Silový tréning je nevyhnutný na budovanie svalovej hmoty a viac svalov vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ v oblasti fitness, či už ide o cvičný pohyb , bicyklovanie z vinárstva do vinárstva počas vašej nadchádzajúcej talianskej dovolenky (ciele) alebo rýchlejší beh . Sval = sila a sila = rozdrviť ho. Ale ak chcete spáliť tuk a schudnúť, budete chcieť použiť trochu iný prístup, aby ste čo najlepšie využili svoju silovú rutinu.
Zdvíhanie závaží môže byť samo osebe metabolicky intenzívnou aktivitou (a je to základná súčasť tréningového plánu na chudnutie), ale nie je tak intenzívne na váš kardiovaskulárny systém ako niečo ako šprinty na bežiacom páse. Pridanie väčšej hmotnosti môže pomôcť zvýšiť účinnosť napumpovania srdca, ale to nie je jediný spôsob, ako spáliť viac kalórií zo silového cvičenia.
Jeden trik, ktorý tréneri často používajú so svojimi klientmi, je to, čo je známe ako kardio finišer. Predstavte si to ako zhruba 10 minút vysokointenzívnych kardio intervalov, ktoré robíte na konci silového tréningu, vysvetľuje Ashleigh Kast , tréner o Drive495 v NYC a zakladateľ Sofistikovaná sila . Koniec s finišerom pridáva do silového tréningu metabolický prvok, ktorý nemusí mať zabudovanú túto zložku.
Majte na pamäti, že ak je vaším cieľom strata tuku, musíte urobiť a kombinácia silového a kardio tréningu a jedzte stravu, ktorá prispieva k strate telesného tuku a budovaniu svalov. S ohľadom na to, tu je to, čo by ste mali vedieť o kardio finišeroch a ako ich začleniť do vášho ďalšieho silového tréningu:
Nazýva sa to finišer, pretože sa to má robiť na konci.Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste to urobili intervaly vysokej intenzity na konci silového tréningu – nie na začiatku. Po prvé, zameranie vášho silového tréningu by malo byť na silové pohyby – chcete, aby vaša myseľ a telo boli pri ich zdolávaní svieže. Intervaly vysokej intenzity vás z energetického hľadiska veľmi oberajú a zaťažujú nervový systém, vysvetľuje Kast. Takže ak ich urobíte na začiatku vášho tréningu, začnete hlavnú časť vašej rutiny v už vyčerpanom stave. To môže zvýšiť riziko zranenia - nedbalé drepy nie sú skvelé drepy a nie sú to bezpečné drepy.
Ďalší dôvod, prečo pridať nával námahy na konci tréningu, pomáha naštartovať skvelý motor na spaľovanie tukov známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC, AKA dohorenie ). Vtedy musí vaše telo po namáhavej aktivite vydať viac energie, aby sa telo vrátilo do normálneho pokojového stavu.
V konečnom dôsledku je maximalizácia potenciálu spaľovania kalórií vašej silovej rutiny dvojnásobná, vysvetľuje Heather A. Milton, M.S., vedúca fyziologička cvičenia v NYU Langone's Sports Performance Center . Najprv sa chcete uistiť, že vaša silová rutina naštartuje metabolické adaptácie na spaľovanie tukov, na ktoré sa zameriavate. Robíte to vykonávaním zložených pohybov a zdvíhaním ťažkých váh. (Tu je návod, ako zistiť, či používate správny odpor.) To povedie k väčšiemu EPOC a väčšiemu spaľovaniu kalórií po tréningu. Potom zvážte pridanie aeróbnej práce po posilňovaní, dodáva. Extra nával aktivity predĺži celkový čas, ktorý strávite tréningom, čo znamená viac spálených kalórií.
Musíte sa však uistiť, že máte dostatok plynu v nádrži, aby ste to urobili správne.Samozrejme, veľké varovanie je, že ak vám po silovom tréningu nezostáva absolútne nula energie, nazvite to deň. Stále budete využívať všetky výhody pri budovaní svalov vášho silového tréningu, čo sa mimochodom z dlhodobého hľadiska premieta do straty tuku. Ak sa cítite letargický, máte závraty alebo sa vám točí hlava, je to znamenie, že sa musíte pred pokračovaním v cvičení rehydratovať a doplniť palivo, vysvetľuje Milton.
Tu je návod, ako môžete urobiť kardio finišer na konci vášho ďalšieho silového tréningu.
Toto je všeobecný vzorec, ktorý Kast používa so svojimi klientmi:
- Vyberte si kardio aktivitu s vysokou intenzitou.
- Vykonajte interval cvičenia v pomere práce a odpočinku 1:3, teda 20 sekúnd zapnuté a 60 sekúnd vypnuté.
- Opakujte celkovo 4 až 8 krát.
Keď ste pripravení zvýšiť intenzitu, skúste znížiť pomer práce a odpočinku na 1:2 alebo 1:1.
A toto je niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti.Vyberte si aktivitu, v ktorej ste dobrí a nevyžaduje veľa premýšľania. Môžete cvičiť šprinty na bežiacom páse alebo krytom trenažéri, swingy s kettlebellom , bojové lano slams alebo šprinty na saniach. Vyberte si aktivitu, na ktorú už máte schopnosti takže sa môžete skutočne sústrediť na intenzitu, vysvetľuje Kast. Ak ste ešte nikdy nepoužívali kettlebell, nepokúšajte sa robiť swingový finišer. To tiež pomáha vyhnúť sa zraneniu, pretože tieto intervaly budete vykonávať v stave únavy.
Intenzita je kľúčová – tak tomu dajte naozaj všetko. To znamená asi 80-90 percent úsilia, vysvetľuje Kast. Neprenasleduje vás vrah so sekerou, ale určite sa ponáhľate. A uistite sa, že sa po každom výbuchu aktivity zotavíte. Keďže zvyšujete intenzitu, obmedzte svoj finišer na približne 10 minút, dodáva.
Milton poznamenáva, že podporu môžete vidieť aj po ukončení predĺženého aeróbneho cvičenia strednej intenzity (asi 20 minút pri 60-80 percentnej úrovni úsilia). V konečnom dôsledku ide o nájdenie toho, čo najlepšie vyhovuje vám a vášmu rozvrhu – a čím sa stáva čoraz náročnejším, keď budete silnejší . „Ak vám v nádrži zostane energia, môžete cvičiť HIIT a spáliť kalórie po cvičení, ale ak dávate prednosť miernej intenzite o niečo dlhšie, pomôže vám to dosiahnuť aj vaše ciele,“ vysvetľuje Milton.
Možno to nie je príjemný spôsob ukončenia tréningu, ale pomôže vám to priblížiť sa k vášmu cieľu.Dostaňte sa do správneho myslenia, aby ste si poradili s finišerom, premýšľajte o tomto: Váš tréning je takmer u konca. Po týchto 10 minútach nezostane nič. Už vám nezostane nič, na čo by ste šetrili energiu. Nechajte všetko, čo máte, na podlahe telocvične nie preto, že na vás niekto kričí, aby ste dali všetko, čo máte, ale preto, že viete, že tieto kardio intervaly vás dostanú bližšie k vášmu cieľu.
Náklady na strávenie 10 minút sú nízke, zatiaľ čo návratnosť je vysoká, vysvetľuje Kast. A nakoniec, to je to, čo hľadá pri navrhovaní programov pre svojich klientov v Drive495. Predstavte si finišery ako tú visiacu mrkvu na konci vášho silového tréningu, ktorá vám pomôže spečatiť výhody vašej tvrdej práce.
A keď sme to už povedali, zopakujeme to znova, pretože je to veľmi dôležité: Cvičenie nie je len o chudnutí alebo spaľovaní tukov.Pravidelné potenie má množstvo ďalších výhod. Ak však chcete schudnúť, existujú spôsoby, ako sa k tomuto cieľu dopracovať efektívnejšie. Pridanie kardio finišera na koniec vašej silovej rutiny je jedným z týchto spôsobov v spojení so zaznamenávaním konzistentných celotelových tréningov, dokončením kardio cvičení v ustálenom stave, dostatkom spánku a dodržiavaním zdravej stravy, ktorá poháňa vaše tréningy a zároveň vytvára kalorický deficit. Ak chcete viac informácií o bezpečnom a zdravom spôsobe chudnutia, tu je miesto, kde začať.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
