Pravdepodobne ste už počuli kognitívno behaviorálna terapia (CBT), liečebná metóda psychoterapie založená na dôkazoch zameraná na zmenu negatívnych myšlienok a správania. Zdá sa, že je to spomenuté takmer v každom online článku o svojpomoci: Problémy so spánkom? Skúste CBT. Trauma z detstva? CBT môže pomôcť. Úzkosť, depresia, nízke sebavedomie, strach z lietania, visenie? CBT je odpoveďou pre vás.
V zásade existuje veľká šanca, že ste buď dostali CBT, alebo poznáte niekoho, kto áno. čo to teda je? Naozaj zmierňuje psychické utrpenie, a ak áno, ako? Koľko to stojí a môžete tieto techniky použiť sami? Takéto detaily môžu byť pre širokú verejnosť záhadou. Našťastie pre vás som klinický psychológ, ktorý používa CBT vo svojej praxi, takže by som mal byť schopný odpovedať na väčšinu otázok, ktoré o tom máte. Poďme sa do nich ponoriť jeden po druhom.
1. Po prvé, čo to sakra je CBT?
KBT je jednou z mnohých liečebných metód používaných v psychoterapii. Vychádza z predpokladu, že veľa životných problémov pramení z chybných myšlienok (odtiaľ kognitívne funkcie) a správania. Tým, že ich zámerne posunieme k zdravším a produktívnejším cieľom, môžeme zmierniť úzkosť. V praxi kognitívno-behaviorálna terapia vo všeobecnosti pozostáva z identifikácie problematických myšlienok a správania a ich nahradenia zdravšími odpoveďami.
Napríklad, povedzme, že Jane Doe je v spoločenských situáciách úzkostlivá a začala sa vyhýbať stretnutiam v prospech izolácie večerov doma. CBT terapeut ju môže poučiť o reakcii na strach, ktorá sa iracionálne spúšťa, naučiť ju, ako posunúť svoje myšlienky a uvoľniť svoje telo, a vypracovať akčný plán, ktorý jej pomôže zostať pokojná, zatiaľ čo sa tento víkend zapojí do párty. Budúci týždeň vyhodnotia, čo fungovalo a čo nie, a vylepšia svoje metódy, kým sa Jane nebude môcť pohodlne stýkať.
2. Aké druhy problémov môže CBT pomôcť vyriešiť a ako zistím, či je to pre mňa to pravé?CBT sa používa na čokoľvek od fóbií, úzkosti, depresie, traumy, problémov so sebaúctou a ADHD až po vzťahové problémy, ako je zlá komunikácia alebo nerealistické očakávania vášho partnera. V zásade, ak ide o problém, ktorý zahŕňa myšlienky a správanie (ktoré pokrýva veľa oblastí), CBT má na to liečebný prístup.
Je to pre vás to pravé? To je ťažká otázka. Týkajú sa vaše problémy toho, ako rozmýšľate a ako sa správate? Rozmýšľate napríklad o minulom rozchode alebo sa pristihnete pri bezmyšlienkovom nakupovaní online? Ak áno, potom áno, pravdepodobne by ste mohli mať prospech z CBT. Ak sa viac zaujímate o svoj účel alebo zmysel života alebo o to, ktoré momenty z vašej minulosti zafarbujú to, kým ste dnes, môžu existovať iné prístupy, ktoré vám lepšie vyhovujú (a k tomu sa dostaneme v otázke č. 9).
3. Čo robí CBT tak populárnym?Jedným z dôvodov, prečo je CBT tak dobre známy a široko používaný, je ten, že bol tak rozsiahlo študovaný. Je to dobrý spôsob štúdia, pretože kladie dôraz na krátke, priame zásahy orientované na riešenie. Inými slovami, cieľom je vytvoriť jasné, merateľné zmeny v myšlienkach a správaní, čo je pre výskumníkov zlatá baňa. Znamená to tiež, že uvidíte rýchle výsledky.
spýtal som sa Martin Hsia, Psy.D ., certifikovaný psychológ CBT v Glendale v Kalifornii o tom, ako ho používa vo svojej praxi. Keďže veľké percento ľudí, ktorých vidíme v našej praxi, má čo do činenia s nejakou formou úzkosti (sociálna úzkosť, úzkosť zo zdravia alebo choroby, OCD, panika atď.), dokážeme jemne vyzvať ľudí, aby čelili svojim strachom a vyvinuli nové spôsoby vzťah k ich vlastným myšlienkam je ústrednou súčasťou práce, hovorí. CBT nám dáva nástroje na povzbudenie ľudí, aby urobili niečo veľmi nepríjemné: konfrontovali veci, ktorým sa vyhýbali.
4. Čo sa stane na relácii CBT?CBT je forma psychoterapie, takže môžete očakávať, že prvé sedenia budú to, čo by ste videli na akýchkoľvek počiatočných terapeutických sedeniach: diskusia o platobných informáciách a pravidlách zrušenia, vašich cieľoch terapie, vašej histórii a preskúmaní vašich problémov. Potom budete hovoriť o problémoch, s ktorými sa stretávate, a pokúsite sa spoločne sformulovať najefektívnejšiu odpoveď.
V podstate klient prináša problémy, ktoré by chcel prekonať, alebo situácie, ktoré považuje za stresujúce, a terapeut a klient spolupracujú na vytvorení akčného plánu. Akčný plán znamená, že identifikujú problematické myšlienky alebo správanie, nájdu spôsob, ako ich zmeniť, a vyvinú stratégiu na implementáciu tejto zmeny v nasledujúcom týždni. Tu prichádza na rad domáca úloha.
5. Aké sú domáce úlohy CBT?CBT je zameraná na poskytovanie rýchleho (8 až 12 sedení, čo je podľa terapeutických štandardov rýchle) a efektívneho zníženia symptómov, čo sa najlepšie dosiahne aplikáciou techník počas týždňa, nielen počas terapeutického sedenia. Typické domáce úlohy môžu zahŕňať relaxačné cvičenia, vedenie denníka myšlienok a emócií počas týždňa, používanie pracovných listov, ktoré sa zameriavajú na konkrétnu oblasť rastu, čítanie knihy, ktorá sa týka vašich problémov, alebo hľadanie situácií na uplatnenie vášho nového prístupu. Napríklad Jane môže chcieť dávať pozor na stretnutia, ktoré ju vyzývajú, aby prekonala svoje obavy, zatiaľ čo uplatňuje svoje nové relaxačné techniky.
Ďalší príklad: Povedzme, že hlavným faktorom depresie Johna Doea je jeho negatívne vnútorné rozprávanie o sebe — neustále sa podceňuje a nadáva na seba. John a jeho CBT terapeut môžu diskutovať o technike nazývanej zastavenie myslenia, kde náhle naruší tok negatívnych myšlienok výkrikom (vo svojej mysli) Stop! keď presmeruje svoje myšlienky na niečo pozitívnejšie, ako je afirmácia alebo meditačná aplikácia. Domáca úloha môže zahŕňať precvičovanie tejto techniky aspoň raz každý deň až do nasledujúceho zasadnutia. John a jeho terapeut na ďalšom sedení vyhodnotia, čo fungovalo a čo nie, a upravia proces na nasledujúci týždeň.
6. Ako dlho zvyčajne trvá liečba KBT?Jedným z vrcholov CBT je, že sa zameriava na čo najrýchlejšie odstránenie symptómov, zvyčajne v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov. Samozrejme, ľudia majú len zriedkakedy v terapii pracovať len na jednom probléme, takže táto dĺžka závisí od počtu a závažnosti problémov, ale kľúčom k tomuto prístupu je stručnosť.
To prináša jeden z hlavných rozdielov medzi CBT a mnohými inými formami terapie. Podľa Donald Meichenbaum , jeden zo zakladateľov CBT, [Pýtame sa] aké a ako otázky. Prečo otázky nie sú veľmi produktívne. Zatiaľ čo iné liečebné prístupy trávia veľa času hĺbaním a pýtaním sa, prečo sa cítite depresívne, úzkostlivo alebo máte nízke sebavedomie, CBT sa drží súčasných myšlienok a správania. Skôr ako skúmať prečo bojíte sa hadov, CBT sa zameriava na to, aby vám pomohol znížiť váš strach. Zatiaľ čo niektorí ľudia sú spokojní so znížením symptómov, iní chcú vedieť, prečo existujú. Pre nich môžu byť uspokojujúcejšie hlbšie prístupy ako psychodynamická terapia.
7. Existujú techniky KBT, ktoré môžu ľudia používať mimo skutočných terapeutických sedení?Viedol si si niekedy denník vďačnosti? Čo tak sledovať príjem šišiek? Sledovali ste svoje denné kroky alebo sledovali svoj spánok? Potom už aplikujete niektoré z princípov CBT vo svojom každodennom živote. Mnoho techník CBT nájdete v knihách, ako je David Burns Dobrý pocit alebo Edmunda Bourna Pracovný zošit Úzkosť a fóbia , online alebo v populárnych aplikáciách ako Headspace a Happify. Ale pre kurz CBT prispôsobený vám a vašim problémom je obdobie v štruktúrovanej terapii stále najlepším prístupom.
8. Koľko stojí CBT a pokryje to poistenie?CBT je psychoterapia, takže ak vaše poistenie pokrýva psychoterapiu alebo behaviorálnu medicínu, malo by pokrývať väčšinu, ak nie celú, vašu CBT terapiu. Ak platíte z vlastného vrecka, náklady na CBT sa pohybujú od bezplatnej alebo s posuvnou mierou na niektorých komunitných klinikách až po 200 + $ za sedenie v súkromnej praxi. Opäť platí, že čas, ktorý niekto strávi liečbou, je vo všeobecnosti kratší ako pri iných liečebných prístupoch, takže z dlhodobého hľadiska môže byť lacnejšia. Môžete vyhľadať terapeuta, ktorý praktizuje CBT a vyhovuje vášmu rozpočtu, na webovej stránke vyhľadávača terapeutov, ako je napríklad Psychológia dnes alebo GoodTherapy .
9. Má výber KBT oproti inému typu terapie aj nevýhody?Niektorí klienti môžu mať pocit, že chcú, aby terapia bola miestom, kam prídu a spracujú svoje skúsenosti s miernou facilitáciou zo strany svojho terapeuta. Ich hlavným cieľom nemusí byť riešenie konkrétneho symptómu alebo problematického návyku, ale skôr všeobecný rast a dlhodobý vzťah s terapeutom. Možno chcú preskúmať svoje spomienky, sny a rané vzťahy pod vedením svojho terapeuta. Vzhľadom na to, že CBT môže byť priamejším a praktickejším štýlom terapie, nemusí to byť užitočné pre niekoho, kto hľadá tento druh hlbokej, vzťahovej práce. Napriek tomu mnohí skúsení terapeuti, ktorí praktizujú KBT, sú veľmi flexibilní vo svojom prístupe a dokážu sa prispôsobiť potrebám rôznych klientov.
CBT nie je bez kritiky, ako priznáva aj Dr. Hsia. Spravodlivá kritika CBT zdôrazňuje jeho „jednoznačné“ predpoklady o tom, čo pomáha ľuďom zlepšovať sa, hovorí. CBT sa opäť zameriava na symptómy namiesto na hlbšie korene týchto symptómov a niektorí psychológovia, ktorí sa domnievajú, že hlbšie korene sú nevyhnutné, by považovali CBT za krátkozraké. Nakoniec musíte zistiť, čo pre vás funguje najlepšie, a to si môže vyžadovať niekoľko pokusov a omylov.
Možno bude pre vás najužitočnejšie porozprávať sa so svojím terapeutom (alebo potenciálnym terapeutom) o tom, v čom hľadáte pomoc, a opýtať sa ich, ako by pristupovali k liečbe. Či už podstupujete KBT liečbu alebo inú metódu, najdôležitejšie je, aby ste so svojím terapeutom cítili bezpečné, dôveryhodné spojenie a aby vám liečba dávala zmysel.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, je licencovaný klinický terapeut, ktorý vykonáva prax v Pasadene v Kalifornii.
