Mylné predstavy o proteíne oplývajú Koľko z toho potrebujete za deň do najlepších zdrojov tam - ten druhý je dôležitý, ak sa to naozaj snažíte Maximalizujte svoj príjem makra . Je to preto, že veľa potravín, ktoré sa v skutočnosti bežne ponúkajú ako vysoké bielkoviny nie sú Najlepšie spôsoby, ako to dosiahnuť.
Kľúčovým problémom je, že mnohé z týchto takzvaných „potravín s vysokým obsahom bielkovín sú sekundárnymi zdrojmi zakladateľa proteínových sapna peruvemba MS RDN Zdravie od SAPNA hovorí sebe. Zatiaľ čo obsahujú niečo Zo všetkého dôležitého makra väčšina ich make-upu v skutočnosti pochádza od iných, ako sú tuky alebo sacharidy. Takže ak dúfate, že jediná ingrediencia urobí väčšinu ťažkých zdvíhaní, možno sa budete chcieť pozrieť na svoje možnosti trochu opatrnejšie. Mnohé z týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín v skutočnosti neobsahujú dostatok na to, aby vás dostali k odporúčaným 15 gramom približne na jedlo bez čohokoľvek iného.
predmety s písmenom e
To neznamená, že tieto potraviny si na vašom tanieri menej zaslúžia miesto - podporuje rast buniek a pomáha nám absorbovať ďalšie živiny, ako sú vitamíny A a E a sacharidy, sú hlavným zdrojom energie v tele - ale ak ste zameraní na ciele bielkovín (či už pomáhate vašim svalom zotaviť sa po tréningu alebo na to, aby ste zastavili žalúdok pred obedom! Tu deväť potravín, ktoré sa bežne nepodávajú ako bielkovinové a niekoľko spôsobov schválených expertom, ako ich posunúť.
1. Arašidové maslo
Rýchly zvitok telocvične vás bude veriť, že arašidové maslo je dieťa plagátu pre rastlinné zdroje bielkovín . V skutočnosti je orechové šírenie primárne veľkým zdrojom zdravé tuky ; Jeho obsah bielkovín je skromný štyri gramy na polievkovú lyžicu hovorí Peruvemba.
Prekročenie na bielkovinách to však nedáva vkusu, takže pokračujte v lyžičke - jednoducho ho použite na zaokrúhlenie jedla, ktoré by mohlo mať úžitok z niekoľkých ďalších gramov makra namiesto toho, keď hovorí. To by mohlo byť v smoothie, ktorý už má spravodlivé množstvo (povedzme vo forme jogurtu alebo celého mlieka) alebo v slaných jedlách, ako je tofu kari alebo polievka.
2. Semená chia
Štyri gramy v dvoch polievkových lyžici nie sú ničím, ale tiež to neznamená, že váš go-to puding chia je Raňajky s hustotou bielkovín priateľské k vegetariánovi Možno ste si mysleli, že to bolo. A to je najmä v prípade, že nasávate semená do alternatívy mlieka, ako je mandľové alebo ovsené mlieko Wendy Lopez MS Rd spoluzakladateľ Diabetes digitálny Virtuálna výživová poradenská platforma pre ľudí s prediabetes a cukrovka hovorí sebe.
Semená chia však majú okrem bielkovín veľa veľkých výhod (ich obzvlášť vysoký obsah vlákniny je jedným z hlavných remíz). Takže neopúšťajte svoj ranný puding. Skôr to lekára, s tekutinou, ktorá dodá vaše bielkovinové požiadavky, hovorí.
Ak nemáte problém s mliečnymi výrobkami, zvážte použitie mlieko ktorý má takmer dvakrát toľko bielkovín ako tradičný druh (a takmer žiadny z laktózy) Cara Harbstreet MS Rd z Pouličná výživa hovorí sebe. Alebo premiešajte štvrtinu šálky Grécky jogurt pred pravidelným starým mliekom pred pridaním do semien. Alebo vyskúšajte inú rastlinnú alternatívu. Napríklad sójové mlieko má približne sedem gramov bielkovín na šálku, ktoré v kombinácii s dvoma polievkovými lyžicami semien chia a dvoma kopčekmi arašidového masla (pre chuť a niekoľko ďalších gramov bielkovín) vás bezpečne dostanú okolo odporúčaných 15 gramov na jedlo.
3. Pistácie
Pistácie - a orechy všetkého druhu - sú primárne zdroje tukov s trochou bielkovín zmiešaných v dobrej miere. So zeleným orechom, aj keď vy chcieť Získajte o niečo viac bielkovín ako s inými odrodami (šesť gramov na jednu uncovú porciu v porovnaní so štyrmi gramami v rovnakom množstve vlašských orechov) a sú to kompletný proteín, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telá musia syntetizovať makro, hovorí Harbstreet. Nie je to nič, na čo by sa mohlo posmievať, pretože to môže byť cenným zdrojom rastlinných bielkovín srdcových tukov vlákniny a chuti, ale pistácie by pravdepodobne nemali byť zarámované ako „výškové“ jedlo.
Zvážte ich pridanie do misky, kde už je prítomný bielkoviny - alebo možno zaostáva o niekoľko gramov, hovorí Peruvemba. To by mohlo byť na vrchole šalátu, ktorý má aj vajcia a edamame alebo v krémovej šošovkovej polievke, ktorá by mohla mať úžitok z krízy a extra bielkoviny.
4. Quinoa
Iste quinoa je jedným z zŕn s najvyššou úrovňou Tam, ale vo veľkej schéme potravín bohatých na bielkoviny v skutočnosti nezabalí tonu. Jeho reputácia vychádza zo skutočnosti, že obsahuje osem gramov na jednu šálku a že je to kompletný proteín Na rozdiel od mnohých ďalších zŕn hovorí Lopez. Nemali by ste však očakávať, že bude dodávať vaše bielkoviny, ktoré si vyžaduje sólo. Aj keď ste spárovaní s jedným vajcom a stranou restovanej zeleniny, stále by ste dostali iba 14 gramov v jedle.
krásne staré chvály
Stále si zaslúži najvyššie miesto vo vašej špajzi: zabalí päť gramov vlákniny na šálku a je to kompletný bielkovina na báze rastlín. Spárujte ho s inými zdrojmi bielkovín, aby ste z toho vyťažili maximum, napríklad v výdatnom gulášovom fazule alebo ako základňa na namáčanie bohatej omáčky z sviežeho tofu alebo tempeh.
5. Vajcia
Už sme to povedali a povieme to znova: Vajcia nemajú toľko bielkovín Ako možno veríte. Napriek tomu, keď uvažujeme o klasických primárnych zdrojoch mäso rýb mliečne výrobky a vajcia pravdepodobne na prvom mieste zoznamu. Je však dôležité mať na pamäti, že od každého z nich hovorí iba šesť gramov od každého z nich (aj keď sú stále cenným a úplným zdrojom bielkovín). Aby ste to uviedli do perspektívy, musíte jesť tri, aby ste prekonali odporúčanie bielkovín za jedlo.
Prasknutie otvorením ťažko uvareného vajíčka na raňajky a pohybom rána je lákavé, najmä ak ste pevní včas, ale pravdepodobne vám to necháte hladovať skôr, ako by ste chceli. To neznamená, že sa ich musíte vzdať. Namiesto toho udržiavajte vajcia po ruke pre občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín Alebo ich spárujte s iným zdrojom bielkovín pre kompletné jedlo. To by mohli byť dve miešané vajcia s štvrť šálkou gréckeho jogurtu - ktoré pridá pár gramov a Urobte z nich nadýchané. Alebo pridajte pošírované vajíčko do šalátu, ktorý má tiež edamamový syr a fazuľa tri ďalšie ingrediencie bohaté na bielkoviny. Môžete tiež vyskúšať tieto originálne recepty ktoré pridávajú do zmesi ďalšie prísady, aby sa ubezpečil, že váš konečný produkt má najmenej 15 gramov bielkovín.
6. Cícer
My v ja sme slávni Fanúšikovia cíceru Hlavne pre svoj obsah s vysokým obsahom vlákniny a skutočnosť, že sú nekonečne všestranné. Ako už bolo povedané, ich obsah bielkovín ponecháva trochu želania-dostanete iba sedem gramov vecí z polovičného podávania, hovorí Peruvemba.
Trik na získanie proteínových výhod zložky, ako je táto, je spárovanie s inými potravinami bohatými na bielkoviny pre plne uspokojivé jedlo alebo si ho vychutnať sólo, ale v občerstvení. Peruvemba čiastočne k hummusu s čipmi alebo zeleninou. Spárovanie s pohárom quinoa plus korenia a zeleniny vás tiež pevne zavedie na 15-gramovú bielkovinovú značku.
7. jogurt
Jogurt koleno Buďte dobrým zdrojom bielkovín, ale záleží na tom, ktorý z nich si vyberiete, hovorí Peruvemba. Napríklad obyčajný tradičný jogurt obsahuje takmer šesť gramov na šesť uncí, zatiaľ čo z rovnakého množstva gréckeho jogurtu získate viac ako dvojnásobok.
Stále dodáva, že je dobré spárovať ho s inými potravinami, pretože bielkoviny a tuky sú všetko, čo skutočne dostávate od Yogurt Tasty, ako to môže byť. Vrátane vlákniny a komplexných ingrediencií bohatých na sacharid, ako sú semená orechov a ovocie, zaistí, aby ste zostali pekné a plné až do ďalšieho jedla. Môžeme to navrhnúť grécka jogurtová misa na pikantné bielkoviny To je pripravené za 10 minút?
8. ružičkový kel
Zelenina vo všeobecnosti nemá veľa bielkovín, hovorí Harbstreet. Ale niektorí ako ružičkový kel má viac ako ostatní - Tri gramy na jeden pohár slúžia v tomto prípade. To nie je nič, ale nie je to ani tona.
Takže ich pridajte do jedla, kde už je prítomný bielkoviny (myslite v pečenom kuracieho miske alebo so šalátom, ktorý má syrové vajcia a edamame). Tým Jesť viac zeleniny každý deň Hovorí.
9. Kostný vývar
Obrovský mýtus vo svete výživy je, že celé jedlá môžete nahradiť iba pitím kostného vývaru - že táto tekutina dodá všetku bielkovinu, ktorú potrebujete, aby ste sa cítili naplno, ale to jednoducho nie je pravda; Nie je to vhodné jedlo samostatne, hovorí Harbsteet.
Zatiaľ čo presné množstvo proteínu sa líši v závislosti od značky, priemerný kostný vývar obsahuje iba 10 gramov bielkovín na jeden a polovicu šálky. To nie je príliš ošúchané, ale nie je to rýchly fixový elixír, ktorý mnohí zástancovia tvrdia, že dodáva. Namiesto toho, aby ste ho pili samo o sebe, budete mať úžitok oveľa viac z jej obsahu bielkovín kombináciou s inými ingredienciami bohatými na bielkoviny, či už ho používa na varenie quinoa v dusení s fazuľou alebo ako základ pre bohatú omáčku z cestovín.
biblické mená s písmenom u
Súvisiace:
- Sú proteínové kokteily skutočne dobré pre vás?
- Ako pridať veľa bielkovín do akejkoľvek obilnín bez toho, aby ste sa s chuťou pokazili
- 31 večere s vysokým obsahom bielkovín, ktoré chutia skvele a udržiavajú vás plné
Získajte viac skvelého obsahu jedla Self, ktorý je doručený priamo do vašej doručenej pošty .
