AKO DLHO TRVÁ ZBAVIŤ SA ZLOZVYKU?

Každý má nejaký zlozvyk, ktorý by rád otriasol v mene zdravia. Možno sa vám zdá, že nemôžete prestať obhrýzanie nechtov , odloženie budíka šesťkrát, alebo prokrastinácia pred spaním . Ja mám napríklad problém s telefónom. Siaham po ňom počas televíznych reklám, na prechádzke so psom a hneď, keď sa zobudím. Potom rolujem cez sociálne médiá — donekonečna . neznášam to!

Ako dlho teda trvá zbaviť sa zlozvykov? Nevhodná odpoveď je, že časový rámec sa líši od človeka k človeku, Karen Ingersollová, PhD , klinický psychológ z UVA Health a profesor psychiatrie a neurobehaviorálnych vied na University of Virginia School of Medicine, hovorí SelfGrowth. Podľa vedecké dôkazy , môže trvať 18 až 254 dní – a v priemere 66 dní – kým zmeníte svoje správanie tak, aby ste automaticky neopakovali nezdravé vzorce.

Ako ťažko vaše staré návyky odumierajú, bude do značnej miery závisieť od toho, aké sú (niektoré správanie sa zmení dlhšie ako iné) a ako dôsledne opakujete nové, pozitívne návyky, aby ste ich nahradili, hovorí Dr. Ingersoll. Akokoľvek sú tvrdohlaví, zlozvyky môže byť zmenený — dokonca zbúraný. Ak je to váš konečný cieľ, nasledujúce rady odborníkov vám môžu pomôcť.

Ako sa vlastne zbaviť zlozvyku

Začnime s čím nie urobiť podľa doktora Ingersolla: Dajte si (doslovný alebo duševný) facku a skúste sa cez noc zbaviť zlozvyku. Ľudia často chcú rýchle riešenie, poznamenáva, ale pre nás obyčajných smrteľníkov to zriedka funguje.

mená pre sučky

Uvádza tento bežný príklad: Niekto, kto len zriedka cvičí, chce zlepšiť svoju cvičebnú rutinu a namiesto toho, aby sa postupne pustil do hodiny jogy tu alebo tam, začal okamžite trénovať na polmaratón. Myslia si, že keď budem niečo robiť intenzívne, zmením sa, hovorí. To sa však často vracia späť – je to príliš rýchle, čo je recept na vyhorenie a vzdanie sa.

Kľúčom k odstraňovaniu návykov je začať v malom a ísť na to postupne. Dr. Ingersoll odporúča tento trojkrokový prístup:

Prvý krok: Predstavte si svoje budúce ja.

Najprv sa zamyslite nad tým, aké dobré návyky máte chcieť mať a ako sa chcete cítiť, keď si ich osvojíte. (Tip: Toto nové správanie by malo v ideálnom prípade zlepšiť vaše duševné zdravie.)

Možno by ste chceli pozerať televíziu len jednu hodinu v noci namiesto troch, aby ste mohli ísť spať skôr a mať počas dňa viac energie. Alebo možno chcete byť niekým, kto robí skutočné sociálne plány so svojimi priateľmi (napríklad vo svete), namiesto toho, aby ste zostali v spojení iba cez Instagram – a v dôsledku toho sa cítili prázdni.

Stráviť trochu času premýšľaním (príp písanie ) o osobe, ktorou chcete byť, vás môže motivovať konať spôsobom, ktorý je v súlade s týmto budúcim ja – a vyhýbať sa správaniu, ktoré vás brzdí, výskumu navrhuje.

Druhý krok: Identifikujte kroky, ktoré musíte urobiť, aby ste sa stali osobou, ktorú ste si predstavovali.

Ďalej je čas oživiť svoju víziu budúcnosti. Vezmime si napríklad, že počas prechádzok vždy posúvam a posúvam. Nechcem, aby môj telefón ovládol môj život, a radšej by som tento čas venoval niečomu, čo by ma napĺňalo – možno malej hre aportovania so psom alebo jednoducho užívaniu si čerstvého vzduchu.

Dr. Ingersoll odporúča položiť si otázku: Aké kroky musím urobiť vo svojej každodennej rutine, aby som sa stal osobou, ktorú si predstavujem? Namiesto toho, aby ste sa sústredili na svoj konečný cieľ – povedzme, ísť spať skôr – sa zamerajte na malé zmeny správania, ktoré musíte urobiť, aby ste nahradili zlozvyk, navrhuje. Keď prvýkrát začnete implementovať zmenu správania, môžete stále cítiť nutkanie vykonávať svoj starý zvyk, dodáva. Pokušenie môže byť intenzívne, ale zvyčajne netrvá dlho – podľa niektorých asi 20 minút výskumu .

Namiesto toho, aby ste bojovali proti nutkaniu, povedzme, rolovať cez Instagram, keď by ste mali spať, skúste si to všimnúť bez toho, aby ste sa tomu bránili (niektorí psychológovia to nazývajú nutkanie na surfovanie ). Potom sa zamerajte na tie maličké nové činnosti nahrádzajúce zvyky, ktoré môžete namiesto toho urobiť – napríklad vymeniť Instagram za knihu, ktorá vám pomôže rýchlejšie prikývnuť. Nakoniec, ak budete v súlade so svojím novým správaním, už nebudete automaticky robiť to, čo nechcete, podľa Dr. Ingersoll.

Tretí krok: Sledujte svoj pokrok.

Keď pracujete na zbavení sa starého zvyku, chcete sa neustále kontrolovať, hovorí Dr. Ingersol. Niekoľko aplikácií na sledovanie správania môže toto vlastné monitorovanie uľahčiť, napr Pruhy , HabitNow , a Spôsob života . Ak sa snažíte používať telefón menej (ahoj!) alebo len radi dávate pero na papier (tiež ahoj!), kúpte si zápisník, kde budete mať prehľad o tom, ako sa vám darí (mesačný nástenný alebo stolný kalendár funguje tiež skvele).

Dr. Ingersol odporúča, aby ste si každý deň (a tak často, ako len môžete) zaznamenávali pokrok v zmene návyku. Nemusí to však byť časovo náročné: jednoducho si chcete zaznačiť, kedykoľvek neurobíte čokoľvek, čo sa snažíte nerobiť (8. januára: Dnes ráno som pri prechádzke Ollie nepoužil telefón . Môžete si to tiež všimnúť kedykoľvek, keď sa váš starý zvyk zmocnil (10. januára: Vytiahol som telefón, aby som skontroloval pracovné e-maily na našej popoludňajšej prechádzke; dostal som sa na Twitter, ehm, X).

Sebamonitorovanie je neuveriteľne účinný nástroj na vytváranie nových návykov a zmenu správania, výskumu ukazuje. Dr. Ingersol vysvetľuje, že keď budete pozorne sledovať svoje činy, môže vám to pomôcť stať sa sebavedomejším a toto sebauvedomenie vás môže motivovať, aby ste zostali v kurze.

Nezabúdajte, že cieľom je pokrok, nie dokonalosť.

Nakoniec vedzte, že odbúravanie zlých návykov nevedie vždy priamou cestou. Ak sa snažíte prestať lámať si rozštiepené končeky, môžete týždeň bez toho, aby ste to urobili a boli na seba hrdí, len aby ste sa o týždeň neskôr pristihli, ako si odlupujete kúsok vlasov.

prezývky pre giuseppe

Je normálne, že raz za čas pošmyknete – alebo spočiatku neustále –, keď sa snažíte zbaviť nezdravých návykov alebo si vytvoriť pozitívne návyky, hovorí Dr. Ingersoll. Ale neznevažuj sa: Výskum naznačuje, že vás to nevráti na začiatok – všetko je súčasťou procesu. (Pamätajte si: Čas potrebný na zmenu vášho spôsobu života sa môže skutočne líšiť, preto si dajte priestor na robenie chýb.) Namiesto toho v tom pokračujte. Nakoniec dosiahnete svoj krok – a budete na dobrej ceste k novému, zdravšiemu vzoru (teraz hodím telefón do rybníka).

Súvisiace: