Možno ste videli skratku AMRAP spojenú s cvičením, ktoré ste našli online, a zaujímalo vás, čo to znamená. Možno ste sa odvtedy naučili, že to znamená čo najviac kôl alebo čo najviac opakovaní, ale stále vám nie je úplne jasné, prečo si tréneri vyberajú tento typ tréningového formátu pred ostatnými (napríklad tréning založený na konkrétnom opakovaní sa počíta). V skutočnosti existuje veľa dobrých dôvodov tréneri navrhujú tréningy AMRAP – a keď budete vedieť prečo, môže vám to pomôcť, keď budete nabudúce nejaký sledovať.
Hlavným cieľom tréningu AMRAP je urobiť stanovený zoznam pohybov toľkokrát, koľkokrát môžete v stanovenom čase.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , osobný tréner a hovorca certifikovaný ACE a hostiteľ podcastu All About Fitness, hovorí pre SelfGrowth, že R v AMRAP môže znamenať obe kolá alebo opakovania, ale získate rovnaké výhody bez ohľadu na to, z ktorej strany sa na to pozriete. Ak dostanete tréning so zoznamom pohybov a počtov opakovaní pre každý z nich a poviete vám, urobte to AMRAP, potom by ste urobili toľko kôl, koľko je len možné, pričom by ste dodržali počet opakovaní pre každý pohyb. Ak vám cvičenie poskytne časové intervaly pre každý pohyb a povie vám, aby ste to urobili AMRAP, potom to znamená urobiť toľko opakovaní, koľko môžete v danom časovom rámci. Pri oboch metódach by ste si mali dať prestávku a nadýchnuť sa len vtedy, keď to potrebujete, aby ste udržali vysokú intenzitu.
Cvičenia AMRAP sú skvelé na sledovanie vášho prírastku v kondícii a bezproblémové napredovanie v tréningu, keď budete silnejší.
CrossFit je známy svojimi cvičeniami v štýle AMRAP. Športovci sledujú, koľko práce môžu urobiť, aby mohli zakaždým súťažiť sami so sebou. McCall hovorí, že v malých skupinových fitness triedach, kde používa formát AMRAP, mení tréningy každý týždeň, ale ponechá aspoň jeden rovnaký každý mesiac, aby klienti mohli sledovať svoj pokrok z mesiaca na mesiac. Týmto spôsobom môžem meniť tréningy, ale máte aspoň určitú konzistenciu, aby ste mohli merať pokrok, hovorí.
Ak robíte zhyby správne a skutočne sa snažíte zakaždým robiť lepšie, mali by ste si všimnúť, že sa časom dokážete zmestiť do viacerých kôl (alebo opakovaní).
Prvýkrát by ste mohli absolvovať okruh iba trikrát a ste vymazaní, ale nabudúce to možno zvládnete štyrikrát a nie ste tak unavení, hovorí McCall. Týmto spôsobom môžete skutočne vidieť svoje zlepšenie, keď sa budete držať programu – keď je práca jednoduchšia, znamená to, že ste silnejší. To je to, čo chcem, aby ľudia cítili. Cvičenie by vám nemalo ublížiť, malo by vás vyzvať a mali by ste mať pocit, že sa zlepšujete, hovorí McCall.
Fyziologicky vám cvičenie AMRAP môže pomôcť maximalizovať spaľovanie kalórií v krátkom čase.Zatiaľ čo tréningy AMRAP nemajú nastavené intervaly vysokej a nízkej intenzity, ako napr vysoko intenzívny intervalový tréning cvičenia, zvyčajne sa považujú za vysokú intenzitu. Dáva to zmysel: Ak je vaším cieľom získať viac kôl alebo opakovaní ako naposledy, tlačíte na seba dosť intenzívne. Vždy by ste mali počúvať svoje telo a zastaviť sa a urobiť si prestávku, keď to naozaj potrebujete, a časom budete potrebovať menej odpočinku a budete schopní udržať intenzitu dlhšie.
McCall hovorí, že najväčšou výhodou intenzívneho tréningu AMRAP je to, že vytvára metabolické preťaženie – skutočne posúvate limity svojho tela, pokiaľ ide o to, ako využíva dostupnú energiu. Keď sa dopracujete k únave, spotrebujete všetku rýchlo prístupnú formu uhľohydrátov uloženú vo vašich svaloch, nazývanú glykogén, ktoré vaše telo využíva ako dôležitý zdroj energie. Keď sa to všetko spotrebuje – keď namáhate sval tak, aby „zlyhal“ – vyvoláva to značné množstvo stresu, ktorý spúšťa biochemické reakcie, ktoré spôsobujú zmeny vo svaloch a vedú k rastu. Postupom času, posunutie tohto glykolytického energetického systému na jeho limity trénuje svaly, aby boli efektívnejšie pri uchovávaní a využívaní energie, čo znamená, že zistíte, že môžete pracovať s vyššou intenzitou dlhšie, kým sa unaví. Vtedy sa zvyšuje počet opakovaní alebo kôl, ktoré môžete urobiť. S týmto typom kondicionovania sa vaše telo stáva efektívnejším pri odstraňovaní kyslých vedľajších produktov (ako sú vodíkové ióny), ktoré sa tvoria, keď sa glykogén využíva z vášho krvného obehu. Kyslosť je to, čo spôsobuje pocit pálenia vo svaloch počas vášho tréningu – takže keď sa vaše telo bude lepšie rýchlo vyrovnávať, všimnete si, že rovnaká úroveň práce bude menej nepríjemná.
Cvičenia AMRAP môžu tiež pomôcť zvýšiť EPOC, bežnejšie známe ako efekt dodatočného spaľovania . Výskum ukazuje že silový tréning s vysokou intenzitou je jedným z najefektívnejších tréningov na zvýšenie množstva energie, ktorú vaše telo ďalej spaľuje, keď prestanete cvičiť. Všeobecne povedané, namáhavejšie cvičenie vyžaduje, aby vaše telo pracovalo tvrdšie, kým sa zotavujete, aby ste sa napravili a prispôsobili stresu, ktorému ste ho práve dali.
AMRAP je tiež skvelá štruktúra pre domáce cvičenie a dá sa cvičiť len s vašou telesnou hmotnosťou.Okrem fitness výhod tréneri často programujú tréningy AMRAP, pretože sú pohodlné a ľahko sa robia, nech ste kdekoľvek. Môžem vám dať päť alebo šesť cvičení s vlastnou váhou a len povedať: „Urobte ich toľkokrát, koľkokrát ich zvládnete za 15 minút.“ Ak nemáte veľa času a cvičíte z domu alebo na cestách cestujete a nemáte miesto v hotelovej telocvični, to je funkčný program, ktorý môžete robiť, hovorí McCall.
Keďže pridávanie ďalších kôl alebo opakovaní je spôsob, ako napredovať v tréningu a neustále napádať svoje telo, nemusíte nutne pridávať závažia, aby ste si mohli stále všímať pozitívne zmeny – hoci keď začnete, je pravdepodobné, že budete chcieť nájsť nové spôsoby vyzvite svoje telo, aby naďalej využívalo výhody vášho tréningu.
