DIÉTA S NÍZKYM OBSAHOM FODMAP PRE IBS: ZOZNAM POTRAVÍN A AKO ZAČAŤ

Ak ste niekedy trpeli gastrointestinálnymi (GI) ťažkosťami, pravdepodobne ste už počuli výraz „FODMAP“ a možno ste sa dokonca pýtali, čo to do pekla znamená? Znie to komplikovane (a trochu je), ale zníženie alebo odstránenie FODMAP z vašej stravy môže pomôcť zmierniť vaše tráviace ťažkosti. FODMAP sa týkajú určitej skupiny malých uhľohydrátov – vlákniny a cukrov – ktoré sa bežne zle vstrebávajú a bolo preukázané, že spúšťacie príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) , predovšetkým bolesť brucha a nadúvanie . Niekoľkými hlavnými páchateľmi potravinových trestných činov v krajine FODMAP sú mliečne výrobky, pšenica a fazuľa.

Ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom FODMAP zlepšuje tráviace symptómy IBS až o 86 %¹(ale zvyčajne bližšie k 70 %²) tých, ktorí žijú s týmto stavom, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., odborník na zdravie tráviaceho traktu a FODMAP diétu a autor Diéta s nízkym obsahom FODMAP krok za krokom , hovorí SelfGrowth. (IBS je stav, v ktorom ľudia zažívajú bolesti brucha a zmeny v pohybe čriev vrátane hnačky a zápchy.)

Spojenie medzi konzumáciou menšieho množstva FODMAP a zlepšenými GI symptómami nie je dobre pochopené. Ale vieme, že konzumácia FODMAP naťahuje črevo, čo môže u citlivých ľudí vyvolať bolesť a pocit nadúvania, vysvetľuje Scarlata. Teoreticky by zníženie tohto naťahovania malo zmierniť nepríjemné symptómy IBS.

Existuje niekoľko dôkazov na podporu tejto teórie. Štúdia z roku 2019²uverejnené v Živiny skúmali kvalitu života u tých, ktorí majú IBS, a dospeli k záveru, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom FODMAP počas štyroch týždňov znižuje závažnosť symptómov, vrátane nadúvania a bolesti brucha. Existuje nejaký výskum na zvieratách³naznačiť, že diéta s vysokým obsahom FODMAP môže spôsobiť nerovnováhu v baktériách vo vašom čreve, ako aj zápal a uvoľnenie črevnej steny, čo umožňuje toxínom a baktériám prúdiť z čreva do krvného obehu. Ale výskum stravovania v IBS je relatívne nová veda, takže sa stále máme čo učiť, dodáva Scarlata.

meno pre fenku

Poďme sa teda vrhnúť na to, aké potraviny sa považujú za potraviny s nízkym obsahom FODMAP a s vysokým obsahom FODMAP, ako celkovo funguje diéta a niekoľko nápadov na plánovanie a prípravu jedál, ktoré vám pomôžu začať.

Takže, čo vlastne FODMAP znamená?

Termín „FODMAP“ je len ozdobná skratka pre tieto jednoduché a zložité cukry: fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. (Skús to povedať päťkrát rýchlo!)

Aj keď to znejú skôr ako jedlá z vesmíru, bežne sa vyskytujú v každodennom jedle, vrátane:

Čo by ste mali vedieť predtým, ako začnete s diétou s nízkym obsahom FODMAP

Predtým, ako sa do toho pustíte, je dôležité poznamenať, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť veľmi obmedzujúca, čo znamená, že jej dodržiavanie môže byť náročné. Okrem toho je naozaj dôležité porozprávať sa s odborníkom, ako je napríklad registrovaný dietológ, ktorý je oboznámený s poruchami trávenia, skôr ako začnete s týmto stravovacím plánom – alebo s akoukoľvek diétou určenou na zmiernenie príznakov GI – pretože by sa u vás mohli prejaviť vedľajšie účinky, ako je napríklad neúmyselné chudnutie. alebo nutričné nedostatky, ak sa to nerobí správne.

Spolupráca s registrovaným dietológom, ktorý je vyškolený v diéte s nízkym obsahom FODMAP, vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste boli vhodným kandidátom na diétu, správne dodržiavať protokol, spĺňať vaše nutričné potreby a dúfajme, že minimalizovať stres a maximalizovať pôžitok pri dodržiavaní protokolu. , odborník na zdravie tráviaceho traktu Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , hovorí SelfGrowth.

autá s písmenom k

Ak chcete nájsť registrovaného dietológa vo vašej oblasti, pozrite si toto adresár Americkej akadémie výživy a dietetiky .

Ako funguje diéta s nízkym obsahom FODMAP?

Nie je prekvapením, že je to trochu komplikované (zahŕňajú tri fázy). Účelom je zistiť, ktoré potraviny sú pre vás problematické a v akom množstve, aby ste si mohli bezpečne a pohodlne vytvoriť stravovací plán prispôsobený vašim individuálnym potrebám. Tu je to, čo môžete očakávať od každej fázy:

Johns Hopkins Medicine

⁴

Zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP

Asi najkomplikovanejšia časť diéty s nízkym obsahom FODMAP (okrem vyslovovania všetkých názvov) je rozlišovanie, ktoré potraviny je bezpečné konzumovať. Potraviny s nízkym obsahom FODMAP majú veľmi nízky obsah problematických cukrov. Čo si teda vlastne môžete dať na tanier?

Niektoré príklady potravín, ktoré neobsahujú zistiteľné FODMAP, zahŕňajú jahody, mrkvu, pomaranče, uhorky a paštrnák, okrem toho mäso, hydinu, ryby a vajcia – pokiaľ nie sú pripravené s marinádami, omáčkami alebo koreninami, ktoré obsahujú prísady s vysokým obsahom FODMAP, hovorí Lavy.

Ak to na plánovanie jedla nestačí, nájdete ich úplný zoznam tu sú potraviny s nízkym obsahom FODMAP. Ak potrebujete trochu viac smerovania, Scarlata dodáva, že niektoré z jej FODMAP obchodov s potravinami zahŕňajú:

Ovos
Hnedá ryža
Quinoa
Chia a tekvicové semienka
Pomaly kysnutý kváskový chlieb
Arašidové maslo
Bezlaktózový obyčajný grécky jogurt a bezlaktózové mlieko
Pevné tofu
Tekvica

Ak hľadáte skôr občerstvenie na cesty, existujú tyčinky s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete kúpiť v obchode alebo online, ako napr. FODY potraviny , Prejsť na makro a Užívajte si život potravín.

Zoznam potravín s vysokým obsahom FODMAP

Keď niekto s IBS konzumuje potraviny s vysokým obsahom FODMAP, pravdepodobne bude mať nepríjemné vedľajšie účinky, ako je bolesť žalúdka, nadúvanie, plynu a naliehavosť alebo zmena v ich črevných návykoch, podľa Monash University . Zatiaľ čo sa vedci stále snažia pochopiť, čo sa presne deje v tele a mozgoch ľudí s IBS, myslia si, že to má niečo spoločné s tým, ako mozog vníma tieto symptómy. Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK).

Naše črevné baktérie fermentujú tieto sacharidy a to môže produkovať plynu a čerpať vodu do čriev, hovorí Lavy. Aj keď sa tento proces vyskytuje u každého, ľudia s IBS majú zvyčajne tendenciu mať viscerálnu precitlivenosť, čo znamená, že ich mozog môže túto normálnu reakciu vnímať ako bolestivú.

ženské japonské mená

Niektoré bežne konzumované spúšťače potravín s vysokým obsahom FODMAP pre IBS zahŕňajú:

Cibuľa
Cesnak
Mango
Zlato
Potraviny bohaté na laktózu, ako je mlieko a jogurt
Kôstkové ovocie
Karfiol
Brokolica
Vodný melón
Pšenica
Žitný
Jačmeň
Jablká a hrušky
Väčšina fazule

Myšlienka je, že vyhýbaním sa týmto potravinám môžete znížiť alebo odstrániť bolestivé symptómy GI spojené s IBS.

Aký je typický nákupný zoznam pre nápady na recepty s nízkym obsahom FODMAP?

Hoci si možno myslíte, že vaše možnosti sú obmedzené na diétu s nízkym obsahom FODMAP, existuje veľa potravín, ktoré môžete pridať do svojho nákupného košíka. Možno budete musieť byť trochu kreatívni, pokiaľ ide o vaše jedlo. Na pomoc má Scarlata rozsiahly zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré zdieľa s pacientmi, a existuje množstvo jednoduchých tipov a nápadov na recepty, ktoré môžete sledovať.

Jedným zo spôsobov, ako pridať chuť, je infúzia, hovorí Lavy. Cesnakový olej sa môže použiť v receptoch na poskytnutie chuti bez FODMAP, pretože FODMAP nie sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa nemôžu vylúhovať do tuku, hovorí Lavy. Ďalším tipom je vymeniť cibuľu za inú zeleninu, ktorá vytvára chuť. Pažítka a tmavozelené časti cibuľky a póru majú nízky obsah FODMAP, takže tieto možnosti možno použiť namiesto cibule, odporúča.

A nezabudnite na ďalšie príchute s vysokou chuťou, ako sú citrusy a bylinky. Napríklad citrónová šťava alebo čerstvé plátky pomaranča môžu rozjasniť jedlo a bylinky a koreniny, ako je škorica, rozmarín, tymian, oregano alebo paprika, dodajú veľa chuti, hovorí Lavy.

silné mužské mená

Ak hľadáte niekoľko základných jedál s nízkym obsahom FODMAP, Scarlatas má tri nápady na jedlo, ktoré odporúča:

Misky na výživu

Ak hľadáte pohodlie v miske, nehľadajte nič iné ako túto vegetariánsku večeru. Začnite s vrstvou hnedej ryže alebo quinoa a potom navrch pridajte obľúbenú zeleninu s nízkym obsahom FODMAP. Niekoľko dobrých možností zahŕňa:

Zeler
Červená paprika
Mrkva
Špenát

Potom pridáte svoj proteín, ktorý môže zahŕňať veci ako grilované kura, krevety alebo dusené pevné tofu. Dokončite mrholením Kulinárske jedlá Sezamová zázvorová omáčka (čo je certifikovaný dresing s nízkym obsahom FODMAP) alebo domáci citrón, olivový olej a vinaigrette z dijonskej horčice. Sľubujeme, že bude chutiť rovnako dobre ako váš Sweetgreen šalát.

Vyprážaná ryža so zeleninou a tofu

Ak ste si mysleli, že čínske jedlo nebolo zo stola, zamyslite sa znova. Pre toto výdatné jedlo si poduste svoju obľúbenú zeleninu s nízkym obsahom FODMAP (nápady nájdete vyššie) a klíčky fazule mungo v sezamovom oleji. Potom pridajte pevné tofu, kým nezačne hnednúť. Potom pridajte uvarenú hnedú ryžu (Tip pre profesionálov: Kúpte si mrazenú hnedú ryžu a uvarte ju v mikrovlnnej rúre ako ľahkú týždennú večeru). Nakoniec dochutíme sójovou omáčkou a ďalším sezamovým olejom podľa chuti. A tu to máte, všetky príchute jedla so sebou bez plynu a nadúvania.

Pizza s nízkym obsahom FODMAP

Pizza sa nemusí zdať ako základ s nízkym obsahom FODMAP, ale ak použijete vhodnú kôrku s nízkym obsahom FODMAP (Scarlata má rada mrazené bezlepkové kôrky Udi), je to tak. Na vrch kôrky stačí a prístav s nízkym obsahom FODMAP , hrsť nastrúhanej mozzarelly a dopečieme. Voila, pizza vašich snov o IBS.

Pointa, pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom FODMAP, je, že môže byť skutočne užitočným nástrojom v boji proti symptómom IBS. To neznamená, že cesta bude jednoduchá alebo zábavná, ale spolupráca s registrovaným dietológom vám môže pomôcť prejsť na druhú stranu – život, v ktorom viete, aké jedlá máte jesť, aby ste sa cítili čo najlepšie.