Ak máte pocit, že váš vzťah k alkoholu potrebuje prepracovanie, máte veľa spoločnosti. Podľa najnovších dostupných údajov od roku 2021 aspoň 1 z 10 ľudí 12 a viac rokov v USA príznaky poruchy užívania alkoholu (AUD) za predchádzajúci rok – napríklad neschopnosť prestať piť alkohol po začiatku, túžbu po alkohole až do bodu rozptyľovania alebo pitie do tej miery, že to ovplyvňuje osobné a profesionálne vzťahy. Hoci problémy s pitím sú veľmi bežným bojom, prestať fajčiť môže byť ťažké, aj keď sa nestotožňujete s vyššie uvedenými scenármi, vzhľadom na to, koľko chlastu vstupuje do nášho spoločenského života a širšej kultúry – v skutočnosti je to tak ťažké, že jednoduché rozhodnutie, ako začať, môže pôsobiť masívne zastrašujúco.
Dobrá správa: Odborníci tvrdia, že ak uvažujete o vytriezvení – teraz alebo navždy – už ste urobili vážny pokrok. Prvým krokom je povedať: ‚S mojím pitím sa deje niečo, čo sa nehodí do môjho života‘. MUDr.Smita Das, PhD, MPH , certifikovaný psychiater pre závislosť a predseda Americkej psychiatrickej asociácie Rada pre psychiatriu závislosti , hovorí SelfGrowth.
Predtým, než sa pustíme do toho, čo sa odtiaľ stane, Dr. Das poukazuje na dôležité varovanie: Ak ste chronický, ťažký pijan – to znamená približne päť a viac nápojov denne pre mužov alebo štyri alebo viac pre ženy – snažíte sa stop studený moriak vás vystavuje riziku abstinenčného syndrómu od alkoholu, čo je naozaj nebezpečné.1 Odstúpenie môže vyžadovať lekársku starostlivosť a byť život ohrozujúci, hovorí Dr. Das. Ak je pravidelné pitie takého množstva alkoholu tam, kde ste teraz, navštívte lekára, či potrebujete bezpečne detoxikovať s lekárskou pomocou a hľadať možnosti liečby závislosti – za žiadnych okolností by ste to nemali absolvovať sami.
Bez ohľadu na vašu situáciu, Dr. Das zdôrazňuje silu získať pomoc, keď sa pustíte do života bez chlastu. Váš podporný systém môže vyzerať ako nejaká kombinácia blízkych, dôkazových metód na zmenu vašich návykov a poskytovateľov lekárskej starostlivosti (najmä tých, ktorých už možno vidíte, napríklad lekára primárnej starostlivosti, psychiatra alebo terapeuta).
Vieme: Chce to veľa odvahy a odvahy diskutovať o tom s lekárom alebo predniesť to rodinnému príslušníkovi či priateľovi, ako hovorí Dr. Das. Predtým že , musíte byť skutoční, pokiaľ ide o svoje pitné návyky – a veru, to nie je ľahké, takže ak ste sa dostali tak ďaleko, už ste na ceste. Tu je návod, ako sa dostať na triezve miesto, kde chcete byť – a zostať tam.
Porozprávajte sa s odborníkom na medicínu, dokonca (a najmä!), ak ste nervózni z toho, že k nemu budete úprimní ohľadom alkoholu.
Či už si chcete dať pauzu od pitia, alebo prestávate s alkoholom, prizvite si na pomoc nejakých profíkov. Dohodnite si stretnutie a požiadajte o lekársku pomoc od všetkých poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, s ktorými ste v pravidelnom kontakte, Juraj Koob, PhD , riaditeľ Národného inštitútu pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus (NIAAA), hovorí SelfGrowth. Ak nemáte bežného lekára, navštívte poskytovateľa primárnej starostlivosti alebo navštívte a bezplatná zdravotná klinika vo vašej blízkosti. NIAAA tiež ponúka informácie o zdrojov pre nízkonákladové a bezplatné možnosti liečby a podpory, ako napríklad kontaktovanie štátna agentúra pre pomoc pri zneužívaní návykových látok .
Môže byť nepríjemné povedať lekárovi o svojom vzťahu k alkoholu. (Zdvihnite ruku, ak ste sa poplietli, Ach, len jeden alebo dva, keď sa vás niekto opýta, koľko nápojov máte za týždeň!) Ale môžete a mali by ste sa k tomu správať ako k akejkoľvek inej lekárskej otázke, ktorú by ste si priniesli na stretnutie. Ak je to užitočné: Držte sa praktických otázok – nemusíte sa ospravedlňovať ani nič vysvetľovať o tomto aspekte vášho zdravia. Môžete sa opýtať svojho lekára: ‚Vypijem X množstvo. Myslíte si, že to prispieva k Y?‘ hovorí Dr. Koob, pričom odkazuje na súvislosti medzi nadmerným užívaním alkoholu a vývojom a progresiou zdravotných stavov, ako je cukrovka a srdcové choroby.2Rozhovor s lekárom o tom, ako by pitie mohlo ovplyvniť vaše zdravie, vám môže pomôcť určiť, aké zdravotné ukazovatele (napríklad krvný tlak) sledovať – a poskytnúť vám ďalšiu motiváciu zostať bez alkoholu.
Dr. Das zdôrazňuje, že by ste mali povedať všetkým odborníkom na duševné zdravie, ktorých vidíte, o svojich plánoch prestať piť, aby mohli v prípade potreby upraviť svoje liečebné plány. [Mnoho] ľudí s poruchou užívania látok, ako je AUD, má iný stav duševného zdravia, takže je naozaj dôležité liečiť oboje, hovorí. Ak neliečime depresiu alebo úzkosť, ktoré by mohli byť spojené s [nadmerným pitím], potom pracujeme len s polovicou toho, čo sa deje.
Ak nemáte terapeuta, teraz je skvelý čas sa po ňom poobzerať. Môžu vám pomôcť lepšie pochopiť základné dôvody vášho nadmerného pitia a ako pracovať na nových stratégiách na riešenie týchto pocitov. Dr. Das hovorí, že z hľadiska talkterapie, kognitívno behaviorálna terapia (CBT) je jednou z najlepších intervencií pri poruche užívania alkoholu.3CBT pomáha ľuďom pochopiť, aká je funkcia alkoholu v ich živote a aké sú automatické myšlienky alebo správanie a asociácie, ktoré majú s alkoholom, vysvetľuje a ponúka návod, ako ich zbaviť a nahradiť zdravými mechanizmami zvládania.
Anna Lembke, MUDr , profesor a medicínsky riaditeľ medicíny závislostí na Lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity a autor knihy Dopamínový národ , predtým pre SelfGrowth povedal, že sa môžete zamerať na odborníkov v oblasti duševného zdravia so skúsenosťami s liečbou závislosti, ak to považujete za vhodné. Pre psychológov sú mnohí z nich informovaní o závislosti a vo svojich reklamách alebo na svojich webových stránkach to konkrétne uvádzajú, povedal Dr. Lembke. Ak chcete začať, skúste vyhľadať adresár ako Psychológia dnes alebo Inkluzívni terapeuti , pričom oba majú filtre, ktoré môžete použiť na vyhľadanie konkrétnej podpory v súvislosti s užívaním látok.
Urobte si skúšobnú jazdu za triezvosti, aj keď ste v nej na dlhú trať.
Ako hovorí Dr. Koob: Jedným z prvých odporúčaní, ktoré urobím, je prestať piť na určitý čas. Napríklad už po troch týždňoch si môžete začať všímať pozitívne fyzické a duševné účinky nepitia, ako je lepší spánok, menej úzkosti a jednoduchší čas v kúpeľni. Dr. Koob hovorí, že ľudia, ktorí prestanú piť, zistia, že sa ráno prebúdzajú oveľa viac posilnení a pripravení ísť. Mohlo by dôjsť k menšej gastrointestinálnej ťažkosti, pretože alkohol môže dráždiť GI trakt .
význam mena julia
Existuje veľa výskumov na zálohovanie zdravotné benefity na chvíľu otestovať triezvosť.4Podľa štúdie z roku 2016 mali mierni pijani, ktorí si dali mesačnú prestávku od pitia v štýle suchého januára, lepšiu koncentráciu a zníženie cholesterolu, krvného tlaku a tuku v pečeni (ktorý sa často zvyšuje nadmerným pitím – toto je známe ako alkoholické stukovatenie pečene, stav, ktorý môže znížiť imunitné reakcie vášho tela, spôsobiť zápal a poškodenie buniek a prejsť do alkoholickej hepatitídy a cirhózy, ak pitie pokračuje).5
Rovnaká štúdia zistila, že prerušenie pitia malo pretrvávajúci pozitívny vplyv na návyky ľudí v súvislosti s alkoholom. Viac ako dve tretiny účastníkov znížili počet prípadov, kedy nadmerne pili (to znamená čokoľvek, čo presahuje denné odporúčané množstvo nápojov) počas šiestich mesiacov po prvých 30 dňoch bez alkoholu. Niektorí ľudia prestanú na dva týždne, cítia sa lepšie a pokračujú v ďalších dvoch týždňoch – a na konci že , hovoria: ‚Nepotreboval som v živote alkohol – spôsobuje to viac problémov, ako stojí za to, hovorí Dr. Koob.
Postaviť triezvosť ako dočasnú výzvu verzus trvalá zmena životného štýlu môže uľahčiť ostať triezvym na dlhú trať. To je logika príslovia Anonymných alkoholikov jeden deň naraz – ak dokážete abstinovať len 24 hodín, namiesto toho, aby ste sa museli obávať, ako sa vám podarí už nikdy sa napiť, je to menej skľučujúce a lepšie zvládnuteľné.
Zamyslite sa nad situáciami, keď máte tendenciu siahnuť po nápoji – a naplánujte si nový prístup.
Vaše pitie sa nedeje vo vákuu. Dr. Das hovorí, že by ste sa mali pozerať mimo seba, aby ste našli spúšťače, ktoré zvyšujú túžbu dať si pivo (alebo...veľa pív). Pristupujte k triezvosti zo všetkých uhlov, hovorí – to znamená, že premýšľajte nielen o svojich vnútorných reakciách na alkohol, ako keď pijete, keď ste v strese, ale aj o pití ako reakcii na špecifické prostredie a sociálne kontexty. Vo svojej praxi sa Dr. Das pýta: Akí ľudia, miesta a veci môžu spôsobiť, že niekto pije, a ako to môžeme začleniť do ich plánu obnovy?
Pozrite sa späť na mesiac predtým, ako ste sa rozhodli prestať: Robte si poznámky o tom, kedy, kde a s kým pijete v priebehu niekoľkých týždňov. Existuje bar, klub alebo koncertné miesto, kde sa znova a znova dostávate do koša – aj keď prisaháte, že si to oddýchnete? Čo s partnerom, ktorý pije zdanlivo bez problémov toľko, že sa snažíte držať krok? Skupina priateľov, okolo ktorej ste sociálne úzkostliví? Kultúra na pracovisku, ktorá sa točí okolo šťastných hodín alebo párty na odfúknutie?
Pri kontrole poznámok hľadajte vzory. Trendy, ktoré sa objavia, pravdepodobne prezradia veľa o tom, kde, čo a možno aj komu sa budete chcieť v počiatočných fázach životného štýlu bez chlastu vyhnúť alebo s ním zaobchádzať inak. (Toto nie je zvaľovanie viny za zlé noci spojené s pitím do rúk niekoho iného. Ide o to, aby ste sa pripravili na úspech bez alkoholu.) Možno si budete chcieť oddýchnuť od spoločenských situácií, v ktorých viete, že budete cítiť pokušenie. Ako už SelfGrowth uviedol, existuje veľa dobrých spôsobov, ako nastaviť hranice okolo toho, čo sa vám páči robiť – a nerobiť – s časom počas skorého vytriezvenia. (A vo všeobecnosti: Zrušenie plánov nie je zločin!)
Ak máte zasnúbenie, z ktorého sa nemôžete vymaniť, napríklad povinná pracovná zábava alebo rodinný čas , Dr. Koob navrhuje zobrať si nejednoznačne kokteilový nealkoholický nápoj — a vy môžete vyhnúť sa akýmkoľvek otázkam že zvedaví (alebo zvedaví) ľudia môžu mať o tom, čo je vo vašej šálke, alebo nie! Čokoľvek chcete. Len si dajte perlivú vodu, dajte do nej limetku a bavte sa, hovorí.
Stretnite sa s inými triezvymi ľuďmi.
Stretnutia ako Anonymní alkoholici (AA), na ktorých sa ľudia otvárajú o svojom vzťahu k alkoholu v súkromnej, rešpektujúcej diskusnej skupine, sú obľúbeným zdrojom pre ľudí, ktorí chcú prestať piť. (Všimnite si však: AA je zameraná na ľudí, ktorí sa identifikujú ako závislí od alkoholu.) NIAAA má vyhľadávací nástroj ktoré vám môžu pomôcť nájsť podporné skupiny, vrátane stretnutí AA, vo vašej oblasti.
Ak si nie ste istí AA alebo iným stretnutím (napr SMART Recovery , ktorá nekladie taký dôraz na spiritualitu ako AA, Klub triezvych čiernych dievčat , alebo Ženy za triezvosť ) je pre vás to pravé, alebo hľadáte niečo neformálnejšie: Existuje veľa miest, kde môžete neformálne nasať triezvu podporu, a to aj tým, že si zažijete príjemné chvíle, ktoré nezahŕňajú popíjanie vodky. Nepiť neznamená začať žiť v pustovníctve. Možno si budete musieť nájsť priateľov a sociálne skupiny, ktoré nepijú – a je ich tam veľa, hovorí Dr. Koob. Začnite sa venovať aktivitám, pri ktorých pitie nie je neoddeliteľnou súčasťou trávenia času – spomeňte si na súťažné športové ligy a dobrovoľnícke výbory. Ako už informoval SelfGrowth , nájsť si čas na nové koníčky, starostlivosť o seba a podporné vzťahy môže byť balzamom, keď sa obmedzíte na chlast.
Buďte hrdí na svoj pokrok.
Vyrieši prestať piť všetky vašich problémov, v zdraví a v živote? Nie, pretože to nedokáže žiadna jediná zmena životného štýlu. Ak nastavujete svoje očakávania práve tam, môžete mať pocit, že ste sa vzdali niečoho, čo ste milovali (skutočne sa opili), bez dobrého dôvodu, aj keď to objektívne nie je pravda. Dr. Koob hovorí, že jedným zo spôsobov, ako s týmto pocitom bojovať, je po niekoľkých mesiacoch triezvosti skontrolovať sám seba, aby ste zhodnotili výhody, ktoré zbierate.
Okrem toho, že sa cítite menej úzkostlivo a máte lepšie trávenie, môžete po niekoľkých mesiacoch vytriezvenia zaznamenať aj väčšie zmeny. Váš lekár môže napríklad zistiť, že vaše srdce a pečeň sú v lepšom stave, alebo že vaša pokožka môže získať určitú novú žiaru. Odtiaľ sa výhody časom len znásobia.
Ak sa cítite lepšie, keď nepijete, vaše telo sa vám snaží niečo povedať, hovorí Dr. Koob. Musíte počúvať svoje telo. A to platí najmä vtedy, keď vám hovorí, že pre seba robíte niečo neuveriteľne láskavé – a že pri tom môžete a mali by ste sa držať. Pri udržiavaní tejto dobrej veci vás povzbudzujeme perlivou vodou.
