Pevná ranná rutina bola dlho základom mojej praxe starostlivosti o seba. Ako niekoho, kto sa zaoberá depresiou a úzkosťou, je to citeľný rozdiel v mojom duševnom zdraví (a rozhodne cítim ešte väčší rozdiel, keď preskočiť to). Nemusíte ma však brať za slovo. Terapeuti vám rýchlo povedia o výhodách duševného zdravia, keď začnete svoj deň týmto spôsobom. Zdravá ranná rutina bez stresu [a] sústredená nastavuje tón celého dňa, klinický psychológ Ryan Howes , Ph.D., hovorí SelfGrowth.
Nie je to len o tom, že sa dokážete potľapkať po pleci za to, že ste dodržiavali svoju rutinu ako skutočný dospelý. Spevnenie niektorých ranných návykov vám môže uľahčiť uprednostňovanie vášho duševného a fyzického zdravia počas zvyšku dňa. Hneď ako sa zobudíte, každé vaše rozhodnutie sa ponorí do rezerv sily vôle vášho mozgu. Mozog je neuveriteľný orgán, ale aj on má svoje hranice a sú veľa výskumov tam vonku, čo poukazuje na to, že naša sila vôle je obmedzeným zdrojom. V určitom bode tieto rezervy vyschnú a je oveľa ťažšie odmietnuť okamžité uspokojenie, čo môže byť dôvod, prečo sa pristihnete, že po dlhom skurvenom dni vynecháte hodinu cyklistiky, ktorú zvyčajne milujete, a vypijete si víno doma.
Samozrejme, tieto rozhodnutia vyčerpávajúce vôľu sú nevyhnutné; náš život je ich plný. To je miesto, kde prichádza na rad dobrá ranná rutina. Keď zautomatizujeme naše rána, vytvoríme si návyky, ktoré sa čoskoro stanú druhou prirodzenosťou, hovorí Howes, čo môže viesť k vylúčeniu niektorých vyčerpávajúcich činností, ako je rozhodovanie sa, čo budete jesť, alebo hádky so sebou, či stlačíte tlačidlo odloženia. znova. Osobne som zistil, že je oveľa pravdepodobnejšie, že urobím rozhodnutia, ktoré podporia moju starostlivosť o seba a pohodu, keď som ráno nestrávil lámaním a stresom. Navyše, veľa aktivít, ktoré môžete zahrnúť do svojej rannej rutiny, môže byť samo o sebe starostlivosťou o seba.
mená s dvojakým významom
Poďme sa teda porozprávať o niektorých veciach, ktoré by ste mohli chcieť pridať do svojej rannej rutiny. Ideálna ranná rutina každého bude iná, takže návrhy v tomto zozname sú určené ako východiskové body, nie ako návod krok za krokom (najmä preto, že kto by mal na to všetko čas???). Ranná rutina môže zahŕňať aj nejaké kreatívne manévrovanie, ktoré je potrebné implementovať (napríklad vstávanie o niečo skôr, aby ste sa zmestili do nejakého sólo času, kým sa vaše deti zobudia, alebo ich zapojenie do vašej rutiny). Experimentujte s tým, čo vám vyhovuje, a nezabudnite, že kľúčom je konzistentnosť.
1. Usteľte si posteľ.
Áno, ustlať si posteľ je technicky náročná práca, ale môže to byť aj zdanlivo jednoduchý a maličký spôsob, ako sa cítiť dobre. Dôvodov je viacero: Znižuje neporiadok vo vašom priestore (a mysli), podporuje dobrú spánkovú hygienu (kto by na konci dňa nechcel zaliezť do čerstvo ustlanej postele?) môže tiež urobiť nejakú prekvapivú psychologickú prácu v zákulisí.
V často opakovanom citáte raz vyslúžilý admirál námorníctva William H. McRaven povedal , Ak si každé ráno usteliete posteľ, budete mať splnenú prvú úlohu dňa. Dá vám to malý pocit hrdosti a povzbudí vás to do ďalšej úlohy a ďalšej a ďalšej. A na konci dňa sa z jednej dokončenej úlohy stane mnoho dokončených úloh.
Nikdy som nebol typ človeka, ktorý jej každý deň ustlal posteľ, ale keď som narazil na tento tip v mojej správe o duševnom zdraví, rozhodol som sa to vyskúšať. Spočiatku to bolo jednoducho... pekné. S ustlanou posteľou sa mi ľahšie udržiaval zvyšok mojej izby v čistote, čo je vždy dobré pre moje duševné zdravie. Neuvedomoval som si, ako veľmi ma táto prax uzemnila a slúžila ako vodítko pre ďalšie dobré návyky, kým som neprestala. Po niekoľkých týždňoch, keď som sa cítil viac rozhádzaný a depresívny ako zvyčajne, som si uvedomil, do riti, neustieral som si posteľ. Ukázalo sa, že to všetko zmenilo.
2. Klinec pripravuje objednávku.
Pamätáte si tú únavu z rozhodovania, o ktorej sme práve hovorili? Je to mimoriadne vhodné na rannú prípravu. Väčšina z nás má to vedro vecí, ktoré robíme každé ráno, aby sme sa pripravili na deň (viete, obliekanie, čistenie zubov atď.), ale možno ešte nemáte presné poradie. Možno niekedy skočíte priamo z sprcha na úpravu vlasov, zatiaľ čo iné dni sa povaľujete v uteráku a prezeráte si ranné správy.
Môžete sa uchrániť pred neustálou otázkou: Dobre, čo ďalej? tuhnutím postupného procesu. Tie mikrorozhodnutia sa sčítavajú. Čím viac môžete mať na autopilota, tým lepšie.
3. Odložte kontrolu telefónu.
Zakaždým, keď kontrolujeme svoje telefóny – najmä po dlhom čase, keď sme preč, napríklad keď spíme – pozývame do nášho mozgového priestoru záplavu stimulácií a kecov. Na také malé zariadenie má váš telefón veľa potenciálnych stresorov , ako sú upozornenia na novinky, zostatok na vašom bankovom účte a texty, ktoré si vyžadujú vašu pozornosť. práve teraz . A pre mnohých z nás, keď si skontrolujeme svoje telefóny, sme takmer pripojení na zvyšok dňa. Prečo to trochu neodložiť?
Keď sa zobudíte, spali ste a ste v pomerne uvoľnenom stave, hovorí Howes. Nebolo by skvelé zachovať si túto všeobecnú úroveň pokoja tak dlho, ako sa len dá? Pre naše telá a naše reaktívne emocionálne systémy je lepšie znížiť, ako dlho počas dňa pociťujeme stres.
Navyše, siahnuť po telefóne ako prvá vec je rýchly spôsob, ako vykoľajiť celú rannú rutinu. SZO nemá stratili sa na Twitteri ešte predtým, ako vstali z postele?
vtipné meno kura
4. Natiahnite telo.
Nechcel som zaradiť cvičenie do tohto zoznamu, pretože som pevne presvedčený, že buď si človek na ranné cvičenie, alebo nie, a žiadny zoznam na SelfGrowth ťa nepresvedčí, aby si pridal cvičenie do svojej rannej rutiny. ak nechceš.
ale — ale – každý si môže ráno užiť dobrý úsek. Nemusí to byť úplná rutina jogy, ani to nemusí mať za cieľ doplniť váš pravidelný tréning. Môže to byť len spôsob, ako rozprúdiť krv a, TBH, načerpať dobrý pocit ulica . Samozrejme, správne sa natiahnuť, aby ste sa vyhli zraneniu, je mimoriadne dôležité, najmä v dopoludňajších hodinách, keď môžete byť stuhnutí a nie ste správne zahriati. Tento strečing celého tela je dobrým miestom, kde začať.
5. Vypite trochu vody.
Výhody pitná voda sú dobre zdokumentované. Vieš, že by si mal byť hydratuje počas celého dňa , ale pohár vody ráno akosi naštartuje celý proces. Nielen fyziologicky (pretože, hej, po ôsmich hodinách nepijete, dostávate do tela trochu vody), ale aj mentálne. Niekto iný sa niekedy dostane na poludnie alebo neskôr, aby si uvedomil, že nemal, uh, ani kvapku vecí? Zvyk zaklopať si prvý pohár ráno môže veľmi pomôcť. Niektorí ľudia dokonca zachádzajú tak ďaleko, že si večer predtým postavia na nočný stolík pohár vody. Mám priateľa, ktorý na to prisahá, ale keďže som celý čas tím #coldwater, dávam si pred spaním do chladničky čerstvý džbán, aby mi to ráno vyhovovalo. Čokoľvek vám vyhovuje!
6. Napíšte ranné stránky.
Možno by ste ráno oprášili písanie ako niečo len pre spisovateľov, no môže to byť naozaj dobrá prax pre každého, kto chce žiť kreatívnejšie alebo sa viac venovať sebareflexii. Oficiálne ranné stránky má na svedomí Julia Cameron, autorka Umelcova cesta . Povzbudzuje ľudí, aby začali deň tromi stránkami písania o prúde vedomia – čokoľvek, čo vám napadne – a tvrdí, že vám to celkovo zlepší život, a to aj tým, že budete viac v kontakte so svojimi emóciami. Píše: Pri práci s rannými stránkami začíname triediť rozdiely medzi našimi skutočnými pocitmi, ktoré sú často tajné, a našimi oficiálnymi pocitmi, ktoré sú zaznamenané na verejnosti.
krásne staré chvály
Ak ranné stránky nie sú pre vás, stále by vám mohlo prospieť vypracovanie nejakého druhu denníkovej praxe. Tento návod vás naštartuje. (A ak ranné stránky robiť znie to veľmi ako tvoje sračky, odporúčam pozrieť Umelcova cesta alebo prinajmenšom tento sprievodca rannými stránkami od Rachel W. Miller, ktorá si knihu prečítala, takže vy nemusíte.)
7. Umyte si tvár.
Mnoho ľudí múdrejších ako ja presne vysvetlilo, ako môže byť starostlivosť o pleť nástrojom starostlivosti o seba (Jia Tolentino to opísal ako psychologickú bezpečnostnú prikrývku v The New Yorker ), ale môžem povedať, že som to prijal z celého srdca. Pre zdravú pokožku je nielen potrebná pravidelná rutina starostlivosti o pleť, ale zakaždým, keď to robím, mi to pripadá ako mini hýčkanie. Môže to byť skvelý spôsob, ako začať deň, ktorý bude inak rušný a stresujúci.
Pravdupovediac, vaša rutina starostlivosti o pleť nemusí byť vôbec komplikovaná ( naozaj potrebuje len tri veci ), takže sa nebojte, ak vás zaujíma, ako sakra vložiť nejaký 11-krokový proces do vašich už tak stiesnených rán. To znamená, že ak chcete spadnúť do králičej nory komplikovanejšej rutiny starostlivosti o pleť, Komplexná príručka starostlivosti o pleť pre začiatočníkov SelfGrowth má všetky potrebné informácie.
8. Urobte niečo zábavné alebo kreatívne.
Myšlienka rutinného druhu má nezmyselnú konotáciu, že sa vám to podarí. Ale úprimne, jedna z najlepších vecí, ktoré som pridal do svojho rána, je hranie videohier, keď pijem kávu. Vážne, momentálne začínam svoj deň s Pokémon Shield. Urobiť si čas na niečo zábavné a hlúpe mi pomáha koncipovať ráno ako svoj vlastný jedinečný segment môjho dňa, a nie len predohru do práce – čo zase uľahčuje vstávanie, pretože môj budík už neoznačuje začiatok každodennej práce. ale začiatok dvojhodinového bloku, ktorý je pokojný a zameraný na mňa.
Možno nie ste hráč na videohry, takže tu je niekoľko ďalších nápadov: streamovanie epizódy televízie, tvorenie, tancovanie pri napínavej hudbe, hranie sa s domácimi miláčikmi, čítanie, skúšanie nového receptu na raňajky alebo čokoľvek zábavné alebo kreatívne. aktivitu, ktorú si zvyčajne rezervujete na inú dennú dobu.
9. Napíšte alebo skontrolujte svoj denný zoznam úloh.
Pre niektorých ľudí je ideálne ráno chránená bublina, v ktorej nie je dovolené pracovať. Úplne platné. Ale pre ostatných (ako ja!) je to ideálny čas na to, aby urobili nejaké stratégie, kým ich rozptýli nevyhnutná záplava e-mailov alebo zoznam stretnutí. Keď si nájdete čas na to, aby ste si napísali alebo skontrolovali svoj herný plán na daný deň, opäť budete mať náskok pred rozhodovaním podľa nálady.
To je skvelé pre produktivitu, áno, ale plánovanie je dôležité aj vo väčšom meradle. Moje obľúbené vysvetlenie, prečo je dôležité plánovať si úlohy a plánovať vopred, pochádza z knihy Esencializmus od Grega McKeowna. Píše: Keď si zámerne a zámerne nevyberieme, kam zameriame svoju energiu a čas, vyberú to za nás iní ľudia – naši šéfovia, kolegovia, naši klienti a dokonca aj naše rodiny – a onedlho stratíme pohľad na všetko, čo je zmysluplné a dôležité.
