Google Aké sú výhody chia semienok? Je to niečo ako opýtať sa niekoho, ako prebieha jeho deň. Rovnako ako v prípade, už očakávate, že dostanete istý druh priamej odpovede: Som dobrý! alebo Chia semienka sú zdravé! Ale skutočný príbeh je vždy, samozrejme, o niečo dlhší a zaujímavejší.
Dajte svojmu priateľovi priestor na rozhovor a môže začať hovoriť o tom, ako je unavený z toho, že zostáva celú noc hore a dokončuje tú najúžasnejšiu knihu, alebo je namyslený na odhalenie, ktoré mali v to ráno na terapii. Dajte si päť minút na to, aby ste sa dozvedeli o chia semienkach naozaj veľa, a navyše o týchto malých chlapcoch objavíte celkom zaujímavé veci.
Na začiatok možno chia semienka dnes poznáme ako trendovú superpotravinu, no ako zdroj obživy majú prastaré korene. V skutočnosti ľudia jedia chia semienka už tisíce rokov. Predpokladá sa, že semená chia pochádzajú zo Strednej Ameriky, kde boli kedysi základom stravy Aztékov. Akadémia výživy a dietetiky (A). A ak ste niekedy premýšľali, Odkiaľ pochádzajú chia semienka? Odpoveďou je chladná púštna rastlina s názvom Salvia hispanica, ktorá patrí do čeľade mätových, podľa AND. Ako púštna rastlina nepotrebuje veľa vody, takže je to vysoko udržateľná plodina, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, autor Superfoods Rx Diéta , hovorí SelfGrowth.
Ľudia tak dlho hľadali výživu v chia semienkach z nejakého dôvodu: ponúkajú tonu dobroty vo veľmi malom balení. Chia semienka sú nutričnou elektrárňou, dietológom z New Yorku apríla Panitz , MS, RDN, CDN, hovorí SelfGrowth. Na čo sú však chia semienka dobré? A čo to znamená pre vaše telo a pohodu? Odpoveď znie veľa. Pozrime sa na nutričné fakty chia semienok, potenciálne prínosy chia semienok pre zdravie, odpovede na bežné otázky a najjednoduchšie a najchutnejšie spôsoby, ako ich začleniť do svojho jedálnička.
Aké sú výhody chia semienok?
Chia semienka sú plné živín – vrátane vlákniny, rastlinných bielkovín, minerálov a omega-3 mastných kyselín – ktoré môžu podporiť vaše telo rôznymi spôsobmi. Jedna uncová porcia chia semienok (asi dve polievkové lyžice) obsahuje 138 kalórií, 5 gramov bielkovín, 8 gramov tuku, 12 gramov sacharidov a 10 gramov vlákniny. Ministerstvo poľnohospodárstva USA (USDA). Poďme sa pozrieť na to, ako môžu tieto nutričné vlastnosti slúžiť vášmu zdraviu s piatimi potenciálnymi výhodami chia semienok.
1. Sú skvelým rastlinným zdrojom omega mastných kyselín.
Chia semienka sú špičkovým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, čo sú esenciálne tukové látky, ktoré vaše telo potrebuje získať z potravy na podporu rôznych funkcií. Americká národná lekárska knižnica vysvetľuje. Tieto esenciálne mastné kyseliny sú neoddeliteľnou súčasťou tvorby bunkových membrán; poskytovanie energie vášmu telu; podpora vášho imunitného, kardiovaskulárneho a endokrinného systému; a sprostredkovanie zápalu, podľa Národný inštitút zdravia (NIH). Chia semienka sú bohatšie na tieto omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ako väčšina iných rastlinných zdrojov.
Omega mastné kyseliny poskytujú zdravotné výhody, ako je ochrana vášho srdca, podpora zdravého cukru v krvi a podpora vášho duševného zdravia Americká národná lekárska knižnica . Väčšina výskumov o zdravotných výhodách omega sa však robila na rybách a doplnkoch rybieho tuku, na rozdiel od rastlinných zdrojov. NIH . Vedci v súčasnosti skúmajú, či konzumácia väčšieho množstva esenciálnych mastných kyselín nachádzajúcich sa v chia semienkach má podobné výhody Americká národná lekárska knižnica .
2. Môžu podporiť zdravie vášho trávenia.
Obsah vlákniny v chia semienkach je pôsobivý: 10 gramov na porciu. V závislosti od vašich potrieb je to medzi 29 % a 45 % vlákniny, ktorú potrebujete za jeden deň, podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). A táto vláknina dokáže vo vašom gastrointestinálnom trakte pôsobiť na všetky druhy kúziel.
Väčšina chia vlákniny je nerozpustná, čo zvyšuje objem vašej stolice a zrýchľuje to, v podstate zabraňuje zápche a uľahčuje kakanie. Americká národná lekárska knižnica . Chia semienka majú aj nejakú rozpustnú vlákninu, hovorí Panitz. Rozpustná vláknina má opačný účinok, absorbuje a napučiava spolu s vodou v žalúdku a vytvára hustý gél, ktorý spomaľuje trávenie, ako vysvetlil SelfGrowth. Vyváženosť oboch druhov vlákniny vo vašej strave je vo všeobecnosti optimálna pre šťastný tráviaci systém.
význam mena julia
3. Môžu vám pomôcť udržať si sýtosť a spokojnosť.
Ak hľadáte doplnok k jedlu, ktorý vám pomôže zostať nasýtený, nehľadajte nič iné ako chia semienka a ich účinnú kombináciu vlákniny a bielkovín. Vláknine aj bielkovinám trvá dlhší prechod tráviacim traktom ako rafinovaným sacharidom, vďaka čomu sa rýchlejšie cítime sýti, odborník na výživu a vývojár receptov z Orlanda KeyVion Miller , RDN, hovorí SelfGrowth.
Jeho ďalšie komponenty vám môžu pomôcť zostať dlhšie spokojný. Objem, ktorý poskytuje nerozpustná vláknina a vlastnosti rozpustnej vlákniny zadržiavajúce vodu môžu tiež zvýšiť pocit plnosti. Obsah vlákniny tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi na dobrej úrovni a dokonca aj po jedle CDC . Ahoj stála energia! A tuku je známe, že pomáha predĺžiť pocity dlhodobej sýtosti, ako informoval SelfGrowth. Celkovo tieto malé semienka môžu mať prekvapivo veľký vplyv na vašu spokojnosť.
4. Môžu vám pomôcť zotaviť sa po tréningu.
Jeden z mála kompletné rastlinné bielkoviny , chia semienka zabalia úder, ktorý pomôže vášmu telu rýchlejšie sa po cvičení odraziť. Ako kompletný proteín obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo Harvard T.H. Chan School of Public Health vysvetľuje. Rôzne aminokyseliny v proteín sú v podstate stavebnými kameňmi vášho tela – sú dôležité pre rast a opravu buniek a tkanív v celom tele, ako uvádza SelfGrowth, vrátane vašich orgánov, tekutín, kože a samozrejme svalov. Cvičenie môže spôsobiť drobné trhlinky vo vašich svalových vláknach a proteín pomáha vášmu tkanivu opraviť toto poškodenie, aby sa vrátilo silnejšie.
Najmä chia semienka sú bohatým zdrojom aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú vo forme doplnkov spájané so zvýšenou syntézou bielkovín (t. j. budovaním svalov) a zníženým odbúravaním svalovej hmoty pri cvičení, uvádza výskum publikovaný v r. a Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy . Takže možno stojí za to prihodiť si trochu do smoothie po tréningu.
5. Môžu pomôcť podporiť zdravie kostí.
Ak hľadáte nemliečnu možnosť na podporu pevnej kostry, chia semienka sú tou najlepšou voľbou. Sú dobrým zdrojom minerálov, ako je fosfor, draslík, horčík a vápnik, a sú obzvlášť bohaté na vápnik, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravia kostí. Porcia chia semienok poskytuje približne 18 % odporúčanej dennej dávky (RDA) vápnika, podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health . Miller často odporúča chia semienka ako zdroj vápnika pre ľudí na vegánskej strave. A keďže nedostatok horčíka môže prispieť k osteoporóze, tento minerál je dobrý aj pre vaše kosti. Táto kombinácia vápnika a horčíka je potrebná pre silné a zdravé kosti, hovorí Bazilian.
Koľko chia semienok by ste mali zjesť denne?
Štandardná veľkosť porcie chia semienok je jedna unca alebo asi dve polievkové lyžice, podľa toho USDA . Ale ako pri všetkých odporúčaniach týkajúcich sa veľkosti porcie, ide skôr o usmernenie ako o pravidlo o tom, koľko by ste mali alebo nemali zjesť.
Môžete si dať viacero porcií chia semienok, pokiaľ budete mať na pamäti ich vysoký obsah vlákniny. Miller odporúča jesť toľko, koľko ste spokojní, ale nie nepríjemné. Viac o čom že znamená, čítaj ďalej.
Môžu mať chia semienka vedľajšie účinky?
Existujú dva potenciálne vedľajšie účinky chia semienok, na ktoré si budete chcieť dávať pozor. Kvôli obsahu vlákniny môže zjesť príliš veľa naraz s vaším žalúdkom, a ak sa ich pokúsite skonzumovať obyčajné, môže byť ťažké ich prehltnúť – a dokonca môžu predstavovať riziko udusenia.
Všeobecne povedané, rýchle zvýšenie množstva vlákniny vo vašej strave môže byť ťažké pre vaše trávenie a spôsobiť (dočasné) vedľajšie účinky. Pridanie príliš veľkého množstva vlákninových chia do vašej stravy naraz môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako je plynatosť, nadúvanie alebo kŕče – najmä ak nie ste zvyknutí prijímať také množstvo vlákniny. Klinika Mayo .
Ak nekonzumujete veľa vlákniny, navrhujem začať pomaly s niekoľkými lyžičkami a potom postupne zvyšovať množstvo chia, aby ste sa vyhli akýmkoľvek gastrointestinálnym ťažkostiam, odporúča Panitz. Pite tiež veľa tekutín, pretože vláknina vo všeobecnosti funguje najlepšie vo vašom systéme, keď sa konzumuje s veľkým množstvom vody, ako uvádza SelfGrowth. Voda, čaj a dokonca aj káva pomôžu udržať chia a ich vlákninu v pohybe tráviacim traktom, hovorí Panitz.
Ďalším potenciálnym rizikom chia semienok je, že konzumácia priamej lyžičky môže predstavovať riziko udusenia, kulinársky a integračný dietológ z Atlanty Marisa Moore , RDN, LD, hovorí SelfGrowth. Môžu sa zaseknúť vo vašom hrdle vďaka svojej malej veľkosti a suchej štruktúre, hovorí Moore. Takže pre prípad, že by ste si plánovali strčiť si obyčajnú hrsť priamo do úst – čo úprimne znie trochu chaoticky – skúste namiesto toho zakomponovať chia semienka do iných jedál alebo nápojov, ako sú smoothies, jogurt alebo puding. (Budú tak chutiť lepšie a zasýtia vás viac.)
Kto by nemal jesť chia semienka?
Mali by ste sa vyhýbať chia semienkam, ak máte problémy s prehĺtaním (kvôli potenciálnemu nebezpečenstvu udusenia) a postupovať opatrne, ak máte tráviace problémy, kvôli obsahu vlákniny.
Opäť platí, že chia semienka môžu potenciálne uviaznuť v krku (najmä keď jete obyčajné), takže ak máte problémy s prehĺtaním, nemusia byť pre vás tou správnou voľbou, hovorí Moore. Možno by ste sa mali najskôr poradiť so svojím lekárom. Budete sa tiež chcieť porozprávať so svojím lekárom o pridaní chia semienok do vašej stravy, ak máte akékoľvek gastrointestinálne stavy alebo obavy, ako je pomalé vyprázdňovanie žalúdka alebo IBS, hovorí Moore. Ako vysvetlil SelfGrowth, rôzne gastrointestinálne stavy môžu ovplyvniť množstvo a typ vlákniny, ktoré vaše telo dokáže zvládnuť rôznymi spôsobmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom o úlohe vlákniny vo vašej strave na zníženie tráviacich symptómov a vedľajších účinkov.
Ako by ste mali jesť chia semienka?
Ak vás zaujíma, ako jesť chia semienka, vedzte, že to najlepšie na nich môže byť fakt, že sa dajú veľmi jednoducho začleniť do toľkých rôznych jedál a občerstvenia. Sú fantastické kvôli ich jemnej chuti, hovorí Panitz.
Jedným z jej obľúbených chia receptov je jednoduchý puding. Pridám asi tri polievkové lyžice semienok do asi ¾ šálky mlieka s štipkou škorice a vanilky do pohára a dám to cez noc do chladničky, vysvetľuje. Ráno pridám ovocie, ktoré mám doma, a strúhaný kokos, a sú z toho chutné raňajky na cestách.
Bazilian je fanúšikom pridávania lyžice alebo dvoch semienok do smoothies (jej obľúbená kombinácia je špenát, jablko a chia) alebo zapracovania chia semienok do domácich šalátových dresingov. (Tento chia-citrónový dresing je všetko.) Úprimne, hrsť chia semienok môžete hodiť takmer do čohokoľvek – sušienok, ovsených vločiek, obilných misiek – pre ľahké zvýšenie textúry a vlákniny.
Ďalší geniálny spôsob varenia s chia? Použite ho ako náhradu vajec. Po zmiešaní s tekutými, celými alebo mletými chia semienkami vytvoria chrumkavý gél, ktorý pomáha spájať cesto, podobne ako vaječné bielky, ako uvádza SelfGrowth. Na prípravu jedného chia vajíčka zmiešajte jednu polievkovú lyžicu chia semienok zmiešaných s tromi polievkovými lyžicami vody a nechajte aspoň päť minút odležať, aby zhustlo (a vymeňte chia vajíčka za skutočné vajíčka jedno za jedno). Odporúčame vám vyšľahať várku vegánskych čokoládových sušienok, stat. Pretože dezert je vždy vhodný čas na konzumáciu superpotravín, však?
