Nekomplikujte si cvičenie prehnane — na to, aby bolo efektívne, nemusí byť nápadité ani zložité. Diana Mitrea , tréner so sídlom v New Yorku a spoluzakladateľ Silnejší s časom , vytvoril tento celotelový tréning pre začiatočníkov pre SelfGrowth. „Základy sú všetko, čo potrebujete na dosiahnutie výsledkov. Na budovanie sily neexistuje nič ako dobrý klik alebo drep,“ vysvetľuje.
shekinah uctievanie tv
Táto 10-minútová rutina využíva iba cvičenia s vlastnou váhou vrátane planku, klikov, drepovať a skákadlá. A môžete upraviť všetky pohyby podľa toho, ako sa cítite. Prechod cez tieto bežné, ale mimoriadne účinné cvičenia vám pomôže lepšie si uvedomiť svoju formu a pripraví vás na náročnejšie variácie, keď budete silnejší.
Náš tip: Zoberte kamaráta a zacvičte si spolu. Bude to väčšia zábava, keď sa s vami niekto potí (a fandí!). Nezabudnite si uložiť špendlík v spodnej časti pre ľahkú orientáciu.
Medzitým, ak hľadáte viac, môžete nájsť všetky naše tréningy priamo tu pomocou nášho vyhľadávača tréningov, kde sme ich zoskupili podľa typu tréningu, zacielenia na časti tela, vybavenia a dĺžky.
A ak chcete bezplatné streamovanie cvičebných videí , na YouTube máme gajillion s našou sériou domácich cvičení Pot sa SelfGrowth . Pozrite si naše zoznamy streamovaných tréningových skladieb: Brucho a zadok ; 20-minútové cvičenie s vlastnou váhou ; Kardio tréningy bez vybavenia ; Buďte fit a #zostaňte doma ; a Pripravený, nastavený, HIIT doma .
Teraz začnime s cvičením nižšie.
Tu je návod, ako urobiť toto cvičenie:5 klikov (začnite s kolenami na podlahe)
10 drepov s vlastnou hmotnosťou
16 poklepaní na dosku (Kolená majte na podlahe)
20 skákacích zdvihákov
Odpočívajte 45 sekúnd
Dokončite toľko okruhov, koľko dokážete za 10 minút
Potrebné vybavenie: žiadne
Naučte sa, ako vykonať každý pohyb pomocou týchto užitočných obrázkov GIF. Kliky - 5 opakovaní
Začnite vo vysokej polohe planku so zápästiami pod ramenami a pevnými bruškami.
mesto s písmenom k
Znížte kolená na podlahu.
Ohnite lakte a posuňte trup smerom k podlahe. Choďte čo najnižšie.
Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky.
Urobte 5 opakovaní.
Keď budete silnejší, držte kolená zdvihnuté, ako je to znázornené v tomto GIF. Tento pohyb si môžete uľahčiť aj položením rúk na nízku lavicu.
Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov.
Závesy v bokoch a tlačte zadok dozadu a dole, aby ste klesli do drepu.
Držte hrudník zdvihnutý a brucho stiahnuté. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili do stoja.
Urobte 10 opakovaní.
Začnite vo vysokej pozícii planku so zápästiami pod ramenami a pevnými bruškami.
Znížte kolená na podlahu.
Dotknite sa opačnej ruky opačného lakťa alebo ramena.
Urobte 16 opakovaní, pričom zakaždým striedajte ruky.
Keď budete silnejší, držte kolená zdvihnuté, ako je to znázornené v tomto GIF.
Postavte sa s nohami pri sebe a s rukami po bokoch.
Vyskočte nohy a ruky spolu a zdvihnite ruky tak, aby sa stretli nad hlavou.
Skočte nohy späť k sebe a spustite ruky späť dolu do strán.
cigánske ženské mená
Urobte 20 opakovaní.
Upravte tento pohyb vykročením nôh do strany namiesto skákania.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 20-minútový HIIT tréning s hmotnosťou celého tela
