Môže byť ťažké presne vedieť, ako sa zbaviť hnevu a odporu. Hoci konvenčná múdrosť vás môže postrčiť k okamžitému odpustenie a uvoľnite, pravdepodobne nedokážete vypnúť svoj hnev ako kohútik. Ale skôr, ako sa pustíme do toho, ako sa zbaviť hnevu, ujasnime si jednu vec: Je dovolené byť podráždený, mrzutý a naštvaný. Na týchto pocitoch nie je vo svojej podstate nič zlé.
V SelfGrowth sme nadšení pre normalizáciu veľkých emócií – chceme, aby ste vedeli, že je v poriadku ich prežívať. Ako každý iný pocit, aj hnev poskytuje informácie, Cicely Horsham-Brathwaite , Ph.D., poradenský psychológ a kouč myslenia, predtým povedal SelfGrowth. Takže, ak ste zistili, že zúrite kvôli niečomu konkrétnemu (alebo ste viac naštvaní ako zvyčajne a neviete prečo), hnev vás môže nasmerovať k niečomu, čo musíte uznať.
Hnev je reakciou na vnímanú hrozbu, čo znamená, že môže spustiť našu reakciu bojuj alebo uteč. Keď ste nahnevaní, vaše telo uvoľňuje kortizol, adrenalín a ďalšie hormóny, ktoré môžu ovplyvniť veci ako pot, srdcovú frekvenciu a prietok krvi. Americká psychologická asociácia (APA) vysvetľuje. Rovnako ako chronický stres, pretrvávajúci hnev môže nakoniec viesť k zvýšenému riziku hypertenzie, srdcových chorôb, vredov a ochorení čriev. Takže zatiaľ čo využitý hnev môže byť silným katalyzátorom akcie (myslite: aktivizmus) , keď hnev ovláda vy , môže to poškodiť vaše zdravie. Preto je veľmi užitočné pokúsiť sa prijať hnev, poučiť sa z neho a potom ho, dobre, oslobodiť. Ľahšie povedané, ako urobené? Jasné. Ale preto sme požiadali odborníkov o radu, ako presne to urobiť.
Nájdenie rovnováhy medzi objatím a uvoľnením hnevu si vyžaduje, aby ste si s ním vytvorili intímny vzťah, Mitch Abrams, Psy.D., klinický odborný asistent na katedre psychiatrie na Rutgers University a autor knihy Manažment hnevu v športe , predtým povedal SelfGrowth . Nižšie nájdete zoznam ôsmich vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste čelili svojmu hnevu a pracovali na jeho uvoľnení. Neexistuje žiadny trik, ako sa okamžite zbaviť svojich pocitov, ale môžete ich metabolizovať zdravým spôsobom (alebo aspoň zdravším).
prezývky pre giuseppe
1. Buď úprimný: Si naštvaný.
Spolu s ponáhľaním sa smerom k odpusteniu môžete cítiť nutkanie pochovať svoj hnev. Táto tendencia môže prameniť z kultúrnych správ, že hnev je nesprávny (najmä pre ženy a iných marginalizovaných ľudí), alebo môže pochádzať z vašich osobných presvedčení a skúseností. Bez ohľadu na dôvod, ignorovať svoj hnev (alebo akékoľvek iné emócie) nie je najlepší nápad. Nenavrhujeme, aby ste začali bojovať, ale je v poriadku byť naštvaný.
Napriek tomu môže byť ťažké priznať, že ste nahnevaní. Napríklad, ak ste niekto, kto sa ponáhľa s odpustením (alebo sa snažíte vidieť život zo všetkých strán), predstavte si, ako by ste mohli reagovať na priateľa, ktorý je naštvaný. Súcit a porozumenie, ktoré s nimi zdieľate, môže byť presne to, čo si potrebujete dať. Ak ste niekto, kto pochováva svoje emócie, nájdite si chvíľu a priznajte si, že sa nahlas hneváte. Snažte sa to nezdôvodňovať ani predstierať, že neexistuje. Jednoducho vyslovte slová nahlas a uvedomte si, že svet stále stojí. Je v poriadku byť naštvaný.
2. Napíšte, prečo sa hneváte.
Keď si uvedomíte, že ste nahnevaní, napíšte svoje myšlienky a emócie. Nielenže je skvelé sa na chvíľu vyvetrať na papieri, ako už skôr informoval SelfGrowth, vyjadrenie svojich pocitov vám pomôže ich regulovať. Keď ste nahnevaní, logika a rozum majú tendenciu trpieť ČO? . Zapisovanie si myšlienok vám teda umožňuje preskúmať, do akej miery je váš hnev zakorenený v realite. Môžete začať odpoveďou na nasledujúcu otázku: Prečo som práve teraz nahnevaný?
3. Pozrite sa na situáciu, akoby ste boli muchou na stene.
Písanie do denníka o vašej skúsenosti je užitočné, ale môže vás povzbudiť, aby ste sa trochu zamysleli. Takže ak sa zo svojej skúsenosti začnete cítiť horšie, môže byť užitočné precvičiť si odstup, čo znamená, že si vo svojom zážitku predstavíte seba ako nestranného pozorovateľa. Štúdia z roku 2021 uverejnená v r Hranice v psychológii skúmali, či by sebadistancovanie mohlo znížiť negatívne sebarozprávanie a agresívne správanie u vysokoškolských športovcov. Hoci štúdia zahŕňala iba 40 športovcov, výskum (ktorý stavia na starších štúdiách) zistil, že zmena uhla pohľadu alebo prijatie perspektívy tretej osoby môže pomôcť znížiť agresívne správanie, negatívne sebarozprávanie a (v menšej miere ) hnev. Aby ste to dosiahli, môžete si predstaviť seba ako muchu na stene a sledovať udalosti, ktoré vás trápia, ako sa odohrávajú neosobnejším spôsobom. Môžete tiež prejsť z používania zámen v prvej osobe na tretiu osobu. Takže namiesto toho, aby som povedal: Som taký nahnevaný, pretože... by ste mohli povedať: Ona je taká nahnevaná, pretože... Môže to znieť divne, ale naozaj by to mohlo byť užitočné, ak vás rozčúlilo skúmanie vecí z osobnej perspektívy.
4. Teraz sa pokúste presne určiť svoje spúšťače.
Keď sa rozhodnete preskúmať svoj hnev, môžu sa objaviť náhodné spomienky, myšlienky a emócie. Niektoré z týchto myšlienok môžu zahŕňať osočovanie a pestrý jazyk (bez posudzovania). Ale pod povrchom sa pravdepodobne ukrývajú aj cenné informácie.
Hnev môže vzniknúť, keď stratíte trpezlivosť, máte pocit, že vás ignorujú, nerešpektujú alebo prehliadajú. Mayo Clinic vysvetľuje. Môže sa to stať aj vtedy, keď riešite situáciu, ktorá je podobná traumatickej udalosti, ktorú ste už zažili, Mayo Clinic dodáva. Vidieť všetky svoje pocity na papieri (alebo na obrazovke) vám môže pomôcť zistiť, čo sa stalo a čo ako interpretuješ situáciu. To vám môže pomôcť vyhnúť sa týmto spúšťačom v budúcnosti ČO? hovorí. A ak ste nahnevaný na niekoho konkrétneho, vedieť, čo vás spustilo, vám môže pomôcť komunikovať o tom, čo sa stalo (viac o tom neskôr).
predmety s písmenom e
5. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
Hnev môže byť duševný, najmä keď máte jasno v tom, čo vás posunulo cez okraj. Ale nedeje sa to len vo vašej mysli – je tu aj fyziologická reakcia. To je dobrá správa: Znamená to, že môžete robiť veci, ktoré aktivujú váš parasympatický nervový systém (vaša odpoveď na odpočinok a trávenie), čo vám môže pomôcť trochu zmierniť váš temperament (chápete?). Existuje veľa dýchacích techník, ktoré vám môžu pomôcť, ale môžete začať tak, že si jednu ruku položíte na hruď a druhú na brucho a pomaly sa nadýchnete a vydýchnete nosom.
6. Zacvičte si.
Ak sa vám dychové cvičenia nezdajú príťažlivé, robenie niečoho fyzického je ďalším spôsobom, ako aktivovať váš systém odpočinku a trávenia. Môže to zahŕňať zúrivý beh, ísť naplno na karanténnom veslári, ktorý ste si kúpili, alebo svižnú prechádzku po svojom okolí, alebo môžete skúsiť pokosiť trávnik a vyčistiť podlahové dosky, kým nebudú čisté. Cieľom je odpútať myseľ od myšlienok a pomôcť vám metabolizovať niektoré chemikálie, ktoré sa uvoľnili, keď ste sa nahnevali.
7. Dávajte pozor na vetranie.
Na tom, keď sa s niekým o svojom hneve porozprávate, nie je vo svojej podstate nič zlé, ale výskumy sú dosť zmiešané o tom, či ventilácia skutočne pomáha znižovať hnev. V skutočnosti v štúdii z roku 2016 publikovanej v Európsky žurnál práce a organizačnej psychológie , výskumníci požiadali 112 odborníkov, aby si viedli denné denníky o svojich pracovných skúsenostiach. Vedci zistili, že čím viac sa ľudia sťažovali, tým horšie sa cítili. To neznamená, že by ste mali držať všetky svoje pocity v uzde. Musíte byť veľmi úmyselní, pokiaľ ide o to, ako sa rozhodnete chatovať. V skutočnosti existuje ďalší výskum, ktorý naznačuje, že významný rozdiel medzi zdravým a nezdravým vetraním je poslucháč. Štúdia z roku 2015 publikovaná v Western Journal of Communication skúmali, ako aktívne počúvanie (parafrázovanie toho, čo povedal rečník, kladenie doplňujúcich otázok atď.) ovplyvnilo vysokoškolákov, ktorí dýchali, a výskumníci zistili, že tí, ktorí hovorili s aktívnymi poslucháčmi, sa cítili o niečo lepšie (hoci nie veľa na riešenie problémov). Takže záver je taký, že sa môžete vyventilovať, ale pamätajte na to, či sa vďaka tomu cítite lepšie alebo horšie.
8. Hľadajte zdravé rozptýlenie.
Niekedy regulácia emócií zahŕňa nájdenie zdravých rozptýlení, ale to je iné ako pochovať svoje pocity a predstierať, že neexistujú. Ak ste nahnevaní a potrebujete sa upokojiť skôr, ako to stihnete naozaj spracovať, je v poriadku spoľahnúť sa na základné veci, ako je túliť sa k domácemu miláčikovi, smiať sa s priateľom alebo pozerať televíziu s previnilým potešením. Ako viete, či sa vyhýbate alebo si len dávate pauzu? Kľúčový rozdiel medzi otupením vašich emócií a užitočným rozptýlením je to, čo cítite potom, Andrea Bonior , Ph.D., licencovaný klinický psychológ a autor knihy Detoxikujte svoje myšlienky: Zastavte negatívne sebarozprávanie a objavte život, po ktorom ste vždy túžili , predtým povedal SelfGrowth . Ak sa potom cítite o niečo lepšie (alebo aspoň svieži), je to jasný znak toho, že zvládate hnev bez toho, aby ste sa pred ním skrývali.
9. Ak sa na niekoho hneváš, zváž to, keď sa o tom porozprávaš, keď sa upokojíš.
Niekedy sme nahnevaní na iné ľudské bytosti a spracovanie emócií môže zahŕňať vysvetlenie, prečo ste naštvaný. Ak ste sa prepracovali cez svoj hnev a necítite sa nútení o tom hovoriť s druhou osobou, je to v poriadku. A ak zúrite a ste pripravení bojovať, je najlepšie počkať, kým sa veci rozplynú. Ale ak a keď sa budete cítiť pripravení, je prijateľné priblížiť sa k osobe, na ktorú ste naštvaný, a vysvetliť jej, ako a prečo sa hneváte. Keď sa snažíte vyjadriť svoj názor, nezabudnite použiť výroky I namiesto obviňovania (máme pre vás niekoľko ďalších tipov tu sú zdravé argumenty ).
10. Ak hnev pretrváva, zvážte rozhovor s profesionálom.
Keď sa snažíte zistiť, či chcete alebo nechcete hľadať podporu pri riešení tejto emócie, ČO? navrhuje položiť si otázku: Pracuje môj hnev pre mňa? Ak dokážete zvládnuť svoj hnev a nájsť v ňom drahokamy, možno nebudete potrebovať profesionálnu podporu. Ak váš hnev ovplyvňuje vašu pohodu alebo vzťahy, možno je čas spojiť sa s terapeutom, ktorý vám pomôže zistiť, ako sa pohnúť vpred. Aj keď vás hnev neznepokojuje, je v poriadku porozprávať sa o svojich obavách a hľadať útechu u svojho poskytovateľa alebo online podporné skupiny . Ako sme už spomenuli, na hneve nie je nič zlé (všetci sme tam boli), ale chcete sa uistiť, že vám hnev nekradne všetku radosť.
