Je to až príliš známy cyklus: V obchode si naskladníte množstvo chutne vyzerajúcej zeleniny – len aby do konca týždňa zvädla, zhnila alebo bola mokrá. Bez ohľadu na vaše najlepšie úmysly sa nezdá, že sa dostanú na váš stôl.
A nie si tam sám. Viac ako 90 % ľudí v USA ich nejedí dostatok, podľa odhadov CDC . To je problém, pretože produkty prinášajú veľa chuti na váš tanier a vážne výhody pre vaše telo. Zelenina je neuveriteľne bohatá na živiny, Jessie Shafer, RDN , registrovaný dietológ so sídlom v Denveri, hovorí SelfGrowth. Sú dôležité pre naše zdravie, pretože obsahujú veľké množstvo základných vitamínov, minerálov, antioxidanty a vlákninu.
Dobrou správou je, že môžete urobiť veľa malých krokov, aby ste ich postupne začali jesť viac – a nie, nemusíte nasmerovať svoju vnútornú Marthu Stewart, aby ste to dosiahli. Zozbierali sme množstvo jednoduchých a chutných nápadov, vďaka ktorým bude čistenie vášho chrumkavého jedla hračkou.
1. Zamerajte sa na pridávanie zeleniny do jedného jedla naraz.
Pomaly: Nechcete to preháňať a nútiť ich na raňajky, obed, a večera od začiatku. Začnite teda radšej s jedným a prečo si z neho neurobiť svoje ranné jedlo? Predovšetkým si naložte zeleninu, aby ste mohli zvyšok dňa stráviť s vedomím, že máte v sebe nejakú zeleninu.
2. Rozmixujte ich vo svojom rannom smoothie.
Keď už hovoríme o raňajkách plných zeleniny: Ak si svoje produkty vyberiete múdro, možno ich v koktailoch ani neochutnáte. Mrazený karfiol a špenát sú dve z najbežnejších druhov zeleniny, ktoré sa používajú v smoothies z nejakého dôvodu: Ich jemná chuť sa veľmi rýchlo maskuje akékoľvek ovocie, orechové maslo alebo výživný prášok, hovorí Shafer.
3. Nasekajte ich do raňajkovej kaše.
Nakrájajte na kocky obľúbenú koreňovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, mrkva alebo paštrnák, a orestujte ich do mäkka s inými chutnými zmesami, ako je cibuľa a paprika. Potom pridajte lahodnejšie doplnky, ako je vyprážané vajce, klobásové chrumky alebo pikantná salsa, aby ste ešte viac vyrovnali svoj hash.
predmety s písmenom u
4. Upečte si zeleninu na vaječné muffiny.
Tento hack vhodný na prípravu jedla vám pomôže ráno zjesť prakticky akúkoľvek zeleninu. Vezmite panvicu na muffiny a postriekajte nepriľnavým olejom, pridajte svoje predvarené produkty (ako paprika, špenát, plantajn alebo paradajky) a pred pečením nalejte vaječné cesto, hovorí Shafer. Výborne sa ohrievajú na raňajky na cestách.
5. Urobte si silný prílohový šalát, ktorý budete chcieť jesť.
Pridanie malého denného šalátu na obed alebo večeru je skvelým zvykom, ako získať viac listovej zeleniny bohatej na antioxidanty, hovorí Shafer. Všetko to začína hľadaním základu: Ak uprednostňujete menej horkú zeleninu, siahnite po hlávkovom šaláte alebo špenáte; ak inklinujete k výraznejším príchutiam, chyťte si rukolu alebo čakanku, vysvetľuje. Vymeňte za nové dresingy alebo drobivé syry, aby ste ochránili svoju stranu pred zatuchnutím.
6. Experimentujte so zeleninou, ktorá je pre vás nová.
Možno práve nájdete možnosť, ktorú skutočne milujete, čo je lepšie ako nútiť sa jesť tie, ktoré vás jednoducho nelákajú. Vezmite si koreňovú zeleninu: Ak vám repa alebo reďkovka vždy spôsobovali chorobu, vyskúšajte inú odrodu, napríklad jicama alebo maniok. Existuje veľa rôznych druhov a každý má svoju jedinečnú chuť a textúru, hovorí Shafer. Vyzvite sa, aby ste každý mesiac otestovali nový druh, aby ste našli ten správny pre vaše chuťové bunky.
7. Spiralizujte ich pre váš obľúbený recept na cestoviny.
Kúpte si spiralizér (17 dolárov, Amazon) a premeňte cuketu, sladké zemiaky a cviklu na rezance. Doplňte to vašimi obľúbenými omáčkami, ako je bolognese alebo pesto, a nezabudnite na maslový cesnakový chlieb, aby bolo jedlo naozaj kompletné.
8. Namiesto obchodného reťazca skúste farmársky trh.
Nie je nič chutnejšie ako sezónne dedičné paradajky, farebný mangold alebo čerstvá bazalka a nie je lepší spôsob, ako ich dostať, keď sú najlepšie, ako na farmárskom trhu. Bonus navyše? Môžete odísť s niekoľkými lahodnými receptami od pestovateľov, ktorí poznajú zeleninu najlepšie.
pieseň a chvála
9. Upečieme ich v slanom cestíčku.
Orestujte trochu banánu, paradajok alebo špenátu a naplňte ich do vločkovej empanády – nemusíte tráviť čas prípravou cesta, pretože ten druh z mraziacej časti funguje dobre. Naplňte ju ďalšími prísadami, ako sú výdatné čierne fazule alebo syr, aby ste dodali ešte viac chuti a výdatnosti.
10. Rozmixujte strukoviny na hummus.
Pravdepodobne máte vo svojej skrini konzervy s fazuľou alebo cícerom, ktorý zbiera prach. Použite ich! Zmiešajte so zeleninou, ako sú pečené sladké zemiaky alebo paprika, aby ste vytvorili hummus. [Dips] dokáže vylepšiť a urobiť akékoľvek jedlo o niečo zábavnejším, bez toho, aby ste museli zaplatiť peniaze, Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietológ so sídlom vo Phoenixe a zakladateľ Phoenix Vegan Dietitian, hovorí pre SelfGrowth.
11. Ušetrite čas chytaním predpranej a nakrájanej zeleniny.
Iste, môžu stáť o niečo viac, ale ak ich budete mať pripravené, je pravdepodobnejšie, že po nich skutočne siahnete na večeru alebo občerstvenie, hovorí Shafer. Nasekaný šalát vhoďte do misky na burrito, nastrúhaný ružičkový kel v praženici alebo predpraný špenát do dipu.
12. Schovajte ich vo svojej šťave.
Urobte zo svojej zeleniny ešte väčšiu hydratáciu tým, že z nej urobíte domáci nápoj. Vyskúšajte nejaké osviežujúce kombinácie, ako je mango a zeler alebo jablko a zázvor, a pripravte si dostatočne veľkú dávku na uchovanie v chladničke, aby ste získali ľahko prístupnú šťavu bohatú na živiny.
13. Ťažšie žuvateľnú zeleninu dusíme do polievok alebo karí.
Ak nie ste fanúšikom príliš chrumkavých produktov, ako je kapusta alebo ružičkový kel, skúste ich použiť v receptoch, ktoré zjemnia ich štruktúru, hovorí Shafer. Pridajte napríklad zelenú fazuľku alebo kapustovú zeleninu do duseného mäsa alebo kari, aby sa uvarili a nepotrebovali veľa žuvania.
14. Zvýšte úroveň tých konzervovaných polievok, ktoré ležia vo vašej špajzi.
Plechovka polievky je ľahký pracovný obed, ale niektoré môžu byť trochu... skromné. Pridajte výdatnosť (a extra zeleninu) pridaním brokolice alebo kapusty a nechajte ju dusiť, aby zmäkla; Týmto spôsobom môžete mať sýtejší obed v tabuľke tabuľky, Samantha Cassetty, MS, RD , registrovaný dietológ so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth.
15. Pridajte ich do svojho obľúbeného vreckového počítača.
Burgery alebo burritá sú ideálne nádoby na extra produkty. Tieto jedlá zvyčajne obsahujú aromatické koreniny a bielkoviny, ktoré spolupracujú [so zeleninou] pre dobre vyvážené sústa a rôzne textúry, hovorí Shafer. Pripravte si chutné, výživnými látkami nabité tacos alebo wrapy vložením restovanej cukety, špenátu, paradajok, pór , švajčiarsky mangold alebo papriky do mletého hovädzieho alebo morčacieho mäsa.
16. Premeňte ich na pesto.
Zmiešajte zeleninu, ako je špenát alebo hrášok, so syrom, olivovým olejom a orechmi – klasika je borovica, ale môžete vyskúšať aj mandle na lacnejšiu cestu – a vytvorte chutné pesto. Natrite ho na grilované mäso a ryby alebo nalejte na cestoviny, aby ste pridali chuť, hovorí Shafer.
17. Ryžujte svoju obľúbenú zeleninu.
Pomocou kuchynského robota premeňte karfiol alebo brokolicu na ryžu. Napodobňuje textúru zrna, vďaka čomu je dokonalou prílohou k vašim jedlám. Naplňte ho do burrita naplneného výdatnými náplňami alebo na tanieri s grilovaným kuracím mäsom.
18. Nakrájajte ich na ľahké jedlá.
Strávte nejaký voľný čas krájaním zeleniny, ako je mrkva, uhorky, paprika a jicama, na tyčinky a skladujte ich v niekoľkých nádobách na prípravu jedla v chladničke, kedykoľvek budete potrebovať ľahké občerstvenie. Namočte ich do krémového hummusu alebo cibuľového dipu pre trochu povzbudenia.
19. Pečte ich v nostalgickej a útulnej rajnici.
Kastróly zjemňujú výdatné produkty, ako sú sladké zemiaky alebo tekvica, pretože vyžadujú dlhý čas v rúre, hovorí Shafer. Vyberte si recept, na ktorý vaša rodina prisahá – už viete, že to bude hit – a ešte viac zvýšte kvótu zeleniny pridaním niekoľkých kopčekov mrazenej mrkvy alebo hrášku.
autá s písmenom k
20. Dajte šancu jedlám na rastlinnej báze.
Áno, aj keď nie ste vegetarián alebo sa snažíte jesť vegánsky: Začať v malom s bezmäsitými pondelkami môže byť skvelý spôsob, ako si vybudovať zvyk jesť viac zeleniny. Skúste vymeniť steak za šampiňóny, ktoré majú podobnú mäsitejšiu štruktúru a chuť, alebo do receptov ako kari či praženica namiesto proteínu pridajte karfiol či baklažán. Potom môžete postupne zvyšovať počet jedál na báze zeleniny, do ktorých sa každý týždeň zahryznete, až kým sa z toho nestane konzistentný zvyk.
21. Vmiešajte ich do cesta na váš obľúbený výpek.
Vaša myseľ sa môže automaticky vydať pikantnou cestou, keď premýšľate o konzumácii väčšieho množstva zeleniny, ale výrobky môžu tiež pomôcť zlepšiť štruktúru vášho obľúbeného pečiva. Skúste nastrúhať cuketu do cesta na mafiny na vlhké pečivo alebo pridajte baklažán do zmesi na koláčiky, aby bola hustejšia.
22. Stačí ich zaliať do obľúbenej omáčky.
Nie, nevyberáte si ľahkú cestu, keď sa otočíte k obväzom alebo dipom. So syrovou omáčkou alebo rančom zelenina jednoducho ožije, a ak vás to baví jesť, urobte to! Čokoľvek, čo zabráni tomu, aby sa táto zelenina pokazila vo vašej chladničke, je v našich knihách výhrou.
