Keď tvrdo cvičíte v horúčave, očakávate, že sa budete potiť. Čo ste možno nepredpokladali? Že by ste boli pokrytí slaný pot – skutočné biele kryštály soli, ktoré sa prilepia na vašu pokožku alebo oblečenie a zostanú po zaschnutí potu.
Prvýkrát som si to všimol pred rokmi, keď moje letné dlhé behanie začalo presahovať hranicu hodiny. Keď som dokončil svoj beh a začal som svoju relaxačnú chôdzu, do očí mi kvapkal pot, čo spôsobilo vážne popáleniny. Keď môj pot začal vysychať, moja pokožka bola napnutá a drsná, podobne ako sa cítite asi hodinu po kúpaní v oceáne.
To sú dva pevné náznaky, že môj pot bol slaný, ale až keď som sa po jednom behu pozrel do zrkadla pred sprchou a uvidel biele kryštály zhluknuté pozdĺž mojej vlasovej línie a putujúce po krku, myslel som si, že mám dočinenia so skutočným soľ. (Všimol som si biele veci na mojom oblečení už predtým, ale usúdil som, že sú to len stopy po dezodorantoch.)
Ukázalo sa, že slaný sveter je v skutočnosti celkom bežný pre ľudí, ktorí cvičia dlho a v teple. V skutočnosti v roku 2016 štúdium zo 157 maratóncov publikovaných v Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, Vedci zistili, že takmer 20 % z nich spĺňa kritériá pre slaný sveter na základe vyššej koncentrácie sodíka v ich pote.
Prinútilo ma to premýšľať: Je slaný pot skutočne niečo, čoho sa treba obávať? Dotkol som sa bázy s niekoľkými odborníkmi na cvičenie-vedu a hydratáciu, aby som to zistil.
Čo spôsobuje slaný pot?
Najprv úvod o dôležitosti potu – a sodíka. Hlavným spôsobom, ako vaše telo regulovať svoju teplotu a ochladiť sa, je odparovanie, Riana Pryor, Ph.D., A.T.C., riaditeľ Laboratória hydratácie, cvičenia a termoregulácie (HEAT) na univerzite v Buffale, hovorí SelfGrowth. Keď sa teplota jadra vášho tela príliš zvýši, prikáže potným žľazám, aby uvoľnili vodu na povrch pokožky. Odtiaľ sa vyparuje, čím sa vaše telo ochladí.
Vaše telo však neuvoľňuje vodu len vtedy, keď sa potíte. Váš pot obsahuje aj elektrolyty ako sodík, chlorid a draslík. Sodík je dôležitý minerál, pretože pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a nervové funkcie vo vašom tele, no zároveň sa najviac stráca, keď sa potíte.
Keď sa potíte, vaše telo ťahá sodík z vášho krvného obehu spolu s extra vodou do vašich potných žliaz, takže potíte sodík a vodu spolu, hovorí Pryor. (Ak by ste nevypotili sodík, vaše bunky by mali v porovnaní s vodou príliš veľa sodíka a vaše telo potrebuje rovnováhu, aby fungovalo optimálne.) Voda vo vašom pote sa odparuje z pokožky, ale sodík nie.
Je to vtedy, keď má váš pot vyššiu koncentráciu sodíka, je to pravdepodobnejšie pozri na koži (alebo dokonca na oblečení) potom, hovorí. Môže to vyzerať ako biele kryštály alebo jemný biely prášok na koži alebo dokonca biele krúžky na oblečení, ktoré sa zvyknú objavovať na hrudi alebo chrbte.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť potu s vysokým obsahom sodíka. Ľudia majú tendenciu pociťovať slaný pot viac, keď vykonávajú cvičenia s vyššou intenzitou v horúcom prostredí po dlhšiu dobu, hovorí Pryor. Preto si to možno všimnete viac pri behu ako pri rýchlej chôdzi.
Keď cvičíte vonku niekde v horúcom prostredí, vaše telo sa bude snažiť ochladiť – bude uvoľňovať veľa tepla a vy sa budete veľa potiť, hovorí fyziológ. Jeff Forsse , Ph.D., riaditeľ Laboratória výskumu zdravia, ľudskej výkonnosti a rekreácie na Baylor University. Čím je teplejšie a čím viac sa potíte, tým väčší potenciál musíte vypotiť oveľa viac soli z vašich vnútrobunkových tekutín.
Ľudia, ktorí majú vyššiu mieru potu, majú tiež tendenciu mať slanší pot ako tí, ktorí sa potia menej, hovorí Pryor. Môže to byť preto, že keď sa potíte, je pre vaše potné žľazy ťažšie reabsorbovať sodík, aby sa zabránilo jeho strate.
To je tiež dôvod, prečo môžete zažiť slanší pot na začiatku leta ako na konci, keď je pravdepodobnejšie, že sa vaše telo aklimatizuje na teplo, hovorí Pryor. Počas aklimatizácie na teplo sa potíte viac, aby ste svoje telo efektívnejšie ochladili, ale zároveň trénujete potné žľazy, aby lepšie absorbovali sodík, ktorý stráca, hovorí. (Pamätajte, že aj keď sa môže zdať neintuitívne, že sa vaše telo snaží reabsorbovať sodík po jeho vypotení, jeho cieľom je udržiavať správnu rovnováhu sodík-voda, aby sa zabezpečilo efektívne fungovanie.)
Je slaný pot problém?
Vo väčšine prípadov na slanom pote nie je nič nebezpečné, hovorí Pryor.
Aj keď toto spojenie nebolo dokázané, odborníci sa domnievajú, že prílišná strata sodíka môže spôsobiť nerovnováhu s vašimi hladinami elektrolytov, narušiť vedenie nervov a pravdepodobne spôsobiť kŕče svalov počas cvičenia v horúcom počasí. Ľudia, ktorí majú tendenciu mať kŕče, majú tiež veľmi vysoké hladiny sodíka v pote, hovorí Pryor. Takže aj keď to nie je bezprostredný zdravotný problém a neublíži vám, môže to byť bolestivé.
Navyše to môže byť nepríjemné a nepríjemné – v prípade slaného potu, ktorý páli, keď sa dostane do očí alebo do reznej rany.
Existuje aj vážnejší stav tzv hyponatriémia , ku ktorému dochádza pri nízkej hladine sodíka v krvi a môže spôsobiť nevoľnosť, bolesť hlavy alebo zmätenosť. To sa môže stať, ak pijete príliš veľa čistej vody počas dlhotrvajúcich aeróbnych aktivít, pri ktorých sa veľa potíte, ako sú maratóny, ktoré môžu zriediť hladiny sodíka vo vašej krvi.
Ale to pravdepodobne nebude problém pre všeobecného cvičenca, hovorí Forsse. Museli by ste stratiť veľa [sodíka] a nebolo by to len z jedného dňa, hovorí. Je to kumulatívny účinok dlhého, tvrdého vytrvalostného cvičenia – s príliš veľkým množstvom pravidelnej vody a bez adekvátneho dopĺňania sodíka – ktorý môže byť riskantný.
Čo by ste mali robiť so slaným potom?
Najdôležitejšie je zamerať sa na doplnenie zásob sodíka, aby ste sa nevystavili riziku kumulatívnej straty sodíka. Po prvé, ak cvičíte dlho a tvrdo v horúčave a potom si všimnete soľ na koži, pitie čistej vody na hydratáciu nebude stačiť, hovorí Forsse.
Toto je prípad, keď sa budete chcieť hydratovať športovým nápojom, ktorý obsahuje elektrolyty ako sodík, hovorí.
Ak cvičíte veľmi dlho a tvrdo – dobre si premyslite hodinu alebo dve hodiny – a pozorujete veľa slaného potu, športový nápoj (počas cvičenia aj po ňom) bude dobrým začiatkom, ale Pravdepodobne sa budete musieť poobzerať, aby ste do jedla pridali viac soli, hovorí Pryor. V skutočnosti a vyhlásenie o pozícii z American College of Sports Medicine odporúča pridať trochu soli navyše do jedla a nápojov, keď je strata sodíka potením vysoká.
Ak viete, že nasledujúci deň budete cvičiť dlhší čas, najmä ak je teplo, deň predtým je vhodný čas pridať do jedla viac sodíka, hovorí. Pomôže vám tiež zadržať viac vody, čo môže byť prospešné pre vašu hydratáciu. (Registrovaný športový dietológ vám môže pomôcť určiť, koľko sodíka by ste mali prijať na základe vášho cvičenia a zdravotného stavu.)
Pomôcť vášmu telu aklimatizovať sa na teplo, ak budete intenzívne cvičiť vonku dlhší čas, je tiež dôležité, hovorí Pryor, pretože to pomôže zvýšiť reabsorpciu sodíka. (Ak s cvičením začínate, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste pripravení cvičiť namáhavo v horúčave.)
Ideálne množstvo času na cvičenie v horúčave, aby ste získali plné výhody aklimatizácie na teplo, je 90 minút denne počas 10 až 14 dní, hovorí. Ale ak ste ako väčšina bežných cvičencov, ktorí nemajú toľko času, stále môžete získať nejaký úžitok zo zamerania sa na pravidelné cvičenie vonku v horúčave – myslite na 45 minút každý druhý deň. Celkovo je lepšie niečo ako nič.
Dodržiavanie týchto tipov vám môže pomôcť udržať vaše telo v rovnováhe, aj keď cvičíte dlho a tvrdo. Ak si však po cvičení všímate extrémne množstvo soli na koži, aj keď sa snažíte pravidelne dopĺňať zásoby sodíka, navštívte svojho lekára, hovorí Forsse – najmä ak zažívate veci ako búšenie srdca alebo nepravidelný srdcový rytmus, čo môže byť príznakom nerovnováhy elektrolytov. V tomto prípade môže váš lekár objednať panel s elektrolytom na kontrolu vašich hladín.
Súvisiace:
autá s písmenom u
- Je bezpečné cvičiť vonku, keďže koronavírus sa stále šíri?
- Áno, pri behu by ste mali nosiť masku
- Najlepšia letná cvičebná výbava, ktorá vám pomôže prekonať tieto horúce mesiace
