Keď je váš rozvrh takmer 10-minútové cvičenie, ktoré je príliš hektické na to, aby ste sa s tým vyrovnali, môže byť skutočným záchrancom života – a úprimne povedané, aj zdravým rozumom. Urobiť si čas na cvičenie vám môže v tejto chvíli pripadať ako problém, ale pravdepodobne budete radi, že ste to urobili. Cvičenie prináša množstvo zdravotných výhod, od posilnenia imunity až po lepší spánok v noci. Navyše, tréningy nemusia byť zdĺhavé, aby boli efektívne alebo aby ste z nich mali nejaké výhody. Ak sa to robí správne a s primeranou intenzitou, 10-minútové cvičenie môže byť neuveriteľne efektívnym spôsobom, ako sa zapotiť, rozpumpovať srdce a rozprúdiť svaly. Navyše: Keď porovnáte 10 minút cvičenia s nula minútami cvičenia, 10 minút je takmer vždy lepších!
Takže nabudúce, keď sa budete cítiť zmätení a uponáhľaní, ale aj trochu nepokojní, vyskúšajte 10-minútové cvičenie – stačí jedno z 10 nižšie! – aby ste si vyčistili hlavu, oddýchli si a zostali na správnej ceste s fitness rutinou.
Medzitým, ak hľadáte viac, môžete nájsť všetky naše tréningy priamo tu pomocou nášho vyhľadávača tréningov, kde sme ich zoskupili podľa typu tréningu, zacielenia na časti tela, vybavenia a dĺžky.
A ak chcete bezplatné streamovanie cvičebných videí , na YouTube máme gajillion s našou sériou domácich cvičení Pot sa SelfGrowth . Pozrite si naše zoznamy streamovaných tréningových skladieb: Brucho a zadok ; 20-minútové cvičenie s vlastnou váhou ; Kardio tréningy bez vybavenia ; Buďte fit a #zostaňte doma ; a Pripravený, nastavený, HIIT doma .
A teraz desať z desiatich:
1. Táto rutina vhodná pre začiatočníkov je skvelý spôsob, ako začať týždeň.
10-minútový AMRAP: • 5 klikov • 10 drepov • 16 klepnutí plankom • 20 skákacích zdvihákov Odpočinok 45 sekúnd
Toto cvičenie je možné upraviť tak, aby zodpovedalo vašej fyzickej kondícii – ak hľadáte výzvu, zamerajte sa na minimalizáciu odpočinku. Získajte podrobnosti o cvičení tu .
2. Tento štvorťahový tréning vám vyrazí dych.
Opakujte 4x: • Drepy – 30 sekúnd • Kliky na kolenách – 30 sekúnd • V-up – 3 sekundy • Horolezci – 30 sekúnd Odpočinok – 30 sekúnd
kreatívne názvy barov
Drepy + kliky + zhyby + horolezci = veľký pot. Podrobnosti o cvičení získate tu.
3. Ak máte nula minút navyše na opláchnutie, tento silový tréning bez potenia je skvelou voľbou. Každý pohyb robte 2 minúty. Medzi cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd. • Drepy s vlastnou váhou • Kliky • Plank s T-rotáciou (vymeňte strany po 1 minúte) • Striedavé šikmé kľuky v stoji
Nie pri každom cvičení vás musí zaliať pot. Získajte podrobnosti o tréningu, aby ste sa naučili, ako správne vykonávať každý pohyb, ak potrebujete nejaké pokyny.
4. Naštartujte svoj deň týmto kardio výbuchom.
Pre začiatočníkov robte každý pohyb 30 sekúnd, potom medzi pohybmi odpočívajte 30 sekúnd. Pre stredne pokročilých 40 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd vypnuté. A aby to bolo pokročilé, robte každý pohyb 50 sekúnd, medzi ťahmi odpočívajte 10 sekúnd.
cigánske ženské mená
Opakujte 2x: • Mock Jumping Lano • Burpee with push-up • Squat jump • Plank Tap • Jumping výpad
Prispôsobte toto cvičenie svojej fyzickej kondícii alebo podľa toho, ako sa v daný deň cítite – niektoré dni môže byť pohybom možnosť vysokej intenzity a inokedy nie.
5. Toto kruhové cvičenie bez náradia vás vyzýva, aby ste pracovali tvrdšie, aby ste si medzi sériami zarobili extra čas na zotavenie.
Na každý okruh v tomto 10-minútovom tréningu máte 2 minúty na dokončenie nasledujúcich pohybov. Zostávajúci čas použite na odpočinok, kým neuplynú 2 minúty, a potom zopakujte okruh.
Opakujte 5x: • 5 Burpees • 10 klikov • 15 Plank Jackov • 20 výskokov na drepy Odpočinok
Váš čas odpočinku závisí od toho, ako rýchlo dokončíte štyri cvičenia v týchto dvojminútových okruhoch. Získajte podrobnosti o cvičení tu .
6. Výzva burpee v tomto krátkom tréningu vážne zvyšuje úroveň intenzity.
Tento rebríkový tréning zvyšuje počet opakovaní každého pohybu s každým okruhom – takže začnete s 1 opakovaním hlavných pohybov v prvom okruhu (prvá minúta); 2 opakovania na pohyb v druhej minúte; 3 opakovania na ťah v tretej minúte; a tak ďalej. Po zvyšok času po dokončení opakovaní robte toľko burpees, koľko je len možné. Fíha!
0:00 – 1:00 • 1 dumbell Thruster • 1 jumping výpad • 1 V-Up Potom urobte toľko burpees, koľko je len možné po zvyšok minúty
1:00 – 2:00 • 2 činky • 2 skokové výpady • 2 zhyby Potom urobte toľko burpees, koľko je len možné do konca minúty
• 2:00 – 10:00 Pokračujte vo zvyšovaní počtu opakovaní pre prvé tri cvičenia o jedno opakovanie každú minútu, kým nedosiahnete 10 minút
Čo najviac burpees? Výzva prijatá. Všetky podrobnosti o špinavom tréningu nájdete tu.
7. Toto silové cvičenie celého tela vám naštartuje týždeň.
10-minútový AMRAP: • 8 výpadov do drepu • 8 skokov do drepu • 8 spätných výpadov so zákrutami • 8 tricepsových poklesov • 8 prehnutých radov Odpočívaj 1 minútu
diva s okuliarmi meme
Toto cvičenie napumpujúce srdce vo vás zanechá pocit energie a energie spotený . Podrobnosti o cvičení získate tu.
8. Vytlačte si tento ranný tréning ešte pred raňajkami, aby ste ho dostali z cesty v náročnom dni.
• Dynamic Stretches – 1 minúta zahrievania
Opakujte 3x • Kliky — 1 minúta • Držanie planku — 1 minúta • Drepy — 1 minúta
Tento A.M. cvičebné zostavy obsahujú niekoľko dynamických strečingov, takže nemusíte prejsť priamo z pyžama na kliky. Podrobnosti o cvičení získate tu.
9. V tomto tréningu musíte myslieť len na dva pohyby, aby ste mohli sústrediť všetku svoju duševnú energiu na jeho rozdrvenie.
Opakujte 5x: • Kliky – 30 sekúnd Odpočinok – 30 sekúnd • Výskoky do drepu – 30 sekúnd Odpočinok – 30 sekúnd
Kliky sú skvelým ťahom na zapojenie všetkých vašich hlavných svalových skupín a výskoky do drepu zvyšujú váš srdcový tep. Podrobnosti o cvičení získate tu.
10. Táto rutina má iba tri ťahy, ale je vážne náročná. Opakujte 3x: • 20 pohárových drepov • 15 obrátených drepov (15 na oboch stranách) • 10 burpees s prísnymi klikmi Odpočinok 1 minúta
Len v troch multitaskingových pohyboch zapojíte všetky svoje hlavné svalové skupiny do činnosti. Získajte podrobnosti o cvičení tu .
Tiež by sa vám mohlo páčiť: The Ultimate 20-minút HIIT Bodyweight Workout
