Aj keď by sa to mohlo zdať, že by sa to stalo Bolesť v dolnej časti chrbta alebo vŕzgajúci Pocit v kolene Vyskočil z modrej, je spravodlivá šanca, že vaše každodenné správanie zohrávali úlohu. Niektoré pohyby sa môžu opotrebovať vo vašich svaloch a kĺboch, aj keď si to neuvedomujete. Čo sa stane, máte kumulatívnu expozíciu [zdôraznili] na tele a potom je tu doslovná slama, ktorá prelomí chrbát ťavu Rahul Shah MD Ortopedický chirurg chrbtice v Premier Orthopedic Associates v New Jersey hovorí Self.
Čítajte ďalej, aby ste zistili, že chirurgovia ortopedických chirurgov z zlých návykov sa chcú, aby ste sa vyhli - či už ste v súčasnosti v bolesti - a šiestich krokov na ochranu kĺbov na dlhé vzdialenosti.
1. Spíte s jednou rukou zastrčenou pod vankúšom.
Bočné podvaly dajte si pozor: poloha rúk pod hlavou môže vyvíjať tlak na manžetu rotátora a zhoršiť akékoľvek problémy možno máte David J. Backstein MD Ortopedický chirurg a lekársky riaditeľ v nemocnici pre špeciálnu operáciu v Neapole Complexne Health hovorí Self. V podstate to isté robí to isté ako kĺb, akoby ste mali svoju ruku natiahnuté nad hlavou, vysvetľuje, čo zvyčajne spôsobuje problémy trpiacim pacientmi mafra.
Čo robiť namiesto toho: Nemusíte sa vzdať bokom spánku - po všetkých meniacich sa pozíciách sa môžu pokaziť s kvalitou spánku. Nehovoriac o tom, že bočné spanie je často najlepšou voľbou, ak chrápajte alebo máte spať . Ale skúste nájsť vankúš, ktorý šálku hlavy a podopiera krk na tejto bočnej póze (aby sa vaša ruka nemusela zapojiť) a potom natiahnite spodnú ruku pred vaše telo namiesto toho, aby ste ho naklonili smerom nahor.
Alebo vráťte spánok (ak nemáte žiadne zdravotné podmienky, ktoré sťažujú to). Dr. Backstein poukazuje na to, že spanie na chrbte ideálne s kolenami mierne ohnutými a oproti vankúšom vyvíja najmenší tlak na všetky vaše rôzne kĺby - a môže tiež zarovnať vašu chrbticu najlepšie.
čo znamená meno julia
2. Prejdete z 0 na 100 na novej fyzickej aktivite alebo športe.
Je ľudskou prirodzenosťou ponoriť sa do koníčka Dr. Shah hovorí. Možno ty vyzdvihnúť pickleball a nadšene sa pripojte k klubu s dennými stretnutiami. Alebo možno začnete nový režim v telocvični a zaviazať sa k viacerým reláciám týždenne Potom, čo som nešiel nábožensky v mesiacoch. Čo by sa však mohlo zdať, že začatie silného je rýchla trasa zranenia. Znovu a znova kladiete rovnaké svaly bez toho, aby ste im dali čas na pestovanie Dr. Backstein hovorí. To môže viesť k problémom nadmerného používania, ako je tenisová rotačná šľacha rotátora lakťovej rotácie a dlahy holenné.
Čo robiť namiesto toho: Pomaly sa zvyšujte. Dobrým pravidlom je vyhnúť sa práci rovnakých svalov v dňoch back-to-back, keď začínate-tak nechajte aspoň pár dní medzi pickleballovými reláciami alebo napríklad behmi. A s akýmkoľvek novou aktivitou sa snaží zvýšiť vašu intenzitu (prostredníctvom obtiažnosti alebo dĺžky) každý týždeň o 10%, hovorí Dr. Backstein. Podporuje tiež krížové školenie alebo miešanie vašich aktivít, aby ste počas celého týždňa zasiahli rôzne časti tela a vyhýbali sa nadol Pracovanie niektorého z nich. Napríklad, ak je jogging váš nový spoj v určitom silovom tréningu; Ak je to Pilates, pracujte v nejakom svetelnom kardio.
A aj keď je vždy dobré brať aspoň jednu deň odpočinku každých 7 až 10 dní je obzvlášť dôležité prijať prestoje Keď začnete s akoukoľvek novou rutinou alebo športom. Čo často? Závisí to od vašej kondície, ale od únavy extrémnej bolestivosti a svalov, ktoré sa cítia ako špagety, sú príznakmi chladenia. Majte tiež na pamäti, že telo má vnútornú schopnosť uzdraviť Andrew Carbone MD Ortopedický chirurg a lekár športového lekárstva v Ortopedickom inštitúte Orlando Health Jewett hovorí Self. Dajte si teda viac milosti pri každom prebiehajúcom roku.
3. Otočíte sa alebo sa otočíte, aby ste vyzdvihli veci zo zeme.
Bočný štíhly alebo skrútený dosah sa môže javiť ako najúčinnejší spôsob, ako vytrhnúť padlé pero alebo detskú hračku z podlahy. Ale podľa Dr. Shaha, ďalšie úsilie, ktoré by ste mohli ušetriť, nestojí za potenciálnu bolesť. Ohýbanie sa a krútenie zo stojacej alebo sediacej polohy vytvára krútiaci moment okolo bokov a riskuje, že do neho vrhnete chrbát, vysvetľuje. Mohli by ste ukončiť ťahanie svalu alebo dokonca Vydávajúc disk (To je v prípade mäkkého stredu gumového vankúša v chrbtici alebo prasknutia spôsobujúca nervovú bolesť).
Čo robiť namiesto toho: Majte na pamäti, ako sa ohýbate (a prasknete) a vyhnite sa akémukoľvek špirálovému pohybu. Namiesto toho čelte objektu priamo, aby ste mohli stabilizovať chrbticu a potom pomocou nôh generovať silu, aby sa dostali dole a hore Dr. Shah, hovorí Dr. Shah. Mohlo by to znieť ako veľa hubbubu, ak len chytíte niečo malé, ale bez ohľadu na veľkosť po dobrej zdvíhacej mechanike je kľúčom k tomu, aby sa zabránilo zraneniu, hovorí.
4. Predtým, ako cvičíte, obídete skutočné rozcvičenie.
Buďme nepríjemným hlasom vo vašej hlave, keď budete nabudúce v pokušení skočiť do cvičenia prechladnutia: Nerobte to . Nielenže vám bude chýbať na všetkých Výhody zahrievania (ako Získanie lepšieho popálenia ) Ale tiež budete flirtovať s potenciálnou bolesťou. Svaly a šľachy sú materiálom rovnako, ako to vysvetľuje každý iný Dr. Backstein. Ak sú zima a dáte na nich náhle namáhavé napätie, môžete dostať mikroskopické slzy a práve tie slzy spôsobujú zápal po zraneniach nadmerného používania. To neznamená, že sa môžete dostať preč s rýchlym lýtkovým alebo hamstringovým úsekom. Statické úseky (kde držíte pózu) Nedávajte krv, ktorá prúdi do vašich svalov a uvoľnite kĺby pre pohyb, hovorí Dr. Shah.
Názvy amerických gangov
Čo robiť namiesto toho: Urobiť 5 až 10 minút zahrievanie Predtým, ako začnete akúkoľvek fyzickú aktivitu. Mal by zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu a zamerať sa na kĺby, ktoré sa v tréningu ohýbate, aby ste nasledovali Dr. Shah. Napríklad to znamená zameranie sa na pohyb kolená a bokov, ak sa chystáte bežať alebo ohýbať a uvoľniť svoje plecia, ak budete robiť nad hlavou.
5. Väčšinou cvičíte svaly pozdĺž prednej časti tela.
Svaly, ktoré bežia po zadnej časti vášho tela (a.k.a. Váš zadný reťazec) sú mimo dohľadu, takže existuje veľká šanca, že by mohli vykĺznuť aj z mysle. Každý, kto rád vypracuje veci, ktoré sú priamo pred nimi, ako je jadro Pecs Biceps a Quads Dr. Carbone zdôrazňuje. Toto sú svaly, ktoré vidíte, koniec koncov rastú v zrkadle. Ale keď vytvoríte nerovnováhu-svaly prednej strany a svaly s chrbtom-riskujete zranenie. Tí silní nadmerne kompenzujú slabých, ktorí sa zaoberajú vašou stabilitou a mobilitou. Najmä čerpané štvorkolky a chatrné hamstringy sú receptom na problémy s bedrami a kolenami, ako sú slzy ACL, zdôrazňuje Dr. Carbone. Nehovoriac o tom, že slabá chrbát môže podporiť zlé držanie tela a problémy s krkom a chrbta, ktoré s ním súvisia.
Čo robiť namiesto toho: Vypracujte svoje zadné svaly, rovnako ako svoje predné. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je VIA ťahanie cvičení (ktoré zahŕňajú ťahanie odporu voči telu alebo zo zeme). Tieto pohyby-napríklad rady pull-up a mŕtvych ťahov-, narazne prijímajú zadných hráčov ako vaše zadné delty Rhomboids glutes a hamstrings. Nezabudnite ich teda posypať do svojho režimu spolu s populárnejšími tlačovými pohybmi, ako sú napríklad push-ups squaty a lisy. Dr. Carbone tiež zdôrazňuje ťahanie zamerané na ťahanie Odporové pásové pohyby Ako vynikajúci spôsob, ako vyhodiť svoje lats. A pre zadnú bleskovú časť Superman Cvičenie Čo zahŕňa ležanie na bruchu a rozširovanie rúk a nôh smerom nahor: v podstate funguje všetko, čo ľudia bežne nefungujú.
mená pre mužskú postavu
6. Zostanete sedieť pri stole celé hodiny.
Pracovné práce sú verejným nepriateľom číslo jedna pre žiadny odborník, ktorý sa zaoberá muskuloskeletálnym systémom osobný tréner a fyzioterapeutici Vrátane. Majú tendenciu zachytiť vás v sediacom držaní tela na dlhšie obdobia, ktoré načíta vaše spodné chrbát a boky spôsobom, ktorý skráti svaly a zvyšuje napätie Dr. Shah hovorí. To môže viesť k stuhnutosti a bolesti spolu s nesprávnym zarovnaním, ktoré môžu spustiť ďalšie svaly na nadmernú kompenzáciu. Je to ešte horšie, ak necháte svoje ramená unášať vpred, keď sedíte, čo môže preťažiť väzy v nich a napätie na krk a chrbát.
Čo robiť namiesto toho: Ak dokážete hojdať stojaci stôl, je to báječná možnosť. Inak sa postaraj Zostaňte hlavu a ramená V rade s panvou pri sedení a vstávajte každú hodinu, ak je to možné, aby trochu tempo okolo Dr. Shah hovorí.
Ak vaša práca neumožňuje, aby takéto prerušenia plánujú využiť to, čo máte, vo vašej fyzickej výhode. To by mohlo znamenať krátku energiu pri obede alebo naplniť malé prestoje s izometrickým cvičením, ktoré je ľahké urobiť v kancelárii alebo v domácom prostredí. Jeden z obľúbených Dr. Shah je jednoduchý sedieť : Je to nízka noha a má výraznú výplatu. Navrhuje tiež pôsobiť proti technickému krku (stuhnutosť spôsobená nahliadnutím dole v telefóne) poklepaním sa do svalov krku: dajte svoju dlaň na čelo a na pár sekúnd k nej zatlačte a potom urobte to isté na zadnej strane hlavy a na pravej a ľavej uši. To sa pohybuje trochu prietoku krvi do oblasti a pomáha napraviť aj postoje.
Súvisiace:
- 5 Zranení lekári vidia stále - a ako sa im vyhnúť
- Ako sa dobre spať, keď máte chronickú bolesť chrbta
- 6 bežných návykov Podiatri tvrdia, že zničujú vaše nohy
Získajte viac žurnalistiky Self Great Service, ktorá bola doručená priamo do vašej doručenej pošty .
