Pravdepodobne nepotrebujete, aby vám niekto hovoril, že odpočinok a relaxácia sú dôležité, ale zamysleli ste sa niekedy nad tým ako relaxovať? Môže sa to zdať ako zvláštna otázka, keďže odpočinok sa môže zdať klamlivo jednoduchý, ale vypočujte si ma. Veľa vecí môže prekážať oddychovým, regeneračným prestojom a pravdou je, že mnohí z nás nie sú skvelí v relaxovaní v praxi. Je to však zručnosť, ktorá stojí za to vylepšiť – všetci potrebujeme spôsoby, ako sa zotaviť z mnohých stresových faktorov sveta v záujme nášho duševného zdravia.
ženské mená psov
Všetci potrebujeme viac odpočinku, ako si myslíme, najmä teraz, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeut a spoluzakladateľ brooklynskej terapeutickej praxe Viva Wellness, hovorí SelfGrowth. Sotva sme sa dotkli povrchu psychologického mýta roku 2020, takže koľko odpočinku si myslíte, že potrebujete, pravdepodobne nestačí.
Ak si myslíte, že to teoreticky znie skvele, ale nemáte predstavu, ako to implementovať, nebojte sa. Mnohým sa relax ľahšie povie, ako urobí, ale máme pre vás niekoľko tipov, ako si spríjemniť oddych. cítiť ako odpočinok. Prečítajte si niekoľko užitočných tipov, ako relaxovať.
1. Vedieť, čo vás vlastne uvoľňuje.
Môže to znieť ako samozrejmosť, ale veľa ľudí nie je príliš náročných alebo kreatívnych, pokiaľ ide o to, ako trávia prestoje. Ľudia si často myslia, že odpočívajú, aj keď v skutočnosti nie sú, klinický psychológ Ryan Howes , Ph.D., hovorí SelfGrowth.
Napríklad, možno máte tendenciu počítať niekoľko hodín rolovania cez Twitter ako relax. To môže byť pre niektorých ľudí upokojujúce, ale pre mnohých je to viac stresujúce ako čokoľvek iné. Alebo sa možno prinútite robiť veci, o ktorých ste počuli, že majú byť relaxačné – ako meditácia, zdriemnutie si alebo perličkové kúpanie – keď ich v skutočnosti považujete za veľmi nudné alebo neužitočné. Relax nie je univerzálny.
Ak chcete začať zisťovať, čo pre vás znamená odpočinok, možno budete chcieť prehodnotiť, ako o ňom uvažujete. Relax nie je jedna aktivita – je to výsledok akejkoľvek aktivity, hovorí Caraballo. A ktoré aktivity vedú k relaxácii, bude závisieť od vás. Preskúmajte koníčky, rôzne druhy fyzickej aktivity, rôzne spôsoby socializácie, postupy starostlivosti o seba a ďalšie. Potom dávajte pozor. Opýtajte sa sami seba: ‚Ako sa cítim, keď to urobím? Cítim sa uzemnený? Cítim sa stabilne? Cítim sa v pohode?‘ Ak áno, možno je to niečo, čo môže byť na vašom zozname ako spôsob, ako si oddýchnuť od sveta, hovorí Caraballo. A ak nie, možno budete musieť vyskúšať niečo iné.
Ak zistíte, že vaše relaxačné aktivity nie sú v skutočnosti relaxačné a neviete, čo ešte vyskúšať, možno sa budete musieť vrátiť k rysovacej doske a začať experimentovať. to je v poriadku. Začnite v malom, hovorí Caraballo. Napríklad také malé, že si myslíte, že je to absurdné. Doslova seďte 30 sekúnd. Vykonajte jedno hlboké dýchacie cvičenie denne. Choďte odtiaľ.
2. Buďte úmyselní, pokiaľ ide o čas odpočinku.
Zámernosť je akýmsi zlatým pravidlom odpočinku. Aby bol relax účinný, musíte sa k nemu odhodlať. Šesť hodín polovičatého relaxu nie je tak dobrých ako dve hodiny sústredeného, zámerného relaxu, hovorí Howes. Pravdou je, že celý čas odpočívame napoly. Rozptyľuje nás e-mail alebo sociálne siete. Svoje záľuby meníme na vedľajšie zhony a vysávame z nich radosť. Oddychový čas trávime premýšľaním o našich zoznamoch úloh. Nechávame sa otvorení rozptyľovaniu alebo bezcieľne blúdime medzi aktivitami, pretože vlastne nevieme, čo chceme. Namiesto toho si skúste zvyknúť povedať si: Dobre, je čas si oddýchnuť a skutočne vedieť, čo to znamená.
Caraballo navrhuje, aby ste sa vždy, keď to robíte, spýtali sami seba, čo dúfate, že získate zo svojho oddychového času. Odpočinok alebo útek sú východiskovými bodmi, ale pomáha to byť konkrétny. Potrebujete sa odpútať od problémov v práci? Potrebujete sa cítiť svieži a pripravení vrátiť sa späť do života? Potrebujete upokojiť svoju úzkosť? Potrebujete sa cítiť upokojene a upokojene?
Odtiaľ môžete prísť na to, ako podporiť svoje potreby – výberom správnej aktivity a tým, že zistíte, ktoré hranice treba zaviesť (napríklad nekontrolovať si telefón alebo vybrať si správne miesto či čas), aby ste to splnili. Keď už hovoríme o…
3. Naplánujte si čas odpočinku a buďte v ňom štedrí.
Keď nie naplánovať veci , máme tendenciu sa rozhodovať na základe toho, ako sa v danej chvíli cítime. A hoci to niekedy môže fungovať na oddych (napríklad keď máte ťažký deň a rozhodnete sa preplánovať si plány, aby ste mali pokojnú noc), inokedy to funguje proti nám. Ak budete čakať, kým sa rozladí nálada alebo kým nebudete mať pocit, že si zaslúžite relax (viac o tom neskôr), neoddýchnete si ani zďaleka. Musíte si to vyčleniť do svojho rozvrhu – aj keď sú to len 15-minútové bubliny sem a tam.
Najdôležitejšia časť plánovania odpočinku: Buďte úprimní v tom, čo chcete a potrebujete. Nechcete používať plánovanie ako nástroj na pokus o obmedzenie; použite na ochranu svojho času. Napríklad, ak vo svojom srdci viete, že ste naozaj chcete celý deň na gauči a nerobiť nič iné, len maratónovať svoju obľúbenú upokojujúcu televíznu reláciu, dajte si na to povolenie hneď od začiatku. Neblokujte si hodinu času v nádeji, že vám to zázračne spôsobí, že budete potrebovať menej času na odreagovanie sa a potom sa pobijete, keď budete nevyhnutne opakovane stláčať Next Episode.
4. Užívajte si oddych počas celého týždňa.
Keď už hovoríme o obmedzovaní sa, je ľahké upadnúť do mentality typu všetko alebo nič okolo odpočinku. Možno sa cez týždeň príliš namáhate a oddychujete len cez víkendy. Alebo si možno poviete, že nemáte čas, šírku pásma alebo zdroje na to, aby ste si poriadne oddýchli, takže to vôbec neurobíte. Keď to urobíme, nielenže riskujeme vyhorenie a robí odpočinok celkovo menej efektívnym, ale končíme aj s aktivitami, ktoré nie sú ani tak oddychové, ako skôr otupujúce.
Vezmite si napríklad sledovanie televízie alebo hranie videohier. Obe sú to úžasné relaxačné aktivity, ktoré milujem, ale niekedy sa cítim previnilo namiesto toho, aby som si ich skutočne užil. prečo? Pretože sa im vyhýbam v obdobiach, keď potrebujem byť produktívny, potom sa nechám nasávať celé hodiny, keď mám konečne možnosť zapojiť sa.
Podľa Caraballa tento druh obmedzujúceho správania skutočne pôsobí proti nášmu odpočinku. Keď nemáte menšie chvíľky pravidelnejšie, môžete upadnúť do flámu, hovorí. A vzhľadom na to, že pre mnohých môžu flámy všetkého druhu priniesť vinu, hanbu a iné emócie, ktoré ovplyvňujú našu schopnosť naozaj relaxovať, je oveľa efektívnejšie začleniť relaxáciu do svojho rozvrhu pravidelne. Skúste teda namiesto toho posypať niektoré z aktivít, ktoré si zvyčajne šetríte na víkend, cez týždeň a uvidíte, ako to funguje pre vás.
5. Vytvorte si rituál, aby ste sa dostali do nálady.
Toto je obzvlášť dôležité pre tých z nás, ktorí pracujú z domu. Keď pracujeme z domu, hranice medzi pracovným a osobným životom môžu byť nejasné, pretože nemáme zvyčajné rutiny, ktoré nám pomáhajú signalizovať začiatok a koniec pracovného dňa. Napríklad nemáme dochádzanie alebo akt fyzického opustenia kancelárie. Nemusí sa to zdať ako veľká vec, ale tieto rituály sú v skutočnosti veľmi užitočné, pokiaľ ide o to, aby ste povedali vášmu mozgu, že je čas opustiť pracovný režim a prejsť do režimu odpočinku.
Našťastie si môžeme vytvoriť vlastné prechodové rituály (viac informácií tu). Keď je čas prejsť z pracovného dňa do oddychového času, skúste si osvojiť nový zvyk, ktorý môže fungovať ako signál. Choďte na prechádzku, meditujte, cvičte, urobte si rýchlu prácu, napíšte si zoznam úloh na ďalší deň, počúvajte Closing Time od Semisonic – čokoľvek vám pomôže povedať si: Dobre, pracovný deň je hotový a je čas na odpočinok. Potom pokračujte v využívaní zámernosti, o ktorej sme hovorili predtým, stanovením hraníc tým, že nebudete kontrolovať svoje e-maily, premýšľať v pracovný deň alebo robiť čokoľvek iné, čo vás môže vtiahnuť späť.
6. Naučte sa zručnostiam na zvládanie emócií a negatívnej sebamluvy.
Veľa silných emócií môže brániť odpočinku, od úzkosti až po pocit viny. Aj keď fyzicky robíte činnosť, ktorá vás zvyčajne uvoľňuje, ak vaša myseľ nie je na palube, nebude to mať taký vplyv. Musíte sa vysporiadať s mentálnou stránkou vecí a veľa času to vyzerá ako oprášenie zručností pri zvládaní a terapeutických nástrojov, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť sa.
mužské japonské mená
Ak je pre vás ťažké odpútať sa od silných emócií, ako je hnev a frustrácia (možno z dlhého pracovného dňa) alebo všeobecný smútok či trápenie (možno z IDK, celého sveta okolo nás), skúste tieto schopnosti emocionálnej regulácie . Ak máte tendenciu biť sa kvôli odpočinku, pretože sa cítite vinní alebo nezaslúžení, skúste to túto meditáciu RAIN pre súcit so sebou samým. Ak sa nemôžete uvoľniť kvôli špirálam úzkosti a existenciálnej hrôze, skúste tieto tipy na preformulovanie úzkostných myšlienok alebo tieto uzemňovacie cvičenia. Potom majte na pamäti tieto zručnosti ako možné spôsoby, ako vyriešiť niekoľko nasledujúcich tipov.
7. Nenúťte sa zarobiť si na odpočinok.
Vyznanie: Často padám do tejto pasce a viem, že nie som sám. Príliš často mám problém sa uvoľniť kvôli nedokončenej práci, domácim prácam a iným povinnostiam, ktoré mi visia nad hlavou, a tak si hovorím, že opravou je dať si za odmenu oddych. Len dokončite svoj zoznam úloh, kým sa uvoľníte, hovorím si. Takto si to užijete ešte viac! Teoreticky to dáva zmysel, ale hádajte čo? Naše zoznamy úloh sú málokedy úplne hotové a určovanie pravidiel, keď sme si zarobili prestávku, je jednoduchý spôsob, ako príliš veľa pracovať a príliš málo odpočívať.
Navyše, myslenie týmto spôsobom môže tiež zničiť vaše vzácne chvíle robiť odpočívajte, pretože vina a rozptýlenie sa nevyhnutne vkradnú. Keď sa rozhodnete, že odpočinok je niečo, čo si musíte zaslúžiť, je naozaj veľmi ťažké cítiť, že si ho zaslúžite.
Takže namiesto toho, aby ste premýšľali o odpočinku ako o luxuse, ktorý si zaslúžite až po úspechu, skúste si pripomenúť, že odpočinok je nevyhnutné . Nie je to o tom, že si zaslúžite – potrebujete odpočinok, hovorí Caraballo. Náš mozog potrebuje prestoje. Biologicky, fyziologicky je odpočinok nutnosťou.
8. To znamená, že si môžete pripomenúť, ako odpočinok podporuje vašu prácu.
Aj keď chcem povedať, že odpočinok je dôležitý sám osebe, pretože je potrebný a príjemný, nemôžem poprieť ani to, že dlhodobo podporuje našu schopnosť držať krok s našimi povinnosťami. Je v poriadku použiť to ako motiváciu, najmä ak máte problém opustiť prácu alebo iné povinnosti kvôli prestojom. Nie všetko musí slúžiť produktivite, ale pravdou je, že budete mať lepší výkon, keď si dobre oddýchnete a budete mať v nádrži trochu plynu, hovorí Howes. Ak si poviete, že vám to pomôže cítiť sa menej previnilo a rozptyľovať sa počas prestojov, nech sa páči.
Keď už hovoríme o tom, je tiež v poriadku, ak z toho máte zmiešané pocity. Môže byť na škodu, keď si budete musieť povedať, že si oddýchnete od práce, vďaka čomu budete v práci lepší, ale aj to je realita. Kým budeme žiť v kapitalistickej spoločnosti, ako je táto, budú sa objavovať tieto myšlienky, tieto pochybnosti, tieto otázky o tom, či si zaslúžime odpočinok a či odpočinok musí existovať, aby sa tento systém udržal, hovorí Caraballo. Zápasenie so vzťahom medzi odpočinkom a prácou bude vždy prebiehajúcou prácou, pretože neexistujeme v systéme, ktorý nám umožňuje nemať túto výzvu.
9. Upravte svoje očakávania.
V týchto dňoch kladieme veľký tlak na relaxáciu. Má to byť naša úľava od strašidelného sveta, zákopov kapitalizmu, zovretia syndrómu vyhorenia. Keď vyvíjame taký tlak na odpočinok, aby sme sa cítili magicky obnovení to všetko , má to vlastne opačný efekt. Pretože to v skutočnosti znamená len vyvíjať tlak na seba.
Kvôli spoločnosti, v ktorej žijeme, je tu veľmi silný tlak na to, aby ste sa o seba postarali, hovorí Caraballo. Hlavne teraz. Je to ako: ‚Musíš sa o seba postarať. Je vašou zodpovednosťou postarať sa o seba. Si blázon, ak sa o seba nestaráš.‘ Ale to vytvára na ľudí veľký tlak a veľa úzkosti okolo odpočinku.
Namiesto toho si doprajte relax jeden deň po druhom. Musíme byť realisti v tom, čo je odpočinok, hovorí Howes. Musíme si uvedomiť, že relaxácia nie je absencia stresorov – je to o vytváraní momentov, keď stresové faktory dočasne pozastavíte a stanovíte si hranice, aby ste sa nemuseli zaoberať všetkým, čo máte na tanieri.
10. Požiadajte o pomoc.
Vaša neschopnosť upokojiť sa a odpočívať môže byť podľa Caraballa komplikovanejšia, ako by ste očakávali. Vždy, keď jeho klienti hovoria, že majú problém sa uvoľniť, má tendenciu robiť si audit a pýtať sa otázky, ktoré im pomôžu prehĺbiť ich vzťah s odpočinkom. Ukázalo sa, že mnohí z nás dostávajú správy o odpočinku, priamo alebo nepriamo, od sveta okolo nás a doma. Živá kultúra a kapitalizmus sú toho zjavnými príkladmi, ale iné môžu byť osobnejšie.
Niekto napríklad povie: „Pochádzam z prisťahovaleckej rodiny a moji rodičia boli v robotníckej triede, keď prišli do tejto krajiny,“ a ja na to: „Dobre, možno ste dostali veľa správ o tom, znamená byť tu občanom a čo to znamená byť produktívny,“ hovorí Caraballo. Dáva nám to miesto, kde začať.
To je len jeden príklad, ale ide o to, že rozhovor s terapeutom vám môže pomôcť naučiť sa relaxovať. To, že neviete, odkiaľ pochádzajú vaše problémy, je prekážkou pri zistení, čo bude pre vás fungovať, hovorí Caraballo. Sme tu, aby sme vám pomohli poskytnúť prehľad. Ak ešte nemáte terapeuta, s ktorým by ste sa mohli porozprávať, začnite s týmito tipmi, ako nájsť cenovo dostupného.
11. Nakoniec buďte k sebe láskaví.
Zámerne optimalizovať odpočinok tak, aby bol čo najefektívnejší, je chvályhodným úsilím z mnohých dôvodov – ale tiež by to nemal byť ďalší zdroj stresu alebo niečo, do čoho sa neustále tlačíte. Prídu dni, keď sa do vás vkradnú negatívne myšlienky a pocit viny alebo keď sa rozhodnete pre otupenie či únik namiesto niečoho, o čom viete, že funguje lepšie. V skutočnosti bude takýchto dní pravdepodobne veľa a je to v poriadku.
Myslím si, že najlepšia vec, ktorú môžeme urobiť, je neviazať sa na dokonalý odpočinok alebo mať dokonalý vzťah k odpočinku, hovorí Caraballo. Namiesto toho buďte k sebe jemní a trpezliví a pochopte, že je to neustála výzva.
pop funko fred flintstone
Súvisiace:
- 9 tipov na starostlivosť o seba, ktoré nevyžadujú žiadne úsilie
- 7 spôsobov, ako zostať bdelý a produktívny počas celého dňa, dokonca aj s mozgovou hmlou
- 9 šikovných tipov na deň duševného zdravia, ktorý skutočne funguje
