Zdá sa, že každý hovorí o výhodách bielkoviny , ale je tu ešte jedna rovnako dôležitá živina, ktorá má tendenciu ubúdať: vláknina. Tento často prehliadaný typ uhľohydrátov vykonáva množstvo základných úloh vo vašom tele – od podpory zdravia čriev až po udržiavanie pravidelného trávenia – no tvrdou pravdou je, že väčšina z nás zje len zlomok množstva, ktoré by sme každý deň mali.
Podľa 2021 štúdium v Súčasný vývoj vo výžive, iba 7 % ľudí v USA spĺňa jeho denné odporúčané množstvo, čo je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií vo vašej strave. Existuje na to veľa dôvodov, ale veľká vec súvisí so skutočnosťou, že mnohí z nás v skutočnosti nevedia, ako urobiť potraviny bohaté na vlákninu chutnými a chutnými – alebo majú voľný čas na experimentovanie so spôsobmi, ako to dosiahnuť. , Cara Harbstreet, MS, RD , z Street Smart Nutrition , hovorí SelfGrowth.
Sme tu, aby sme vám povedali: Absolútna oprava vlákien môže byť chutné a nemusí to byť ani zložité. V skutočnosti existuje množstvo spôsobov s nízkou námahou, ktoré vám pomôžu začať jesť viac živín. (Sľubujeme, že nie sú potrebné žiadne kartónové cereálne alebo jemné tyčinky.) Nižšie uvádzame niekoľko praktických spôsobov, ako doplniť vlákninu. Nezabudnite na to pomaly: Skúste radšej niekoľko tipov naraz, než aby ste prešli priamo do režimu plného vlákna – pomôže to predchádzať príznakom GI, ako je nadúvanie , kŕče alebo plyn alebo dokonca hnačka, ktoré môžu prísť, keď náhle zvýšite príjem, hovorí Harbstreet. Takže každý deň vystreľte len o pár gramov viac zo svojej základnej línie, aby bolo vaše brucho šťastné.
1. Šupku nechajte na ovocí a zelenine.
Ak si nie ste istí, ako začať jesť viac vlákniny, začnite tým, že budete robiť menej: Vzdajte sa peelingu. Ponechanie šupky na produktoch, ako sú jablká, zemiaky, mrkva alebo uhorky – či už ich hodíte do šalátu alebo polievky, alebo si ich doprajete celé – je obojstranne výhodné, pretože to znižuje vašu prácu pri varení a v niektorých prípadoch môže zdvojnásobte príjem tejto základnej živiny, hovorí Harbstreet.
2. Vymeňte tradičné cestoviny za verzie s vyšším obsahom vlákniny.
Výber celozrnných a strukovinových cestovín bohatých na vlákninu je ďalším jednoduchým spôsobom, ako automaticky pridať viac vlákniny bez drastickej zmeny toho, čo jete, Jessica Jonesová , MS, RD, generálny riaditeľ a spoluzakladateľ spoločnosti Diabetes Digital , virtuálna platforma výživového poradenstva pre ľudí s cukrovkou a prediabetom, hovorí SelfGrowth. Tradičné cestoviny z anjelských vlasov napríklad obsahujú len tri gramy vlákniny na porciu, zatiaľ čo rovnaký tvar vyrobený z červenej šošovice má dvojnásobné množstvo.
3. Vyberte si chrumkavé a zábavné celozrnné maškrty.
Vláknina je už hojne zastúpená v mnohých obľúbených občerstveniach, takže dobré popoludňajšie zahryznutie nemusíte hľadať ďaleko, hovorí Jones. Vezmite si napríklad popcorn na vzduchu – ktorý má zhruba štyri gramy v jednej uncovej porcii – a urobte ho ešte chutnejším posypaním obľúbeným korením alebo nejakou gurmánskou soľou. Chcete niečo sladšie? Trail mix a granola tiež obsahujú aspoň niekoľko gramov vlákniny a dokážu uspokojiť tento druh chuti.
4. Vynechajte šťavy a pripravte si radšej smoothies.
Ak nie je dodatočne obohatené, odšťavovanie môže zbaviť ovocie niektorých živín, hovorí Harbsetreet, pretože tento proces odstraňuje všetko okrem tekutiny. Smoothie si však zachováva vlákninu, pretože používa takmer všetko ovocie – vo všeobecnosti ho jednoducho hodíte priamo do mixéra. Niektoré vlákna sa môžu rozložiť, ale nie vo významnej miere, vysvetľuje. Navyše sú tieto nápoje skvelým spôsobom, ako rýchlo získať živiny, ktoré potrebujete, alebo ak máte nízku chuť na jedlo, ako sú raňajky.
5. Alebo pridajte chia semienka do šťavy a získajte nápoj inšpirovaný boba.
Samozrejme, ak milujete svoj džús, musíte ho mať – ale vy môže urobte malú úpravu na posilnenie jeho vlákniny: Pridajte chia semienka . Len jedna polievková lyžica obsahuje tri až štyri gramy živín, takže ich posypanie vo vašej šťave môže byť dobrým spôsobom, ako kompenzovať vlákninu, ktorá im môže chýbať, hovorí Harbstreet. Pretože chia semienka majú neutrálnu chuť, môžete tento trik vyskúšať s akýmkoľvek druhom šťavy, ktorý máte radi – všetko záleží na vašich preferenciách. Tip pre profesionálov: Nechajte chia semienka cez noc namočené vo vašej šťave, aby ste získali pochúťku pripomínajúcu boba alebo bubble tea.
6. Zásobte svoju špajzu výživnými kvasnicami.
Nutričné droždie chutí skvele na všetkom, čo by ste si normálne posypali parmezánom – teda cestoviny, polievka, šalát, čo si len spomeniete – ale obsahuje oveľa viac vlákniny, asi tri gramy vlákniny na polievkovú lyžicu. Rhyan Geiger, RDN , majiteľ Vegánsky dietológ Phoenix , hovorí SelfGrowth. Pridajte ho do popcornu, aby ste ešte viac zvýšili počet vlákniny, alebo ho primiešajte do krémových omáčok na cestoviny a šalátových dresingov pre podporu umami bohatého na živiny.
6. Pridajte chrumkavosť do polievok a šalátov s opečenými strukovinami.
Žiadny šalát alebo polievka sa nezaobíde bez niečoho chrumkavého, ale nemusíte sa držať klasických krutónov. Použitie pečeného cíceru je rovnako chutné - ak nie viac - a môže pridať až päť ďalších gramov vlákniny, hovorí Geiger. (Tu je jednoduchý recept, ktorý vás prevedie prípravou vlastnej výroby.) Nie ste fanúšikom tejto konkrétnej strukoviny? Všetky druhy fazule, od bielej po čiernu, získajú chrumkavú štruktúru pražením pri vysokých teplotách.
7. Zmiešajte zeleninu do omáčok na cestoviny.
To, že je tento trik skvelý pre deti, neznamená, že ho nemôžete použiť aj vy. Klasické paradajkové omáčky na cestoviny už majú takú silnú chuť, že akákoľvek pridaná zelenina – či už je to kel, špenát, mrkva alebo cuketa – pravdepodobne zostane nepovšimnutá, hovorí Geiger. Týmto spôsobom získate o niečo viac vlákniny bez toho, aby ste zmenili chuť na niečo, z čoho nie ste tak nadšení.
8. Doprajte si ovsené vločky.
Ak do ovsených vločiek pridáte len polievkovú lyžicu chia alebo ľanových semienok, počet vlákniny sa v nich automaticky zvýši o niekoľko gramov. a sotva ovplyvňuje celkovú chuť, hovorí Jones. (Taktiež obsahuje zdravý tuk.) Nie ste fanúšikom semien? Existuje veľa iných spôsobov urobte svoju ovsenú kašu zaujímavejšou g a plné vlákniny, vrátane primiešania výdatnej zeleniny, posypania orieškami alebo polevy mrazeným ovocím.
9. Zásobte si špajzu fazuľou z konzervy.
Žiadna nenávisť k sušeným fazuľkám, ale buďme úprimní: Dlhý čas varenia môže byť prekážkou vstupu, takže budete menej náchylní pripravovať (a jesť) takéto ingrediencie. Ale konzervované fazule sú pripravené na použitie, len čo ich otvoríte, a môže trvať len niekoľko minút, kým sa premenia na jedlo, hovorí Harbstreet. Pridajte ich do čili papričiek, šalátov, sendvičov a zábalov alebo kdekoľvek, kde potrebujete vlákninu na požiadanie.
10. Zmiešajte obyčajnú ryžu s doplnkami bohatými na vlákninu.
Rozdiel vo vláknine medzi bielou a hnedou ryžou je marginálny, takže výmena nie je potrebná, ak sa vám nepáči jej chuť alebo textúra. Namiesto toho Harbstreet navrhuje posilniť tradičnú bielu ryžu s doplnkami s vysokým obsahom vlákniny, ako je šošovica a quinoa na stranu v štýle pilaf. To poskytuje niektoré zo známych senzorických aspektov, ako je mäkšia textúra a zároveň zvyšuje výživu, vysvetľuje. Nie ste si istí, koľko dať? Začnite v malom množstve s niekoľkými polievkovými lyžicami a postupujte nahor, kým nenájdete kombináciu, ktorá vám vyhovuje.
11. Experimentujte s múkou s vysokým obsahom vlákniny pri pečení.
Existuje toľko chutného pečiva, ktoré používa zmes tradičnej múky a možností s vyšším obsahom vlákniny, ako sú celozrnné, mandľové, cícerové alebo lieskové orechy. Keď budete mať nabudúce chuť na pochúťku, hľadajte recept, ktorý používa jednu z týchto alternatív pre pár gramov vlákniny navyše. Tieto milujeme jablkové a ovsené muffiny s mandľovou múkou a tieto vegánske cícerové brownies .
12. Snažte sa jesť aspoň jednu zeleninu v každom jedle.
Jesť viac zeleniny, aby ste zvýšili príjem vlákniny, je dobrá rada, ale môže byť dosť ťažké uviesť ju do praxe. Namiesto toho, aby ste sa dostali z nuly na 60, začnite v malom a snažte sa zahrnúť aspoň jednu zeleninu do každého jedla, hovorí Geiger. Jesť o jednu zeleninu viac ako predtým je vynikajúcim krokom k dosiahnutiu väčšieho cieľa, vysvetľuje. Tu sú 21 skvelých spôsobov pridať nejaké.
13. Naplňte mrazničku mrazeným ovocím.
Bobule – a najmä maliny – sú ďalšou potravinou, ktorá je plná vlákniny. Ale sezóna bobuľových plodov prichádza iba raz za rok a ponuky mimo sezóny zanechávajú veľa požiadaviek, pokiaľ ide o chuť. Mrazené bobule neobetujú chuť kvôli živinám, čo vám umožňuje mať to najlepšie z oboch svetov, hovorí Geiger. Navyše sú zvyčajne cenovo dostupnejšie ako ich čerstvé náprotivky.
14. Sub majonéza na hummus v sendvičoch a zábaloch.
Pridanie štipky hummusu do akéhokoľvek jedla založeného na chlebe, či už je to sendvič, zábal alebo toast, je dobrý spôsob, ako pridať gram alebo dva vlákniny spolu s vlhkosťou a chuťou, ktorú bežne získate z majonézy. Aj keď to drasticky nepohne ihlou v celkovej spotrebe vlákniny, Harbstreet hovorí, že je to dobrý spôsob, ako ju trochu zvýšiť a vytvoriť vo všeobecnosti myslenie viac zamerané na vlákna. Keď sa skombinuje s celozrnným chlebom, šalátovými polevami bohatými na vlákninu alebo prílohami, ktoré obsahujú extra vlákninu, celkový efekt sa môže znásobiť a posunúť vás bližšie k vášmu cieľu vlákniny na deň, hovorí.
15. Ak máte pochybnosti, pridajte avokádo.
Avokádo chutí skvele takmer so všetkým, od raňajok až po večeru (a dokonca aj s dezertom!). Aj keď je najznámejší tým, že je bohatý na zdravé tuky, len jeden stredne veľký plod obsahuje neuveriteľných 10 gramov vlákniny. To znamená, že pridaním iba polovice alebo dokonca štvrtiny avokáda do šalátu, polievky, sendviča alebo misky s jogurtom okamžite zvýši počet vlákniny o niekoľko gramov alebo viac – a navyše podporí aj krémovú dobrotu.
