Pomôcť vám môže zdvihnutie závažia zosilnieť , iste, ale nie je to jediná výhoda silového tréningu – a to nie v žiadnom prípade. (Túto hračku oceníte viac, keď sa dostanete na číslo deväť.)
Pri silovom tréningu vyzvete svoje svaly tak, že ich budete pohybovať proti forme vonkajšieho odporu, či už je to činka, pár činiek, kettlebell, odporový pás, posilňovací stroj alebo dokonca vaša vlastná telesná váha. Tento stimul spôsobuje drobné trhlinky vo vašich svaloch, ktoré sa potom dajú dokopy väčšie a silnejšie. Takže zo svojej podstaty vám táto forma tréningu pomáha naberať silu a svaly.
Robí však oveľa viac, čo je len jeden dôvod, prečo prúd Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčame, aby sa doň zmestil takmer každý – od detí cez dospelých až po starších ľudí niektoré druh pravidelného odporového tréningu. Chcete viac špecifikácií? Oslovili sme odborníkov a zozbierali výskum, aby sme zhrnuli niektoré celkom hviezdne (a v niektorých prípadoch prekvapivé) výhody silového tréningu. Prečítajte si o všetkom inspo, ktoré potrebujete, aby ste si to vyskúšali – potom si pozrite nášho sprievodcu spustením vlastného programu doma, aby ste to všetko zaviedli do hry.
1. Silovým tréningom budete oveľa pevnejší na nohách.
Vykonávanie určitých silových cvičení – najmä jednostranných pohybov, ako sú výpady alebo mŕtve ťahy jednou nohou – zaťažuje vaše ťažisko a v konečnom dôsledku zlepšuje vašu schopnosť zostať stabilný, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth. To isté platí pre tie, ktoré trénujú vašu jadrovú silu a stabilitu (povedzme pohyby špecifické pre abs, ako sú sekanie a zdvíhanie, ktoré zahŕňajú zdvíhanie a spúšťanie závažia diagonálne cez telo), pretože pevná stredná časť je nevyhnutná pre dobrú rovnováhu, hovorí.
A výskum to podporuje: A 2020 metaanalýza 13 štúdií dospelo k záveru, že odporové cvičenia môžu výrazne zlepšiť rovnováhu u dospelých aj starších ľudí. Čo je obzvlášť skvelé? Podľa správy môže tento trik urobiť veľa rôznych programov, ako napríklad programy zamerané na silu, výkon alebo svalovú vytrvalosť, ako aj programy využívajúce rôzne druhy záťaže, ako je tréning s vlastnou váhou, voľné závažia, stroje a pásy.
Lepšia rovnováha je dôležitá, pretože môže znížiť riziko pádu, vysvetľuje Dr. Scantlebury, čím vás udrží v bezpečí v rôznych situáciách. (Viac o minútu o tom, ako inak môže silový tréning znížiť riziko pádu alebo dvoch.)
ženské mená psov
2. Môžete prechádzať každodennými úlohami, ako keby boli NBD.
Budovanie sily v posilňovni nezlepší len vašu schopnosť tlačiť na lavičke ťažké činky alebo drepovať s tonou váhou – môže vám tiež pomôcť ľahšie zvládnuť každodenné povinnosti, ako je nosenie poriadnej tašky. potraviny, vloženie kufra do koša nad hlavou a vyzdvihnutie detí. napr. Ava Fagin, CSCS , asistentka riaditeľa pre športový výkon na Cleveland State University, hovorí pre SelfGrowth, že vďaka tomu, že si vybudovala solídnu úroveň sily, je schopná robiť veci ako premiestňovať nábytok sama bez toho, aby dvakrát premýšľala. Bonus: Ak spočítate všetky minúty, ktoré ušetríte, keď urobíte jednu cestu z auta namiesto dvoch, alebo presun krabíc na vlastnú päsť bez toho, aby ste museli čakať na svojho kamaráta, silový tréning môže byť tým najviac podceňovaným šetričom času.
A nejde len o super ťažké bremená: Silový tréning môže zlepšiť svalovú vytrvalosť alebo schopnosť vašich svalov pracovať po dlhú dobu. To sa môže hodiť aj v každodenných situáciách, napríklad keď stúpate po schodoch na svoje miesta na športovom štadióne alebo ťaháte chladničku cez piesok na pláži, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certifikovaný cvičebný fyziológ a riaditeľ postgraduálneho štúdia na oddelení kineziológie na University of North Carolina Greensboro, hovorí SelfGrowth.
3. Budete sa vyhrievať v sebavedomí ďalšej úrovne.
Vidieť, ako sa stávate silnejším – a teda schopnejším presúvať ťažké bremená v telocvični aj v každodennom živote – môže mať silný mentálny účinok. Vďaka tomu sa ľudia cítia dosť škaredí a nezávislí, hovorí Fagin. Navyše je tu automatické zvýšenie sebavedomia, ktoré získate, keď budete mať vysledovateľný spôsob, ako vidieť pokrok, ktorý ste dosiahli, a ciele, ktoré ste dosiahli. Koniec koncov, kto sa necíti úžasne AF potom, čo stlačí svoju váhu na lavičke alebo presunie ťažkú pohovku o jedno (alebo dva) schody?
4. Silový tréning môže posilniť vaše kosti.
Nízka hustota kostí, ktorá ich môže urobiť krehkejšími a vystavenými riziku zlomenia, sa môže stať vážnym rizikom, keď ľudia (najmä ženy) starnú, a začlenenie pravidelného tréningu odporu môže byť účinným spôsobom boja proti tomuto prirodzenému úbytku, hovorí Dr. Brooks. . V skutočnosti a recenzia uverejnené v Endokrinológia a metabolizmus poznamenal, že odporový tréning môže byť najoptimálnejšou stratégiou na zlepšenie kostnej hmoty, ako aj svalovej hmoty u mnohých populácií vrátane žien po menopauze, mužov stredného veku a starších ľudí.
Správny silový tréning, ktorý zaťažuje najmä chrbticu a svaly, ktoré obklopujú boky, môže byť skvelý na zníženie rýchlosti úbytku kostnej hmoty, vysvetľuje Dr. Brooks, pretože tieto oblasti môžu byť obzvlášť náchylné na tento pokles. Najmä pohyby, ako je leg press a drep na chrbte, môžu zaťažovať boky a chrbticu. Aj keď to môže znieť ako zlá vec, v skutočnosti je to veľmi užitočné, pretože to môže podnietiť vaše kosti k rastu nových buniek, vďaka čomu budú silnejšie a hustejšie. Navyše robím plyometrické cvičenia -ktoré zahŕňajú výbušné pohyby ako skákanie - môžu tiež podporovať udržiavanie hustoty kostí, hovorí Dr. Brooks; tieto typy nárazových pohybov tiež zaťažujú a v konečnom dôsledku posilňujú vaše kosti.
5. Môžete sa rozlúčiť s pevným, boľavým chrbtom.
Bolesť chrbta je, žiaľ, príliš častá a podľa štúdie z roku 2019 postihuje takmer 40 % dospelých v USA správa z CDC takmer 32 000 dospelých počas trojmesačného obdobia. Dobrou správou je, že silový tréning môže pomôcť znížiť riziko tohto nepríjemného, ale všadeprítomného ochorenia. V skutočnosti rok 2021 metaanalýza z ôsmich štúdií publikovaných v Športová medicína 2021 dospel k záveru, že všeobecné cvičenie aj odporový tréning špecificky zameraný na svaly na chrbte (vrátane strednej časti chrbta, dolnej časti chrbta, zadku a hamstringov) boli účinné pri znižovaní bolesti a úrovne invalidity u ľudí s chronickou bolesťou dolnej časti chrbta. Silový tréning však ukázal ešte silnejší výsledok, čo viedlo autorov k podpore odporúčania tohto typu pohybu ako liečby pre ľudí, ktorí sa s týmto nepohodlím vyrovnávajú.
mená pre voľný oheň
Obzvlášť užitočné je trénovať vytrvalosť svalov, ktoré podporujú dolnú časť chrbta, ako sú multifidus a erector spinae – povedzme pomocou cvikov ako Superman , pri ktorých buď držíte pohyb dlhší čas, alebo používate ľahké váhy na opakovania. To môže zlepšiť schopnosť týchto svalov vykonávať svoju prácu, čo môže chrániť váš chrbát pred nadmerným namáhaním a znížiť nepohodlie, ktoré môže pochádzať z prepracovania, vysvetľuje Dr. Scantlebury. Silový tréning iných základných svalov – ako je ten váš priečne brucho , ktorý obopína vašu chrbticu a boky – môže tiež pomôcť pri bolestiach chrbta, dodáva Dr. Brooks. Posilnenie týchto hráčov môže zabrániť tomu, aby vaše chrbtové svaly vykonávali príliš veľa práce, a tiež udržať vaše telo v správnom postavení, ktoré je pre vaše kĺby najlepšie.
6. …A pozdravte zdravšie srdce.
Ak chcete zlepšiť zdravie svojho srdca, pravidelné kardio cvičenie – napríklad plávanie, bicyklovanie a beh – sa vám môže zdať ako zbytočné. A pri kardiocentrických cvičeniach sú Skutočne hviezdne pre zlepšenie fungovania vášho srdca, odporový tréning môže tiež poskytnúť určité výhody v tomto smere. Napríklad rok 2019 štúdium uverejnené v Medicína a veda v športe a cvičení zapojených takmer 13 000 ľudí zistilo, že mierna úroveň silového tréningu (jeden až tri tréningy týždenne) bola spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti, bez ohľadu na to, koľko aeróbneho cvičenia ľudia robili.
Upozornenie: Zatiaľ nie je známe, či silový tréning môže úplne nahradiť kardiovaskulárny tréning, pokiaľ ide o poskytovanie rovnakej podpory pre zdravie srdca, hovorí Dr. Brooks. To je dôvod, prečo sa stále odporúča robiť oboje podľa najnovších pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov.
7. Môžete len získať ďalšie povzbudenie vo vašom kroku.
Pravdepodobne ste už počuli o bežcovom vzrušení – o povznesenom, endorfínmi nabitom pocite, ktorý niektorí ľudia zažívajú počas behu alebo po ňom. Hádajte čo? Niektorí ľudia môžu cítiť niečo podobné pri zdvíhaní, hovorí Dr. Scantlebury.
A zlepšenie nálady môže trvať aj o niečo dlhšie. Podľa 2018 metaanalýza z 33 štúdií publikovaných v r Psychiatria JAMA, odporový tréning môže výrazne znížiť symptómy depresie u dospelých, bez ohľadu na akékoľvek iné zdravotné podmienky, celkový objem ich programu a bez ohľadu na to, či výrazne zlepšili svoju silu alebo nie. A samostatný recenzia dospeli k záveru, že ako jednorazové sedenia, tak aj dlhodobé programy odporového tréningu môžu znížiť úzkosť, hoci autori uvádzajú dôvod prečo Zdá sa, že to pomáha, stále nie je pochopené.
8. Zdokonalíte to najdôležitejšie spojenie mysle a svalov.
Dôsledný silový tréning a venovanie pozornosti správnej forme vám môže pomôcť naučiť sa naberať správne svaly v správnom čase. Vaše cvičenie je tak nielen efektívnejšie, ale má to aj prenosový efekt: Pomôže vám bezpečne a efektívne dokončiť každodenné úlohy. Napríklad, ak sa skutočne sústredíte na zapojenie svojho svaly hrudníka keď tlačíte na lavičke namiesto toho, aby ste tlačili rukou, toto know-how sa hodí v skutočnom svete, hovorí Dr. Brooks. práce oproti prílišnému namáhaniu rúk.
A ak vy mŕtvy ťah pravidelne a skutočne zdôrazňujte pretláčanie nôh a zadku pri zapájaní latiek, môžete bezpečnejšie zdvihnúť ťažkú škatuľu zo zeme bez toho, aby ste museli volať na spodnú časť chrbta. by nemal robiť. Silový tréning vám v podstate môže pomôcť pohybovať sa vedomejšie a s lepšou formou v množstve rôznych scenárov, čím sa zníži riziko zranenia a vo všeobecnosti vám pomôže efektívnejšie sa pohybovať. Tiež dôležité: Spojenie mysle a svalov vybudované prostredníctvom silového tréningu vám môže pomôcť byť viac v súlade so svojím telom a vedieť si uvedomiť, keď niečo nie je v poriadku, takže môžete ustúpiť alebo sa vzdať. dodatočný odpočinok v prípade potreby .
9. Môžete si všimnúť legitímne zvýšenie mobility.
Strečing nie je jediný spôsob, ako zlepšiť svoju mobilitu – silový tréning vám môže pomôcť dosiahnuť zisky aj v tejto oblasti. A 2023 metaanalýza z 55 štúdií publikovaných v časopise Športová medicína Dospel k záveru, že cvičenie s odporom s vonkajšou záťažou (čo znamená držanie závažia alebo používanie pásov) môže zlepšiť váš rozsah pohybu rovnako efektívne ako strečing. A to je dôležité, pretože pevná mobilita vám pomáha efektívne sa pohybovať a vo všeobecnosti sa vo svojom tele cítiť dobre.
A čo viac, silový tréning môže zvýšiť vašu schopnosť bezpečne a funkčne využívať celý rozsah pohybu, dodáva Dr. Brooks. Uvádza príklad drepu: Budovanie vašej schopnosti robiť drep s plným rozsahom pohybu by sa mohlo premietnuť do schopnosti postaviť sa z hlbokého, mäkkého gauča oproti potrebe sedieť na vyššej a pevnejšej stoličke. Ďalší príklad: Cvičenie na ramenách v plnom rozsahu pohybu (napríklad pri tlaku s činkami nad hlavou) by sa mohlo premietnuť do schopnosti efektívne vyberať predmety z vysokej police, hovorí.
To však neznamená, že silový tréning môže úplne nahradiť iné formy mobility. Pre optimálny rozsah pohybu Fagin odporúča spárovať tradičnejšie pohyby, ako sú strečingy, vedľa silový tréning.
10. Znížite svoje šance na prevrhnutie.
V žiadnom veku to nie je zábava, ale robiť to vo vyššom veku môže byť naozaj vážne. Nanešťastie, pády sú hlavnou príčinou zranení a úmrtí na zranenia medzi Američanmi vo veku 65 rokov a staršími CDC . Jedna vec, ktorá môže skutočne znížiť vaše riziko? Áno, uhádli ste: silový tréning. Čím viac ste schopní vybudovať svalovú vytrvalosť a svalový obsah obklopujúci hlavné kĺby, ktoré držia našu stabilitu – ako sú boky, kolená a členky – tým menšia šanca na pády budete mať, keď budete starší. , vysvetľuje Fagin. Navyše, ako sme už spomenuli, výhody silového tréningu na zvýšenie rovnováhy tiež zohrávajú úlohu pri znižovaní rizika pádu.
11. Zaženete nudu a budete naďalej posúvať svoje hranice.
Jedna pekná vec na silovom tréningu je, že ho možno škálovať takmer na akúkoľvek úroveň kondície. Takmer každé cvičenie, na ktoré myslím, sa dá upraviť alebo sťažiť, hovorí Dr. Brooks. Napríklad výpady s činkami môžu byť uľahčené odstránením závažia alebo robením drepov so závažím pre väčšiu stabilitu; ich intenzitu je možné zvýšiť spomalením pohybu alebo výberom ťažších váh.
starodávne chvály
V porovnaní s inými formami cvičenia, napr beh alebo plávanie tam, kde je toho len toľko, čo môžete urobiť v tomto konkrétnom pohybe, odporový tréning ponúka veľa rozmanitosti, vysvetľuje Dr. Brooks. A to môže byť skvelé na porazenie nudy. Môžem sa aj naďalej vyzývať, a preto vidím zlepšenie a úžitok po dlhú dobu, vysvetľuje Dr. Brooks. V podstate takmer nekonečné množstvo spôsobov, ako môžete vyladiť silový tréning podľa svojich cieľov a preferencií, z neho robí skvelú voľbu pre udržanie vašej cvičebnej rutiny sviežej a efektívnej na dlhú trať. Teraz to považujeme za dvojité víťazstvo v tréningu.
12. Najlepšie zo všetkých? S pribúdajúcimi rokmi môžete zostať nezávislejší.
Snáď najviac podceňovanou výhodou odporového tréningu je, že vám môže pomôcť udržať si pocit autonómie vo vašom živote, čo môže byť neuveriteľne posilňujúce. Ako hovorí Dr. Brooks: V našom každodennom živote je veľa prípadov, keď základná línia sily môže určiť, či dokážeme robiť veci nezávisle alebo či potrebujeme zavolať pomoc. Napríklad vybudovanie pevných základov sily prostredníctvom tréningu odporu môže znamenať rozdiel medzi tým, či budete môcť presunúť tú ťažkú škatuľu do skladu, alebo si sami vytiahnuť naložené nákupné tašky do bytu, oproti tomu, keď budete musieť požiadať niekoho iného, aby vám požičal ruka.
Tento typ sebestačnosti vám môže pomôcť cítiť sa ako blázon, keď ste mladší, ale s pribúdajúcim vekom má ešte väčšiu váhu: Rôzne štúdie podporujú názor, že silový aj silový tréning môžu starším dospelým pomôcť zlepšiť ich schopnosť dokončiť funkčný stav. každodenné úlohy (ako vstávanie zo stoličky alebo stúpanie po schodoch), čo im v konečnom dôsledku pomáha zostať dlhšie nezávislými.
Záver? Zaradením pravidelných sedení odporu do svojej rutiny budete žať výhody v nasledujúcich rokoch. Nevieme si predstaviť lepší darček, ktorým by sme dali svoje súčasné – a budúce – ja.
