Unavený z dosky , brušáky a brušáky? Zvážte pridanie cvičenia plazenia medveďa do vášho zoznamu základných pohybov. Plazenie medveďa je efektívny, ale podceňovaný pohyb, ktorý môže vážne zlepšiť vašu základnú silu a zároveň prináša množstvo ďalších výhod.
Na plazenie medveďa nepotrebujete žiadne vybavenie, čo z neho robí skvelú voľbu domáce cvičenia . A dá sa ľahko modifikovať na rôzne úrovne zdatnosti, čo znamená, že cvičenci všetkých schopností môžu nájsť hodnotu od lezenia medveďa až po bežnú rutinu.
Ak však nie ste oboznámení s cvičením plazenia medveďa, existujú určité veci, ktoré by ste o ňom mali vedieť skôr, ako začnete. A tu prichádza na rad tento článok.
S pomocou osobného trénera s certifikátom NASM Keith Hodges , C.P.T., zakladateľ spoločnosti Myseľ vo svalovom koučingu v Los Angeles rozoberáme, ktoré svaly zasiahne cvičenie medvedieho plazenia, prečo je plazenie medveďa takým účinným základným pohybom a niektoré výhody cvičenia medvedieho plazenia, o ktorých by ste možno chceli vedieť. Zaoberáme sa tiež tým, ako pri tom zostať v bezpečí a ako začleniť lezenie medveďa do vášho tréningu.
čo znamená meno julia
Ste pripravení stať sa expertom na lezenie medveďov a možno objaviť svoje nové obľúbené cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť doma? Pokračujte v posúvaní, kde nájdete všetko, čo potrebujete vedieť.
Čo robí cvičenie medvedieho plazenia?
Plazenie medveďa aktivuje vaše jadro, ako aj vaše ramená, štvorkolky, chrbát a boky, hovorí Hodges, ktorý to považuje za jeden zo svojich obľúbených cvikov. Keďže sa pri plazení medveďa pohybujete v polohe na všetkých štyroch, vaše svaly sa musia skutočne spustiť, aby udržali vašu chrbticu, boky a ramená stabilizované.
Je plazenie medveďa základným cvičením?
Plazenie medveďa je určite základným cvičením. Funguje to celá jednotka vášho jadra, hovorí Hodges. To zahŕňa váš priamy brušný sval (čo si môžete predstaviť ako vaše brušné svaly alebo svaly, ktoré prebiehajú vertikálne cez vaše brucho), šikmé svaly (svaly po stranách trupu) a priečne na brucho (najhlbší jadrový sval, ktorý obopína vašu chrbticu a boky), ako aj malé svaly, ktoré stabilizujú vašu chrbticu.
Ako sme už spomenuli, medvedí plaz pracuje aj so svalmi mimo jadra. Takže aj keď je to v prvom rade základné cvičenie, môže tiež pomôcť posilniť a stabilizovať iné oblasti vášho tela.
Sú medvedie plazenia efektívne?
Existuje veľa výhod cvičenia medvedieho plazenia. Ako sme spomenuli vyššie, plazenie medveďa je účinným základným cvičením. Sú však tiež dobré na precvičenie koordinácie, zvýšenie sily a stability ramien a v niektorých prípadoch aj na získanie dávky kardia.
V polohe kraul medveďa, vaše dlane a prsty a jediné body kontaktu so zemou. Potrebujete silnú aktiváciu jadra, aby ste pomohli vášmu telu pohybovať sa a zostať stabilné na tejto úzkej základni podpory; bez silného jadra by ste sa zrútili.
Navyše, kvôli zložitému vzoru pohybu pri plazení medveďa, ktorý zahŕňa súčasné pohyby opačných končatín, je plazenie medveďa účinné pri náročné na vašu koordináciu . Ak chcete zvýšiť intenzitu koordinácie, skúste sa plaziť po boku, navrhuje Hodges.
Ďalšia výhoda cvičenia medvedieho plazenia: Môže to byť solídny spôsob, ako vybudovať (alebo obnoviť) silu a stabilitu ramien bez zdvíhanie ťažkých . Hodges uvádza príklad niekoho, kto rehabilituje zranenie ramena a môže znova trénovať. Namiesto skákania do tradičných vzpieračských pohybov, ako sú tlaky na ramená, ktoré by mohli príliš zaťažiť oslabený kĺb, môže tento človek vykonávať pohyby s nižším dopadom, ako je plazenie medveďa, aby bezpečnejšie získal silu a stabilitu. (Samozrejme, ak máte v anamnéze zranenie alebo bolesť ramena, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom skôr, ako začnete liezť na medvede, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.)
ženské mená s cca
Nakoniec, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, môže medvedí plaz poskytnúť poriadnu dávku kardia. Čím viac ste kardiovaskulárne fit, tým menšou kardio výzvou budú, ale kardio prvok môžete vždy zosilniť pridaním rýchlosti a/alebo záťaže k pohybu, hovorí Hodges.
Je pre vás lezenie medveďa zlé?
Nie, lezenie medveďa pre vás nie je zlé (v skutočnosti práve naopak), ale každý, kto má v anamnéze bolesť alebo zranenie, najmä v bedrách alebo zápästiach, by sa mal pred lezením medveďa poradiť so svojím lekárom.
Ak máte povolenie na lezenie po medveďovi, môžete tento pohyb urobiť čo najbezpečnejším tak, že zabezpečíte, aby vaše zápästia, lakte a ramená zostali v jednej priamke a aby vaše kolená zostali priamo pod vašimi bokmi, hovorí Hodges. Takto naskladané kĺby znižuje množstvo záťaže na ktorýkoľvek kĺb a namiesto toho rozdeľuje záťaž medzi viacero kĺbov, vysvetľuje.
Potom sa pri plazení dopredu a dozadu pohybujte pomaly a s krátkym rozsahom pohybu. Ak si kolená príliš priblížite k rukám, zdvihnú sa vám boky, hovorí Hodges. Majte na pamäti: Kľúčovým cieľom plazenia medveďa je udržať vaše boky čo najstabilnejšie – môže vám pomôcť predstaviť si, že balansujete pohár vody na krížoch, hovorí Hodges. To pomôže, aby bol pohyb účinný pre stabilizáciu jadra a bedra a tiež znížil riziko zranenia.
Ako by ste mali používať medvedie plazy vo svojom tréningu?
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako využiť medvedí pĺznutie vo svojom tréningu: ako rozcvičku, ako súčasť celkovej telesnej alebo cielenej silovej zostavy, na aktívnu regeneráciu alebo dokonca ako samostatný finišer.
meno pre fenku
Medveďové plazenie môže byť skvelým spôsobom, ako zahriať jadro a štvorkolky pred tréningom spodnej časti tela; môžu vám tiež pomôcť nadvihnúť ramená pred ťažkými tlakmi na ramená, hovorí Hodges. Ďalšou možnosťou je začleniť medvedí beh do širšieho tréningu jadra alebo celého tela. Môžete ich tiež pripevniť na koniec akéhokoľvek cvičenia pre jednoduchý, ale náročný finiš.
Ak chcete, aby sa medveď plazil ťažšie, predĺžte čas vykonávania opakovaní, zvýšte rýchlosť (len sa uistite, že vaša forma zostáva pevná) alebo pridajte odpor vo forme zaťaženej vesty alebo slučkových odporových pásov. Hľadáte alternatívu plazenia po medveďoch pre začiatočníkov? Po každom opakovaní jednoducho urobte držanie medveďa pri plazení alebo položte kolená na zem.
Ako robiť cvičenie medvedieho plazenia
- Začnite na všetkých štyroch a zdvihnite kolená tak, aby boli v 90-stupňovom uhle a vznášali sa palec nad zemou. Chrbát držte rovný, jadro zapojené, nohy od seba na šírku bokov a ruky na šírku ramien. Toto je východisková pozícia.
- Posuňte pravú ruku a ľavú nohu dopredu o rovnakú vzdialenosť, pričom zostaňte nízko pri zemi. Opakujte s opačnými končatinami pre ďalší krok.
- Plazte sa pár krokov dopredu a potom dozadu. Pokračujte stanovený čas.
Čím pomalšie pôjdete, tým viac to pocíti vaše jadro. Aby ste si tento pohyb uľahčili, po každom opakovaní položte kolená na zem. Alebo urobte držanie medveďa v plazení tak, že budete držať východiskovú pozíciu.
Súvisiace:
- Čo jesť pred a po tréningu, aby ste čo najlepšie využili svoju rutinu
- Podľa vedy a odborníkov už nikdy nebudete musieť robiť brušáky
- 10-minútový základný tréning, ktorý môžete urobiť hneď teraz
