Či už chcete posilniť svoje kosti alebo posilniť imunitný systém, možno vás zaujíma, ako zvýšiť vitamín D vo vašom tele. A je tu slušná šanca, ktorú možno budete potrebovať. Odhady, koľko ľudí má nízke hladiny vitamínu D sa líšia, ale údaje z rokov 2011 až 2014 Národný prieskum zdravia a výživy ukazujú, že nedostatočné alebo nedostatočné hladiny sú v USA relatívne bežné, pričom riziko nedostatočnosti (24 %) a nedostatku (8 %) vrcholí u dospelých vo veku 20 až 39 rokov.
Vitamín D je kľúčovou živinou, ktorú môžeme získať prostredníctvom našej stravy alebo si ju vyrobiť sami pomocou slnenia. Problémom môže byť jej nedostatok, pretože pre naše telo robí veľa. Vitamín D je najlepšie známy tým, že pracuje v tandeme s vápnikom, ktorý vám pomáha budovať a udržiavať silné kosti. Ale vitamín D je dôležitý aj pre mnoho ďalších aspektov nášho zdravia, hrá dôležitú úlohu v celom tele podobne ako hormón. Ako uvádza SelfGrowth, výskum naznačuje, že dostatok vitamínu D vás môže chrániť pred infekciami dýchacích ciest a podporovať zdravie cukru v krvi úrovne, predchádzať komplikáciám v tehotenstve a možno dokonca znížiť riziko vzniku alebo úmrtia na rôzne druhy rakoviny.
Ako teda získať viac vitamínu D? A ako v prvom rade viete, či potrebujete viac? Tu je to, čo potrebujete vedieť o dostatku vitamínu D a o najlepších spôsoboch, ako ho získať viac.
Ako zistiť, či potrebujete viac vitamínu D
Nedostatok vitamínu D nastáva, keď nemáte dostatok tejto živiny cirkulujúcej v krvi. Váš lekár môže zistiť nedostatok vitamínu D pomocou jednoduchého krvného testu s výsledkami buď v nanomóloch na liter (nmol/l) alebo v nanogramoch na mililiter (ng/ml), podľa Úradu pre doplnky stravy (ODS) v Štátnom zdravotníckom ústave. Normálne hladiny – čo znamená množstvo považované za primerané pre celkové zdravie a zdravie kostí pre väčšinu ľudí – sú vyššie ako 50 nmol/l (20 ng/ml). Hladiny od 30 do 50 nmol/l (12 až 20 ng/ml) sú nízke a u väčšiny jedincov sa považujú za nedostatočné pre kosti a celkové zdravie. Keď sa dostanete pod 30 nmol/l (12 ng/ml), považuje sa to za nedostatok.
Zatiaľ čo nízke alebo nedostatočné hladiny vitamínu D sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a depresia, ako uvádza SelfGrowth, neexistuje definitívny dôkaz, že nedostatok vitamínu D je nevyhnutne spôsobiť z týchto problémov – alebo že získanie väčšieho množstva vitamínu D im môže pomôcť predchádzať. Ale Tvrdí ODS Zistilo sa, že nedostatok vitamínu D vedie k stavu nazývanému osteomalácia, mäknutie kostí, ktoré môže spôsobiť príznaky ako bolesť kostí, svalová slabosť a svalové kŕče. Pocit únavy a slabosti sú ďalšie potenciálne príznaky nedostatku, Shana Minei Spence , M.S., CDN, registrovaný dietológ so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth.
Tieto príznaky však v skutočnosti nie sú spoľahlivým indikátorom nedostatku vitamínu D, pretože ich môžu spôsobiť rôzne zdravotné problémy – a mnohí ľudia s nedostatkom nemajú vôbec žiadne viditeľné príznaky. Preto jediný spôsob, ako si byť istý, je krvný test a oficiálna diagnóza od lekára. Niektorí lekári nariaďujú tieto testy bežne; iní nie, Sue Shapses , Ph.D., R.D., profesor nutričných vied na Rutgers University, hovorí pre SelfGrowth. Mali by sa ľudia pýtať na svoju úroveň? Povedala by som, že ak si myslíte, že ste v ohrození, áno, hovorí.
Hoci každý môže zažiť nízky alebo nedostatok vitamínu D, existujú niektoré rizikové faktory, ktoré môžu zvýšiť jeho pravdepodobnosť. Podľa analýzy údajov Národného prieskumu zdravia a výživy v rokoch 2011–2012 boli zverejnené v Cureus v roku 2018 rizikové faktory zahŕňajú:
- Čo sú vlastne sacharidy a prečo sú dôležité?
- 5 vecí, ktoré musíte zvážiť predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok
- Aké sú druhy tukov a ktoré sú skutočne zdravé?
Ako zvýšiť hladinu vitamínu D
Existujú tri základné spôsoby, ako dostať vitamín D do tela: slnečné žiarenie, jedlo a doplnky. Tu je to, čo potrebujete vedieť o každom z nich.
1. Slnečné svetloVaša pokožka začne produkovať vitamín D pre vaše telo, keď je vystavená slnečnému UV žiareniu, vysvetľuje Dr. Shapses. Väčšina ľudí spĺňa niektoré zo svojich požiadaviek na vitamín D týmto spôsobom, podľa ODS a ľudia, ktorí trávia veľa času vo vnútri, môžu byť náchylnejší na nedostatok, hovorí Spence. V hre je však veľa premenných, ktoré veci komplikujú. Myslím, že ľudia sa spoliehajú na slnko kvôli termínu slnečný vitamín, Spence hovorí, ale slnko môže byť menej spoľahlivým zdrojom vitamínu D, ako ste si mysleli.
Pre začiatočníkov neexistujú žiadne oficiálne pokyny vystavenie slnku a vitamín D. Niektoré dôkazy naznačujú, že 5 až 30 minút slnenia denne alebo aspoň dvakrát týždenne postačuje na to, aby vaša pokožka produkovala dostatok vitamínu D, podľa ODS . Ale množstvo slnečného svitu, ktoré jednotlivec potrebuje na vytvorenie dostatočného množstva vitamínu D, skutočne závisí od množstva rôznych faktorov, ako je vaša poloha, ročné obdobie, úroveň smogu, expozícia pokožky, používanie opaľovacích krémov, oblačnosť, vek a farba pokožky. , ODS vysvetľuje .
Napríklad z hľadiska ročného obdobia je zima zvyčajne obdobím, kedy sa treba viac obávať potenciálne nízkych hladín vitamínu D, hovorí Dr. Shapses. Závisí to však aj od toho, kde žijete – vo všeobecnosti platí, že čím ďalej od rovníka žijete, tým menej slnka máte po celý rok, hovorí Spence. V jednej publikovanej štúdii v Journal of the American Academy of Dermatology napríklad v roku 2010 mohol človek so stredným odtieňom pleti vyprodukovať 400 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D tým, že v období od apríla do októbra strávi tri až osem minút na slnku na poludnie v Bostone. V Miami mohli zarobiť rovnakú sumu za tri až šesť minút bez ohľadu na mesiac.
vtipné meno kura
Ďalším faktorom je farba pleti. Opäť platí, že ľudia s prirodzene tmavšou pokožkou produkujú menej vitamínu D vďaka melanínu v koži, ktorý rozptyľuje UV lúče. (To znamená, že nie je úplne jasné, či nižšie hladiny vitamínu D, ktoré sú bežnejšie u černochov, negatívne ovplyvňujú ich zdravie, ODS vysvetľuje . Či tak alebo onak, neexistujú rôzne odporúčania pre pobyt na slnku na základe vašej farby pleti.)
Okrem toho všetci vieme, že vystavovanie sa slnku niečo stojí – zvyšuje naše riziko rakoviny kože, najčastejšej rakoviny v USA. Preto je opaľovací krém nutnosťou, keď idete von. Nemalo by to zasahovať do procesu: Ľudia zvyčajne neaplikujú dostatok opaľovacieho krému na všetky exponované oblasti, aby úplne chránili pokožku pred lúčmi produkujúcimi vitamín D v slnečnom svetle. podľa ODS . Takže v každom prípade si užite čas na slnku a nasajte vitamín D – ale zostaňte v bezpečí, chráňte svoju pokožku a pokračujte v natieraní ochranným faktorom SPF (minimálny SPF 30). A namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na slnko, pozrite sa na svoju stravu, ktorá vám pomôže dosiahnuť hladinu vitamínu D.
2. JedloZatiaľ čo vaše telo vytvára nejaký vitamín D zo slnečného žiarenia, potrebujete živinu aj vo svojej strave, hovorí Spence. Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D – ktorá sa vypočítava na základe predpokladu, že ľudia sú vystavení slnku minimálne – je 600 IU vitamínu D denne pre každého vo veku od 1 do 70 rokov, podľa ODS . (Nižšie uvedieme niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu odhadnúť, ako táto suma skutočne vyzerá.)
mená pre mužskú postavu
Ide o to, že vitamín D sa prirodzene nevyskytuje v mnohých potravinách, podľa ODS ; najlepším prírodným zdrojom vitamínov sú tučné ryby, ako je pstruh, losos, tuniak a makrela. (Ďalší dôvod, prečo jesť dve porcie tučných rýb týždenne odporúčané pre zdravie srdca, hovorí Dr. Shapses.) Napríklad varený ružový losos má 647 IU vitamínu D na polovicu filé, podľa USDA .
Niektoré živočíšne produkty, ako sú syry, vaječné žĺtky a tučné mäso, majú tiež malé množstvo vitamínu D. Napríklad 88 IU vitamínu D nájdete v 130 gramovej porcii dusené bravčové rebierka a 44 IU v a veľké vajce uvarené na tvrdo podľa USDA.
Ďalším dobrým zdrojom sú niektoré odrody húb, ktoré sú niekedy dokonca ošetrené UV svetlom, aby produkovali viac vitamínu D, podľa ODS. Podľa USDA , smrž, lišiak, maitake a huby portabella ošetrené UV žiarením majú tendenciu obsahovať najviac vitamínu D, hoci jeho hladiny sa líšia v závislosti od podmienok pestovania a skladovania. Napríklad lišajové huby majú asi 114 IU na šálku, podľa USDA .
Väčšina vitamínu D v americkej strave však pochádza z potravín, ktoré sú obohatené o vitamín D. Takmer všetko mliečne mlieko predávané v USA je obohatené o vitamín D, podľa ODS . (Môžete napríklad získať 117 IU na šálku 1% mlieka s pridaným vitamínom D.) Bežne sa obohacujú aj jogurty, rastlinné mlieka (ako sójové, mandľové alebo ovsené mlieko), cereálie a pomarančový džús. napr. Na zdravie mať 60 IU vitamínu D v každej porcii 1,5 šálky. Pridanie väčšieho množstva týchto potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D alebo sú ním obohatené, môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu D.
3. DoplnkyJe možné prijať dostatok vitamínu D vo vašej strave, ale nie je to vždy jednoduché. Ak ľudia nejedia rôzne jedlá, najmä cereálie, mlieka, jogurty a ryby, potom môže byť potrebný doplnok, hovorí Spence.
Vždy je rozumné poradiť sa so svojím lekárom pred začatím užívania nového doplnku a urobiť si domácu úlohu pred kúpou, ako uvádza SelfGrowth. Ak krvný test odhalí nedostatok, váš lekár vám môže dať doplnok na predpis alebo odporučiť voľnopredajný doplnok v dávke na obnovenie vašich hladín do normálu, hovorí Dr Shapses. Ak pracujete s a registrovaný dietológ , môžu tiež odporučiť doplnok, hovorí Spence, a tiež vám poradiť o potravinových zdrojoch vitamínu D.
Vo všeobecnosti sú dávky 600 IU až 1 000 IU vitamínu D denne celkom bezpečné, hovorí Dr. Shapses. (Mnohé multivitamíny obsahujú asi 1 000 IU vitamínu D, hovorí.) Spence zvyčajne odporúča 600 IU pre ženy do 70 rokov od značky, ktorá je Overené USP . (Táto certifikácia znamená, že výrobok obsahuje zložky uvedené na etikete v deklarovanej účinnosti a množstvách, neobsahuje škodlivé úrovne špecifikovaných kontaminantov, rozloží sa a uvoľní sa do tela v stanovenom čase a bol vyrobený podľa Správna výrobná prax amerického Úradu pre potraviny a liečivá, podľa USP, ale majte na pamäti, že FDA nereguluje skutočné doplnky.)
Vyššie dávky 5 000 až 10 000 IU denne by ste mali užívať len vtedy, ak vám to odporučí váš lekár, hovorí Dr. Shapses. Ak vám lekár diagnostikuje nedostatok vitamínu D, môže vám predpísať špeciálny doplnok s vysokými dávkami, ktorý budete užívať krátkodobo, asi 8 až 10 týždňov. To môže rýchlo dostať vaše úrovne do normálnej zóny.
Opäť sa porozprávajte so svojím lekárom a hrajte na istotu. Existuje riziko nadmernej suplementácie vitamínu D – kvôli chybám pri výrobe doplnku, nesprávnemu lekárskemu predpisu alebo jednoducho užívaniu oveľa viac, ako je odporúčané. To môže viesť k extrémne vysokým hladinám vitamínu D (vyšším ako 125 nmol/l alebo 50 ng/ml), ktoré sú spojené s nepriaznivými účinkami na zdravie, Tvrdí ODS .
Ak vám diagnostikovali nízky alebo deficit vitamínu D alebo sa snažíte dostať do svojho života viac vitamínu D, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o týchto rôznych spôsoboch zvýšenia hladín vitamínu D vo vašom tele – či už v priebehu času. slnko, strava alebo doplnky. A ak chcete vedieť, či vaše úsilie funguje, existuje len jeden spôsob, ako to zistiť: Je to tak, budete musieť absolvovať krvný test.
Súvisiace:
Redakcia Choice
