajte sa na klesanie, kým vaše boky neklesnú pod kolenné jabĺčka alebo kým sa spodná časť chrbta nebude chcieť zastrčiť. Počas celého pohybu držte hrudník vzpriamený.
• Zatlačte cez obe nohy, aby ste sa postavili späť. To je 1 opakovanie.

• Postavte sa za činku s chodidlami širšími ako na šírku ramien a chodidlami mierne vytočenými.
• Posaďte sa v bokoch dozadu, ohnite kolená a vytlačte ich do strán (tak, aby sa neprepadli) a nakloňte trup dopredu, udržujte pevné jadro a plochý chrbát. Uchopte tyč a položte ruky presne na šírku ramien.
• Zatlačte nohy do podlahy a postavte sa vysoko, ťahajte váhu so sebou a držte ruky rovno. Zdvihnite boky dopredu a stláčajte brucho a sedaciu časť v hornej časti.
• Pomaly otočte pohyb, ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu, aby ste znížili váhu späť na podlahu. Držte tyč po celý čas pri tele a udržujte plochý chrbát – ohýbať by ste sa mali iba kolená.

• Uchopte činku rukami o niečo širšími, ako je šírka ramien.
• Odtiaľ mierne ohnite kolená, zatlačte boky dozadu a nakloňte trup dopredu, kým nebude približne rovnobežný s podlahou.
• Držte činku blízko tela a ťahajte ju priamo hore k hrudníku, pričom pokrčte lakte tak, aby prešli tesne za trup. Stlačte lopatky v hornej časti pohybu.
• Pomaly narovnajte ruky, aby ste znížili tyč a držte ju nad podlahou. Toto je 1 opakovanie.

• Ľahnite si na lavičku s stojanom na činky, pričom tyč je zdvihnutá približne vo výške zápästia, keď máte ruky úplne vystreté smerom k stropu.
• Umiestnite svoje telo tak, aby vaše oči boli priamo pod činkou. Odtiaľ stlačte lopatky nadol a späť k sebe, vyklenite hrudník smerom k stropu a nohy pevne položte na podlahu.
• Odistite tyč a spustite ju na hruď, pričom držte lopatky dole a dozadu a spodnú časť tela držte v zábere. V tejto polohe by mali byť vaše lakte ohnuté tak, aby vaše paže boli v uhle asi 45 stupňov od tela a vaše predlaktia boli vertikálne.
• Zatlačte činku smerom k stropu, kým nie sú vaše ruky rovné. Dbajte na to, aby ste mali zápästia, lakte a ramená na sebe.

• Zatlačte jeden koniec činky na uterák v rohu miestnosti. Uistite sa, že je uterák medzi stenou a vašou činkou. Ak má vaša telocvičňa nášľapnú mínu, môžete ju použiť.
• Odtiaľ chyťte činku pravou rukou a držte ju za pravú pazuchu. Postavte sa s nohami na šírku ramien, s miernym pokrčením v kolenách, so zapojeným jadrom a plochým chrbtom. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte do tyče a nahor, kým sa váš lakeť nezablokuje.
• Pomaly vráťte tyč späť do východiskovej polohy.

Súvisiace:

• Váš sprievodca na zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate
• 8 silových cvičení, ktoré by sa mali naučiť všetci začiatočníci
• Chcete ťažko dvíhať? Tu je 5 vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste si najskôr vybudovali silné základy