Bolesť chrbta môže byť neuveriteľne frustrujúca. Vďaka nemu budete mať aj tie najjednoduchšie úlohy – napríklad zastavenie sa, aby ste si zobrali ponožku – ako nôž v chrbte. Inokedy sa to prejavuje ako neustále pulzovanie, ktoré vás nechá v noci zápasiť s plachtami a zúfalo sa snažíte nájsť si pohodlnú polohu.
Mysleli by ste si, že keďže bolesť chrbta je taká bežná – takmer každý ju zažije aspoň raz v živote – vedeli by sme o nej viac alebo by sme ju mali jednoducho opraviť. Je to však zložité: Aj keď veľa stavov vrátane artritídy, vykĺznutia platničky a vyvrtnutia svalov môže spôsobiť problémy s chrbtom, príčina je väčšinou neznáma.1
Teraz konečne *dobrá* správa: Aj keď bolesť chrbta je vyčerpávajúca, väčšina prípadov sa časom zlepší.1(Bohužiaľ, časom nemáme na mysli dni – môže trvať niekoľko týždňov, kým sa to vyrieši.) A existuje veľa liečebných postupov a zmien životného štýlu, ktoré môžu pomôcť, aj keď nepoznáte konkrétnu príčinu.
Podľa odborníkov na chrbticu a fitness odborníkov, s ktorými sme hovorili, možno budete musieť trochu experimentovať, aby ste našli spôsoby, ako udržať bolesť pod kontrolou.2Tu je však návod, ako trénujú ľudí, aby sa vyrovnali s bolesťou chrbta v ich každodennom živote.
1. Každé ráno sa ako prvé rozhýbte.
Nie je nezvyčajné zobudiť sa s boľavým chrbtom. Ale aj keď začínate relatívne bez bolesti, je dobré si ráno najskôr natiahnuť chrbát, nohy a boky, Jared Laxner, MSc, CSCS , fitness špecialista v Anschutz Health and Wellness Center na CU Anschutz, hovorí SelfGrowth.3
To pomáha aktivovať svaly a väzy okolo chrbtice po tom, čo celú noc stagnovali, poznamenáva: Premasťujete kĺby a zvyšujete prietok krvi do bokov a dolnej časti chrbta, čo môže pomôcť vašej chrbtici pohybovať sa a ohýbať sa pohodlnejšie počas celého tela. deň.3
Laxner odporúča začať pomaly – len sa pár minút poprechádzať po izbe. To zahreje svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu (ako vaše ohýbače bedrového kĺbu a gluteus), predtým, ako začnete svoj deň, hovorí. Odtiaľ Laxner odporúča urobiť pár póz inšpirovaných jogou na bolesť chrbta, ako je póza mačka-krava a ohýbač bedrového kĺbu na kolenách.
2. Aplikujte teplo.
Teplo môže zvýšiť prietok krvi, uvoľniť svaly a zlepšiť ich flexibilitu – to všetko môže znížiť bolesť a napätie.4Preto Laxner navrhuje používať vyhrievaciu podložku na boľavý chrbát po dobu 15 až 20 minút, ideálne dvakrát denne. Môžete si tiež dať horúci kúpeľ, sadnúť si do sauny alebo parnej miestnosti alebo si priložiť termofor. Používajte tepelnú terapiu toľko, koľko sa cítite dobre – nemôžete to naozaj preháňať.5Takže ak potrebujete úľavu ako prvú vec ráno, keď sa cítite stuhnutí, alebo na obed potom, čo ste niekoľko hodín sedeli, smelo do toho. Ale podľa Laxnera je pre mnohých ľudí najlepší čas na využitie tepla? Tesne pred spaním. Na konci dňa je zvyčajne, keď máte najväčšiu bolesť kvôli tomu, čo ste robili počas dňa, hovorí.
3. Myslite na svoje držanie tela.
Mnoho bežných každodenných činností – dlhé hodiny sedenia za stolom, rolovanie na telefónoch alebo skákanie sa nad notebookmi v posteli alebo na gauči – zaťažuje vašu chrbticu a dôkazy neustále dokazujú, že je to hlavný zdroj bolesti dolnej časti chrbta (ako ja napíš to zhrbený nad mojím notebookom).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , ortopedický chrbtový chirurg z Yale Medicine a profesor na lekárskej fakulte Yaleskej univerzity, hovorí SelfGrowth, že je dôležité, aby ste mali prehľad o svojom držaní tela, najmä keď vám ramená začnú chrumkať ku krku alebo keď sa vám chrbát prepadne do tvaru C, čo je miesto. ľudia často skončia počas všetkých tých činností, ktoré sme spomenuli.
Tu je návod, ako sa podľa Dr. Whanga umiestniť tak, aby bola šetrná k chrbtici: Keď sedíte za stolom, položte si hlavu a krk priamo na trup, uvoľnite ramená a nohy majte neprekrížené s chodidlami na podlahe. Keď stojíte, zostaňte vzpriamení a vysokí, zatiahnite brucho a držte váhu na bruškách chodidiel. Zameranie sa na to, ako je vaše telo usporiadané, keď pracujete alebo odpočívate, môže pomôcť udržať chrbticu v dobrej polohe, čím sa minimalizuje stres, ktorý môže viesť k zhoršeniu bolesti v dolnej časti chrbta, hovorí Dr. Whang.7
význam mena julia
4. Nastavte si pripomienku na pohyb tela.
Aj keď máte správne zarovnanie, je dôležité, aby ste nesedeli príliš dlho, ak tomu môžete pomôcť, hovorí Dr. Whang. Je to preto, že pozícia môže vyvíjať tlak na vašu chrbticu, spôsobiť stuhnutie chrbtových a krčných svalov a oslabenie svalov dolnej časti chrbta – to všetko môže prispieť k bolesti.7.8
Aj keď nie každý môže vstať a pohybovať sa ľahko, množstvo štúdií naznačuje, že prerušenie sedenia so státím – alebo aspoň trocha pohybu – ak je to možné, môže zmierniť bolesť dolnej časti chrbta.9Rada Dr. Whanga: Nastavte si na telefóne budík, aby ste vstali aspoň každú hodinu, kedykoľvek budete dlho sedieť, pričom ak môžete, pár minút si vyhraďte na státie, natiahnutie sa alebo prechádzku.9Dokonca aj zmena polohy sedenia – povedzme, zo sedenia s prekríženými nohami na sedenie vzpriamene s chodidlami na zemi – môže udržať vaše chrbtové svaly pohyblivé (a potenciálne predchádzať bolestiam).7
5. Ak ste schopní cvičiť, urobte to.
Hoci sa to zdá neintuitívne – doslova posledná vec, ktorú by ste chceli robiť, keď vás bolí chrbát, je ísť do posilňovne – výskum naznačuje, že cvičenie môže v skutočnosti zmierniť bolesť chrbta.10
Chcete, aby vaše cvičenia posilnili svaly, ktoré podporujú vašu chrbticu – a.k.a. vaše jadro – a zvýšiť flexibilitu, hovorí Dr. Whang.11Napríklad, ak sú vaše hamstringy napnuté, predklonenie môže byť ťažšie pre vašu chrbticu, vysvetľuje. Chodenie na pilates alebo silový tréning niekoľkokrát týždenne môže zvýšiť silu a flexibilitu jadra – a pomôcť vášmu chrbtu krútiť sa a ohýbať sa o niečo ľahšie.3(Tu je vyskúšanie cvičenia Pilates pre celé telo.) Je tiež dôležité zaviesť jemné kardio, či už ide o chôdzu, jazdu na bicykli alebo používanie eliptického trenažéra.3Cvičenia na pumpovanie srdca môžu zvýšiť prietok krvi vo vašom tele, znížiť stuhnutosť, zdvihnúť náladu a spustiť uvoľňovanie prirodzených endorfínov uľavujúcich od bolesti.12
Môžete sa obávať (pochopiteľne!), že cvičenie spustí vzplanutie a skončí úplným vyhýbaním sa pohybu – ale tento prístup môže skončiť zhoršením bolesti, ukazuje výskum.13Asi 90% ľudí s novým problémom s chrbtom sa zlepší do 6 týždňov, ale výskum naznačuje, že bolesť má tendenciu trvať dlhšie, keď ľudia trávia viac času na posteli.14
Neexistuje žiadny konkrétny typ cvičenia, ktoré by dokázalo pomôcť vášmu boľavému chrbtu; je to skôr o nájdení spôsobu, ako rozhýbať svoje telo spôsobom, ktorý vás baví. Ak ste predtým necvičili alebo sa do toho len vraciate, je v poriadku začať s 10 až 15 minútami aktivity (ako je chôdza alebo plávanie) a snažiť sa nakoniec dosiahnuť 150 minút každý týždeň, ak je to možné.
6. Nepodceňujte spojenie mysle a tela
Aj keď je bežné považovať bolesť chrbta za čisto fyzický problém, je tu aj hlavná duševná zložka, hovorí Dr. Whang. V podstate to, čo si myslíte o svojom probléme s chrbtom, môže ovplyvniť jeho intenzitu.15
Preformulovanie spôsobu, akým mentálne pristupujete k bolesti, môže potenciálne znížiť jej intenzitu a štúdie to naznačujú všímavosť , meditácia a kognitívno behaviorálna terapia (CBT), môže pomôcť.15,16(CBT je špecifický typ terapie, pri ktorej identifikujete svoje obavy alebo neužitočné správanie a získate praktické rady a tipy, ako ich prekonať.)
Zatiaľ čo zmena spôsobu, akým si myslíte, že môže znieť ako náročná úloha, Dr. Whang odporúča vyhradiť si každý deň niekoľko minút na to, aby ste sa venovali niečomu, čo považujete za uvoľňujúce, čo vám pomôže upokojiť sa. Možno je to päťminútové cvičenie hlbokého dýchania pred prácou, sledovanie ľudí na lavičke v parku počas obedňajšej prestávky alebo sledovanie meditačného videa so sprievodcom, keď je chvíľa obzvlášť napätá (tu je rýchly pokus!).
Chápeme to, ak ste skeptický, ale výskum naznačuje, že tieto typy prístupov môžu mať skutočný prínos, pokiaľ ide o bolesti chrbta.
7. Dajte si na noc pod nohy alebo medzi nohy vankúš.
V neposlednom rade: Dávajte pozor na polohu pri spánku.17Ak môžete, vyhnite sa tráveniu času na bruchu, ktoré môže zaťažiť vaše chrbtové väzy a platničky. Namiesto toho odpočívajte na boku s nohami naskladanými na sebe, najlepšie s vankúšom medzi kolenami, William Kemp, MUDr , neurochirurg z Virginia Spine Institute, hovorí SelfGrowth. To vyrovná vašu chrbticu, panvu a boky a uvoľní tlak z chrbta, hovorí Dr. Kemp. Ak potrebujete spať na chrbte, položte si pod kolená vankúš – pomôže to vašim svalom uvoľniť sa, dodáva.
Bolestivý chrbát nezmizne bez vynaloženia určitého úsilia z vašej strany – preto sa snažte držať týchto tipov, vyhýbajte sa všetkým známym spúšťačom a robte svoj pokrok jeden deň po druhom. Ak je však bolesť závažná alebo sa vyskytuje s inými príznakmi, ako je slabosť, necitlivosť alebo mravčenie v jednej alebo oboch nohách, navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti, ktorý vám môže pomôcť určiť konkrétny problém – alebo vás aspoň odkázať na iného špecialistu. kto na to príde.
