Viete, že máte a rýchlostný tréning na rannom zázname, ale v momente, keď vám zazvoní budík, môžete okamžite povedať, že vaše telo to dnes necíti. Aký je teda plán? Mali by ste do bodky dodržiavať svoj bežecký program, alebo by ste sa mali zahrabať späť do postele a dopriať svojmu telu oddych, ktorý potrebuje?
Beh je len jednou časťou rovnice, pokiaľ ide o tréning 5K; zotavenie je tiež kľúčovou súčasťou posilňovania a rýchlejšieho. Preto sú dni odpočinku v bežeckom programe také dôležité.
Zatiaľ čo váš tréningový plán 5K bude pravdepodobne venovať aspoň jeden alebo viac dní v týždni tomu, aby ste si to oddýchli, niekedy sa život stane – stresom, zlým spánkom alebo výživou, alebo sa len cítite mizerne – a potreba vášho tela odpočívať nie je. dokonale sa zlaďte s vašimi nastavenými dňami odpočinku. Všetci vieme, že je dôležité držať sa plánu, ak máte určitý cieľ, takže v prípadoch, ako je tento, čo robíte?
Odpočinok, dokonca aj neplánovaný, bude často lepšou voľbou pre vaše telo aj pre vaše ciele. Jacqueline Elbaz , atletický tréner s certifikáciou USATF a osobný tréner s certifikátom NASM so sídlom v New Yorku, hovorí pre SelfGrowth.
Naozaj sa musíte stať intuitívnym so svojím telom a mať na pamäti, čo robíte každý deň, hovorí. Ak sa teda riadite prísnym plánom a jedného dňa sa možno nebudete cítiť dobre, bude to mať za následok zníženú návratnosť tréningu.
Aj keď je dôležité byť usilovný a dôsledný pri tréningových behoch, aby ste sa uistili, že vaše telo je pripravené na prekonanie vzdialenosti, presadzovanie sa k naplánovanému tréningu, keď ste vymazaní, môže zvýšiť riziko zranenia a dostať vás do problémov. zlý priestor, kde sa začínate báť šnurovania, ktoré sa môže preniesť do vašich budúcich behov. To je dôvod, prečo je flexibilita – čo môže znamenať presunutie tréningu o deň späť, ľahký beh oproti tréningu na dráhe, beh na bicykli alebo jednoducho celý deň na odpočinok – taká dôležitá, hovorí Elbaz.
Vaše telo k vám hovorí viac, ako si uvedomujete, preto sa uistite, že rozpoznáte jeho signály. Skvelý spôsob, ako to urobiť, je venovať pozornosť tomu, kedy sa cítite dobre a kedy sa cítite vyčerpaní. Je pravdepodobné, že poznáte faktory, ktoré zohrávajú úlohu – či už nedostatok spánku, stres, vynechané jedlá , alebo nejaká kombinácia všetkých vyššie uvedených. Koniec koncov, zabehnutie tela do zeme nezaručuje úspech vo výkone; je to o inteligentnom tréningu, aby ste mohli naďalej prosperovať. Tu je šesť faktorov, na ktoré by ste si mali dávať pozor a ktoré vám môžu pomôcť pri rozhodovaní o oddychu namiesto behu.
1. Cítite bolesť – a tá neustúpi.
Pravidelná bolesť svalov pri behu je normálna – najmä ak s behaním začínate alebo ste si vylepšili rutinu – a zvyčajne po niekoľkých dňoch zmizne. Ale skutočná bolesť môže naznačovať zranenie, Rahaf Khatib , RRCA-certifikovaný beh tréner so sídlom vo Farmington Hills, Michigan, hovorí SelfGrowth.
Hovoríme tomu pravidelná svalová bolesť, ktorú pociťujete po tréningu svalová bolestivosť s oneskoreným nástupom (DOMS) , čo je spôsobené malými trhlinami vo vašich svalových vláknach pri cvičení, povedala Laura Miranda, DPT, CSCS Samorast predtým. Zvyčajne sa objaví 12 až 24 hodín po tréningu a vrcholí okolo 24 až 72 hodín po tréningu.
mužské japonské mená
Ako teda rozoznáte rozdiel medzi DOMS a zranením? DOMS sa často cíti menej spojený s určitou časťou tela alebo cieľovou oblasťou v porovnaní s bolesťou zo zranenia. Napríklad beh môže spôsobiť bolesť v oblasti hamstringov a lýtok, ale bolesť spôsobená zranením kolena bežca je viac izolovaná v prednej časti kolenného jabĺčka. Niekedy môžete tiež identifikovať bolesť, ktorá môže byť tupá, ostrá alebo pulzujúca, hľadaním modrín alebo opuchov.
Ak máte nie príliš silné bolesti svalov, môžete pokračovať v behu – len sa uistite, že veci spomalíte a uľahčíte si to. Napríklad premýšľajte o dve minúty pomalšie, ako je vaše rýchle tréningové tempo, hovorí Khatib. (Rýchle tréningové tempo môže byť tempo, ktoré dokážete udržať približne dve až tri míle, ale možno nie oveľa dlhšie). Táto svetelná aktivita môže dokonca pomôcť DOMS cítiť sa lepšie. Ale ak máte bolesti alebo máte zranenie, práve vtedy by ste mali prestať behať a navštíviť svojho lekára alebo fyzioterapeuta.
Niektoré z najčastejšie zranenia z nadmerného používania medzi bežcami sú plantárna fasciitída, bežecké koleno, iliotibiálny (ITB) syndróm, holenné dlahy a stresové zlomeniny, podľa Clevelandská klinika . Napríklad bežecké koleno, tiež známe ako patelofemorálny bolestivý syndróm, je zranenie z nadmerného používania charakterizované tupou bolesťou v prednej časti kolena. Johns Hopkins Medicine . Na druhej strane plantárna fasciitída spôsobuje bodavú bolesť päty v dôsledku zapálenej plantárnej fascie (hrubý pás tkaniva, ktorý spája vašu pätovú kosť s prstami na nohách). Mayo Clinic . Ak si myslíte, že máte niektoré z týchto zranení z nadmerného používania, vyhnite sa behu, kým nedostanete zelenú od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na opätovné spustenie. Beh so zranením môže veci zhoršiť a v niektorých prípadoch dokonca viesť k stresovej zlomenine.
Bolestivosť, ktorá pretrváva dlhšie ako tri až štyri dni, môže byť tiež znakom pretrénovania, hovorí Elbaz. Syndróm pretrénovania nastáva, keď sa vaše telo dostatočne nezotaví. A ako výsledok, váš výkon dostane hit, podľa Národná akadémia športovej medicíny (NASM). Ak máte podozrenie, že ste pretrénovaní, navštívte svojho lekára. Možno si budete musieť vziať niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov voľna – nielen jeden deň odpočinku.
2. Vaša srdcová frekvencia v pokoji je vyššia ako zvyčajne.
Vo všeobecnosti môže byť vaša pokojová srdcová frekvencia ukazovateľom kardiovaskulárneho zdravia: Nižšia pokojová srdcová frekvencia môže signalizovať vyššiu úroveň kardiorespiračnej kondície, pretože vaše srdce je dostatočne silné na to, aby pumpovalo viac krvi pri každom údere srdca do celého tela. Normálna srdcová frekvencia v pokoji je zvyčajne medzi 60 až 100 údermi za minútu Mayo Clinic , aj keď niektorí športovci môžu bežať nižšie.
Hoci fitness trackery a inteligentné hodinky nie sú 100% presné, ak ich nosíte dôsledne, mali by ste získať solídny odhad pokojovej srdcovej frekvencie. (Ak nenosíte sledovač, môžete si ho zmerať manuálne tak, že si nájdete pulz na zápästí a spočítate počet úderov za 60 sekúnd, podľa American Heart Association . Najlepší čas na to je hneď ráno – neužívajte ho po pití kávy alebo pohybe, čím by ste získali vyššiu hodnotu.) Ak si všimnete zvýšenie tepovej frekvencie oproti normálnej pokojovej frekvencii, môže to byť znakom toho, že vaše telo potrebuje viac času na zotavenie a odložiť tréning. NASM odporúča, aby ste si dali deň pauzu od cvičenia, ak je vaša srdcová frekvencia v pokoji o osem úderov za minútu vyššia ako zvyčajne.
Ak vidím, že moja pokojová srdcová frekvencia je normálne 40, potom vidím, že sa zvýši na 47 alebo 48, môže to znamenať, že som pretrénovaný alebo nemám dostatok spánku alebo správnej výživy, hovorí Elbaz.
ženské biblické mená
Ak máte zvýšenú pokojovú srdcovú frekvenciu, Khatib odporúča odpočinúť si deň alebo dva, aby ste sa uistili, že beháte správne a ste dobre hydratovaní, pretože dehydratácia môže zvýšiť aj vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Výživa je tiež veľkou súčasťou vášho 5K tréningu, takže je dôležité, aby ste jedli primerané množstvo sacharidy a bielkoviny pomôcť doplniť zásoby glykogénu (energie) a napomôcť regenerácii svalov. Správna regeneračná výživa môže pomôcť chrániť sa pred syndrómom pretrénovania, ktorý – spolu s pretrvávajúcim DOMS, ktorý sme spomenuli vyššie – môže tiež viesť k zvýšeniu pokojovej srdcovej frekvencie.
3. Vaše behy sú mizerné a nezlepšujú sa.
Každý beh sa nebude cítiť lepšie alebo nebude rýchlejší ako ten predchádzajúci. Vo vašom tréningu budú vždy vrcholy a údolia, a to je úplne normálne, Marcel Dinkins, CSCS , tréner behu s certifikáciou RRCA a inštruktor behu Peloton, hovorí pre SelfGrowth. Pocit, že beh je ťažký, nemusí nutne znamenať, že niečo nie je v poriadku, ale môže to naznačovať, že s vaším zotavovaním nie je niečo v poriadku.
Veľa tréningových plánov 5K je postavených na štvortýždňovom pláne, kde tvrdo trénujete tri týždne a posledný týždeň ustúpite, aby vaše telo mohlo absorbovať tréning a viac sa zotaviť, hovorí Elbaz. (Zmiernenie tréningu alebo najazdených kilometrov v týždni alebo týždňoch pred pretekmi je známe ako zužovanie.) Počas náročných týždňov vášho programu je bežné, že zaznamenáte poklesy výkonu. Ale keď sa plán vráti do menej intenzívnych jázd smerujúcich do dňa pretekov, práve tu začnete vidieť vplyv týchto špičkových týždňov, hovorí Dinkins.
Ak nevidíte zlepšenie, keď intenzita vášho tréningu ustúpi – povedzme, ak je vaše ľahké tempo zrazu ťažké, alebo ak vaše tréningy jednoducho nezvládate alebo sa z nich necítite dobre, je to znamenie, že by ste mohli potrebovať prehodnotiť svoj tréning a regeneráciu, hovorí Elbaz. Pocit únavy ako zvyčajne počas behu alebo pocit, že nie ste schopní dokončiť tréning, môžu byť aj ďalšie príznaky, ktoré treba sledovať.
Ak spozorujete nedostatočné zlepšenie v kombinácii s ďalšími príznakmi pretrénovania, ako je bolesť a zvýšená pokojová srdcová frekvencia, o ktorej sme sa zmienili vyššie, pravdepodobne je dobré beh vynechať. Skombinujte čokoľvek z toho so zlým spánkom, podráždenosťou a náladovosťou, nedostatkom energie a opakujúcimi sa infekciami a chorobami a možno budete chcieť odľahčiť tréning, podľa NASM .
Niekedy si bežci môžu myslieť, že oddychový deň môže brániť vášmu tréningu, hoci v skutočnosti by ste mali počúvať svoje telo. Zobrať si deň voľna nebude brániť vášmu tréningu, hovorí Khatib.
4. Máte nedostatok spánku.
Vaše telo potrebuje každú noc asi sedem až deväť hodín spánku Národná nadácia spánku . Keď nebudete mať dostatok kvalitného času na odloženie, váš výkon a zotavenie môžu utrpieť.
Správny spánok je pre bežca nevyhnutný, hovorí Khatib. Je to čas, keď vaše telo robí všetky opravy, ktoré potrebuje, z mikrotrhlín v našich telách z namáhavého tréningu. Bez spánku vaše telo nevykonáva svoj potenciál a nebude schopné sa samo vyliečiť.
Ak v noci spíte menej, ako potrebujete, výmena bežeckého plánu vám môže pomôcť získať čas, ktorý potrebujete na dostatok zavretých očí. V noci, keď chodíte spať príliš neskoro alebo jednoducho strašne spíte, Dinkins navrhuje, aby ste si ráno pospali a odložili si beh na neskôr – alebo ho úplne prerušili na ďalší deň.
Môže byť tiež užitočné venovať chvíľu zváženiu akýchkoľvek návykov, ktoré môžu spôsobiť zmätok vo vašom spánku. Nočný alkohol môže byť veľký. Alkohol vám síce môže spočiatku pomôcť zaspať, no zároveň sťažuje zotrvanie v spánku. Je to preto, že alkohol stimuluje stresový hormón epinefrín, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu Harvard Health Publishing .
Najmenšie množstvo alkoholu môže nepriaznivo ovplyvniť váš beh, takže buďte opatrní, keď si dáte pár drinkov pred skutočne náročným tréningovým dňom, hovorí Dinkins.
To isté by sa dalo povedať o kofeíne, preto sa snažte obmedziť svoj denný príjem na 400 miligramov. Americká národná lekárska knižnica . Ak ste citliví na kofeín a máte problémy so zaspávaním v noci, možno budete chcieť ešte viac zmenšiť.
5. Si vystresovaný.
Myslite na všetko ostatné, čo sa počas daného týždňa okrem tréningu deje: Máte zaneprázdnený v práci, vaša opatrovateľka odchádza na dovolenku alebo sa pohádate so svojou polovičkou. Stres môže mať obrovský vplyv na váš tréning, či už ste dôslední alebo nie.
veci s
Stres však nemusí vždy znamenať, že musíte tréning zrušiť – v niektorých prípadoch môže vylepšenie tréningu stačiť, aby ste sa vyhli nadmernému zaťaženiu vášho tela a mysle.
Skvelý spôsob, ako zmierniť vplyv stresu na váš tréning, je upraviť svoje tréningy, hovorí Dinkins. Ak ste mali stresujúci deň v práci alebo doma, nesnažte sa preraziť rýchlostná relácia , pretože nebudete mať duševnú výdrž na to, aby ste sa prejavili, a zlý tréning pridá k vášmu stresu.
Namiesto toho odporúča vymeniť náročný tréning za ľahší beh. Dokonca vám to môže pomôcť cítiť sa lepšie, pretože ste mi mohli vziať nejaký čas behom – samotný akt vám tiež môže pomôcť zmierniť stres.
Viem, že to môže znieť neintuitívne, ale ak ste sa zaregistrovali na 5K, je pravdepodobné, že radi beháte, hovorí. Skúste sa na svoj tréning pozrieť ako na príležitosť a odbytisko.
Ak sa však ťažko sústreďujete na beh alebo viete, že väčšinu času strávite premýšľaním o termíne, starostlivosti o deti alebo hádke, Elbaz navrhuje, aby ste svoj beh zrušili a odložili si ho na ďalší deň.
6. Jednoducho sa necítiš sám sebou.
Tu je záver: Poznáte svoje telo lepšie ako ktorýkoľvek tréningový program alebo tréner behu. Takže ak sa cítite mimo, aj pri najmenšej zmene – ako je zášklby očí, prebúdzanie sa s migrénami alebo častejšie ochorenie – môže to znamenať, že vaše telo nedostáva dostatočné zotavenie, hovorí Elbaz.
Moja normálna je iná ako vaša normálna. Ale ak moje telo nefunguje tak, ako normálne, je to pre mňa naozaj veľké znamenie, aby som si viac odpočinul a zotavil sa, dodáva Elbaz.
mená pre mentorstvo
Ak si všimnete vzor s bolesťou, zraneniami alebo chorobou, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste získali správnu diagnózu a plán liečby. V tomto prípade možno budete musieť urobiť nejaké vylepšenia vo svojom životnom štýle, aby ste mohli optimalizovať svoj tréning.
Len si pamätajte, že starostlivosť o svoje telo bude vždy lepšou voľbou, než jeho nadmerný stres, prepracovanie alebo pretrénovanie. Ak si vyberiete odpočinok pred behom, keď vaše telo po ňom túži, nenaruší váš program a dokonca vám môže pomôcť dostať sa na štartovú čiaru silnejšie.
Tréneri hovoria, že je lepšie ukázať sa na štartovej čiare nedostatočne trénovaný ako pretrénovaný, hovorí Khatib.
Pozrite si viac z balíka SelfGrowth's Guide to Running tu .
Súvisiace:
- Ako začať behať, aby ste prekonali svoju prvú míľu
- 3 znamenia, že je čas zaobstarať si nové bežecké topánky
- Ako sa vyhnúť tým hrubým, hrozným pľuzgierom pri behu
