Najmä v stresových obdobiach – ahoj, posledných pár týždňov – vám cvičenie môže pomôcť cítiť sa lepšie fyzicky aj psychicky. Ale bolesť hlavy po tréningu (alebo dokonca počas vaša rutina) môže tento proces brzdiť a môže vás dokonca začať báť začať.
Aj keď to nemusí byť také vyčerpávajúce ako migréna vyvolaná cvičením, bolesti hlavy súvisiace s cvičením môžu byť dosť zlé, od nepríjemných až po úplne bolestivé. A ak ste to niekedy zažili, aspoň nie ste sami.
Ilan Danan, M.D., športový neurológ a špecialista na liečbu bolesti v Centre športovej neurológie a medicíny bolesti, sú tieto druhy bolestí hlavy bežné až do takej miery, že ich väčšina športovcov dostane v určitom štádiu, aj keď trvajú len niekoľko minút. v Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute v Los Angeles, hovorí SelfGrowth.
Čo je to tréningová bolesť hlavy?
Cvičebné bolesti hlavy – bolestivé, ale nie migrénové bolesti hlavy, ktoré spôsobuje váš tréning – sú známe ako primárne námahové bolesti hlavy . Môžete mať bolesť hlavy po tréningu alebo dokonca počas tréningu, či už hovoríme o sile alebo kardio, vysoká intenzita alebo nízka intenzita. Štúdia publikovaná v r Cefalalgia z približne 1 800 ľudí z Nórska zistilo, že približne 12 % účastníkov zažilo bolesť hlavy pri cvičení aspoň raz v živote. Bolesti hlavy pri cvičení zvyčajne znamenajú pulzujúcu bolesť, ktorá sa vyskytuje na oboch stranách hlavy a môže trvať od piatich minút do 48 hodín, podľa prehľadu typov bolesti hlavy uverejneného v časopise. Aktuálne hlásenia o bolestiach a bolestiach hlavy .
Vyrovnať sa s bolesťou hlavy pri cvičení môže byť skutočnou bolesťou, najmä ak vás núti skrátiť cvičenie alebo ak vám strach z toho, že ju zažijete, bráni v cvičení. Tu je päť príčin bolesti hlavy po tréningu alebo počas vašej rutiny – a čo môžete urobiť, aby ste každú z nich prekazili.
1. Zvýšenie srdcovej frekvencie môže spôsobiť bolesť hlavy po cvičení.
Existuje veľa neznámych s bolesťami hlavy a bolesti hlavy pri cvičení nie sú iné. Aby som bol úprimný, nemáme dobrú odpoveď na presnú príčinu ich výskytu, ale existuje niekoľko solídnych teórií založených na fyziologických reakciách, ktoré zažívate v dôsledku cvičenia, hovorí Dr. Danan.
Myslite na to, čo sa stane, keď sa zapotíte: Keď cvičíte, cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zvyšuje nároky na kyslík vo vašich svaloch a mozgu, čo spôsobuje, že sa vaše cievy rozširujú kvôli zvýšenému obehu, hovorí Dr. Danan.
Tento náhly posun môže zvýšiť tlak v krvných cievach vo vašom mozgu, dodáva, a krátkodobá bolesť hlavy môže spôsobiť, že sa to stane.
Ako tomu predchádzať a liečiť: Pozrite sa, ako ste začali s tréningom: Pustili ste sa do dobrých vecí a vynechali ste rozcvičku? To môže byť problém, pretože by ste riskovali to náhle rozšírenie krvných ciev vo vašej hlave, hovorí doktor Danan.
Zahrievanie umožňuje, aby tento proces prebiehal postupne, pretože zvyšujete prietok krvi do svalov a zrýchľujete krvný obeh. Uistite sa teda, že si nájdete čas na zahriatie aspoň päť až 10 minút so zameraním na dynamické strečingy, čo znamená, že sa počas strečingu hýbete. Napríklad, ak sa chystáte behať, behajte niekoľko minút na mieste a potom niekoľko minút robte výpady pri chôdzi.
2. Zadržiavanie dychu môže spôsobiť bolesť hlavy pri cvičení.
Spôsob, akým dýchate pri cvičení, najmä pri silovom tréningu, môže hrať úlohu pri rozvoji týchto bolestí hlavy, hovorí Dr. Danan.
meno opice
Ľudia majú tendenciu nevedome zadržiavať dych počas úsilia, napríklad keď robíte hlavnú prácu, hovorí. To môže zvýšiť váš intrakraniálny tlak a odpoveďou tela je bolesť hlavy. Je to tesnosť, ktorá spôsobuje tupú bolesť.
Ako tomu predchádzať a liečiť: Počas toho dávajte pozor na svoj dych akékoľvek cvičte – konkrétne sa uistite, že ho počas pohybu nedržíte, hovorí Dr. Danan. Štandardné odporúčanie pri silovom tréningu je pri námahe vydýchnuť, čo znamená vydýchnuť pri namáhavej časti a nadýchnuť sa pri ľahkej fáze.
3. Nesprávna forma môže spôsobiť bolesť hlavy pri cvičení.
Existuje tiež niekoľko spôsobov, ako ľudia bežne napínajú svaly alebo držia pozície, ktoré by mohli prispieť k bolestiam hlavy vyvolaným cvičením, dodáva. Napríklad vytočenie krku pri mŕtvom ťahu (povedzme pri pohľade do zrkadla) alebo zaoblenie ramien pri veslovaní môže spôsobiť napnutie krku, pascí a svalov okolo ramien, čo môže vyvolať bolesť hlavy, hovorí Dr. vysvetľuje Danan. Bolesť hlavy môže pochádzať z nejakého nesúladu.
Ako tomu predchádzať a liečiť: Ak sa vaša bolesť hlavy objavila počas alebo potom, čo ste prvýkrát skúšali nové cvičenie – povedzme niečo, čo sa objavilo na vašom instagramovom kanáli – vaša forma môže byť trochu mimo, môže sa vám pokaziť vyrovnanie tela, napnuté svaly, a privodenie bolesti.
Možno budete chcieť natočiť rýchle video alebo použiť zrkadlo, aby ste videli, či to robíte správne – alebo najlepšie zo všetkého požiadajte trénera, aby skontroloval vašu formu, navrhuje Dr. Danan (alebo si pozrite legitímne zdroje, ako napr. SelfGrowth, aby ste zistili, ako by sa pohyby mali vykonávať bezpečne.)
Choďte pomalšie a znížte svoju formu; uistite sa, že je tam vaša technika, hovorí Dr. Danan.
4. Dehydratácia môže vyvolať bolesť hlavy pri cvičení.
Nie je to vždy to, čo robíte počas vaše cvičenie, ktoré môže viesť k bolestiam hlavy pri cvičení. Úlohu môžu zohrať aj faktory predtým, než začnete cvičiť.
Najväčším vinníkom je často dehydratácia, Lekár pre rodinnú prax a osobný tréner v New Yorku Michele Reed, D.O., C.P.T., hovorí pre SelfGrowth. Niektorí ľudia môžu začať piť vodu, keď začnú cvičiť, ale to znamená, že môžu začať cvičenie už mierne dehydrovaní. Zábavný fakt: Keď sa váš mozog dehydruje, v skutočnosti môže trochu napučiavať a námaha to môže zhoršiť.
Únava je ďalším spúšťačom bolesti hlavy a často sa môže spájať s dehydratáciou, najmä po neskorých nociach, ktoré zahŕňajú viac alkoholu a menej spánku, ako ste zvyknutí, hovorí Dr. Reed.
Ako tomu predchádzať a liečiť: Určenie príčiny bolesti hlavy pri cvičení – najmä pri zvažovaní faktorov nie Zapojenie vášho tréningu si vyžaduje čas, ale zostavenie údajov môže pomôcť urýchliť proces, hovorí Dr. Reed. Navrhuje mať po ruke malý poznámkový blok a zapisovať si všetky informácie o svojom cvičení, vrátane faktorov, ktoré necvičia (premýšľajte: koľko ste spali, čo a koľko ste jedli alebo pili pred cvičením, akú bolesť ste pociťovali pri bolesti hlavy, a keď to prišlo). Týmto spôsobom, radí Dr. Reed, môžete začať sledovať premenné.
Všimli ste si, že bolesť prichádza, keď ste predtým šetrili tekutinou? Určite neignorujte svoj smäd – smäd je jednoduché pravidlo, ako dostatočne hydratovať. Americká vysoká škola športovej medicíny tiež odporúča konzumovať 16 až 20 uncí tekutín najmenej štyri hodiny pred cvičením a piť, keď ste smädní počas cvičenia.
Ak je vaša dehydratácia spôsobená kocovinou a je spojená s nedostatkom spánku, je lepšie, ak si doprajete deň odpočinku, hovorí Dr. Reed. V takom prípade je lepšie v ten deň vôbec necvičiť. Len vypite tonu vody a namiesto toho si zdriemnite, hovorí.
5. Stres môže spôsobiť bolesť hlavy počas alebo po tréningu.
Ak ste dobre hydratovaní a zaspávate, bolesť hlavy spôsobená cvičením môže byť spôsobená stresom, hovorí Dr. Reed. Byť v strese znamená, že máte vyššie hladiny kortizolu , podľa Mayo Clinic, a keďže cvičenie ho môže ešte viac zvýšiť, môže to zvýšiť vaše šance, že vás pri cvičení bude bolieť hlava.
Stres je veľmi silný, pokiaľ ide o zmätok, ktorý môže spôsobiť vo vašom tele a mozgu, aj keď necvičíte, hovorí Dr. Reed. Potom pridáte cvičenie, ktoré je v podstate kontrolovaným stresom a možno vás to dostane nad hlavu.
Ako tomu predchádzať a liečiť: Ak sa cítite veľmi vystresovaní a myslíte si, že cvičenie k tomu pridá, je úplne v poriadku prerušiť svoju pravidelnú rutinu, kým nebudete v lepšom rozpoložení. Ale ak si myslíte, že pohybom tela by ste sa mohli cítiť lepšie, možno by ste mali zvážiť, či by ste svoju bežnú rutinu vymenili za niečo chladnejšie – povedzme možno rýchlu chôdzu namiesto vášho silového okruhu HIIT. Jóga môže tiež stlmiť stresovú reakciu, ako už predtým informoval SelfGrowth. Urobte si čas na pózy ako mačka-krava, sed dopredu a savasana vám môžu pomôcť uvoľniť sa.
Kedy by ste sa mali obávať bolesti hlavy počas alebo po tréningu?
Ak ste vyskúšali vyššie uvedené vylepšenia a nenašli ste úľavu, vaše bolesti hlavy pretrvávajú dlhšie ako niekoľko týždňov a pravidelne užívate lieky proti bolesti – čo by mohlo viesť k bolestiam hlavy – Dr. Reed navrhuje dohodnúť si stretnutie so svojím lekárom, najmä ak sa bolesti hlavy postupne zhoršujú. Záznam bolesti hlavy, ktorý ste si uložili, spolu s vylepšeniami, ktoré ste urobili, aby ste sa pokúsili pomôcť, budú veľmi užitočné pre vášho lekára pri hodnotení vašej bolesti hlavy.
Dobrou správou je, že bolesti hlavy pri primárnej námahe sú najčastejšie bolesti hlavy spôsobené cvičením, hovorí Dr. Danan. A podľa Mayo Clinic sú tieto zvyčajne neškodné a nie sú viazané na žiadny základný zdravotný stav.
Existujú však aj iné príčiny bolesti hlavy, ktoré môžu napodobňovať bolesti hlavy pri cvičení, o ktorých by ste mali vedieť. Ak vaša bolesť hlavy neustúpi približne 48 hodín, pravdepodobne máte čo do činenia s kategóriou bolestí hlavy pri sekundárnej námahe, čo znamená, že nie sú založené na cvičení, ale majú inú príčinu, ktorá cvičenie zhoršuje – ako napríklad TMJ, problémy so zubami alebo upchatie dutín. To je zvyčajne to, čo sa deje, ak ste vyskúšali rôzne opravy a nedostali ste úľavu, hovorí Dr. Danan, a to je miesto, kde vám váš doktor môže pomôcť určiť skutočnú príčinu.
Potom je tu kategória zhoďte závažia, vezmite si tašku a TERAZ sa dostanete na pohotovosť s bolesťou hlavy.
To je charakterizované veľmi náhlym nástupom najhoršej bolesti hlavy vo vašom živote, hovorí Dr. Danan. To sa nazýva bolesť hlavy s hromom, ktorá môže byť sprevádzaná závratmi, rozmazaným videním, vracaním, stuhnutím šije, sluchovými zmenami – ako napríklad ľudia hovoriaci vedľa vás, ale znejúci veľmi ďaleko – hmlisté myslenie a pocit, že idete do mdlôb. .
Hovorí, že existuje obava z náhleho krvácania do mozgu, mŕtvice alebo nádoru. Nečakajte, ak sa takto cítite, nesnažte sa odpočívať ani hydratovať, ani zisťovať, či to prejde, radí doktor Danan. Okamžite choďte na E.R.
Našťastie veľká väčšina bolestí hlavy súvisiacich s cvičením je typ, ktorý rýchlo ustúpi, akonáhle spomalíte alebo prepnete to, čo robíte. Dodáva však, že to neznamená, že by ste ich mali ignorovať a napriek tomu sa presadiť.
Akýkoľvek druh bolesti, vrátane bolesti hlavy, je signálom vášho tela, že musíte venovať pozornosť, hovorí. Je to náznak, že sa niečo musí zmeniť.
Súvisiace:
- Čo vám môžu povedať bolesti hlavy o vašom zdraví
- Dehydratácia takto ovplyvňuje vaše tréningy
- Tu je dôvod, prečo je dôležitý spôsob, akým počas tréningu dýchate
