Ak hľadáte funkčný a efektívny spôsob, ako poriadne naštartovať spodnú časť tela, mohli by sme vám odporučiť squat s činkou?
Toto podceňované cvičenie nie je na radare každého návštevníka telocvične, ale skutočne má čo ponúknuť – najmä ľuďom, ktorí bojujú s drepmi s činkou (nazývanými aj zadné drepy) kvôli obmedzenej pohyblivosti hornej časti tela. Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobný tréner, inštruktor spinningu a prispievateľ v Montane Dievča na bicykli láska , hovorí SelfGrowth. Mnoho ľudí skutočne spadá do tohto tábora, vysvetľuje Pierson, keďže dnešná bežná pracovná kultúra zahŕňa veľa času schúleného dopredu pri stole, čo môže svaly hrudníka a zaokrúhliť chrbát. To môže byť náročné (alebo dokonca bolestivé) postaviť sa pod činku a pohybovať sa s ňou.
Vstúpte do pohárového drepu: Pretože v nej budete držať činku vpredu vášho tela na úrovni hrudníka – ako by ste si dali pohár na pitie zo starej školy, ktorý dal tomuto pohybu názov – to môže byť oveľa pohodlnejšie, hovorí Pierson. Navyše k tradičnému cvičeniu spodnej časti tela pridáva viac aktivácie hornej časti tela a jadra. Predané? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť predtým, ako to vyskúšate.
Aké svaly funguje pri drepe s činkou?
Pohárový drep funguje takmer na celú spodnú časť tela, vrátane kvadricepsov (štvorky), lýtok, sedacích svalov a hamstringov, hovorí Pierson. V skutočnosti táto variácia drepu trochu zasiahne vaše štvorkolky viac než robí zadný drep. Je to preto, že držanie závažia pred hrudníkom zvyšuje záťaž na svaly prednej strany nôh.
Ale pohárový drep nie je len pre vašu dolnú polovicu. Zahŕňa aj určitú prácu v hornej časti tela, pretože váš chrbát musí vystreliť, aby ste udržali váhu stabilnú, hovorí Pierson. Držanie činky tiež spochybňuje vaše hlavné svaly, ako aj ruky a silu úchopu, dodáva. Takže zatiaľ čo cvičenci zvyčajne považujú drep za silový pohyb dolnej časti tela, variácia pohára prináša určité bonusové posilňovanie aj na iných miestach.
Aké sú výhody goblet squatu?
Jednou z hlavných výhod je, že môže pomôcť posilniť množstvo rôznych svalových skupín vo vašom tele. Cvičte pravidelne a s dostatočnou váhou na to, aby ste sa skutočne postavili, a všimnete si, že vaša spodná časť tela – ako aj vaše jadro, ruky a horná časť chrbta – sú silnejšie.
Ďalšie plus cvičenia pohárového drepu: Aspekt hornej časti tela pomáha zlepšiť držanie tela, hovorí Pierson. Ak chcete vykonať pohyb správne, musíte stáť vzpriamene s rovným chrbtom a zdvihnutým hrudníkom – dva znaky správneho zarovnania. A ak pravidelne praktizujete túto pozíciu, keď drepujete, môže sa stať druhou prirodzenosťou aj vo vašom každodennom živote, hovorí Pierson – to zvyšuje vaše šance, že ju budete držať v každodennom živote. A čo viac, táto variácia je skvelá pre začiatočníkov, pretože vám môže pomôcť zvládnuť dobrú formu drepu a zvýšiť rozsah pohybu, ako predtým SelfGrowth.
Aké sú niektoré bežné chyby pri drepe s pohárom, ktoré ľudia robia?
Existuje niekoľko veľkých vecí. Jedným z nich je roztiahnutie lakťov smerom od tela, keď držíte váhu, čo môže zaťažiť vaše zápästia, hovorí Pierson. Namiesto toho premýšľajte o zastrčení lakťov blízko k bokom, hovorí. Ďalším nie-nie je nechať hruď klesnúť dopredu, keď klesáte v drepe, čo sa prirodzene môže stať, pretože pred sebou držíte závažie. Ale to môže spôsobiť dodatočné zaťaženie dolnej časti chrbta, hovorí Pierson.
Takže poriadne zaklincovať drepová forma , zamyslite sa nad týmto: Zapojte svoje jadro, držte chrbát rovno a uistite sa, že hrudník zostane zdvihnutý počas celého pohybu. Môžete si drepovať pred zrkadlom, natáčať sa alebo nechať kamaráta na tréningu, aby vás sledoval, aby ste sa uistili, že tento drepový pohyb máte dole. Keď to urobíte, tým efektívnejšie (a bezpečnejšie) bude cvičenie, hovorí Pierson.
Ďalšia chyba? Výber nízkej hmotnosti je pre vás príliš jednoduchý. Ak máte pocit, že ste bez námahy schopní poraziť všetky svoje opakovania s minimálnym úsilím, potom je to znamenie, že by ste mohli použiť vyššiu váhu, hovorí Pierson. Vyberte si niečo, čo je dostatočne silné, aby ste sa pri posledných opakovaniach cítili skutočne unavení, no nie také intenzívne, aby vám skĺzla forma.
Ako môžete zaradiť pohárový drep do vášho tréningu?
Pohyb funguje skvele ako súčasť dňa nôh alebo v rámci celotelovej rutiny, hovorí Pierson. (Len sa uistite, že ste sa najskôr zahriali, aby bolo vaše telo správne pripravené.) Ďalšia možnosť: Zasuňte ho ako finišer na konci kardio tréningu, aby ste si poriadne spálili svaly.
Začiatočníci vzpierania si môžu uľahčiť pohyb tým, že začnú s minimálnou záťažou alebo dokonca držia v rukách ľahký predmet (napríklad plechovku alebo prázdnu fľašu s vodou), aby sa s pohybom cítili pohodlnejšie, hovorí Pierson. Pokročilejší cvičenci si to môžu sťažiť super-nastavením pohárového drepu ďalším centrickým pohybom v dolnej časti tela (ako rumunský mŕtvy ťah alebo sumo drepy), hovorí Pierson. Alebo môžu upraviť samotné cvičenie vykonaním a Bulharský split drep — cvičenie s jednou nohou, ktoré zvyšuje problém s rovnováhou — pri držaní závažia v polohe pohára.
Zamerajte sa na dokončenie troch sérií na tréning, čo je štandardné odporúčanie pre silový tréning. Pokiaľ ide o počet opakovaní, to závisí od vašich cieľov, hovorí Pierson. Ak chcete zvýšiť silu, strieľajte šesť alebo menej opakovaní v sérii. Ak chcete rásť svaly (hypertrofia), zamerajte sa na 8 až 12. A ak túžite po svalovej vytrvalosti, vydajte 12 alebo viac.
Ako urobiť pohárový drep s činkou:
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, prsty mierne vytočené, činku držte oboma rukami pred hrudníkom tak, aby visela vertikálne. (Ak chcete, môžete to urobiť aj s kettlebellom.)
- Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a rovný, keď presuniete váhu na päty, zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolená, aby ste klesli do drepu.
- Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stláčajte zadok na vrchole. Toto je jeden zástupca.
Pohyby predvádza April Nicole Henry, silová športovkyňa so sídlom v New Yorku.
Súvisiace:
- 18 variácií výpadov na precvičenie zadku z každého uhla
- Sumo squat sa zameriava na váš zadok ako žiadna iná variácia
- Ako urobiť cvičenie na stene, aby ste si rozsvietili svoje štvorkolky
