Keď je váš rozvrh nabitý, myšlienka, kedy a ako sa zmestiť do tréningu, často vyvoláva internú diskusiu: Ak nemáte dostatok času na to, aby ste to začlenili do vašej rutiny, stojí to za to? Samozrejme, robiť niečo je lepšie ako nič, aj keď je to krátke. Ale keď je málo času, nemusí to nevyhnutne znamenať, že musíte šetriť na kvalite vášho tréningu. Musíte len prísť na to, čo bude najefektívnejšie urobiť v krátkom čase.
Mali by ste silovo trénovať alebo si ísť zabehať? Ťažko zdvihnite alebo urobit obvod telesnej hmotnosti? Namiesto toho, aby sme sa čudovali (a strácali viac času), rozhodli sme sa opýtať niektorých našich obľúbených navštevujúcich trénerov, čo robia oni sami, keď majú na cvičenie len 20 minút. Aj keď sa ich špecifické rutiny veľmi líšia, všetky majú niekoľko vecí spoločných: Zahŕňajú toľko svalových skupín, koľko je len možné a sú navrhnuté tak, aby udržali vysokú srdcovú frekvenciu.
Vyskúšajte niektorý z týchto 10 nižšie uvedených tréningov, keď budete nabudúce hľadať krátky a efektívny tréning.
1. Noam Tamir, C.S.C.S., majiteľ a tréner v TS Fitness v New Yorkuobsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Keď má Tamir čas trénovať medzi klientmi, rád cvičí AMRAP (čo najviac kôl), aby čo najlepšie využil svoj čas. Cvičenie AMRAP je skvelé, pretože vynakladáte veľa práce v krátkom časovom období. Oddýchnete si len vtedy, keď to naozaj potrebujete a počas tréningu sa stanete trochu súťaživými so sebou, porovnávajúc počet kôl, ktoré ste dokázali absolvovať, s predchádzajúcimi obdobiami, keď ste to robili. Jeho hlavným cvičením nižšie je zasiahnuť celé telo, pracovať na viacerých rovinách pohybu, udržať telo v rovnováhe a zlepšiť vytrvalosť a silu, hovorí.
Zahrievanie:
- Spiderman výpad s rotáciou T-chrbtice -5 na každej strane
- Bedrové pánty telesnej hmotnosti - 10 opakovaní
- Väzeň s vlastnou váhou drepy -10 opakovaní
- Urobte dvakrát.
15-minútové cvičenie AMRAP:
- Korčuliari - 10 opakovaní na každú stranu
- Jógové kliky - 10 opakovaní
- Krab kráča - 10 krokov vpred, 10 krokov vzad
- Plank walk-backs - 10 opakovaní
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete po dobu 15 minút.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Americké ženské mená
Ako certifikovaný silový tréner, hlavný tréner Reebok a spolumajiteľ a hlavný tréner v Lock Box Fitness & Performance Center v Los Angeles je Stahl tým, čo by ste považovali za skúseného odborníka na fitness. Kedykoľvek je v časovej tiesni, jeho tréning je rýchly, efektívny a zábavný. Dbám na to, aby som začlenil cvičenia na hornú časť tela, cvičenia na dolnú časť tela a plyometriu na zvýšenie spaľovania kalórií a pohyby založené na planku, aby som precvičil celé jadro, hovorí SelfGrowth. Tento tréning celého tela sa dá robiť kdekoľvek a s nulovým vybavením!
Snažte sa nerobiť prestávky medzi okruhmi, ak je to možné.
20-minútové kruhové cvičenie
Okruh 1:
- Plank tuck-jumps — 30 sekúnd
- Horolezci - 30 sekúnd
- Striedavé skoky v delených výpadoch — 30 sekúnd
- Horolezci - 30 sekúnd
- Urobte päť kôl (celkovo 10 minút).
Okruh 2:
- Vysoká doska so striedavými poklepmi na plecia – 30 sekúnd
- Burpees - 30 sekúnd
- Skoky z drepu dovnútra a von — 30 sekúnd
- Burpees - 30 sekúnd
- Urobte päť kôl (celkovo 10 minút).
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Swan, jeden z renomovaných trénerov na Barry’s Bootcamp v Hollywoode, podrobil celebritám ako Julianne Hough a Olivia Munn vyčerpávajúce cvičenia. Jej ne-BS, povedz-ako-to-je to tréningový štýl je to, čo na nej klienti milujú najviac – a rovnaký prístup má aj pri svojich vlastných cvičeniach. Ak má len 20 minút, Swan prejde na obvod celého tela, ktorý precvičí jej ruky, nohy, zadok, ramená, chrbát a jadro. Obzvlášť miluje intervalové cvičenie s vysokou intenzitou nižšie, pretože „je časovo efektívne, je to rovnováha medzi pohybmi hornej a dolnej časti tela a každý pohyb spochybňuje vaše jadro,“ hovorí. Milujem toto cvičenie, pretože vyžaduje len jednu činku a nepotrebuje veľa miesta. V tejto HIIT rutine som schopný skombinovať aj silový tréning a kardio.
20-minútový HIIT tréning
- Poháre drepy — 12 opakovaní
- Swing s kettlebellom – 12 opakovaní
- Riadky pravej ruky (vo výpade) – 12 opakovaní
- Rad ľavej ruky (v polohe výpadu) – 12 opakovaní
- Výpady pravej nohy – 12 opakovaní
- Výpady ľavej nohy – 12 opakovaní
- Pravá ruka vytrhnúť -12 opakovaní
- Uchopenie ľavej ruky – 12 opakovaní
- Tricepsové extenzie nad hlavou — 12 opakovaní
- Burpees - 12 opakovaní
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Rosante, zakladateľ online programu Two Week Transformation a tréner hviezd ako Naomi Watts a Liev Schrieber, je vždy na cestách. Jeho tréning: AMRAP pre celé telo, ktorý pošle váš srdcový tep cez strechu. Je to budovanie sily [a] spaľovanie tukov, všetko v jednom jednoduchom, ale zďaleka nie ľahkom 20-minútovom okruhu, hovorí. Umožňuje vám tiež vytvoriť si zdravú súťaživosť so sebou samým, keď sa snažíte zvýšiť počet kôl, ktoré dokončíte, zakaždým, keď sa k tréningu vrátite.
20-minútové cvičenie AMRAP:
Budete potrebovať jednu sadu činiek. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť všetky opakovania vášho najslabšieho cvičenia s perfektnou formou.
- Predné drepy -10 opakovaní
- Obrátené výpady – 10 opakovaní na každú nohu
- Renegátske riadky – 10 opakovaní
- Horolezci - 20 opakovaní
- Stláčanie - 10 opakovaní
- Prehnutý reverz letí na rumunský mŕtvy ťah - 10 opakovaní
- Bočné burpees skákanie cez činky - 10 opakovaní
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Lovitt má majstrov v fyziológii cvičenia a trénuje celebrity ako Courteney Cox, Lauren Graham a Julianne Moore. Keď ju tlačí čas, trénerka so sídlom v L.A. prejde na cvičenie, ktoré si nevyžaduje veľa vybavenia ani priestoru – takže ho môže robiť kdekoľvek. Je to rýchle cvičenie, ale stále zasahujete do všetkých svalových skupín a udržiavate si zvýšený tep, takže posilníte svaly pri spaľovaní tukov, hovorí pre SelfGrowth. Je to moje ideálne cvičenie.
Zahrievanie:
- Urobte dynamické zahriatie (tu je jedno, ktoré môžete vyskúšať!) alebo penový kotúč na 3 minúty.
20-minútový tréning celého tela:
- Výpady s činkou (striedanie výpadov dopredu a dozadu) – 15 opakovaní na každú nohu, 2 sady
- Rad odpadlíkov – 15 opakovaní na každú ruku, 2 sady
- Činka drep stlačiť -15 opakovaní, 2 sady
- Mŕtve ťahy s činkami - 15 opakovaní, 2 sady
- Striedavý zákruty činky -15 opakovaní, 2 sady
- Urobte dvakrát.
- Veslujte, behajte alebo skáčte cez švihadlo 2 minúty.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Možno ho poznáte z čias, keď súťažil na MTV výzva, ale teraz Kenny Santucci urobil z CrossFitu jednu zo svojich životných vášní a vytvoril program Body v Solace v New Yorku. Ak má len 20 minút, obracia sa na WOD, ktorý prechádza štyrmi rôznymi cvičeniami, pričom každú minútu robí jedno (EMOM). Zasiahnete celé telo – hornú časť tela, spodnú časť tela a jadro – a toto cvičenie je sila, rýchlosť a vytrvalosť, hovorí Santucci pre SelfGrowth. „Tiež sa zahrejete na pohyb, čo je veľmi dôležité. Drepíte, tlačíte, šviháte a šprintujete všetko v jednom tréningu bez toho, aby ste museli plytvať sekundou. Je to také ťažké alebo ľahké, ako chcete.
20-minútové cvičenie EMOM
- Veslovač - 15-20 kalórií
- Nástenné gule - 15-20 opakovaní
- V-up – 15–20 opakovaní
- Ťažké švihy s kettlebellom – 15–20 opakovaní
- Urobte tento okruh päťkrát, začnite s 15 opakovaniami v prvom kole (berte to ako zahriatie) a do piateho pracujte až na 20. (Malo by sa to robiť pri maximálnej intenzite.)
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Saladino je vlastníkom klubov zdravia Drive v New Yorku. Trénoval profesionálnych športovcov, golfistov a celebrity vrátane Scarlett Johansson, Blake Lively a Ryan Reynolds. Jeho 20-minútové cvičenie je bez vybavenia a zahŕňa zložené cvičenia, ktoré precvičujú viacero svalových skupín naraz, aby si udržal zvýšenú srdcovú frekvenciu. Ide o kompletný tréning celého tela, ktorý zlepšuje silu, pohyblivosť, vytrvalosť a hypertrofiu [svalový rast],“ hovorí Saladino pre SelfGrowth.
20-minútové cvičenie AMRAP:
- Údery medicinbalu – 10 opakovaní
- Farmár chodí -20 yardov
- Medveď sa plazí -10 yardov
- Bočné hranice -10 opakovaní na každú stranu
- Drepy s telesnou hmotnosťou – 10 opakovaní
- Kliky – 10 opakovaní (upravte podľa potreby)
- Náchylný Cobra - podržte 20 sekúnd
- Bočná doska – podržte 20–30 sekúnd na každej strane
- Urobte čo najviac kôl za 20 minút.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Williams, atletický atlét vo svojich predchádzajúcich dňoch, mal vždy atletickú mentalitu, pokiaľ ide o cvičenie. Teraz je hlavným trénerom v Tone House, ktorý je známy ako jedno z najťažších fitness štúdií v New Yorku, kde návštevníci posilňovne trénujú ako športovci. Keď má Williams čas na rýchly tréning sám, zameria sa na zdvíhanie. Cieľom tohto cvičenia je zasiahnuť moje ramená, nohy, jadro a chrbát, hovorí Williams pre SelfGrowth. Hovorí, že jeho cvičenie v štýle AMRAP pomáha zvyšovať spaľovanie tukov a zároveň zlepšuje svalovú silu, vytrvalosť a výbušnosť.
meno hráča
20-minútové cvičenie AMRAP:
- Horné lisy - 10 opakovaní
- Predné drepy -10 opakovaní
- Mŕtve ťahy s tuhými nohami – 10 opakovaní
- Odpočívajte 60 sekúnd.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete po dobu 20 minút.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Od powerliftingu cez CrossFit cez kettlebell až po jogu, tréner Silver-Fagan naozaj robí všetko. Keď si trénerka Nike nájde čas na tréning, rozhodne sa pre kettlebell, aby si precvičila celé telo. Medzi výhody patrí zlepšená sila a kardio vytrvalosť, ako aj mentálne zameranie, hovorí pre SelfGrowth. Pri takomto cvičení, kde si musíte byť veľmi vedomí svojich pohybov, je ťažké „vypnúť“, čo je skvelý spôsob, ako sa sústrediť na cvičenie a skutočne si oddýchnuť od nekonečných úloh. zoznam!
20-minútový prietok Kettlebell
Pretekajte nasledujúcim okruhom bez zastavenia medzi ťahmi. Začnite len s jedným opakovaním každého. Druhýkrát urobte z každého dve opakovania. Potom urobte tri opakovania z každého, potom štyri. Potom sa rebrík vráťte nadol, urobte tri opakovania, potom dve a potom späť k jednému. Ak nemáte kettlebell, môžete to urobiť s činkou.
Jeden okruh obsahuje
Hojdačka s jedným ramenom
Jednoramenné čistenie
Jednoramenný lis
Drep s jednoručkami
Výpad jednou rukou
V prvej sérii urobte jedno opakovanie z každého pohybu v okruhu. Prepnite ruku a opakujte.
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh dvoma opakovaniami každého pohybu. Prepnite ruku a opakujte.
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh a urobte tri opakovania každého pohybu. Prepnite ruku a opakujte.
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh a urobte štyri opakovania každého pohybu. Prepnite ruku a opakujte.
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh a urobte tri opakovania každého pohybu. Prepnite ruku a opakujte.
uctievať chvály
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh dvoma opakovaniami pre každý pohyb. Prepnite ruku a opakujte.
Odpočívajte 20 sekúnd
Opakujte okruh a urobte jedno opakovanie každého pohybu. Prepnite ruku a opakujte.
obsah Instagramu
Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.
Okrem toho, že Hopkins spoluvlastní posilňovňu v New Yorku, trénoval množstvo športovcov, ako je napríklad nadhadzovač New York Mets Noah Syndergaard. Hopkins je aj súťažný olympijský vzpierač, takže keď má čas trénovať, rád sa sústredí na zlepšovanie svojich slabín. V poslednej dobe som mal nejaké problémy s ramenným pletencom (za posledných pár rokov), takže robím dobré cvičenie založené na stabilite nad hlavou, hovorí pre SelfGrowth. A ako power lifter – môj šport si vyžaduje, aby som stál v rozdelenom postoji a mal silný trup, ktorý môže zostať pevný [a zároveň nesie veľkú váhu] – zahŕňam niekoľko stabilizačných prác na jednej nohe a variácie planku.
Zahrievanie:
- Bicykel Airdyne (alebo akýkoľvek kardio stroj, ktorý máte k dispozícii) – intenzita svetla, 3 minúty
- Dynamické zahriatie/pohybová príprava – 5 minút (Vyskúšajte túto dynamickú rozcvičku, ak ju ešte nemáte.)
20-minútový stabilizačný tréning:
- Kettlebell tlaky nad hlavou na nosenie nad hlavou – 10 stlačení, chôdza 10 yardov so záťažou nad hlavou, 5 stlačení, chôdza späť
- Chôdza výpady - 2 minúty
- Okruh planku – doska na pravej strane na 20 sekúnd, doska na ľavej strane na 20 sekúnd, bežná doska na predlaktie na 20 sekúnd
- Urobte tri kolá.
