ČO SÚ ANTIOXIDANTY A KOĽKO Z NICH BY STE MALI JESŤ?

Vo svete výživy existuje veľa módnych slov a antioxidanty určite patria medzi tie častejšie používané. Ale čo sú to vlastne antioxidanty? Ako vlastne pôsobia na vaše telo? Aké zdroje potravy ich zahŕňajú – a koľko ich potrebujete získať?

Od potravín označených ako superpotraviny (ako bobule acai vo vašich ranných smoothies) až po skromnejšie zdroje (ako kečup na vašom burgeri), veľa potravín obsahuje antioxidanty. Aj keď tým nie sú všetky známe, tisíce rôznych potravín – najmä potravín rastlinného pôvodu – obsahujú niektoré z týchto špeciálnych zlúčenín.

Pravdepodobne ste už počuli, že antioxidanty môžu urobiť veľa pre vaše zdravie – hovorilo sa o nich, že sú potenciálne schopné robiť všetko od prevencie srdcových chorôb cez podporu žiariacej pokožky až po posilnenie imunitného systému až po pomoc pri ochrane mimo rakovinu. Čo však antioxidanty skutočne robia a sú skutočne také užitočné, ako ľudia hovoria? Čo presne sú tieto údajne magické zlúčeniny a prečo si z nich každý robí takú veľkú vec?

Ako pri mnohých veciach v oblasti výživy, aj v súvislosti s antioxidantmi je toho veľa, čo treba rozbaliť. Antioxidanty sa začali presadzovať v 90-tych rokoch, keď vedci začali robiť stále viac štúdií o ich potenciálnych výhodách. V roku 1997, US Food and Drug Administration (FDA) vydala svoje prvé usmernenie o tom, ako by spoločnosti vyrábajúce potraviny a doplnky mohli používať slovo antioxidant v spojení s výživovými tvrdeniami na etiketách svojich produktov.

Avšak až do dnešného dňa – 25 rokov neskôr – sa chápanie vedcov o týchto látkach a ich možných účinkoch na zdravie stále vyvíja. A napriek titulkom, príspevkom na sociálnych sieťach a marketingovým tvrdeniam, ktoré vychvaľujú antioxidačné potraviny, nápoje a doplnky, nie sú práve všeliekom na vašom tanieri. (Alebo aj vaša šálka – prepáčte, ale šťava z granátového jablka bohatá na antioxidanty, ktorá hrá vo vašich obľúbených letných kokteiloch, nie je čarovný elixír.) To všetko však rozhodne neznamená, že by ste mali podceňovať význam antioxidantov vo vašej strave. hoci: Potraviny bohaté na antioxidanty môžu v skutočnosti ponúknuť výhody na podporu vášho zdravia a pohody.

Tu je to, čo potrebujete vedieť o vede, ktorá stojí za tým, ako antioxidanty fungujú, čo pre nás antioxidanty skutočne môžu urobiť a ako najlepšie začleniť rôzne výživné antioxidačné potraviny do vašej stravy.

Čo sú antioxidanty?

Antioxidanty sú typom zdravých zlúčenín, ktoré sa bežne vyskytujú v potravinách, ako je ovocie a zelenina, ktoré pomáhajú chrániť telo pred procesom nazývaným oxidačný stres, o ktorom sa predpokladá, že sa podieľa na vzniku rôznych chorôb.

Dobre, poďme to trochu rozbaliť. Predtým, než sa porozprávame o tom, čo je antioxidant, pomôže nám pochopiť, čo máme na mysli pod ďalším wellness módnym slovom: voľnými radikálmi.

Voľné radikály je všeobecný termín používaný pre zlúčeniny, ktoré sú vysoko reaktívne, čo znamená, že sa môžu naviazať a naviazať a nakoniec poškodiť normálne [bunky] v tele, ako je DNA, Edward Giovannucci , MD, profesor výživy a epidemiológie na Harvardskej univerzite T.H. Chan School of Public Health, hovorí SelfGrowth. Aby sme boli trochu technickejší, voľné radikály sú akékoľvek molekuly vo vašom tele, ktoré obsahujú nepárový elektrón, čo ich robí veľmi nestabilnými a núti ich hľadať iné zlúčeniny, na ktoré by sa mohli naviazať.

Vaše telo vytvára voľné radikály počas činností, ako je trávenie a intenzívne cvičenie, ako aj v reakcii na veci, ako je vystavenie UV žiareniu, znečistenie a fajčenie, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, prodekan pre výskum na Texas Tech University Health Sciences, hovorí SelfGrowth. Niektoré ďalšie environmentálne toxíny, ako je ionizujúce žiarenie a určité kovy, môžu spôsobiť abnormálne vysoké hladiny voľných radikálov v tele, podľa Národného onkologického ústavu (NCI).

Voľné radikály samy osebe nemusia byť nevyhnutne zlé – a ako prirodzené vedľajšie produkty metabolických procesov (ako je jedenie a cvičenie) sú niektoré voľné radikály v poriadku. Môžu skutočne slúžiť niektorým dôležitým funkciám v tele, ako je signalizácia medzi bunkami.

Keď sa voľné radikály produkujú v nadmernom množstve, môžu sa stať problematickými. Pretože sú tak reaktívne, voľné radikály môžu spôsobiť poškodenie buniek prostredníctvom procesu nazývaného oxidačný stres. Predpokladá sa, že oxidačný stres je faktorom pri rozvoji mnohých stavov, ako je rakovina, srdcové choroby, cukrovka 2. typu, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, šedý zákal a makulárna degenerácia súvisiaca so starnutím, podľa Národného centra doplnkového a integrovaného zdravia (NCCIH) v Národnom inštitúte zdravia.

Tu prichádzajú na rad antioxidanty. A čo tu robia antioxidanty? Môžu pomôcť udržať tieto voľné radikály pod kontrolou. Známe ako lapače voľných radikálov, podľa NCI antioxidanty pôsobia proti tomuto oxidačnému stresu (antioxidačné) tým, že pomáhajú neutralizovať voľné radikály a iné molekuly vo vašom tele, ktoré môžu poškodiť bunky a tkanivá, Mahdi Garelnabi , PhD, docent biomedicínskych a výživových vied na University of Massachusetts-Lowell, hovorí pre SelfGrowth. (Robia to rôznymi mechanizmami, ako napríklad prepožičaním elektrónu voľnému radikálu, aby bol menej reaktívny, alebo väzbou na látku spôsobom, ktorý zabráni ďalším reakciám.)

Stabilizáciou týchto voľných radikálov môžu antioxidanty tiež pomôcť vášmu imunitnému systému fungovať efektívnejšie a zmierniť chronický zápal, o ktorom sa predpokladá, že je hnacou silou mnohých zdravotných problémov, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Antioxidanty môžu tiež prostredníctvom samostatných mechanizmov pomáhať pri oprave DNA a bunkových membrán.

Americké ženské mená

Kde nájdete antioxidanty?

Vaše telo si niektoré antioxidanty vytvára samo, no niekedy to nestačí. Vaše telo často vytvára príliš veľa voľných radikálov a nedokáže to zvládnuť, preto je dôležitý externý príjem antioxidantov, hovorí Dr. Shen.

miesta s q

Keď hovoríme o získavaní antioxidantov, hovoríme o zlúčeninách nachádzajúcich sa v potravinách, ktoré zastavujú alebo odďaľujú poškodenie buniek, hovorí Lauri Wright, PhD, RD, LD, vedúca katedry výživy a dietetiky na University of North Florida. Samorast. Antioxidanty sa uvoľňujú z potravín, ktoré jeme, prostredníctvom trávenia a putujú krvným obehom a do buniek, kde pôsobia na voľné radikály, vysvetľuje Dr. Wright.

Existujú tisíce antioxidantov a nie sú prítomné len vo vysoko medializovaných antioxidačných potravinách alebo superpotravinách. Antioxidanty nájdete v širokej škále potravín – ako ovocie, zelenina, morské plody, celozrnné výrobky a mäso – ako aj v širokej škále doplnkov, ako sú vitamíny pre zdravie imunitného systému, určité proteínové prášky a náhrady jedla a receptúry s antioxidantmi pre pokožku, aby sme vymenovali aspoň niektoré. (Viac o doplnkoch neskôr!)

Niektoré antioxidanty sú nevyhnutné vitamíny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie, zatiaľ čo iné sú nevyhnutné minerály. Medzi príklady antioxidačných vitamínov patria vitamíny C na posilnenie imunity (nachádzajú sa v ružičkovom keli, červenej kapuste a paprike), vitamín E (nachádza sa v mandliach, slnečnicových semienkach a olivovom oleji) a vitamín A, ktorý si telo vytvára z beta karoténu. (nachádza sa v kapustovej zelenine, sladkých zemiakoch a melóne). Príklady antioxidačných minerálov zahŕňajú selén (nachádza sa v para orechoch, bravčovom a morčacom mäse) a zinok (nachádza sa v ustriciach, hovädzom mäse a tekvicových semienkach).

Potom sú tu antioxidanty, ktoré nie sú presne považované za základné živiny, ale stále majú účinky na bunky a tkanivá, Bradley Bolling , PhD, odborný asistent potravinárskej vedy na University of Wisconsin-Madison, hovorí pre SelfGrowth. Nájdete ich v rastlinných, živočíšnych a iných potravinových zdrojoch.

Niekoľko príkladov týchto antioxidantov zahŕňa karotenoidové príbuzné beta karoténu, ako je lykopén (nachádza sa vo vodnom melóne, paradajkovej omáčke a kečupe) a luteín a zeaxantín (nachádza sa v špenáte, rímskom šaláte a mangolde), kyselina chlorogenová (nachádza sa v káve). , jablká a baklažány), flavonoidy (nachádzajú sa v bobuliach, čaji a citrusových plodoch) a ergotioneín (nachádza sa v hubách, tempehu, ovse a fazuli).

Aké sú zdravotné prínosy antioxidantov?

Celkovo môžu byť antioxidanty užitočné, pretože bojujú proti oxidačnému stresu, ktorý je spojený so širokým radom zdravotných problémov uvedených vyššie.

Samozrejme, je dôležité pochopiť, že riziko vzniku rôznych chorôb určuje množstvo faktorov – oxidačný stres je len jedným z nich. Výskum poukazuje na širokú škálu zdravotných výhod u ľudí, ktorí konzumujú viac antioxidantov, ale NCCIH poznamenáva, že je možné, že výhody stravy bohatej na antioxidanty môžu súvisieť skôr s kombináciou látok v potravinách bohatých na antioxidanty než so samotnými konkrétnymi antioxidantmi – nehovoriac o iných súvisiacich faktoroch životného štýlu alebo stravy.

Pozrime sa teda bližšie na niektoré výskumy, ktoré ukazujú súvislosť medzi vysokým príjmom antioxidantov a zníženým rizikom ochorenia.

V jednom štúdium uverejnené v Európsky vestník výživy, výskumníci klasifikovali 23 595 Američanov do štyroch skupín na základe ich konzumácie antioxidantov.¹Ľudia, ktorí jedli najviac antioxidantov, mali o 21 % nižšie riziko úmrtia počas 13-ročného obdobia ako ľudia, ktorí jedli najmenej, aj keď výskumníci zohľadnili relevantné zmierňujúce faktory, ako je vek účastníkov, pohlavie a ekonomický stav. (Stojí však za zmienku, že táto štúdia bola založená na 24-hodinovom pripomínaní stravy alebo spomienkach ľudí len na jeden deň jedenia.)

Výskum tiež naznačuje, že vysoké množstvá antioxidantov v strave môžu ovplyvniť vaše riziko vzniku cukrovky 2. typu a mŕtvice.²³A podľa metaanalýzy zverejnenej v Kritické recenzie v onkológii/hematológii z 19 predtým publikovaných štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 700 000 ľudí, strava s vysokým obsahom antioxidantov môže znížiť riziko rakoviny, pričom výrazné zníženie sa pozoruje najmä u kolorektálneho, endometriálneho a žalúdočného.⁴

Existujú dokonca dôkazy, ktoré naznačujú, že konkrétne antioxidanty sú spojené s nižším rizikom konkrétnych chorôb, hoci je vo všeobecnosti naozaj ťažké odhaliť konkrétne vzťahy. Napriek tomu je vyšší príjem flavonoidov už dlho spájaný so zníženým rizikom srdcových chorôb a nedávna štúdia v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje súvislosť so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby.^5.6A Dr Giovannucci poznamenáva, že vysoký príjem lykopénu sa zdá byť spojený s nižším rizikom agresívnej rakoviny prostaty.⁷zatiaľ čo vysoký príjem betakaroténu sa zdá byť spojený s nižším rizikom rakoviny prsníka (najmä rakoviny prsníka s negatívnym estrogénovým receptorom).

Stojí za to zdôrazniť, že veľká časť výskumu, ktorý sme pokryli, sa zaoberala celkovým príjmom antioxidantov a výskumníci zistili, že ide o korelácie – nie vzťahy príčin a následkov. Aj keď existuje množstvo výskumov, ktoré poukazujú na súvislosť medzi vyšším príjmom antioxidantov a nižším rizikom ochorenia, nemôžeme s istotou povedať, že nadbytočný príjem určitých antioxidantov zmení vaše zdravie konkrétnymi spôsobmi. Diétne antioxidanty nenahrádzajú lekársku starostlivosť – a mnohé faktory prispievajú k rozvoju týchto chorôb, z ktorých niektoré môžete kontrolovať a niektoré nie (napríklad genetika). Ak vás zaujíma, čo môžete urobiť, aby ste znížili svoje šance na konkrétny stav, stojí za to porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o vašej konkrétnej zdravotnej anamnéze a rizikových faktoroch – ako aj o úlohe, ktorú môžu mať určité antioxidanty na vaše zdravie. .

Ako získate viac antioxidantov?

Existujú dva hlavné spôsoby, ako získať antioxidanty: jedlo a doplnky. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú prijímať antioxidanty z celých potravín namiesto doplnkov stravy z niekoľkých dobrých dôvodov.

Ako získať dostatok antioxidantov z potravín

Ako sme už spomenuli, štúdie nám skutočne nedokážu povedať, či sú to konkrétne antioxidanty alebo iné zložky potravín bohatých na antioxidanty (ako iné vitamíny a minerály), ktoré sú zodpovedné za pozitívne zdravotné prínosy, alebo či ide o nejakú synergickú kombináciu. Ako zdôrazňuje Dr. Giovannucci, v potravinách je veľa menej známych zlúčenín – potenciálne tisíce – o ktorých sa prinajmenšom v laboratórnych podmienkach preukázalo, že majú antioxidačné vlastnosti, spolu s mnohými ďalšími fytochemikáliami prítomnými v rastlinách. Je teda veľmi možné, že rôzne antioxidanty a iné látky obsiahnuté, povedzme, v paradajke, spolupracujú, aby vás vyživovali.

Konzumáciou rôznych potravín s vysokým obsahom antioxidantov získate všetky výhody spojené so všetkými rôznymi fytonutrientmi, bez ohľadu na konkrétne úlohy, ktoré môžu zohrávať. Navyše tieto celozrnné balíčky – ako bobule, zelenina, koreňová zelenina, orechy, celé zrná a kávu – sú pre vás všestranné, naozaj, naozaj dobré. Antioxidačné potraviny, ako je ovocie a zelenina, obsahujú množstvo ďalších dobrých vecí, ktoré vaše telo potrebuje, ako sú ďalšie základné vitamíny a minerály, sacharidy (vrátane vláknina a prirodzene sa vyskytujúce cukry ), a vodu. Inými slovami, existuje veľa dôvodov, prečo každý deň zaradiť do svojho jedálnička množstvo potravín bohatých na antioxidanty.

Koľko z týchto potravín by ste mali jesť, aby ste získali dostatok antioxidantov? Pre antioxidanty, ktoré patria do kategórie základných živín, existujú odporúčané denné dávky (RDA), ktoré vám pomôžu naplánovať si príjem. s selén , napríklad RDA je 55 mikrogramov za deň. Pre niektoré živiny, ako je zinok a vitamíny A, C a E na posilnenie imunity, nájdete RDA pre váš vek a pohlavie. v stravovacích usmerneniach USA pre Američanov . (Napríklad ženy vo veku 31 až 50 rokov by mali každý deň získať 8 miligramov zinku, 700 mikrogramov vitamínu A, 15 miligramov vitamínu E a 75 miligramov vitamínu C.) Niektoré z týchto základných živín, ako je vitamín C a vitamín A, sú uvedené na etiketách potravín, takže je ľahké spočítať, koľko prijímate.

Pre antioxidanty, ktoré nie sú základnými živinami, neexistuje žiadne štandardné odporúčané množstvo, ktoré by ste mali prijať každý deň. (Výskumníci na tom stále pracujú, hovorí Dr. Bolling.) Na etikete potravín, ktoré ich obsahujú, tiež neuvidíte dávku týchto antioxidantov. A nie je také jednoduché predpovedať presné množstvo antioxidantov prítomných dokonca aj v niektorých potravinách s vysokým obsahom antioxidantov, ako vysvetľujú vedci v Canadian Journal of Plant Science. ⁸Množstvo sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako sú podmienky pestovania (rastliny produkujú fytochemikálie ako prirodzenú obranu proti hrozbám) a podmienky skladovania a spracovania po zbere. Napríklad niektoré antioxidanty, ako karotenoidy, sa rýchlo rozkladajú, keď sa zahrievajú alebo skladujú po dlhú dobu; iné, ako flavonoidy, sú stabilnejšie.

Takže namiesto toho, aby ste sa snažili trafiť konkrétne množstvo, zamerajte sa na pridávanie rôznych potravín bohatých na antioxidanty do vašej stravy. Napríklad len raňajkovanie bobuľového ovocia alebo konzumácia citrusových plodov alebo pitie zeleného čaju stačí na to, aby sa ľudia dostali do vyššej úrovne konzumácie, hovorí Dr. Bolling.

Najlepší spôsob, ako obohatiť svoj jedálniček o antioxidačné potraviny, je jesť veľa ovocia a zeleniny (napr Diétne pokyny odporúčame dva a pol šálky zeleniny a dve šálky ovocia denne), hovorí Dr. Garelnabi. Orechy, celé zrná, horká čokoláda a čaj sú tiež dobrými zdrojmi antioxidantov, rovnako ako chudé mäso a morské plody, hovorí Dr. Shen.

A opäť, rozmanitosť je dôležitá vo vašej strave, pretože niektoré antioxidanty lepšie spolupracujú, hovorí Dr. Garelnabi. Dr Wright navrhuje zamerať sa na pestrú paletu potravín s vysokým obsahom antioxidantov. Pokúsiť sa zahrnúť rôzne farby na tanier je dobrý nápad, pretože farba ovocia a zeleniny môže slúžiť ako vodítko k ich obsahu antioxidantov, naznačuje štúdia publikovaná v Súčasný výskum v potravinárstve. ⁹Napríklad červenkasté potraviny, ako sú jablká, jahody, višne, červená kapusta a paprika, bývajú bohaté na typ flavonoidov nazývaných antokyány, zatiaľ čo oranžové a žlté produkty ako mango, žltá paprika, pomaranče, banány a nektárinky. sú dobrým zdrojom vitamínu C.

prezývky pre hry

Čo by ste mali vedieť o získavaní antioxidantov z doplnkov

Ako je to teda s doplnkami? Konzumácia vyváženej stravy pre väčšinu ľudí znamená, že pravdepodobne prijímate dostatok antioxidantov a nemusíte užívať antioxidačné doplnky, hovorí Dr. Garelnabi.

Hoci existujú desiatky rokov dobrých dôkazov, že jesť veľa ovocia a zeleniny je zdravé,¹⁰ podľa NCCIH sa to isté nedá povedať o antioxidante doplnky. Napríklad, pokiaľ ide o prevenciu chorôb, výskumníci vykonali množstvo štúdií o rôznych antioxidačných doplnkoch, vrátane veľkých, robustných klinických štúdií,¹¹a väčšina zistila, že antioxidačné doplnky neznižujú riziko vzniku chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina, podľa NCCIH . Jedna revízia výskumu z roku 2014 uviedla, že neexistujú žiadne dôkazy na podporu používania antioxidačných doplnkov v primárnej prevencii chronických ochorení alebo úmrtnosti.¹²Jedna teória o tom, prečo sa zdá, že doplnky nevykazujú zdravotné výhody, je, že čistené chemické verzie týchto antioxidantov sú príliš odlišné od zložitých kombinácií zlúčenín, ktoré získate konzumáciou potravín, vysvetľuje NCI .

Na rozdiel od antioxidačných potravín existujú určité dôkazy, že antioxidačné doplnky môžu byť dokonca škodlivé, najmä vo vysokých dávkach.¹³Niektoré štúdie napríklad spájajú vysoké dávky určitých antioxidačných doplnkov so zvýšeným rizikom určitých chorôb (ako je betakarotén a rakovina pľúc alebo vitamín E a rakovina prostaty). podľa NCI . Zatiaľ čo korelácia sa nerovná príčinnej súvislosti, stačí na to, aby bola znepokojená, keďže ľudia často užívajú tieto doplnky v nádeji klesajúci riziko takýchto chorôb. Antioxidačné doplnky môžu tiež interagovať s určitými liekmi, napr upozorňuje NCCIH . (Napríklad kombinácia vitamínu E a riedidiel krvi môže zvýšiť riziko krvácania.)

Ak uvažujete o užívaní určitého doplnku, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste zistili, či ho skutočne potrebujete a či by mohol interagovať s akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate. Majte tiež na pamäti, že keďže doplnky nie sú regulované tak ako farmaceutické lieky, môže byť ťažké presne vedieť, čo získate, keď si ich kúpite.

V opačnom prípade, ak sa vo svojej strave zameriavate na rozmanitosť a dávate si záležať na skúšaní nového ovocia alebo zeleniny, aby ste rozšírili to, čo prijímate, pravdepodobne ste na tom v oblasti antioxidantov dobre.

A ak máte stále záujem zvýšiť zásoby antioxidantov vo svojom tele, pridajte to do už tak dlhého zoznamu dôvodov, prečo cvičiť. Cvičte – pokiaľ nie ste pretrénovanie – môže dokonca pomôcť zvýšiť produkciu prirodzených antioxidantov v tele, hovorí Dr. Garelnabi.

Ďalšie správy Amy Marturana Winderl, CPT a Carolyn L. Todd.

Zdroje: