AKO SI ODPUSTIŤ (A V SKUTOČNOSTI TO MYSLÍM VÁŽNE)

Odpustiť druhým nie je vždy ľahké. Keď vám niekto ublíži, môže to vyžadovať veľkú silu (a zrelosť), aby ste sa zhlboka nadýchli, odložili svoje ego a prijali úprimné ospravedlnenie . Ale čo sa stane, ak osoba, ktorú potrebujete zbaviť háčika, ste vy? Mnohí z nás sú príliš sebakritickí a môže byť naozaj veľmi ťažké odpustiť si, že ste urobili chybu alebo niekomu ublížili.

Možno ste už dokonca požiadali niekoho iného o odpustenie, ale neviete prísť na to, ako sa zbaviť viny. Alebo si možno potrebujete odpustiť nepríjemný vzorec, ktorý vo vašom živote spôsobí viac škody, ako by ste chceli (potešiť niekoho?). Možno dokonca zápasíte s tým, ako si odpustiť niečo strašné – či už ste sa skutočne dopustili mimoriadne nevhodného previnenia, alebo váš mozog premenil menšiu príhodu na príbeh, ktorý vyvoláva viac hanby, ako si zaslúži.

Či už ste na svadbe urobili pár neopatrných komentárov a teraz ste na nesprávnom konci možného rozchod priateľa alebo ste unavení z toho, že sa nikdy nedržíte svojho, môže sa zdať úplne nemožné ukončiť sebaodsudzovanie a nechať to ísť. A možno ani nerozumiete prečo je také ťažké odpustiť si chyby z minulosti, bez ohľadu na to, ako ste pripravení (alebo si myslíte, že ste) zhodiť bremeno spojené s týmito pocitmi viny.

Dôvodom, prečo môže byť pre niektorých ľudí náročné prejsť k odpusteniu, je často to, že nejde len o jednu udalosť, Courtney Cope, LMFT, hlavný manažér klinických operácií na platforme online terapie. BetterHelp , hovorí SelfGrowth. Či už je chybným krokom zabudnutie na narodeniny priateľa, povedzme, alebo väčší prehrešok, ako je podvádzanie partnera, udalosť vyvolá ďalšie negatívne emócie a človek si potom začne spomínať. všetky o veciach, ktoré urobili zle, hovorí.

Cope dodáva, že uchyľovanie sa k hanbe, obviňovaniu alebo hnevu, keď urobíte chybu, to všetko môže prispieť k boju o odpustenie sebe samému. Bez ohľadu na to, aké myšlienky alebo pocity ste uviazli, dúfame, že odborné rady uvedené nižšie vám pomôžu odpustiť si a ísť ďalej (pretože si to zaslúžite).

1. Potvrďte svoju schopnosť odpustiť si.

Ak dokážete sotva premýšľať o tom, čo ste urobili, bez toho, aby ste sa rýchlo museli sústrediť doslova na čokoľvek iné – alebo ak vás to posiela do špirály neužitočných, opakujúcich sa myšlienok o situácii – je to úplne normálne, hovorí Cope. V dôsledku toho môžu ľudia zápasiaci s odpustením sebe samému pociťovať depresiu, úzkosť, príp nespavosť a v extrémnejších príkladoch to môže vyvrcholiť sebapoškodzovaním alebo samoliečbou látkami.

Keď čokoľvek, čo ste urobili (alebo neurobili), ťažko zaťažuje vašu myseľ, odpustenie sebe sa môže zdať nedosiahnuteľné, a preto si povedať môže prejsť cez toto je dôležitý krok v procese hojenia, Fanny Tristan, LSCW-R , terapeut z New Yorku, hovorí SelfGrowth. Začnite tým, že sa sami seba spýtate: Verím vo svoju schopnosť zlepšovať sa? Zmeniť sa a zlepšiť a zároveň si uvedomiť, že mám chyby ako všetci ostatní? Tristan odporúča. Aj keď váš mozog odpovie ráznym NIE, spochybnenie vašich negatívnych myšlienok týmto spôsobom vám môže pomôcť začať vidieť možnosť odpustiť sebe, čo je potrebné na to, aby ste skutočne začali. robí to, hovorí.

2. Správajte sa k sebe ako k najlepšiemu priateľovi.

Keď sme urobili niečo, čo je mimo našu zónu morálneho pohodlia, často sa kvôli tomu začneme biť, čo v skutočnosti nepomôže. Takže musíme cvič veľa súcitu so sebou samým , Emily Jamea, PhD, LMFT , hovorí SelfGrowth.

Ako to vlastne robíte? Poznáte ten pocit, keď váš najlepší priateľ zavolá po rozchode a začne o sebe hovoriť hrozné veci? Aj keď existuje príležitosť, aby váš miláčik vyrástol zo svojej bolesti, pravdepodobne začnete niečím ako: Hej, si človek – buď k sebe láskavý.

Nie vždy si však dávame toto upozornenie, a preto sa jednoducho opýtate, ako by to vyzeralo, keby ste sa rozprávali s priateľom, môžete cítiť lepšie. Samotná táto otázka môže pomôcť vytvoriť trochu perspektívy a zmierniť negatívne pocity, ktoré môžeme mať voči sebe, hovorí Dr. Jamea.

Ak ste neslávne tvrdý na svojich priateľov (pod zámienkou úprimnosti), tento tip pre vás nemusí fungovať. Namiesto toho sa skúste na seba pozerať, akoby ste boli nevinné dieťa alebo dokonca rozbúrené šteňa. Cieľom je obmäkčiť svoje srdce voči vašim chybám, Robert Allan, PhD, LMFT , odborný asistent párovej a rodinnej terapie na University of Colorado, Denver, hovorí SelfGrowth. Mali by ste sa snažiť pamätať na to, že robiť chyby je ľudské. Všetci ich urobíme, hovorí. Možno si to naozaj pokazil, ale to neznamená, že si zlý človek: Je rozdiel povedať, čo som urobil, bolo hrozné a ja som hrozná.

3. Napíšte (alebo hovorte) fakty.

Často, keď urobíte niečo zlé, môžete cítiť ohromný nával viny. To môže zvádzať k tomu, aby ste sa na interakciu pozerali cez hmlistú zmes sebapohŕdania a katastrofického myslenia, alebo dokonca pokúšali sa poprieť účinok, ktorý mali vaše činy. V týchto prípadoch môže pomôcť napísať si, čo sa stalo, aj keď to nebolo pekné, povedať si to nahlas pre seba (možno vo videu alebo hlasovej poznámke) alebo o tom diskutovať s osobou, ktorej dôverujete, ktorá neodsudzuje. To vám môže pomôcť prestať premýšľať a vidieť situáciu ako skúsenosť s učením.

uctievať chvály

Musíte byť schopní povedať: 'Toto je niečo, čo robím, alebo toto je niečo, čo som urobil, a malo to vplyv na mňa alebo na ostatných takým spôsobom, že to nechcem,' hovorí Dr. Allan. , pričom dodal, že ak nedokážete byť k sebe úprimný, pokiaľ ide o zdroj svojej viny, je ťažšie posunúť sa vpred a zmeniť svoje správanie v budúcnosti.

4. Opýtajte sa sami seba, aké boli moje očakávania?

Ďalší spôsob, ako podnietiť zmenu perspektívy: Identifikujte štandard, ktorý ste si sami stanovili, o ktorom si myslíte, že ste ho nesplnili, keď ste urobili (alebo povedali) vec, ktorú ľutujete. Aké ste vo svojej mysli očakávali, čo by ste mali v tejto situácii urobiť? pýta sa Tristan. Je toto očakávanie založené na realite alebo na myšlienke perfekcionizmu, v ktorom od seba očakávate, že budete čítať myšlienky alebo nikdy neurobíte chyby?

Cieľom tohto cvičenia nie je presunúť vinu alebo zbaviť sa zodpovednosti a zbaviť vás akejkoľvek potreby podniknúť kroky na nápravu situácie. Čo však tieto otázky môžu urobiť, je objasniť, či sa trestáte v neprimeranej miere.

Ak si napríklad dávate zabrať, aby ste zranili city svojej sestry, vyjadrenie skrytého vnútorného predpokladu (vždy by som mala vedieť presne tú správnu vec, čo povedať svojej sestre) vám môže ukázať, aké je to nerozumné. A naopak, mohlo by vás to prinútiť uvedomiť si, že ste nesplnili spravodlivé očakávania niekoho iného (mal by som zostať a nechať moju sestru dokončiť príbeh predtým, ako odídete), čo vás nasmeruje k problému, o ktorom ste si možno ani neuvedomili, že na ňom musíte pracovať.

5. Pokúste sa o nápravu.

Keď sa na svoju situáciu pozriete súcitnejšou optikou a zamyslíte sa nad tým, čo naozaj sa stalo (a ako sa pri tom cítite), môžete si položiť otázku, ako by ste to chceli napraviť. Povedzme, že ste nahnevaný na seba za prenájom ďalší týždeň prejde bez upratovania bytu. Môžete sa pozrieť do svojho kalendára a určiť reálny deň, aby ste to urobili. Ak je vaším prehreškom niečo ako kričať na milovaného človeka počas opitého večierku, možno budete rozmýšľať nad spôsobmi, ako sa v budúcnosti vyhnúť nadmernému pitiu.

Cieľom nie je potrestať sa, ale využiť svoju ľútosť ako príležitosť na osobný rast. Dohoda posúva ospravedlnenie ešte o krok ďalej, hovorí Dr. Jamea. Je to zodpovednosť za to, čo ste urobili, a záväzok robiť v budúcnosti inak.

6. Vyskúšajte mantru...a opakujte.

Cope navrhuje trénovať svoj mozog, aby sa zbavil chýb tým, že si poviete toto (ak je to skutočne pravda) tak často, ako potrebujete: Urobil som to najlepšie, čo som v tom čase mohol, s vedomím, ktoré som mal. Teraz to urobím lepšie. Táto pripomienka môže napadnúť vášho vnútorného kritika a pripomenúť vám, že si zaslúžite odpustenie.

Alebo, dodáva, možno skúste túto mantru so štyrmi vetami, ktorú spopularizoval terapeut Ihaleakala Hew Len, PhD, inšpirovanú tradičnou havajskou praxou zmierenia ho’oponopono (čo sa veľmi voľne prekladá na nápravu vecí): Prepáč. Prosím, odpusť mi. dakujem. milujem ťa.

prezývka natario

Je to druh pokánia alebo spôsob, ako uznať chybu, ktorú ste urobili, hovorí Cope. Je to niečo, čo môžete povedať inej osobe, ak vediete opravný rozhovor – ale môžete to povedať aj sebe alebo si to napísať do denníka, ako spôsob, ako si dať pokoj.

7. Pamätajte, že odpustenie je proces.

Jedným z dôvodov, prečo môže byť odpustenie sebe také hmlisté, je to, že často nejde o jednorazovú záležitosť. Nie vždy sa to automaticky stane po tom, čo ste v zrkadle (alebo vo vašej hlave) povedali, že je mi to ľúto. Odpustenie je aktívny proces a môže vyžadovať opakovanie, hovorí Dr. Allan.

Môže to trvať viac ako mantru alebo rýchly vnútorný rozhovor, aby ste uvoľnili zášť, ktorú voči sebe držíte. Možno budete musieť spolupracovať s terapeutom alebo iným odborníkom na duševné zdravie, aby vás viedol v procese odpustenia sebe samému. Bez ohľadu na to, nakoniec si pravdepodobne budete musieť dopriať trochu trpezlivosti. Odpustenie nie je bránou, hovorí Dr. Allan, považujte to za niečo, s čím sa časom zapojíte.

Súvisiace: