Nikdy som nebol a ranný človek . Akokoľvek sa snažím osvojiť si zvyk vstávať za úsvitu (a verte mi, snažil som sa), jednoducho to nedokážem. Keď ma prebudí budík, rýchlo stlačím tlačidlo odloženia, schúlim sa späť pod prikrývku, nechám zatiahnuté závesy a ak budem mať šťastie, opäť zaspím. Pokiaľ nemám dôvod ja mať aby som vstal, zopakujem tento vzor približne X-krát.
Nie som jediný, kto sa snaží čo najdlhšie oddialiť nevyhnutné: V a nedávna štúdia , približne 69 % respondentov uviedlo, že na svojich telefónoch používa funkciu odloženia – zvyčajne počas pracovných dní, ale aj cez víkendy alebo voľné dni. Hlavný dôvod, prečo mnohí z nás nedokážu ráno prestať driemať? Nemáme dostatok kvalitného spánku, Lynelle Schneeberg, PsyD , spánkový psychológ z Yale Medicine a autor knihy Staňte sa trénerom spánku svojho dieťaťa , hovorí SelfGrowth. Veľa faktorov môže narušiť váš odpočinok, ale podľa Dr. Schneeberga sú dve veľké veci: Príliš neskoro sa vracať (ahoj, ahoj, prokrastinácia pred spaním) alebo mať nekonzistentnú rutinu (zostávať dlho hore alebo spať cez víkendy, napr. príklad).
Tieto prejavy správania zmiasť svoj cirkadiánny rytmus , 24-hodinové vnútorné hodiny, ktoré udržujú mnohé biologické procesy vrátane cyklu spánku a bdenia podľa stanoveného harmonogramu, vysvetľuje Dr. Schneeberg. Takže keď vám ráno zazvoní budík, máte väčšiu chuť premýšľať Nie, ešte nie! Nemohla som! a stlačte tlačidlo odložiť. Tento zvyk môže byť neuveriteľne ťažké zbaviť sa, takže ak ste sa aj vy stali väzňom tejto krutej pokušiteľky gombíka, tu je najlepšia rada Dr. Schneeberga, ako sa oslobodiť.
Získajte prirodzené svetlo hneď, ako sa spustí budík.
Podľa Dr. Schneeberga vidieť slnečné svetlo ako prvú vec ráno je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stabilizovali svoje vnútorné hodiny (a uľahčili vstávanie zadku z postele). Ak ste už v agónii cyklu odloženia a opakovania, pravdepodobne bude ťažké prinútiť sa vidieť svetlo hneď po otvorení očí. Dr. Schneeberg ma však uistil, že ak s tým budete držať krok, nakoniec to bude jednoduchšie zobudiť sa v rovnakom čase každý deň, čo znamená, že sa po spustení budíka budete cítiť menej pomalí – a preto budete menej ochotní siahať po tlačidle odloženia.
Dajte si šálku kávy na verande, pripravte sa pri veľkom okne alebo, môj osobný miláčik, roztiahnite závesy dokorán, len čo vám zazvoní budík. (Nedávno som to začal robiť a zmenilo to hru.) Ak je vonku stále tma alebo nemáte vo svojej spálni veľa prirodzeného svetla, Dr. Schneeberg navrhuje umiestniť na nočný stolík jasnú lampu, ktorú môžete prehodiť. keď je čas vstávať alebo sedieť vpredu svetelná skrinka približne 20 minút (ideálne také, ktoré vyžaruje svetlo s intenzitou 10 000 luxov, za Mayo Clinic ). Potom sa snažte čo najskôr ísť von, aj keď je to len rýchly výlet k poštovej schránke alebo prechádzka okolo bloku so psom.
Nastavte si dva budíky s odstupom piatich minút, ideálne na samostatných zariadeniach.
Mnoho ľudí si ťuká, odloží si spánok viac ako dvakrát (mám pocit, že to vidím) a na ďalších 30 až 60 minút si ľahnú do postele, hovorí Dr. Schneeberg. Šikovný spôsob, ako skrátiť oneskorenie: Nastavte si dva budíky s odstupom piatich minút, ideálne na samostatných miestach. Po prvé, vedomie, že vás delí len niekoľko minút od ďalšieho znepokojujúceho zvuku, môže byť odloženie prvého budíka menej lákavé. Navyše, ak to bude vyžadovať určité úsilie na vypnutie toho druhého, bude jednoduchšie pokračovať v pohybe, hovorí.
Napríklad, ak potrebujete vstať o siedmej, môžete nastaviť jedno upozornenie na zariadení pri posteli, napríklad na telefóne alebo budíku, na 6:55 a ďalšie na siedmu, povedzme, na tablete, ktorý necháte na komode. Akonáhle budete musieť vstať a opustiť posteľ, je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete hore, vysvetľuje Dr. Schneeberg. Postupom času, dodáva, si zvyknete na to, že budete vstávať s budíkom namiesto toho, aby ste sa chytili ďalších pár minút spánku, ktorý si môžete odložiť.
Ak je to možné, nechajte budík znieť príjemne. Prenikavé pípanie alebo bzučanie môže byť mimoriadne hrubým prebudením, zatiaľ čo štebot vtákov, jemný príliv a odliv morských vĺn alebo príjemná hudba vám môžu pomôcť uvoľniť sa do dňa, hovorí Dr. Schneeberg. V skutočnosti a štúdia 2020 zistili, že ľudia, ktorí sa prebúdzajú na melodické zvuky alebo piesne – Good Vibrations od Beach Boys (skvelá melódia) a The Cure’s Close to Me, aby som bol konkrétny – boli menej grogy a viac nabití energiou ako tí, ktorí si zvolili neúnavné pípanie.
Teória vedcov: Jemné melódie alebo prirodzené zvuky pomáhajú podporovať prirodzený prechod mozgu do bdelého stavu, zatiaľ čo prekvapivý alarm (pípnutie, pípnutie, pípnutie) tento proces naruší. (Je smutné priznať, že môj manžel sa roky prebúdzal na Work from Home od Fifth Harmony a ja už túto pieseň nemôžem počúvať, takže moja rada: Vyberajte opatrne.)
Odmeňte sa za to, že ste odhodili obliečky.
Ak sa budete mať každé ráno na čo tešiť, tlačidlo odloženia bude (trochu) menej lákavé. Možno je to čerstvá kanvica horúcej kávy, ktorá sa pripravuje v kuchyni, uspokojivé raňajky, ktoré na vás čakajú v chladničke, alebo zoznam skladieb do rána, ktorý môžete pumpovať cez Bluetooth reproduktor v sprche.
Ide o to, že odmeny a iné pozitívne posily sú lepšími motivátormi ako tresty, vysvetľuje Dr. Schneeberg. Prirovnáva to k metafore použitia mrkvy (odmena) namiesto palice (trest) na vyvolanie želaného správania: Vstávanie do práce môže byť akousi „palicou“, a preto sa vždy snažím povzbudiť ľudia, s ktorými pracujem, aby vstali z postele pre „mrkvu“, hovorí. (Alebo mrkvovo-orechový muffin.)
Spoľahnúť sa na tlačidlo odloženia je také jednoduché – rýchle klepnutie znamená, že zostanete pod prikrývkou a budete mať viac sladkého a sladkého spánku! chápem to. (Hlboko to chápem.) Ale ak chcete tento zvyk odstrániť, začnite vyššie uvedenými krokmi. Roztrhnutie závesov len pár sekúnd po spustení budíka si môže chvíľu zvykať, ale ak to pomohlo mne, skutočnému spánkovému tyranovi, mám pocit, že vás to – alebo aspoň jeden z ďalších tipov Dr. Schneeberga – zmení na tiež trochu skorší vták.
Súvisiace:
