Predpokladáme, že ste tu, pretože váš temperament z vás dostal to najlepšie. Možno ste svojmu partnerovi odhryzli hlavu, keď po práci prešli dverami. Alebo si kričal na svoju nič netušiacu mamu . Alebo ste skočili na zástupcu zákazníckeho servisu, ktorý sa len snažil robiť svoju prácu. Inými slovami, stratili ste hovno. A teraz, po uvoľnení vašej verzie Hulka, vám môže zostať pretrvávajúca vina a ľútosť.
Z veľkej časti je občasný výbuch prirodzenou súčasťou ľudského bytia. (Ak sa však budete hnevať vždy, keď vám niečo stlačí gombíky, alebo váš hnev poškodí vaše vzťahy, možno je čas navštívte odborníka .)
To však neznamená, že sa cítite dobre, a hoci sa nemôžete vrátiť a zmeniť svoju výbušnú reakciu, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na nápravu situácie. Keď nabudúce vyskočíte a budete si želať, aby ste to neurobili, zvážte, či by ste si nemali nechať ujsť rady odborníkov nižšie.
Fyzicky sa vzdialite zo situácie.
Váš prvý inštinkt môže byť skočiť do kontroly poškodenia – príliš sa vysvetľovať a premýšľať o tom, čo ste mohli a mali urobiť inak. V skutočnosti je však užitočnejšie odstúpiť, ak môžete, skôr ako sa pokúsite problém vyriešiť, Anita Avedian, LMFT , zakladateľ Avedian Counselling Center v Los Angeles a autor Základy zvládania hnevu: Pracovný zošit pre ľudí na zvládanie agresie , hovorí SelfGrowth.
Môže to znamenať, že svojmu partnerovi poviete, že si potrebujem oddýchnuť, a pôjdete sa prejsť von po bloku, aby ste sa mohli upokojiť, než sa vrhnete späť do (konštruktívnejšej) konverzácie. Alebo, ak ste ho stratili, pretože barista Starbucks pokazil vašu objednávku, popíjajte mätový moka v aute po dobu 10 minút, kým obaja trochu nevychladnú – a možno sa potom môžete vrátiť dovnútra a ospravedlniť sa alebo dať správne sprepitné. .
Je veľmi ťažké byť racionálny, keď ste v tejto chvíli vzrušení, hovorí Avedian a posledná vec, ktorú chcete urobiť, je povedať alebo urobiť niečo, čo budete ešte viac ľutovať (napríklad ospravedlňovať svoje správanie alebo impulzívne vyslovovať ešte zraňujúce slová ).
Vyskúšajte rýchle hlboké dýchacie cvičenie.
Keď ste pocit mrzutosti podráždené alebo frustrované bránicové dýchanie môže pomôcť, Jelena Kecmanovič, PhD , zakladateľ Arlington-DC Behavior Therapy Institute a mimoriadny profesor psychológie na Univerzita v Georgetowne , hovorí SelfGrowth. Môže to znieť komplikovane, ale znamená to dýchanie cez brucho , a nie na hrudi, ako predtým informoval SelfGrowth.
Tu je jeden spôsob, ako to urobiť podľa Dr. Kecmanoviča: Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Vdychujte nosom a vydýchnite ústami a venujte veľkú pozornosť tomu, ako sa vaše brucho a hrudný kôš zdvíhajú a klesajú. Toto jednoduché cvičenie dokáže nielen zbaviť stresu, tvrdí výskumu , ale môže tiež pomôcť odvrátiť vašu pozornosť od pretrvávajúcej viny alebo úzkosti, hovorí Dr. Kecmanovic. A keď vaša myseľ nie je zakalená takými intenzívnymi emóciami, pravdepodobne budete môcť myslieť o niečo jasnejšie – a konať oveľa efektívnejšie.
Uvedomte si, že trocha viny nemusí byť až taká zlá vec.
Dr. Kecmanovič hovorí, že mať zlý pocit z vyklopenia môže byť dobrá vec. Chce to veľa sebauvedomenia, aby ste si uvedomili, že kričanie a urážanie nie sú najlepšími spôsobmi, ako zvládnuť frustrujúcu situáciu, a že počiatočná vina a sebakritika môžu byť jemným potvrdením, že viete, že ste sa mali vysporiadať so svojím hnev lepším spôsobom, hovorí Dr. Kecmanovič.
To neznamená, že by ste sa mali biť do seba (to vám rozhodne nepomôže), ale vedzte, že žiaľ, ktorý cítite, znamená, že vám záleží na iných ľuďoch – a že vám môže pomôcť posunúť sa vpred, od prvého kroku k Oprava zlého správania znamená jeho rozpoznanie, dodáva Dr. Kecmanovic.
Keď sa ospravedlňujete, buďte konkrétny.
Prepáč sa môže zdať ako zjavný krok, keď strata nervov ublížila niekomu inému, ale všetky ospravedlnenia nie sú rovnaké. Ako hovoríte, že na tom záleží – a preto Avedian odporúča byť konkrétny a neponúkať len všeobecné, ktoré som pokazil.
Môžete napríklad povedať niečo ako: Prepáč, že som zvýšil hlas. Nemal som s tebou hovoriť takým zlým spôsobom. Ešte lepšie je, ak sa zaviažete k tomu, ako sa v budúcnosti zlepšíte, navrhuje Avedian, napríklad: Vynaložím úsilie na zvládnutie svojich emócií, aby som na vás opäť neťahal stres z mojej rodiny. To bolo nespravodlivé.
Premýšľajte o tom, ako nabudúce lepšie zvládnete svoj hnev.
Keď už hovoríme o sústredení sa na budúcnosť... sústredenie sa na výbuch, ktorý už nastal, nič nezmení. Takže namiesto toho, aby ste si znova (a znova) prehrávali ten škaredý moment v hlave, tu je produktívnejší spôsob, ako sa s tým vyrovnať: Premeňte svoje šialenstvo na vzdelávaciu skúsenosť.
Ľudia sa často cítia tak zle, takí zahanbení, že sa izolujú alebo sa vyhýbajú skúmaniu toho, čo sa stalo, hovorí Dr. Kecmanovič, čo vás môže udržať uviaznutých v tomto cykle negatívneho sebarozprávania a vyhýbania sa. Keď sa upokojíte, venujte pár minút premýšľaniu alebo v ideálnom prípade zapísať čo urobíte inak, keď budete nabudúce naštvaní, navrhuje Avedian.
Napríklad môže byť užitočné sústrediť sa na seba pomocou výrokov „I“ oproti obviňovaniu niekoho iného z vašej frustrácie. Môže to vyzerať tak, že poviete svojmu chaotickému partnerovi alebo spolubývajúcemu: Hej, ja Naozaj by som ocenil, keby ste mohli vyniesť smeti, keď budú nabudúce plné, namiesto toho, aby ste na nich kričali, že ich nikdy neťahajú. Môžete tiež zvážiť tieto užitočné rady zabrániť, aby ste si svoj hnev vybíjali na partnerovi, deťoch, rodičoch – v podstate na komkoľvek.
Vlastniť svoj malý ohnivý záchvat môže byť nepríjemné (najmä ak sa hanbíte alebo si neviete dobre priznať svoje chyby). Ale podľa odborníkov, s ktorými sme hovorili, skutočné úsilie uznať a zamyslieť sa nad tým, čo sa stalo – a potom pracovať na zabránení ďalšej erupcii – je najlepší spôsob, ako sa pohnúť vpred, keď sa topíte v mori hanby.
Súvisiace:
- Dokonca aj Dolly Parton sa niekedy poriadne nahnevá – takto to dáva najavo
- Ako si skutočne odpustiť
- 10 spôsobov, ako sa zbaviť hnevu (bez toho, aby ste ho ignorovali)
